Os exercicios para a prensa na casa darán excelentes resultados se os achegas cos coñecementos básicos que esbozamos no artigo de hoxe.
Por que podes facer bos abdominais na casa
Un número infinito de complexos, adestramentos e todo tipo de cargas para a prensa baséanse en varios exercicios clásicos, para os que non se precisa nin material deportivo nin material de exercicio. Non obstante, isto non significa que non sexan necesarias axudas en casa.
En primeiro lugar, farán posible complicar os exercicios a medida que aumenta o nivel de forma física e, en segundo lugar, o equipamento deportivo crea opcións para realizar a mesma carga, e isto é importante para a prensa: os músculos abdominais acostúmanse rapidamente ao mesmo tipo de esquemas de adestramento e deixan de desenvolverse. Ao dar os primeiros pasos, non o podes pensar, pero no proceso de desenvolvemento, usa os medios que tes a man: en lugar de ponderar unha botella de auga, nalgúns exercicios pódese substituír o banco por unha cama ou unha cadeira, etc.
No vídeo, o adestrador de fitness Tatyana Fedorishcheva fala da necesidade de quentar antes de calquera adestramento na casa:
Cales son os tipos de adestramento
É importante determinar os obxectivos do adestramento na casa. É habitual diferenciar os adestramentos en "volume" e "forza". Se o resultado do adestramento é unha prensa con filas de cubos debuxados, entón o traballo lévase a cabo na dirección do crecemento da masa muscular. E se o obxectivo é aumentar a forza e a resistencia dos músculos sen cambiar o seu tamaño, entón o adestramento será "forza".
O "adestramento en volume" na casa implica cargas pesadas e longas pausas entre os adestramentos. Durante o adestramento, as fibras musculares danan e tardan uns dous días en rexenerarse. Entre os adestramentos prodúcese a ganancia muscular. Este enfoque require 3-4 días de adestramento á semana na casa.
O "adestramento de forza" está organizado de tal xeito que os músculos non teñen tempo para rexenerarse e crecer. Para este propósito, realízanse adestramentos diariamente e, no caso de exercicios con pesas, faise un pequeno número de repeticións (non máis de 12).
Un punto importante: podes establecer un obxectivo para perder peso coa axuda dun complexo de adestramento para a prensa, pero non podes conseguilo. Para adelgazar na casa, terás que combinar cardio (non confundir con exercicios abdominais) e dieta. E é mellor facer de unha alimentación saudable un hábito, isto aplícase en maior medida ás nenas: están máis inclinadas a acumular o exceso de graxa.
Cales son as características dos exercicios masculinos e femininos na casa
En xeral, os exercicios abdominais na casa para as nenas non son demasiado diferentes dos exercicios abdominais na casa para os homes, a principal diferenza radica na organización dos adestramentos.
Os homes, con frecuencia, queren aumentar o volume muscular, polo que planifican 3 días de adestramento á semana. Pola súa natureza, son máis fortes, pero non tan resistentes coma as mulleres, polo que os seus adestramentos son máis difíciles e curtos, un home raro está preparado para un adestramento intenso circular.
As nenas, por regra xeral, prefiren adestrar os abdominais todos os días, esperando unha barriga plana e metida. Pero se deciden esquemas de adestramento "voluminosos", para aumentar a masa muscular na casa, deberán traballar máis que os homes debido ás peculiaridades do corpo feminino.
Como bombear rapidamente os abdominais na casa
De ningún xeito. Mesmo se non hai exceso de graxa e só precisa fortalecer (ou aumentar) os músculos abdominais, levará polo menos un mes de exercicios regulares de calidade. As cargas intensas inxustificadamente non só traerán lesións e dores musculares prolongadas, entre as consecuencias do "sobreentrenamento": insomnio, perda de forza, depresión e diminución da inmunidade, as mulleres poden cambiar o ciclo menstrual. É posible a ansiedade e a perda de concentración. Ao mesmo tempo, a prensa aínda non adestrará rapidamente, aínda que a dor excesiva e a mala saúde non interfiran no correcto desempeño do exercicio.
Como aumentar a eficacia do adestramento na casa
Tres regras simples permitirán obter o mellor resultado do seu adestramento:
Antes de comezar un adestramento, cómpre quentar e estirarse; isto preparará os músculos e as articulacións para a carga e evitará lesións.
Ao realizar o exercicio, a exhalación debe facerse no momento de maior tensión muscular. Os músculos necesitan osíxeno para traballar, polo tanto, ao organizar o adestramento na casa, debes coidar unha boa ventilación. Na estación fría, isto debería facerse inmediatamente antes do adestramento; no verán pódese practicar coa xanela aberta.
Non podes relaxar a prensa durante o exercicio. Tomar unha posición inicial para exercicios abdominais sempre significa, entre outras cousas, poñer os músculos abdominais en tensión.
No vídeo, Elena Yashkova mostra un conxunto de exercicios sinxelos de quecemento que se poden realizar na casa:
Complexos de exercicios para a prensa na casa
A adestradora de fitness Elena Silka suxeriu catro exercicios abdominais sinxelos e eficaces na casa. Estas cargas probadas no tempo son boas para principiantes. Realiza cada exercicio durante 30 segundos, despois do final, pasa inmediatamente ao seguinte.
