Seguramente moitos escoitaron un concepto como o "intervalo en execución". É un dos adestramentos fundamentais en calquera programa de preparación de carreira a media e longa distancia. Descubramos que é o intervalo de execución, como facelo correctamente e para que serve.
Que é o funcionamento do intervalo
En termos sinxelos, a carreira por intervalos é un tipo de carreira caracterizada por un cambio de ritmo rápido e lento. Por exemplo, corremos 3 minutos a un ritmo rápido e logo comezamos a correr outros 3 minutos, pero a un ritmo lento. Ademais, como descanso, é mellor usar carreira lenta e non camiñar. Debaterase a continuación por que é así. Tamén hai un tipo de adestramento moi semellante, que o famoso adestrador americano de carreira Jack Daniels, en base a cuxas investigacións estou a escribir este artigo, no seu libro "De 800 metros a maratón" chama repetición. Funciona dun xeito similar. Só a velocidade de execución dos segmentos con tal adestramento é maior e a distancia dos segmentos é menor. En xeral, a esencia do adestramento é similar. Non obstante, o adestramento por intervalos está deseñado principalmente para mellorar o VO2 máximo (para obter máis información sobre o VO2 máximo, consulte este artigo: Que é IPC). E o adestramento repetido desenvolve, en primeiro lugar, a velocidade de superación da distancia.
Para que serve o adestramento a intervalos?
Como dixen, o adestramento por intervalos desenvolve principalmente VO2 máx. É dicir, a capacidade do corpo para osixenar os músculos, que, á súa vez, tamén deben procesar ben este osíxeno.
En consecuencia, canto maior sexa o VO2 máximo dun atleta, máis eficazmente o seu corpo procesará osíxeno, que é a principal fonte de enerxía cando corre longas distancias.
Características do adestramento a intervalos
1. O corpo comeza a traballar a nivel de DMO nuns 2 minutos. Polo tanto, a duración de cada segmento de alta velocidade debe ser superior a 2 minutos ou ver o punto 2.
2. Se realizas intervalos máis curtos, por exemplo, dun minuto e medio a dous minutos, entón seguirás adestrando o teu VO2 max, pero só debido a que o corpo non terá tempo para recuperarse completamente durante o descanso e, con cada novo intervalo, serás cada vez máis rápido. acadar o nivel esixido de IPC. Polo tanto, para o desenvolvemento do consumo máximo de osíxeno, son axeitados tanto os intervalos curtos, de 400-600 metros cada un, como os máis longos, 800, 1000 ou 1500 metros, se este último non supera os 5 minutos. Neste caso, o ritmo dos intervalos, independentemente da súa lonxitude, será o mesmo.
3. Cando executas ao nivel IPC durante máis de 5 minutos (por suposto, a cifra media), o corpo comeza a entrar na zona anaeróbica, o que non é necesario cando adestras o IPC.
4. A recuperación entre intervalos debe ser exactamente activa, é dicir, correr lentamente e non camiñar. O gráfico seguinte, extraído do libro Heart Rate, Lactate, and Endurance Training de Peter Jansen, mostra que a recuperación activa reduce os niveis de ácido láctico muscular varias veces máis rápido que o descanso pasivo. Esta, por certo, é unha explicación científica de por que refrescarse despois do adestramento.
5. O tempo de funcionamento lento entre intervalos non debe ser superior ao tempo de execución da velocidade. Por exemplo, se estás correndo 1000 metros en 4 minutos a nivel IPC, o descanso debería facerse 3-4 minutos. Pero xa non.
6. A velocidade do adestramento a intervalos debe ser tal que a frecuencia cardíaca estea próxima ao máximo. Non é necesario aumentar a velocidade.
Máis artigos que che poden ser útiles:
1. Cando realizar exercicios correntes
2. Que é o funcionamento do intervalo
3. Tácticas de media maratón
4. Como adestrar a aceleración de acabado
Fartlek como un tipo de adestramento a intervalos
Fartlek é un dos tipos máis famosos de adestramento por intervalos, especialmente se usa activamente. ao perder peso... Todos os principios que se aplican ao traballo normal a intervalos tamén se aplican ao fartlek. A única diferenza é que a alternancia de correr a un ritmo inferior ao VOK tamén se pode engadir durante o fartlek. É dicir, realizas un intervalo a nivel IPC, é dicir, case ao ritmo cardíaco máximo. Entón faga o descanso lento estándar. A continuación, comeza o intervalo coa chamada taxa limiar. Este é un ritmo cardíaco do 90 por cento do máximo. Desenvolve resistencia. Despois descansas de novo.
En xeral, fartlek tamén se pode realizar e só a intervalos IPC.
Como incluír o adestramento por intervalos no seu programa
O adestramento por intervalos é un dos adestramentos máis difíciles de todo o proceso de adestramento. Polo tanto, non debería completar o número total de intervalos superior ao 8-10 por cento da súa quilometraxe semanal. E inclúe adestramento a intervalos cada semana. Estes poden ser intervalos estándar ou fartlek. Fartlek é o mellor no inverno. Xa que neste caso non estás ligado ao estadio e podes correr por calquera ruta que che conveña.
Para mellorar os resultados na carreira a distancias medias e longas, cómpre coñecer os conceptos básicos da carreira, como a respiración correcta, a técnica, o quecemento, a capacidade de facer o delineado adecuado para o día da competición, facer o traballo de forza adecuado para correr e outros. Por iso, recoméndoche que te familiarices cos exclusivos tutoriais de vídeo sobre estes e outros temas do autor do sitio scfoton.ru, onde estás agora. Para os lectores do sitio, os videotitoriais son totalmente gratuítos. Para obtelos, só tes que subscribirte ao boletín e, en poucos segundos, recibirás a primeira lección dunha serie sobre os conceptos básicos dunha respiración adecuada mentres se corre. Subscríbete á lección aquí: Realización de titoriais en vídeo ... Estas leccións xa axudaron a miles de persoas e tamén o axudarán.
