Ácidos graxos omega-3

Os ácidos graxos poliinsaturados omega-3 son esenciais e esenciais para os humanos. Dado que estas substancias pertencen á clase de lípidos esenciais e practicamente non se producen no corpo, deben estar constantemente presentes na dieta de adultos e nenos.

Debido ás peculiaridades da estrutura da molécula, durante calquera procesamento transfórmase nun omega 6 máis estable ou adquire a fórmula completa dun ácido poliinsaturado. Como resultado, hai moi poucos ácidos deste tipo nos alimentos naturais. O corpo humano é capaz de segregar o propio omega-3 da molécula de tecido adiposo completada fermentándoa con lipase, pero isto só cobre as necesidades mínimas de metabolismo basal. É por este motivo que a inmensa maioría da poboación mundial sofre a falta de ácidos poliinsaturados omega-3.

Especies omega-3

Os omega-3 máis importantes son tres ácidos, cada un dos cales ten funcións específicas:

1. Ácido eicosapentaenoico (EPA) - de orixe animal, activa a restauración das membranas celulares, optimiza o transporte de graxas no sangue, aumenta as funcións do sistema inmunitario e mellora os procesos de absorción no tracto gastrointestinal.
2. Ácido alfa-linolénico (ALA): de base vexetal, axuda a normalizar a presión arterial e a manter os niveis óptimos de colesterol no sangue. Tamén é indispensable para situacións de estrés, pel seca, alopecia e fractura de uñas. O ALA é un elemento fundamental para a formación doutros ácidos graxos omega-3.
3. Ácido docosahexaenoico (DHA): orixe animal, compoñente da materia gris do cerebro, membranas celulares, retina e órganos xenitais masculinos. Ademais, o DHA é unha substancia indispensable para a formación e desenvolvemento normal do sistema nervioso fetal (fonte - Wikipedia).

Dato interesante: Aprendendo que os ácidos poliinsaturados omega-3 atópanse no aceite de oliva e de linhaça, moitos procuran substituír o clásico aceite de xirasol por eles. Non obstante, poucas persoas saben que baixo a influencia dun almacenamento inadecuado (falta de protección UV) e dun tratamento térmico, calquera ácido poliinsaturado transfórmase na súa forma completa, que practicamente non é absorbida polo noso corpo, senón que se descompón en enerxía pura e se bloquea instantaneamente baixo a pel baixo a influencia da reacción á insulina.

Por todas as súas deficiencias en omega-3, o ácido poliinsaturado, así como a forma máis rara en forma de omega-9, xogan un papel crítico no metabolismo. En particular, complementan os efectos das graxas omega-6 no corpo e estabilizar as reaccións do colesterol.

Para que serven os ácidos graxos omega-3?

O omega-3 crea todo un complexo de factores asociados ao transporte do colesterol e ao efecto do colesterol no corpo humano. Desempeña un papel fundamental na nutrición da nosa pel, pelo, uñas, pero o máis importante é que participa na síntese de hormonas sexuais, especialmente a testosterona, o principal motor do progreso da forza en CrossFit.

Grazas ao colesterol omega-3 reduce a súa capacidade de "pegarse" ao revestimento interno das arterias, o que é unha excelente prevención da aterosclerose.

A clásica dieta humana está sobresaturada con ácidos omega-6, que activan a liberación de colesterol da molécula de graxa completa, sen embargo, sen que o estabilizador en forma de omega-3, o omega-6, xunto co colesterol, segrexa colas pegañentas. Son os que distinguen o colesterol malo do bo. Debido ás colas pegañentas, non pode alcanzar e transformarse en compoñentes hormonais, senón que só se pega aos vasos, aumentando o risco de aterosclerose, ataques cardíacos e accidentes cerebrovasculares (fonte - PubMed).

A proporción óptima de omega-6 a omega-3 debería ser de 1 a 6. É dicir, para 1 g de ácido poliinsaturado omega-6, debería haber uns 6 g de ácido inestable omega-3.

Efecto sobre o corpo humano

Consideremos na práctica como son útiles os ácidos graxos omega-3:

1. Redución da graxa corporal. Debido a que o ácido omega-3 compensa o exceso de omega-6, entón ao principio, cando se toma, é posible o efecto de reducir a graxa corporal. O corpo segrega depósitos de graxa para compensar e estabilizar os omega-3 dos seus propios ácidos.
2. Reduce o risco de accidentes vasculares agudos. Este efecto dos ácidos graxos poliinsaturados débese á capacidade de reducir o contido de lipoproteínas de baixa densidade no sangue e mellorar a contractilidade do miocardio.
3. Cambiando a estrutura da fórmula completa da molécula de graxa. Neste caso, incluso a graxa subcutánea recentemente adquirida terá unha forma máis fráxil, o que lle permitirá queimalo máis rápido. Por outra banda, o ácido poliinsaturado graxo omega-3 leva a unha diminución do número de calorías por molécula de graxa, de 9 a 7,5 kcal.
4. Aumento dos niveis de testosterona ao aumentar a súa síntese no corpo do atleta.
5. Eliminar a hipoxia tisular. O efecto débese á mellora da entrega de osíxeno ás células.
6. Participación directa na formación de eicosanoides. Estas hormonas dos tecidos están implicadas en todas as reaccións bioquímicas do corpo.
7. Lubricación de ligamentos e articulacións. Como calquera outro ácido graxo poliinsaturado, o omega-3 transfórmase parcialmente nunha forma completa, que participa na nutrición de ligamentos e fluído articular, o que reduce significativamente o risco de lesións durante complexos graves e graves.
8. A carga mínima no tracto dixestivo. Isto permítelle aumentar a inxestión calórica engadindo cantidades significativas de graxa nova. Ademais, cun efecto mínimo de lipase, o corpo ten máis recursos para a síntese de proteasa, que se encarga da degradación das proteínas e do seu transporte aos tecidos musculares.

Ademais, os ácidos graxos omega-3 axudan a mellorar as funcións cognitivas, a actividade do sistema inmune, o estado da pel, estabilizar o fondo psicoemocional, reducir a resistencia á insulina nos tecidos (fonte - revista científica "International Reviews: Clinical Practice and Health").

Como empregar

Como tomar correctamente os ácidos graxos omega-3? Primeiro cómpre decidir a dosificación e a fonte.

Fonte

A mellor fonte natural son os peixes de mar. O aceite de linhaça ou as cápsulas de aceite de peixe son axeitadas como aditivos.

Importante: non compre aceite de linhaça nas tendas, xa que en condicións de almacenamento inadecuado, os seus beneficios para un atleta (e unha persoa común) están practicamente ausentes.

Dosificación

Despois de decidir a fonte, cómpre descubrir a dosificación. O esquema clásico 6: 1: 1 (omega 3-6-9, respectivamente) non é apto para todos. Nos réximes dietéticos tradicionais, a graxa supón uns 20 g de comida total ao día. En consecuencia, 12 deles son omega-3 e o resto distribúese uniformemente a outros tipos de ácidos poliinsaturados, excluíndo as graxas trans e as graxas da forma complexa completa.

Que facer se che gusta comer patacas fritidas ou comer moita carne de porco e a cantidade total de graxa por día supera os 60 ou incluso os 100 gramos? Neste caso, úsase un réxime no que a cantidade de omega-3 será polo menos a metade da cantidade de omega-6.

Dado que non se absorbe toda a graxa, o omega-3 proporciona exactamente tal reacción que toda a graxa absorbida (aproximadamente o 35% da obtida con tal dieta) vai ás reaccións bioquímicas correctas.

Polo tanto, escolle a dosificación de acordo coa súa dieta e contido calórico. Cando comes graxa con moderación, intenta seguir unha fórmula 6: 1: 1. Co aumento - polo menos 3: 6: 1. Non obstante, é beneficioso para a súa saúde reducir o exceso de graxa na súa dieta.

Como tomar omega-3 e cal é o mellor momento para tomalo? Non hai recomendacións específicas ao respecto. Só hai advertencias:

1. Non consuma despois de consumir graxas trans. Neste caso, o omega-3 só completará a forma de tecido adiposo, o que aumentará a toxicidade a medida que se descompón.
2. Non o use co estómago baleiro. A fráxil estrutura molecular permite ao corpo converter triglicéridos en glicosa cun esforzo mínimo, o que reducirá o efecto omega-3 a cero.
3. Non mesturar con hidratos de carbono. Isto aumenta a probabilidade de que unha intensa resposta á insulina envíe ácidos graxos directamente baixo a pel.

A solución óptima sería dividir a dosificación recomendada por 2-3 veces (para reducir a carga do tracto gastrointestinal) e usala xunto con proteínas de transporte para estabilizar rapidamente a reacción do colesterol.

Que alimentos conteñen omega-3

Ao considerar os beneficios do ácido poliinsaturado omega-3, cómpre ter en conta as fontes da súa produción. A dieta tradicional, tendo en conta as peculiaridades da cociña nacional, adoita sufrir unha falta de ácidos poliinsaturados omega-3.

As únicas excepcións son os países con grandes pesquerías, onde o aceite de peixe é un elemento de nutrición diaria.

As principais fontes de ácidos graxos omega 3 que se poden atopar nunha tenda ou farmacia son as seguintes:

Precaucións

Por todos os seus beneficios, os ácidos poliinsaturados omega-3 teñen certas restricións no seu uso.

Non se recomenda a inxestión de omega-3 nos seguintes casos:

• tratamento anticoagulante concomitante;
• alerxia ao marisco;
• altos niveis de calcio no sangue de calquera etioloxía;
• enfermidade da tiroide;
• nenos menores de 7 anos;
• insuficiencia renal / hepática;
• urolitíase, colelitíase;
• fase activa de tuberculose;
• sangramento;
• varices do tracto dixestivo;
• exacerbación da úlcera gástrica, úlcera duodenal, erosión;
• enfermidades do sangue;
• primeiro trimestre do embarazo;
• enfermidade despois da cirurxía.

Para un atleta saudable, non hai contraindicacións específicas que poidan obrigalo a limitarse á inxestión de aceite de peixe, aceite de linhaça, noces ou outros nutrientes que conteñan ácidos graxos omega-3.

Conclusións

Falando sobre os beneficios dos ácidos graxos poliinsaturados, convén mencionar unha pequena característica. Aínda que tomar aceite de peixe seguramente proporcionará enormes beneficios como atleta, estes beneficios, incluídas as propiedades adaptogénicas, non están en absoluto relacionados coa maxia nin cos efectos dos omega-3 no corpo.

O feito é que experimentamos unha grave falta deste ácido no noso corpo e, se está presente, todos os procesos normalizaranse. Non obstante, tendo en conta as peculiaridades da cociña nacional da maioría dos países, tomar ácidos graxos poliinsaturados omega-3 é unha necesidade tanto para un atleta crossfit como beber batidos de proteínas.

Mira o vídeo: Tudo o que você precisa saber sobre o Ômega 3 (Novembro 2024).