Se estás involucrado en deportes, incluído o trotar, ou simplemente es fan de actividades ao aire libre, entón tes que desenvolver a túa resistencia. É un recurso especial do corpo que axuda a previr a fatiga con especial eficiencia.
Polo tanto, a resistencia debe adestrarse sen fallos, grazas a isto non só podes aumentar o tempo de execución e a distancia nos adestramentos, senón tamén acadar o éxito desexado nas competicións. Lea sobre que tipos de resistencia son e como desenvolvelos neste artigo.
Tipos de resistencia
A resistencia é un concepto vago. Pode caracterizarse como a capacidade do corpo para soportar cargas intensas durante moito tempo, realizar traballos físicos e tamén contrarrestar a fatiga.
Hai que ter en conta que non hai ningunha unidade de medida que determine a resistencia. Para un corredor novato, a resistencia é a distancia máxima que poden percorrer. Para outros, é a capacidade de percorrer unha distancia de 20 quilómetros sen parar. Para outros aínda, esta distancia medra ata 40 e ata 100 quilómetros.
Non obstante, tamén hai tipos de resistencia que poden axudarche a superar distancias menores, por exemplo, 200 ou 400 metros. Aquí, o atleta primeiro ten que desenvolver a velocidade máxima e mantela ao longo desta curta distancia.
Distínguense os seguintes tipos de resistencia:
- Aeróbico
- Potencia
- Autovía
- Potencia de alta velocidade.
Considerémolos con máis detalle.
Aeróbico
Se desenvolves este tipo de resistencia, podes correr a unha velocidade media para distancias bastante longas. Ademais, cando remates de facer exercicio, recuperarás rapidamente as forzas.
Debido ao osíxeno subministrado durante a respiración durante a carreira, os carbohidratos consúmense activamente no corpo e os músculos reciben toda a enerxía necesaria.
Potencia
O tipo de potencia de resistencia enténdese como a capacidade do corpo durante moito tempo para non sentir fatiga e realizar unha serie de movementos que están asociados á manifestación repetida de forza física.
Autovía
A resistencia á velocidade é cando o noso corpo pode soportar a carga máxima de velocidade durante moito tempo.
Potencia de alta velocidade
Como parte deste tipo de resistencia, podemos realizar movementos de forza a un ritmo máximo, e todo isto é un período de tempo bastante longo.
Como aumentar adecuadamente a resistencia? Tipos de exercicios
Dirémosche como adestrar axeitadamente a resistencia, principalmente para distancias medias e longas.
Cruces de tempo
Este é un dos tipos de adestramento máis importantes para desenvolver a resistencia durante a carreira. Representan distancias duns catro a dez quilómetros, que deben cubrirse nun tempo mínimo.
Por suposto, a carga é bastante pesada, cómpre executar estas cruces a un ritmo cardíaco que é aproximadamente o noventa por cento do seu máximo. Se ao final da distancia aumenta a frecuencia cardíaca, está ben. Como regra xeral, trátase de 160-170 pulsacións por minuto.
En campo a través, o máis importante é distribuír correctamente a forza ao longo de toda a distancia, porque se non, corre o risco de non chegar á meta ou de correr a un ritmo moi lento.
Execución do intervalo
Estes adestramentos deben realizarse coa mesma intensidade que os cruces, pero os períodos de descanso deben facerse durante eles.
Aquí tes os tipos de exercicios para o adestramento a intervalos:
- executa unha distancia dun quilómetro de catro a dez veces.
- executa unha distancia de dous quilómetros de dúas a cinco veces.
- executa unha distancia de tres quilómetros de dúas a cinco veces.
- executa unha distancia de cinco quilómetros de dúas a cinco veces.
Entre estes intervalos é necesario facer "descansos", de dous a cinco minutos. Por suposto, cantos menos "cambios", mellor. Non obstante, se pensas que necesitas máis descanso, especialmente ao final do adestramento ou se os segmentos son de tres a cinco quilómetros, non te neges isto.
Trotar nunha inclinación
Un dos resultados máis eficaces é cando se executa en pendente. Podes correr por un camiño de arriba ou abaixo ou nunha fita adecuada.
Os consellos para este tipo de carreira de resistencia son:
- Debe correr a un ritmo no que poida continuar unha conversa e ao mesmo tempo correr sen falta de aire.
- Tamén é necesario observar unha certa velocidade: en vinte segundos, debería dar de vinte e sete a trinta pasos.
- O mínimo debería ser correr durante vinte minutos e o máximo, ata unha hora e media.
- En ningún caso debes correr costa arriba todo o tempo, necesitas alternar. A carreira en descenso debe ser aproximadamente a metade do tempo de adestramento, durante o cal a frecuencia cardíaca debe estar entre 150 e 180 latexados por minuto.
- Non corras demasiado rápido
- Para este tipo de carreira de resistencia, é mellor escoller unha superficie plana: fita, estrada, pista de terra.
Outros deportes de resistencia
- No inverno, podes desenvolver resistencia co esquí de fondo. Este deporte ten un bo efecto sobre os vasos sanguíneos e o corazón.
- No verán, ademais de correr, recoméndase facer natación para desenvolver resistencia, un dos deportes menos traumáticos, que ten un excelente efecto sobre a columna vertebral. Tamén podes ir en bicicleta percorrendo longas distancias.
Consellos para desenvolver resistencia mentres corre
Aquí tes algúns consellos para aumentar a resistencia ao correr:
- Cambia a camiñar só se é absolutamente necesario.
- Débense practicar carreiras de sprint.
- É necesario facer pliometría.
- Debería alternar entre días de adestramento lixeiro e días de adestramento máis pesados.
- Durante a carreira, debes cambiar o ritmo da carreira.
- Debes ter motivación, esforzarte por conseguir un determinado resultado. Establécete un obxectivo para ti mesmo e esforzarte por conseguilo.
- Fai algúns estiramentos despois do quecemento despois do quecemento.
- Se participas en competicións, intenta converterse na "cola" dun corredor máis forte e correr detrás del o maior tempo posible sen pensar no cansazo.
- Se, por algunha razón, non tes o suficiente aire, comeza a respirar pola boca para aumentar o subministro de osíxeno.
- Un zapato para correr de calidade cunha boa plantilla de empeine é unha das cousas máis importantes para un corredor.
- Corre cunha botella de auga e unha toalla mollada para refrescarche durante o adestramento.
- Se ten asma ou outras enfermidades, leve un inhalador cando corra. Tamén podes alternar correr e camiñar.
- Se fumas, deixa!
- O adestramento en si debería comezar cun rápido andar e despois pasar a correr.
- Se escolle áreas con fermosos paisaxes para correr (por exemplo, parques), correr será máis cómodo e máis interesante.
- Planifique unha tarefa para cada adestramento (por exemplo, para percorrer unha distancia específica) e non remate de correr ata completar todo.
- Invita a amigos e persoas con ideas afíns a que entrenes; isto aumentará a motivación e fará que a formación sexa interesante.
- Facer exercicio con amigos animarache e apoiarte.
- É mellor rematar o adestramento con estiramentos.
- Para desenvolver resistencia, en ningún caso debe sobrecargar o corpo con cargas excesivas e tampouco debe permitir fatiga crónica.
- Se se sente moi canso, débil, letárgico, é mellor deixar de adestrar ou, polo menos, reducir a carga.
Como conclusión
A forza de vontade e a resistencia pódense desenvolver tanto vostede como coa axuda de adestradores profesionais. Isto definitivamente non prexudicará tanto aos principiantes afeccionados como aos corredores experimentados e experimentados. Ademais, débese seguir unha técnica de carreira axeitada.
Para aumentar significativamente a resistencia durante a carreira, só precisa adestrar regularmente, cumprir o plan previsto e esforzarse por alcanzar certas alturas, e entón un excelente resultado non tardará en chegar.
