Os okupas elásticos son unha solución para as persoas que non teñen a oportunidade de visitar regularmente un ximnasio con máquinas de exercicios. Ás mulleres encántalles especialmente a excelente oportunidade de bombear a pel flácida da superficie interna dos brazos e das pernas, apertar os músculos das nádegas, facer os cadros e os brazos máis prominentes e tonificados.
Este equipo permítelle aumentar significativamente a carga cando realiza exercicios normais de quecemento. Permite empregar absolutamente todos os grupos musculares sen sobrecargar a columna vertebral e as articulacións. Para a parte inferior do corpo, as sentadillas cunha banda elástica nas pernas son especialmente eficaces porque complica significativamente o exercicio. Isto débese á forza de resistencia que o atleta ten que superar, simultaneamente á carga, de feito, dos propios okupas.
Que é unha banda elástica para deportes
De feito, trátase dunha banda elástica pechada nun anel que, no proceso de realización de exercicios físicos, debe estirarse con diferentes amplitudes. O accesorio chámase con varios nomes: unha banda elástica de fitness, un lazo de expansión, unha mini banda, un expansor de pernas, unha mini banda, un mini lazo, unha banda de resistencia, etc.
Non se debe confundir con lazos de goma e bandas elásticas. A diferenza do primeiro está no tamaño do anel (o diámetro dos bucles é moito maior) e o segundo, en xeral, non está pechado.
As bandas elásticas poden ter diferentes niveis de rixidez, o que permite aos atletas aumentar ou diminuír a carga. Se planeas practicar seriamente, recomendámosche que compres inmediatamente un conxunto de bandas de resistencia con diferentes resistencias. Deste xeito poderás crear unha carga adecuada para diferentes músculos.
Características das okupas con goma
Se te preguntas como agacharte cunha banda elástica para o exercicio físico, imaxina facer os exercicios habituais, pero tes unha banda elástica estirada entre as pernas. Durante o agachamento, ademais de traballar co teu peso, tamén tes que facer un pase lateral, superando a resistencia do expansor. Presentaches? De acordo, a tarefa volveuse máis difícil.
Hai moitas variacións na colocación do elástico ao facer sentadillas. O accesorio tamén se usa para complicar os balanceos, estirar, bombear os brazos e quentar o corpo.
Como elixir a goma adecuada?
Xa dixemos que o accesorio pode ter diferentes graos de rixidez, de acordo co cal aumenta o nivel de complexidade. Por regra non falada, todos os fabricantes comparten os niveis de resistencia das gomas con cores e cada un ten a súa propia escala. Non obstante, as opcións máis comúns son:
- O amarelo é a resistencia máis débil;
- Cor vermella - 2a etapa de carga;
- Verde: alto nivel de dificultade;
- Azul: resistencia aínda maior;
- O negro é a banda elástica máis resistente, apta só para atletas experimentados con boa forma física.
Para facer sentadillas cunha goma non só eficaces, senón tamén agradables, debes escoller o accesorio axeitado:
- As bandas de resistencia están feitas de látex ou algodón. Os primeiros son máis baratos, pero esvaran, enrólanse durante o estiramento, cortan na pel e deslízanse. Os segundos son máis cómodos, pero o prezo é o dobre que os de látex.
- Hai curtos e longos. En xeral, a lonxitude non afecta á calidade do exercicio, pero os bucles longos proporcionan máis variación do exercicio.
- Hai accesorios estreitos e anchos. Á hora de elixir guíase pola regra: canto maior sexa a cinta, maior será a carga.
- Se tes medo de que durante o traballo o elástico se rompa de súpeto, azoutándolle dolorosamente durante o retroceso, compre un expansor na manga. Esta é unha especie de funda que gardará o accesorio dentro, aforrándolle molestias en caso de quebra.
- Por certo, canto máis ríxido sexa o teu elástico, máis difícil será rompelo.
Que músculos funcionan durante as sentadillas cunha goma?
A continuación, amosarémosche como agacharte cunha banda elástica de fitness para superar todas as expectativas, pero primeiro, falemos dos músculos obxectivo.
- Por suposto, os músculos glúteos funcionan, como con calquera agachamento;
- Ademais, está implicado o músculo cuádriceps da coxa;
- Ademais, os músculos do becerro;
- Líder e soleo;
- Músculos estabilizadores: extensores das costas, abdominais, bíceps femorais.
Como podes ver, as sentadillas cunha faixa de fitness permítenche usar os mesmos grupos musculares que as sentadillas habituais, sen un accesorio. Tamén está deseñado para aumentar a carga, distribuíndoa uniformemente sobre os músculos obxectivo, sen sobrecargar a columna vertebral cun peso excesivo. Esta é a forma perfecta de adelgazar en áreas problemáticas sen ter que agacharse con pesas ou pesas.
Vantaxes e desvantaxes
Cales son as vantaxes das okupas para as nádegas con elástico nas pernas, descubrámolo!
- Permite distribuír de forma completa a carga, convertela dun punto nunha uniforme.
- Esta é unha excelente alternativa aos equipos de carga, que a miúdo están prohibidos por motivos médicos. Unha banda elástica pode usala incluso para atletas con dor na columna vertebral;
- Os expansores practicamente non cargan as xuntas;
- Os agachamentos con goma son difíciles de realizar de forma incorrecta: o seu corpo, para facilitar a súa tarefa, realiza o exercicio de forma intuitiva correctamente;
- Debido aos diferentes niveis de rixidez, pode cambiar facilmente a carga, o que é moi cómodo;
- O accesorio pódese usar na casa, no ximnasio e ao aire libre. Plega compactamente e cabe en calquera bolsa, incluso moi pequena.
- Permite queimar 200-300 kcal extra á cantidade habitual cando se agacha sen unha banda elástica.
- Este adestramento fará que a pel sexa máis elástica, aliviala de flaxidez e celulite.
Por suposto, tamén hai desvantaxes. Primeiro de todo, este é o límite de carga. Podes aumentar o peso na barra canto queiras, pero non levarás 15 cintas elásticas por ti mesmo, por moito que o queiras. En segundo lugar, o expansor non axudará a acumular significativamente os músculos, só a formar o alivio. Para que o músculo creza, é necesario un adestramento de forza con pesas. En consecuencia, este accesorio non é adecuado para homes que queren mellorar a súa figura, pero é ideal para mulleres que adestran para adelgazar.
Variacións do exercicio
Entón, compraches un expansor en cuclillas, estudaches as características, le as recomendacións. É hora de comezar a facer exercicio! Que variacións son especialmente populares entre os atletas modernos?
- Crunch okupas. O accesorio é tirado entre os pés, faise unha agachamento e durante o levantamento, os xeonllos son tirados alternativamente ao peito;
- Agachamento de xeonllo elástico. Técnica de execución clásica;
- Agachados con goma baixo os pés. O atleta pisa o lazo dobrado, agarrando a metade coas mans para que durante o ascenso a goma estire, creando unha carga adicional;
- Saltar en cuclillas, expansor de xeonllos;
- Agachamento con estocadas aos lados;
- Sendeirismo de arquivo único;
- Agachamento lateral balance;
- Saltar-agacha-paso ao lado;
- Estocas laterais con oscilacións cara aos lados;
Como agacharse correctamente cunha banda elástica nas pernas?
Se che preocupa non saber agacharche correctamente cunha banda elástica nas pernas, relaxa. O accesorio non suxire ningunha técnica especial, o máis importante é coñecer o algoritmo correcto para realizar cada exercicio sen un expansor.
Non obstante, para resolver definitivamente a cuestión de "como agacharche cunha banda elástica para o estado físico", le as seguintes pautas:
- Non omita nunca o quecemento e o arrefriamento: hai que quentar os músculos e ligamentos, preparalos para o traballo;
- Respire correctamente: en agachamentos, inhale sempre na baixada, exhale en ascenso;
- Nunca fagas exercicio se non te sentes ben;
- Recomendamos escoller un accesorio cunha superficie antiescorregadiza para facilitar o exercicio.
- Use pantalóns longos e axustados mentres fai exercicio para evitar rozamentos e traumatismos nas pernas.
- Por suposto, usa un expansor cun nivel de rixidez que che conveña;
- Nunca pare aquí: aumente a carga regularmente.
Ben, iso é todo, contámosche todas as características do uso da banda elástica en cuclillas. Agora as pernas volveranse aínda máis delgadas e o corpo tonificarase. Goza dos teus adestramentos!