- Levantar o corpo desde unha posición propensa. Posición inicial: tumbarse de costas, poñer as mans detrás da cabeza (se a carga é demasiado difícil, cruzar o peito), dobrar as pernas nos xeonllos. É necesario levantar o corpo usando só os músculos abdominais, non podes axudar cos ombreiros ou o pescozo, a mirada está dirixida cara arriba. Este adestramento traballa o músculo recto abdominal. Na casa, pode ser complicado coller un axente de ponderación diante de ti; para iso, non só é adecuada unha mancuerna, senón tamén unha botella de auga.
- Levantar as pernas desde unha posición propensa. Deitado de costas, estira os brazos ao longo do corpo, coas palmas cara abaixo. É necesario elevar e baixar as pernas estiradas sen tocar os talóns do chan. Esta carga permítelle traballar a sección inferior do músculo recto abdominal, a chamada prensa inferior. Para principiantes, permítese levantar as pernas lixeiramente dobradas nos xeonllos.
- Bicicleta complicada. Deitado de costas, a cabeza está levantada, as pernas dobradas nos xeonllos, os brazos detrás da cabeza. É necesario tirar alternativamente o cóbado ata o xeonllo oposto, a perna libre está enderezada neste momento. A cabeza e os tacóns non tocan o chan durante a execución. Tales cargas diríxense aos músculos abdominais oblicuos.
- Plancha. O énfase, deitado nos cóbados, endereita as costas. É necesario fixar o corpo nunha posición tal que a prensa estea tensa e a parte traseira non se dobre.
Este adestramento doméstico de dous minutos é perfecto para os primeiros pasos para construír os abdominais. Unha semana despois do comezo do adestramento, podes facer un adestramento circular; despois de completar os exercicios, fai un descanso de 30 segundos e repite de novo. É moi importante controlar a execución correcta, a prensa debe estar tensa durante dous minutos do círculo, se non, todos os esforzos perderán o seu sentido.
Se tres roldas destes exercicios non provocan fatiga e queima dos músculos abdominais, é hora de complicar as túas actividades. Para iso, pode empregar un adestramento completo do adestrador de fitness Yaneliya Skripnik.
Ela combinou sete exercicios para a prensa abdominal na casa en tres grupos, cada exercicio debe realizarse de 15 a 20 veces. Dentro do grupo, todos os exercicios deben realizarse sen interrupción, entre grupos, descansar durante 30 segundos.
1o grupo
- Cruches inversos. A posición inicial requirirá un banco, cadeira ou cama. Debe deitarse no chan para que a cabeza estea dirixida cara ao banco e sexa cómodo para as mans agarrarse ao banco. As pernas están estendidas e levantadas sobre o chan cun ángulo de 30 graos. É necesario levantar as pernas para estirar e tocar o banco cos calcetíns, levantando a pelvis do chan. Volver á posición inicial. Se a carga é demasiado forte, pódese aumentar o ángulo entre o chan e as patas: 45-60 graos. Este é un dos mellores exercicios de ab inferior na casa.
- A posición inicial é a mesma. É necesario estirar coas pernas cara arriba, levantando a parte inferior das costas do chan. Non osciles demasiado, os movementos deben ter unha dirección de arriba a abaixo. Tales cargas diríxense ao músculo recto abdominal.
- Tesoiras. Posición inicial: tirado no chan, patas cun ángulo de 30 graos respecto ao chan. Pon as mans detrás da cabeza e levántate un pouco sobre os omóplatos. Nesta posición, cruza as pernas. Estas cargas permiten na casa traballar simultaneamente os músculos oblicuos externos do abdome e a prensa superior.
30 segundos de descanso e grupo 2:
- Para a posición inicial, terás que sentarte e recostarte un pouco (uns 45 graos entre o chan e o corpo), apoiado nos cóbados. As patas son rectas e levantadas sobre o chan (o ángulo entre o chan e as patas é duns 30 graos). É necesario tirar dos ombros e xeonllos un cara ao outro. Ao mesmo tempo, as pernas están dobradas nos xeonllos, os becerros fanse paralelos ao chan e os brazos están enderezados, trasladando a énfase dos cóbados ás palmas. Despois volve á posición inicial e repite 15-20 veces. Este é un exercicio moi eficaz para o músculo recto abdominal (superior e inferior) na casa.
- Unha bicicleta. Este exercicio é lixeiramente diferente ao suxerido por Elena Silka no adestramento para principiantes. Posición inicial: sentado, o corpo está lixeiramente recostado (non tanto como no exercicio anterior), os brazos detrás da cabeza, as pernas enderezadas e levantadas sobre o chan. Os tacóns non tocan o chan durante a execución. Como calquera bicicleta, este é un adestramento para os músculos abdominais oblicuos.
30 segundos de descanso e grupo 3:
- A barra é dinámica. Apoio deitado nos cóbados, o corpo está endereitado. Tome a perna esquerda cara ao lado e logo cara arriba. Sen tocar o chan co pé esquerdo, repite 15-20 veces. Despois realiza este exercicio co pé dereito. Este exercicio dá unha complexa carga no recto e nos músculos abdominais oblicuos.
- A barra é estática. Fixar o corpo durante 1 minuto en apoio tumbado nos cóbados. Asegúrese de que a parte traseira non se dobra e a prensa estea tensa.
Despois de completar todo o complexo de adestramento na casa, tómate un descanso durante 2 minutos e despois repite na segunda rolda. Despois doutros 2 minutos de descanso, fai os exercicios do terceiro círculo.
O adestramento non sempre implica un reconto estricto de repeticións e enfoques, hai un enfoque "intuitivo" das cargas - cando o número de repeticións determínase en función dos teus sentimentos. No vídeo, Yanelia Skripnik suxeriu un conxunto similar de exercicios abdominais na casa:
