Agachamento nunha perna: como aprender a agacharse cunha pistola

O agachamento dunha perna é un exercicio eficaz de desenvolvemento muscular das pernas que tamén fortalece os abdominais, desenvolve o sentido do equilibrio e mellora a axilidade e a forza. Seguro que lembras estas okupas da escola: todos os rapaces entregan os estándares para a "pistola" desde aproximadamente o 8o de primaria. Pero para os adultos é moito máis difícil dominar o exercicio: o peso corporal é maior e os músculos non están tan preparados.

Non obstante, este exercicio considérase extremadamente produtivo, polo que moitos atletas están interesados ​​en aprender a agacharse nunha perna cunha pistola na casa ou no ximnasio, usando equipos auxiliares.

Cal é o exercicio

O seu nome fala por si só: é un agachamento nun membro, mentres que o outro está diante de ti. Pódese facer en calquera lugar, ou incluso ao aire libre. Desenvolve notablemente o músculo cuádriceps da coxa, así como o glúteo máximo. Debido ao cambio no centro de gravidade no proceso, adestra unha sensación de coordinación e equilibrio. Se te agachas sen ningún peso extra, case non tensas a columna vertebral. Por certo, para manter o peso da perna que non funciona, precisas unha forte presión, o que significa que traballas simultaneamente os prezados cubos do estómago coas cadeiras.

Quere saber agacharse nunha perna cunha pistola, se é así, siga lendo.

Técnica de execución

Para comezar, consulte os nosos consellos para axudalo a axilizarse rapidamente:

• Fai un bo quecemento, quenta completamente os músculos, ligamentos e articulacións. Para prepararse para este exercicio en particular, fai cuclillas clásicas, correndo no seu lugar, saltando;
• Os agachamentos realízanse sen problemas, sen sacudidas e aceleracións na baixada ou subida;
• Se nun principio non podes manter o equilibrio, mantente no soporte. Pero lembre, só axuda a manter o equilibrio, non o apalancamento ou unha ferramenta para facilitar a tarefa. Se aínda tes a tentación de apoiarte nun pasamáns ou nunha parede mentres levantas, proba as sentadillas cunha perna cun soporte traseiro;
• Deberá controlar constantemente o membro libre para que non toque o chan. Para facer esta parte do exercicio máis doada, intente agacharse desde unha posición elevada, como un banco de ximnasia.

1. Póñase recto, transfire o peso corporal á perna que traballa, levante o segundo do chan, dobrándoo lixeiramente no xeonllo;
2. Presione os abdominais, estenda os brazos cara adiante e asegúrese de coller o equilibrio;
3. Incline a pelvis lixeiramente cara atrás e a parte superior do corpo, pola contra, cara adiante e, mentres inhala, comeza a baixar lentamente;
4. Endereza gradualmente a perna libre, no punto máis baixo debería situarse nunha posición paralela ao chan, sen tocala;
5. Mentres exhala, comeza a subir, presionando o talón o máximo posible: endereza lentamente o xeonllo, empurrando o corpo cara arriba;
6. Fai o número necesario de repeticións e cambia de pata.

Erros de execución frecuentes

A técnica de realizar sentadillas nunha perna non é difícil, pero aínda así, moitos atletas cometen erros graves. Mentres tanto, está cheo de lesións graves ou escordaduras. Cales son os erros máis comúns?

• Ao longo de todas as etapas, non debe levantar o talón do chan; isto pode provocar unha perda de equilibrio e estimular unha gran carga no nocello;
• No punto superior, o xeonllo do soporte de traballo non está completamente enderezado;
• O xeonllo debe apuntar sempre na mesma dirección que o dedo do pé. Non inclinalo cara á dereita e á esquerda, para non aumentar a carga das xuntas.
• A parte traseira debe manterse recta, sen dobrarse, especialmente se se agacha cun peso.

Que músculos funcionan?

Descubramos que músculos funcionan ao agacharse nunha perna cunha pistola, identificando tanto os músculos principais como os secundarios.

Os músculos obxectivo son o glúteo máximo e o cuádriceps femoral. Son eles os que experimentan o maior estrés. Paralelamente, funcionan a prensa, o extensor da columna vertebral, o músculo posterior da coxa e os músculos do becerro.

Así, a nádega e as cadeiras obteñen o efecto máis forte das agachamentos de 1 perna. ¿Queres ter unha nádega bombeada e unhas pernas musculosas? Entón aprende a agacharse nunha perna!

Que exercicios axudarán a aprender a agacharse correctamente?

• Un "parente" afastado da pistola en cuclillas son as estocadas búlgaras - tamén se realizan cunha perna que non funciona. Este último retráctase e colócase cunha punta nun outeiro. O exercicio axuda a aprender a manter o equilibrio, fortalece os músculos das pernas;
• Asegúrate de dominar a técnica correcta dos agachados clásicos: neste caso respirarás correctamente de xeito intuitivo, manterás as costas rectas e fortalecerás os músculos;
• Adestra os abdominales; se non, é probable que non se completen moitas repeticións nun mesmo enfoque.

Opcións de execución

E agora imos descubrir como facer correctamente o okupa - "pistola" nunha perna de xeitos diferentes.

1. A opción clásica son agachados sen soporte cos brazos estendidos diante de ti;
2. Soportado lateral ou cara atrás: axuda a manter o equilibrio;
3. Podes facer exercicio na máquina Smith pegándote á barra. Na casa é adecuada unha cadeira regular con respaldo;
4. Cando a técnica se domina á perfección e o seu propio peso para unha carga adecuada vólvese pequeno: leva mancuernas;
5. A opción máis difícil é a cuclillas dunha perna cunha barra. Os agachamentos nunha perna con peso implican unha carga considerable na columna vertebral, polo tanto, neste caso, debes ter en conta que a lista de contraindicacións aumenta moito;

Só os atletas cun bo nivel de adestramento deben agacharse cunha barra ou pesas; deben dominar perfectamente a coordinación e son capaces de soportar a carga.

Beneficios, danos e contraindicacións

E agora consideraremos os beneficios ou os danos de agacharse nunha perna cunha pistola e tamén listaremos a lista de contraindicacións.

Desvantaxe só teñen un: son demasiado complexos para que un principiante poida completalo facilmente. E aquí vantaxes moito máis:

• Non se require ximnasio para facer exercicio;
• Bombea perfectamente a culata e as cadeiras sen cargar a parte traseira (se non ten peso);
• Adestra o sentido do equilibrio;
• Axuda a diversificar o adestramento de forza repetitivo.

Contraindicacións:

1. Está prohibido realizar sentadillas nunha perna para persoas con problemas nas articulacións do xeonllo. Entón, estea máis atento e escoite o seu corpo ante o primeiro sinal de dor no xeonllo despois de correr;
2. Se a carga nas costas está contraindicada para vostede, non se recomenda agacharse cun peso;
3. Non pode participar en exacerbacións de enfermidades crónicas, a temperatura, despois da cirurxía abdominal;
4. Non debes realizar esas okupas para persoas con moito peso;
5. En presenza de enfermidades crónicas, recomendámoslle que consulte co seu médico con antelación para asegurarse de que non ten prohibido facer exercicio.

Ben, descubrimos os pros e os contras das sentadillas nunha perna, sabemos como facelos correctamente e que opcións de exercicio existen. Entón, para quen vai?

Para quen vai o exercicio?

• As nenas que buscan mellorar a forma e a forma da figura, adelgazan nas nádegas e nas cadeiras (no caso de agachamentos sen mancuernas nin pesas);
• Atletas cuxo obxectivo é construír masa muscular (no caso de agachadas con pesas ou calquera outro peso);
• Atletas que non teñen a oportunidade de agacharse con moito peso, por motivos de saúde, pero queren un alivio fermoso.

Se queres saber o que fan as sentadillas cunha perna en 1 minuto ao día, só tes que facer exercicio todos os días durante un mes. O resultado definitivamente sorprenderache. Un exemplo de programa en cuclillas para principiantes é o seguinte:

• En primeiro lugar, fai 5 repeticións por cada perna;
• Aumenta gradualmente a barra ata 15 veces;
• Aumenta o número de enfoques;
• Un bo indicador é de 3 series de 15 veces;

Entón, arranxamos a técnica de agachamento de pistola, agora xa sabes todas as sutilezas e matices teóricos. É hora de comezar a practicar; lembre, sempre comezan a actuar con coidado, escoitan os seus propios sentimentos e detéñense se xorden sensacións dolorosas. Desexo-lle éxito deportivo e vitorias persoais!

Mira o vídeo: O Segredo do Agachamento Livre (Abril 2025).