Adestramento por intervalos: tipos, métodos e programa de adestramento no ximnasio * Crossfit

Os principios do adestramento por intervalos aplicáronse con éxito tanto para o adestramento cardio como para a forza (aínda que a primeira opción é moito máis común). Moita xente pensa no adestramento a intervalos como unha forma de adestramento en circuíto. De feito, estes dous enfoques son similares, pero aínda hai unha diferenza. Durante os exercicios en círculo, realizamos varios exercicios en círculo dun xeito clásico de forza, descansando só despois de cada círculo. No adestramento de forza a intervalos, alternamos entre o adestramento de alta intensidade e o de baixa intensidade, descansando despois de cada xogo, permitindo que a frecuencia cardíaca se recupere.

O adestramento de alta intensidade refírese a exercicios de forza dinámica ou cardio de ritmo rápido. A actividade de baixa intensidade pode ser exercicios de cardio lixeiro, descanso ou estáticos.

Este método de adestramento é moito máis complicado do que podería parecer a primeira vista. Imos considerar cales son os beneficios do adestramento a intervalos, descubramos para quen están contraindicados e suxerimos un programa de adestramento a intervalos no ximnasio.

Que é o adestramento a intervalos?

O adestramento por intervalos é cando realizamos constantemente traballos a diferentes niveis de intensidade. A alta intensidade implica unha velocidade máxima ou case máxima (no caso do cardio), un gran número de repeticións, que funcionan case ata o fracaso (no caso dos exercicios de forza) e unha frecuencia cardíaca elevada (de media entre o 80-95% da máxima).

A frecuencia cardíaca máxima (MHR) calcúlase coa fórmula:

Para homes: 208 - 0,7 * idade en anos.
Para mulleres: 206-0,88 * idade en anos.

Os principiantes precisan adestrarse, tratando de manter a frecuencia cardíaca igual ao 80-85% deste número. O 95% do MHR é o límite máximo permitido que non se pode superar e tampouco é desexable alcanzalo nas primeiras etapas do adestramento. Por suposto, non podes adestrar constantemente cunha frecuencia cardíaca semellante: o teu corazón non dirá "grazas" por iso. O traballo constante no límite de posibilidades leva ao desenvolvemento de hipertensión arterial e arritmias.

O período intenso é seguido dun exercicio tranquilo e de baixa intensidade. Na maioría das veces, os atletas prefiren trotar ou camiñar cunha frecuencia cardíaca de ata o 40-60% do máximo. No caso do adestramento de forza, durante este período simplemente descansan, restaurando o pulso. Tamén podes camiñar lentamente. Isto permítelle recuperarse un pouco despois dunha carga pesada, normalizar a respiración e preparar os músculos para continuar o traballo.

Os beneficios do adestramento a intervalos

Facendo exercicio deste xeito, manterás unha frecuencia cardíaca relativamente alta en todo momento. Debido a isto, os procesos metabólicos no corpo procederán a un ritmo maior e a perda de peso efectiva é imposible sen un metabolismo rápido.

O máis importante é que os procesos metabólicos aceleranse non só durante o adestramento en si, senón tamén despois del, ata dous días.

Esta é a principal diferenza do clásico cardio de baixa intensidade, no que o proceso de queima de graxa só se produce durante o exercicio. Por esta razón, o método de adestramento por intervalos é o máis adecuado para endomorfos que desexan desfacerse rapidamente do exceso de tecido adiposo.

O adestramento por intervalos é unha excelente solución para aqueles atletas que non teñen tempo para exercitarse con forza e cardio. De dúas a tres sesións de intervalo por semana serán suficientes para manter a masa muscular actual, evitar o exceso de graxa e sentirse tonificado. Non perderás forza nin resistencia. Axudaráselle as barras horizontais e paralelas situadas no xardín veciño, unha corda para saltar e un peso de caniche. Con este conxunto de equipos podes adestrar e progresar de xeito constante.

Se os secadores experimentados utilizan o adestramento a intervalos, a mellor opción é unha combinación de adestramento cardio con intervalo e adestramento de forza clásico. Resérvalles diferentes días, por exemplo, o adestramento cardio por intervalos pódese facer pola mañá 3 veces á semana e, á noite, outros días podes adestrar no ximnasio as mesmas 3 veces. Esta combinación permitirache queimar graxas ao máximo e preservar o músculo. Este método non é adecuado para principiantes: a carga é demasiado pesada, simplemente non terán tempo de recuperarse. Os adestramentos de 2-3 intervalos son suficientes para eles.

O maior beneficio para os fanáticos de CrossFit é o desenvolvemento da resistencia á forza. O adestramento de forza durante o adestramento por intervalos prodúcese cun aumento do ritmo cardíaco. Co paso do tempo, o corpo adáptase e comeza a percibir tal carga moito máis doado, o que levará a unha maior resistencia á forza.

Contraindicacións

O adestramento regular a intervalos está contraindicado para persoas con problemas cardiovasculares. Se tes hipertensión e hipertensión arterial, taquicardia, enfermidade cardíaca conxénita ou adquirida ou enfermidade das arterias coronarias, corre o risco de danar a túa saúde facendo exercicio cunha frecuencia cardíaca superior ao 80% do máximo.

Tome moi en serio as contraindicacións. Moitos atletas profesionais experimentaron unha crise hipertensiva debido a que non escoitaron o seu corpo e adestráronse constantemente, superando a dor e o cansazo. O fanatismo pouco saudable e a lonxevidade atlética son cousas incompatibles, especialmente cando se trata de deportes de forza.

Principios de adestramento por intervalos

Estea o máis consciente posible cando fas deporte. Ademais das cousas obvias, como a adherencia á técnica de exercicio correcta e a respiración medida (a exhalación sempre se fai con esforzo), recomendámosche que cumpras as seguintes recomendacións:

O sobreentrenamento para facelo é tan sinxelo como descascar as peras. A alta intensidade require unha recuperación coidadosa. Presta tanta atención á nutrición e ao sono coma o exercicio.
O período de exercicios de baixa intensidade non debe ser inferior ao de alta intensidade. Para principiantes, debería ser 3-5 veces maior. Só os atletas experimentados poden igualar estes intervalos. Lembre que a súa tarefa ao facelo é restaurar a forza e a respiración. Isto non se pode facer nuns segundos.
A duración do período de carga elevada é de 10 a 120 segundos. Para principiantes, é mellor comezar con 10-15 segundos e aumentar gradualmente. Outra opción para aumentar a intensidade é diminuír o tempo da parte de baixa intensidade.
En total, podes completar 5-15 ciclos por adestramento. O tempo total é de 10-30 minutos.
Antes e despois da lección, é necesario realizar un quecemento e un refrixeración obrigatorios, respectivamente.
Os adestramentos deben ser regulares. É importante atopar a frecuencia de adestramento ideal para ti. Para principiantes, 2-3 leccións á semana serán suficientes, para atletas máis experimentados de 3-5.
Non tes que ir ao ximnasio. O adestramento por intervalos pódese facer na casa ou ao aire libre.
Non tome suplementos previos ao adestramento antes do adestramento a intervalos. Durante un exercicio de alta intensidade, o pulso alcanza case os valores límite.
Non esaxere o seu sistema cardiovascular con cafeína e outros estimulantes.
Non podes facer exercicios tan duros co estómago baleiro. Isto fará que baixen os niveis de glicosa no sangue, o que reducirá o seu rendemento a cero e o seu adestramento normal non funcionará.

Tipos de adestramento a intervalos

Entón, agora coñeces os principios básicos para organizar o adestramento a intervalos. A continuación, falaremos dos tipos máis populares, incluído o protocolo Tabata, o método Gershler, fartlek e outros.

Protocolo Tabata

Este programa de adestramento a intervalos foi desenvolvido pola doutora xaponesa Izumi Tabata e gañou moita popularidade no ambiente físico. Segundo o protocolo Tabata, o tempo baixo carga debería ser igual a catro minutos, mentres se alternan cargas pesadas e lixeiras. Despois dunha aproximación de catro minutos, un pouco de descanso. Este modo de funcionamento leva a un consumo tolo de calorías. Pero cómpre seguir a fondo as recomendacións para a distribución de carga desenvolvidas polo médico:

En primeiro lugar, hai un período de adestramento de alta intensidade: 1 período dura 20 segundos, tempo no que cómpre facer unhas 30 repeticións dun xeito explosivo.
A continuación séguelle un período de descanso, dura 10 segundos, durante os cales pode respirar un pouco e concentrarse no exercicio.

Repetimos todo isto durante catro minutos. Como resultado, obtés 8 enfoques, despois dos cales podes relaxarte e recuperarte completamente. Pode haber varios ciclos deste tipo en total, dependendo do nivel de adestramento.

Son axeitados exercicios lixeiros como flexións ou agachamentos de peso corporal, así como exercicios básicos pesados cunha barra ou pesas. Prensas para bancos, pesos mortos, balance de kettlebell a dúas mans ou un tirón de barra son xeniais. Todo depende do nivel do atleta.

Método de Waldemar Gerschler

Deseñado especialmente para atletas de atletismo, este método pode aumentar facilmente o seu récord de sprint. Para o seu pleno uso na práctica, un corredor precisa coñecer o seu tempo récord nos cen metros. Os adestramentos teñen lugar cun monitor de frecuencia cardíaca.

En primeiro lugar, o atleta debe correr 100 metros, mostrando deliberadamente o resultado 3 segundos menos que o máximo. Despois diso, faise un descanso de dous minutos. Durante este tempo, cómpre relaxarse completamente para que a frecuencia cardíaca caia a 120 latexados por minuto. Entón a carreira repítese de novo.

O adestramento continúa ata que o pulso consegue recuperar 120 pulsacións por minuto durante un descanso de dous minutos. Como regra xeral, o tempo para tal lección non supera os 20-30 minutos.

Fartlek

Este programa tamén está deseñado para funcionar. A súa esencia reside no feito de que dúas ou máis persoas compiten pola velocidade en carreira a intervalos. Todo o proceso de competición consta de 6 períodos:

10 minutos de trotar lentamente.
10 minutos de trote rápido e intenso.
5 minutos camiñando rápido para restaurar a respiración.
Carreira de 100 metros en liña recta.
100 metros de carreira costa arriba.
5 minutos de camiñada lenta para restablecer a respiración.

Programa de adestramento do ximnasio

Os programas anteriores están lonxe das únicas opcións de adestramento a intervalos. Todo está limitado só pola túa imaxinación e nivel de aptitude física. Podes pensar en miles de adestramentos a intervalos que combinan a actividade aeróbica e anaeróbica.

Como parte do programa de adestramento a intervalos proposto a continuación, faremos 4 adestramentos á semana, dous deles cardio, 2 deles de forza. O propósito deste complexo é queimar graxa e manter os músculos cun déficit calórico.

Adestramento # 1: forza	Quentamento: 5 minutos de saltar á corda. Trasters de Barbell: 6-8 sets de 20-40 segundos. Descansa entre conxuntos: 40-60 segundos. Arrefriar - 5 minutos de saltar á corda.
Adestramento # 2 - Cardio	Quentamento: 5 minutos a pé nunha fita. O período de exercicios de alta intensidade é de 20 segundos de carreira rápida. O período de exercicio de baixa intensidade é de 40 segundos de andaina. Só 10 voltas. Refrixérate: 5 minutos camiñando lentamente.
Adestramento número 3: forza	Quentamento: 5 minutos de saltar á corda. Barbells Front Squats - 3-4 sets de 20-40 segundos. Descansa entre conxuntos: 40-60 segundos. Bascula o kettlebell con ambas as mans - 3-4 xogos de 20-40 segundos. Descansa entre conxuntos: 40-60 segundos. Refrixérate - 5 minutos en bicicleta estacionaria.
Adestramento # 4 - Cardio	Quentamento: 5 minutos en bicicleta estacionaria. O período de exercicios de alta intensidade é de 20 segundos do ritmo máis rápido na bicicleta estacionaria. O período de exercicios de baixa intensidade é de 40 segundos cun ritmo lento. Só 10 voltas. Refrixérate: 5 minutos en bicicleta estacionaria.

Como podes ver, podes alternar case calquera exercicio. O principal é facer descansos e substituír a actividade de alta intensidade por outra máis tranquila para que o corazón e os músculos poidan acougarse un pouco. No futuro, para aumentar a carga, pode aumentar os períodos de carga de alta intensidade ou o número de voltas e aproximacións, diminuír os períodos de descanso, levar máis peso.