Bens para principiantes
6K 0 07.04.2018 (última revisión: 23.06.2019)
Os exercicios de illamento teñen lugar no plan de adestramento do atleta en calquera fase do adestramento. Neste artigo descubriremos por que se necesitan, cales son as diferenzas entre exercicios básicos e exercicios illantes e como realizalos correctamente.
Que son os exercicios de illamento?
Os exercicios illantes son aqueles nos que a carga, a diferenza dos exercicios básicos, ten unha natureza estritamente local: só se carga un grupo muscular (ou unha sección separada do mesmo), mentres que se produce a flexión / extensión dunha única articulación.
Tal carga é moito máis facilmente aceptada polo corpo. Os exercicios de illamento son máis fáciles tanto física como mentalmente. Non causan estrés grave despois do adestramento, polo que non son factores de crecemento por si mesmos, o significado da súa implementación é algo diferente.
O papel dos exercicios de illamento no proceso de adestramento
Son necesarios exercicios de illamento para:
- Bombeo máis forte (recheo de sangue) dos músculos que se traballan, se se realiza ao final do adestramento. Isto tamén se coñece como "rematar" o grupo muscular.
- Mellora a comunicación neuromuscular e a fatiga muscular se se fai no inicio do adestramento.
- Melloras na definición e proporcionalidade muscular.
- Adestramento completo sen sobrecargar o aparello articular-ligamentoso e o sistema nervioso central, por exemplo, cando se recupera de lesións ou enfermidades.
Os mellores exercicios de illamento para diferentes grupos musculares
Abaixo amósase unha lista dos exercicios de illamento máis populares que recomendamos empregar nos seus adestramentos.
Exercicios de illamento das pernas
- Extensión das pernas no simulador. Este exercicio faise para traballar localmente o cuádriceps. Débese facer con peso lixeiro, intentando espremer os músculos o máximo posible no punto superior. Ao facelo ao comezo do adestramento, preparas os xeonllos para agacharse e presionar pesados e ao facelo ao final da sesión, finalmente podes "rematar" os músculos das pernas.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Información / cría de pernas no simulador. A información úsase para dar forma á coxa interna. Para traballar a coxa externa e os músculos glúteos, fanse dilucións. Recoméndase realizalos ao final do adestramento nunha ampla gama de repeticións, a partir dos 15 anos.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Mentiras / sentado / de pé rizos de pernas no simulador. Con estes exercicios poderás traballar os isquiotibiais. Engade un peso morto nas pernas rectas co primeiro exercicio para un adestramento completo. É importante facer unha pequena pausa segundo no punto de contracción pico, isto axuda a cargar aínda máis a parte traseira da coxa. Ademais, non esquezas a baixada controlada e lenta das pernas.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ponte de glúteos. Este exercicio adoita realizalo as nenas na casa para tonificar os músculos glúteos. O principal aquí é controlar a respiración e o ritmo de execución, non debe haber movementos bruscos, se é necesario, use pesos adicionais: unha barra ou unha mancuerna. Tamén podes facer este exercicio con algunhas máquinas de extensión de pernas.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Produción ANR - stock.adobe.com
- Balancea as pernas. Pódense realizar no bloque inferior do crossover ou simplemente no chan, neste caso a mancuerna pódese colocar na curva da perna de traballo. Os músculos glúteos tamén están ben cargados.
© África Studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Subas de becerro de pé e sentadas. Son exercicios para traballar os músculos do becerro (cando se realiza de pé) e do músculo soleo (sentado). É importante colocar os pés na plataforma da máquina para que poida baixar o talón o máis baixo posible no punto máis baixo. Isto axudarache a estirar mellor os teus músculos e a aumentar o fluxo sanguíneo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Exercicios de illamento para as costas
- Xersei. Hai varias variacións deste movemento: cunha mancuerna no banco ou a través del e no bloque superior. O exercicio en si utilízase para estirar os músculos lat, serratus e intercostais. Pódese realizar no bloque con calquera asa, o principal é pasar pola fase negativa do movemento 2-3 veces máis lenta que a positiva.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Encollemento de hombros. Con este exercicio, podes bombear as trampas. Realízao con pesas ou unha barra, o principal é traballar en amplitude total, xa que se estás a tentar chegar ás orellas cos ombros, só entón os músculos do trapecio acenderanse con toda forza.
- Hiperextensión. Este é un exercicio de quecemento que axudará a preparar os extensores da columna para o traballo máis duro. Como parte dun ciclo de forza, faga hiperextensións cun peso extra. Axuda moito a gañar peso máximo en pesos mortos e en cuclillas.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Exercicios de illamento para o peito
- Información de man en crossover / bolboreta. Este é un exercicio de peito illado. Aquí é importante concentrarse o máximo posible na fase negativa do movemento e tratar de espremer tamén estáticamente o peito no punto de contracción máxima: esta técnica axudará a mellorar o alivio durante a fase de secado. Cando se realiza un cruzamento, pódese variar a énfase da carga en diferentes partes dos músculos pectorais: no caso de empregar as asas inferiores, traballase a parte superior do peito, no caso das asas superiores, as partes inferior e media.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Cría de pesas mentira. Este exercicio normalmente realízase cara ao final do adestramento para estirar máis os músculos pectorais. Ao estirar as pesas, intente baixalas o máis baixo posible, na medida en que o permita o estiramento das articulacións do ombreiro, pero non o fagas a través da dor. Non é necesario percorrer o último cuarto superior do movemento, os deltas dianteiros funcionan máis forte aquí. O movemento pódese realizar nun banco horizontal e nunha inclinación, no primeiro caso a sección media do peito funciona, no segundo: a superior (se a inclinación é positiva) e a inferior (cunha inclinación negativa).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Exercicios de illamento para os brazos
- Rizos de barra ou mancuerna de pé. Como case todos os movementos de bíceps (excepto o pull-up de agarre inverso), os ascensores de pé son exercicios illados. No caso dunha barra, pódense facer cun pescozo recto e curvo, a única diferenza aquí é a comodidade para as bonecas. No caso das pesas, o exercicio pódese realizar tanto con supinación, levantando un brazo alternativamente, ou con ambas as mans á vez, mentres que as pesas se despregan inicialmente do corpo (como cando se realiza cunha barra). Non balance o corpo e non empurra demasiado os cóbados cara a adiante: así vai a carga cara atrás e os ombreiros.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Rizos de mancuerna sentados. Este exercicio considérase un dos mellores para traballar o bíceps. Cando se realiza nun banco inclinado, o músculo esténdese incluso na posición inicial. Podes facelo coas dúas mans á vez ou alternativamente.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Rizos de bancos de Scott. A principal vantaxe do banco Scott é a fixación dos cóbados. Isto permítelle eliminar completamente as trampas e traballar nunha traxectoria estritamente fixa, polo que os bíceps se cargan moito máis forte. Podes dobrar os brazos tanto cunha barra como con pesas.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Dobrar os brazos no simulador. As máquinas de exercicios teñen diferentes deseños, pero normalmente son unha alternativa ao banco Scott, fixan os cóbados de xeito similar e teñen un agarre cómodo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Rizos cruzados de bíceps. O dispositivo do adestrador de bloque permítelle manter os bíceps en tensión durante todo o achegamento, debido a que recibe máis carga. Isto é o que distingue o levantamento do bloque inferior do levantamento habitual da barra ao bíceps. Podes dobrar os brazos desde o bloque inferior cun mango recto ou alternativamente. Cando se realiza desde o bloque superior, colla as asas opostas coas mans e dobra os brazos levantados ata o nivel do ombreiro.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Rizos de mancuernas concentrados. Realizado en posición sentada, cunha man. O cóbado da man que traballa descansa sobre a coxa para a fixación. Aquí non é necesario moito peso.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Rizos de agarre neutro, martelo. Esta variedade funciona nos músculos brachialis e brachioradialis, tamén son brachialis e brachyradialis. O braquial está situado baixo o bíceps e, co seu bo bombeo, "empuxa" o músculo bíceps braquial, debido ao cal os brazos aumentan significativamente de volume. Pódese realizar de pé e sentado.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Rizos de barra de agarre inverso. Este exercicio tamén se dirixe aos músculos braquial e braquioradial. Realízase do mesmo xeito que dobrar cun agarre recto.
- Prensa francesa. Ten moitas variacións: de pé, sentado, deitado, cunha barra, con pesas, do bloque inferior cun mango de corda. Neste exercicio pode resaltar a carga na cabeza medial do tríceps: é ela a que forma o volume visual do brazo. Para facelo, ten que facer unha pausa un segundo no punto máis baixo para estirar correctamente o tríceps. A versión tradicional, deitada cunha barra, é traumática para as articulacións do cóbado cun gran peso de traballo. Polo tanto, coloque este exercicio cara ao final do adestramento, cando o tríceps xa está martelado, e faino no rango de repetición 12-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Extensión de brazos desde o bloque superior. Neste exercicio, toda a carga recae no feixe lateral do tríceps. O peso do traballo non é absolutamente importante aquí, este exercicio non afecta a forza das mans. Aquí é importante coller unha amplitude cómoda e escoller o peso de traballo correcto, entón o bombeo será impresionante. Hai varias variedades deste exercicio: podes realizalo cun mango recto, cunha corda e incluso cunha man cunha empuñadura inversa. Recoméndase alternar estas opcións para un estudo completo do tríceps.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Patacóns. Os ximnasios non se adoitan inclinar sobre as extensións, pero son un exercicio eficaz para traballar unha longa cabeza de tríceps. O principal aquí non é enganarse a si mesmo, intentando levantar a mancuerna con todo o corpo, senón incluír só tríceps no traballo. Ademais, pódense realizar retrocesos no bloque inferior do crossover.
© Yakov - stock.adobe.com
- Extensión por detrás da cabeza con pesas. Unha alternativa á prensa francesa. Pódense realizar tanto cunha mancuerna con dúas mans, como alternativamente con cada man. O exercicio é máis cómodo de realizar sentado.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Exercicios de illamento para os ombreiros
- Balancear pesas cara aos lados. Este é o exercicio que fai que os ombros teñan pelota. Se se fai correctamente, toda a carga irá ata o delta medio. Para facelo, intente manter o dedo pequeno por riba do nivel do polgar ao levantar e non levante as pesas demasiado alto, se non, toda a carga irá ao trapecio. Tampouco use a inercia; levante e baixe dun xeito controlado.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Balancea mancuernas ou unha barra diante de ti. O delta dianteiro é un músculo bastante importante para todos os entusiastas da prensa. O mellor é adestralo cun balance de mancuernas (menos veces cunha barra) diante de ti. Para traballar de forma máis "limpa" e non involucrar os músculos das costas e das pernas no traballo, inclínate de costas á parede; desde esta posición non terás máis remedio que levantar o proxectil que tes diante co esforzo dos ombreiros.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Balancear ao delta traseiro. O feixe posterior de músculos deltoides é o máis grande en volume, polo que cómpre adestralo intensamente. Os columpios pódense realizar en inclinación (cómpre baixar en paralelo co chan), sentado nunha inclinación, deitado sobre o estómago nun banco de inclinación (o ángulo debe ser duns 30 graos). Intenta non usar os músculos das costas. Se estás a facer reprodución automática, intenta mover un pouco os ombreiros cara adiante, polo que che resultará máis doado atrapar a contracción dos deltas traseiros.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Xira aos lados, diante de ti ou inclinado nun cruzamento. Estas variacións son similares ás oscilacións de mancuernas, pero realízanse nun cruzamento, o que permite aumentar lixeiramente a amplitude nalgúns casos e manter o grupo muscular obxectivo baixo tensión durante todo o conxunto.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Leva ao delta traseiro no adestrador de bolboretas. Realízase sentado cara ao simulador. As asas deben estar ao nivel dos ombreiros. Tamén é importante intentar usar os músculos das costas o menos posible.
© fizkes - stock.adobe.com
Exercicios de illamento para a prensa
Técnicamente, todos os exercicios para a prensa pódense atribuír a exercicios básicos, xa que cando se realizan prodúcese unha flexión / extensión da articulación da columna vertebral e da cadeira (en torsión) ou están implicados varios grupos musculares: a prensa e as pernas (ao levantar as pernas).
Non obstante, neste caso non é importante: ao adestrar a prensa non debes pensar en exercicios básicos e illantes, realizar aqueles movementos nos que poidas sentir ben o músculo recto abdominal.
