O corpo humano é un sistema complexo, todos os procesos nos que están suxeitos á lei de manter o equilibrio e a autocuración (homeostase).
En repouso, as etapas da vida seguen a un ritmo normal. Co comezo dunha vida deportiva activa, conséguese un estado estable empregando reservas significativas.
Despois do esforzo, o corpo necesita volver ao estado fisiolóxico de equilibrio, que era antes do adestramento, e activar o modo de adaptación ás cargas posteriores.
Durante o período de recuperación muscular, prodúcese un aumento da resistencia. A correcta recuperación muscular despois de correr ou adestrar é un proceso que non se pode descoidar. Se non, todos os esforzos quedan ineficaces.
Canta recuperación muscular leva despois do exercicio?
O modo de trotar debe ser estritamente cíclico. Se a tarefa é adquirir formas fermosas, a certos intervalos as cargas aumentan gradualmente. Para unha determinada categoría de persoas, a carreira non é a única, senón a forma máis segura de mellorar a saúde, por exemplo, para as persoas maiores ou as que padecen a fase inicial de hipertensión.
Para eles, o obxectivo non é fortalecer o adestramento con cargas adicionais, pero observar o réxime é un requisito previo. O longo trote intenso debe ir seguido dun período de descanso e recuperación dos músculos e outros sistemas de apoio á vida humana. O breve descanso ou a falta de descanso leva á tensión muscular e nerviosa, o que contribúe a danar o corpo.
Non hai unha cifra exacta da cantidade de músculos que se recuperan despois do adestramento. Non obstante, numerosos estudos deportivos, baseados en coñecementos científicos biolóxicos e químicos sobre os procesos que ocorren dentro dunha persoa, distinguen varias etapas.
Fase # 1: recuperación rápida
Un adestramento para correr de alta calidade é unha situación de estrés colosal para o corpo, acompañado da liberación de hormonas adrenalina, cortisol, etc. Cando se corre, gástanse importantes reservas de enerxía, os sistemas cardiovascular e respiratorio funcionan de xeito acelerado.
Os primeiros 20-30 minutos despois do final do adestramento, prodúcese unha fase de recuperación rápida nos músculos. Recoméndase rematar gradualmente a carreira, non parar bruscamente, senón cambiar a un ritmo máis tranquilo ou incluso a un paso durante 5-7 minutos. Durante este tempo, o pulso e a respiración volverán á normalidade.
Para volver á normalidade na fase de recuperación rápida, o corpo necesita repoñer as reservas esgotadas de hidratos de carbono útiles (glicosa), aminoácidos e minerais; restaurar o equilibrio hormonal e acuático.
A restauración do balance hídrico lévase a cabo con bastante facilidade e en pouco tempo. Debe saciar a sede inmediatamente despois do adestramento ou beber nalgúns intervalos durante o mesmo. Debe usar bebidas isotónicas especiais ou auga mineral aínda.
O regreso á norma de enerxía e equilibrio hormonal lévase a cabo repoñendo as reservas de fosfato de creatina, glicóxeno, ATP e a entrada de esteroides anabolizantes (esteroides, insulina) no sangue.
Fase 2: recuperación lenta
Cando o nivel inicial de minerais e nutrientes está equilibrado, comeza o proceso de síntese de proteínas, aminoácidos e encimas; o corpo comeza a traballar para restaurar o tecido muscular danado. Correr, como calquera adestramento de forza, é estirar e rasgar fibras musculares que o corpo busca curar.
A reparación de células danadas leva á rápida asimilación de nutrientes do sistema dixestivo, polo que se recomenda axudar ao proceso desde o exterior: tomar 25-30 g de proteína purificada ou outra nutrición deportiva dirixida a restaurar a forza.
Este proceso comeza 4 horas despois de correr, leva de 15 a 24 horas e chámase fase de compensación, é dicir, a recuperación dos músculos ao seu nivel orixinal.
Fase 3: supercompensación
A fase máis importante da recuperación muscular é cando o crecemento muscular está ao máximo. Comeza 36-72 horas despois do adestramento de forza e dura ata 5 días.
No corpo humano sofren procesos similares á segunda fase, con todo, a eficiencia e a ganancia muscular aumentan máis dun 10%. O corpo segue consumindo máis hidratos de carbono e aminoácidos para proporcionar enerxía para o exercicio posterior.
O crecemento excesivo das fibras musculares é impulsado polo proceso continuo de substitución da proteína degradada. O músculo medra cando a taxa de síntese de proteínas supera a taxa de degradación de proteínas.
Nesta fase debe realizarse a seguinte carreira planificada ou outra carga de potencia nos músculos.
Fase 4: recuperación atrasada
A cuarta fase aparece se se perdeu un adestramento durante o período de supercompensación e os músculos non recibiron unha carga proporcional. A recuperación atrasada caracterízase polo retorno do sistema muscular a un estado que estaba antes de correr.
Unha ou dúas carreiras perdidas non terán tempo para devolver o corpo a un modo máis relaxado e debilitar os músculos, pero o progreso no seu crecemento e resistencia diminuirá significativamente. Polo tanto, é importante unirse a un horario claro das súas clases.
Canto tardan os músculos en recuperarse?
O proceso de recuperación muscular é estritamente individual para cada persoa e dura un tempo diferente:
- Despois dun adestramento activo, por regra xeral, ao día seguinte aparecen pesadez e leve dor en todos os grupos musculares implicados.
- No cuarto ou quinto día de descanso, as desagradables sensacións desaparecen por completo e pódese retomar o trotar.
- Para algunhas persoas, as fases de recuperación pasan máis rápido, son suficientes 2-3 días de descanso.
Os factores que afectan a taxa de recuperación son moi subxectivos: calidade do sono, nutrición, ritmo e estilo de vida, estado de saúde, intensidade de adestramento previo e moito máis.
Métodos de recuperación muscular
- Respiración e recuperación do pulso. O primeiro camiño no camiño cara á recuperación muscular. Na liña de meta, non podes parar bruscamente, o ritmo debe ralentizarse gradualmente, respirar profundamente, reducindo a súa frecuencia. A posición das mans na cintura ou nas cadeiras permitirá unha apertura máis completa dos pulmóns.
- Ritmo de carreira. A recuperación muscular está directamente relacionada coa velocidade de execución. Non podes correr rápido de inmediato. O ritmo acumúlase gradualmente, comezando cunha carreira tranquila.
- Auga. É moi importante compensar o déficit de auga no corpo causado por trotar. Debe beber en pequenas porcións, pero a miúdo. Recoméndase saciar a sede só con auga quente. Durante todo o ciclo de recuperación, debes adestrarte para beber moita auga limpa.
- Ducha ou piscina: ducharse despois de correr non é só por motivos de hixiene. A auga fría ou a súa alternancia con auga fría axuda a aliviar o ton muscular, activa a circulación sanguínea e dinamiza.
- Baño quente ou sauna. Tomar un baño quente con aceites aromáticos ou unha breve sesión de sauna axuda a relaxar os músculos de todo o corpo.
- Comida. Coma un plátano ou unha porción de suplementos proteicos xusto despois do adestramento. Durante o período de recuperación muscular, a necesidade de proteínas e hidratos de carbono debe repoñerse a razón de 2 g de proteína pura por cada quilogramo do seu peso. A nutrición debe ser correcta e equilibrada: a dieta debe conter sempre alimentos proteicos sólidos e vexetais crus.
- Quentar. Antes de correr, cómpre quentar as articulacións do nocello, facer unhas patadas. Despois de correr, as pernas requiren un estiramento completo de cinco minutos.
- Masaxe. Unha boa forma de acelerar o sangue e aliviar a fatiga do becerro e doutros músculos. Un xeito igualmente eficaz xunto coa masaxe é o uso do aplicador de Kuznetsov. Recoméndase unha masaxe previa ao adestramento para quentar os músculos que traballan.
- Recreación. Durante unha hora despois de trotar, é útil deitarse nunha habitación semi-escura cun rolo baixo os pés. Axuda á circulación sanguínea e alivia a sensación de pesadez nas pernas.
- Durme. A recuperación muscular completa é imposible sen un sono produtivo. Debe durmir polo menos 8 horas continuamente. Camiñar ao aire libre todas as noites antes de durmir é un bo hábito.
- Ungüentos ou outros medicamentos. Nalgúns casos, é simplemente imposible prescindir de medicamentos farmacolóxicos especiais que aceleran a recuperación muscular. O seu uso debe realizarse co permiso dun médico.
Como sabes se os teus músculos se recuperaron?
Se durante o adestramento de forza ou o trotar hai unha sensación de malestar, síndrome de dor, fatiga, rixidez dos músculos e das articulacións, isto significa que os músculos non tiveron tempo de recuperarse por completo.
A dor muscular durante o trotar é inaceptable. Pode haber unha sensación de pesadez nas pernas, pero a dor é o sinal de que o adestramento non vai ben ou os músculos non se recuperaron. É importante comprender a diferenza entre a dor natural que acompaña a saturación dos músculos con sangue e nutrientes (DOMS) da dor que causa dano real ao corpo.
O tempo de descanso óptimo entre as carreiras debería estar entre 36 e 72 horas. Estes días deberían dedicarse a unha actividade física máis lixeira: cardio con auga, exercicios de quecemento e estiramento, masaxe nos músculos do becerro.
Factores como o ánimo elevado, o benestar, o sono profundo, a satisfacción polos resultados e o desexo de comezar a adestrar e o crecemento muscular indican unha recuperación muscular completa.
Correr, desde o punto de vista dos procesos que se producen dentro do corpo, está a crear condicións de estrés para o corpo e os músculos. O cumprimento do réxime cíclico de trotar, o enfoque correcto para descansar, seguindo as recomendacións durante o período de supercompensación fan que o proceso de recuperación muscular despois de correr sexa agradable e útil.
Isto, á súa vez, desencadea a reestruturación de todos os sistemas de vida humana, aumenta a resistencia e a resistencia ás enfermidades. As cargas adecuadas, alternando co descanso adecuado, permiten durante un curto tempo mellorar moitos parámetros fisiolóxicos vitais e atopar un corpo fermoso e saudable.
