As flexións de xeonllos tamén se denominan flexións de mulleres, xa que son unha subespecie alixeirada do exercicio tradicional. As persoas con mala condición física a miúdo non poden comezar de inmediato con flexións regulares. A razón son os músculos do brazo débiles, abdominais, o descoñecemento da técnica. Case todo o mundo ten éxito nas flexións facendo fincapé nos xeonllos, porque tal posicionamento das pernas reduce significativamente a carga e é máis doado para o atleta manter o corpo na posición correcta, o que significa que é difícil non seguir a técnica.
Entón, para que serve un exercicio deste tipo?
Beneficio e dano
- As flexións de xeonllos para nenas permítenlles practicar este exercicio útil incluso en ausencia de boa forma física;
- Cargan perfectamente os músculos dos brazos, facendo os seus contornos máis prominentes e fermosos;
- O exercicio axuda a fortalecer os músculos pectorais, o que é especialmente importante para as mulleres despois dos 30 anos de idade ou despois da lactancia materna, cando a forma natural do peito perde os seus contornos sedutores.
Non hai ningún dano neste exercicio, a non ser que o practique en presenza de contraindicacións ou nun estado co que non se poida comparar o adestramento deportivo (mala saúde, exacerbación de enfermidades crónicas, despois das operacións, a temperatura, etc.). Con extrema precaución, os atletas con lesións nas articulacións e ligamentos dos brazos ou do ombreiro deberían facer flexións, en presenza de exceso de peso grande, así como con presión arterial alta.
Que músculos funcionan?
Antes de dicirlles ás nenas como facer flexións de xeonllos correctamente, descubramos que músculos están implicados nisto:
- Tríceps
- Fardos dianteiros e medios de deltas;
- Peito grande;
- Prensa;
- De volta.
Como podes ver, os músculos principais dos brazos están funcionando, o que significa que este exercicio é moi eficaz para bombealo. E para bombear os músculos das nádegas, tenta facer sentadillas contra a parede.
Técnica de execución
A técnica de flexión do xeonllo para as mulleres non é moi diferente do algoritmo para o tipo tradicional de exercicio. A única excepción é a énfase nos xeonllos, non nos calcetíns.
- Warm up: quenta os músculos obxectivo;
- Toma a posición inicial: deitado sobre os brazos e xeonllos estendidos, cruza as pernas e levántate;
- Mentres inspiras, báixate suavemente, intenta tocar o chan co peito;
- Se queres bombear os músculos pectorais, estende os cóbados, se hai que poñer o énfase principal no tríceps, colócaos debaixo do corpo;
- Mentres expiras, levántate lentamente e volves á posición inicial.
- Realiza 3 series de 20 repeticións.
Variacións
A técnica para realizar flexións de xeonllos pode variar lixeiramente, dependendo da posición dos brazos do atleta e da velocidade:
- Un amplo axuste dos brazos (as palmas están colocadas no chan máis ancho que o ancho dos ombros) axuda a cargar os músculos pectorais;
- Un axuste estreito (incluído un diamante, cando os polgares e os dedos índices no chan tocan, formando un diamante) fai o énfase principal no tríceps;
- As flexións desde os xeonllos para as nenas con retraso na parte inferior axudan a aumentar a carga; en canto sente que está facendo flexións sen dificultade, fixa a túa posición no punto máis baixo durante un par de segundos. Isto cargará os músculos obxectivo con maior forza;
- Canto máis poña os xeonllos, máis difícil será empurrar cara arriba. Polo tanto, se decides cambiar á forma tradicional de exercicio, comeza a mover os xeonllos. Pouco a pouco, chegarás á parada dos calcetíns e xa non necesitarás flexións lixeiras.
Para quen vai o exercicio?
Sen dúbida, esta técnica é axeitada para mulleres, así como para principiantes con músculos débiles. Pero iso non significa que as flexións de xeonllos non sexan boas para os homes; tamén poden practicalas. Ao final, os homes tamén teñen un mal adestramento físico, condicións nas que está contraindicada unha carga pesada, períodos nos que non precisa concentrarse nas mans, pero non pode deixalos completamente.
Non obstante, as mulleres aprecian o exercicio pola súa inestimable axuda para bombear os músculos pectorais, porque a beleza é unha forza terrible.
Que substituír?
Entón descubrimos como facer flexións de xeonllo para as nenas e queremos saber que outras variacións de flexión lixeiras que poden substituír este tipo?
- Podes facer flexións desde a parede;
- Ou practica flexións de banco.
Próbao: estes métodos tampouco son complicados, pero son moi eficaces. Axudaranche a diversificar o teu adestramento e evitar que os teus músculos entrenen.
Ben, agora xa sabes como facer flexións de xeonllos para mozas e mozos, esperamos que este exercicio se converta no teu favorito. En conclusión, aconsellámoslle que non se manteña nos mesmos adestramentos e que aumente regularmente a carga. Só así construirás unha gran figura e poderás manter unha saúde excelente.
