Camiña nórdica nórdica: regras para a marcha finlandesa (nórdica)

A marcha nórdica con paus hoxe en día é motivo de amarga controversia entre os seus adversarios e defensores. Un campamento confía na inutilidade da lección, o outro argumenta sobre os enormes beneficios cun mínimo de danos e contraindicacións. Aclarámolo de inmediato: estamos no campo dos seguidores e neste artigo explicaremos o noso punto de vista do xeito máis detallado e accesible. Contarémosche os beneficios e danos deste deporte, ensinarémosche a técnica e as regras da marcha nórdica con paus, descubriremos como prepararse para a lección e como evitar erros comúns.

Aínda que sexas escéptico sobre a marcha sueca, le o noso material e asegurámosche que cambiarás o teu punto de vista.

A marcha nórdica tamén se di sueco, finés, alpino, nórdico e nórdico. O denominador común de todos estes nomes é a localización. Foi nos países escandinavos cando primeiro pensaron en andar cos paus nas mans. Tres cuartos de século despois, a popularidade desta actividade superou todas as expectativas dos seus primeiros seguidores: a metade do mundo, tanto no inverno como no verán, conquista con éxito cintas de correr cos paus na man, marcando novos récords e atraendo cada vez máis aliados.

Que é a marcha nórdica?

Como dixemos anteriormente, trátase dun deporte que consiste en camiñar polo chan cos bastóns de esquí na man. O beneficio de camiñar con pértega finlandés baséase na súa baixa tensión en comparación coa carreira, o adestramento de forza ou outros deportes activos. É por iso que ten menos contraindicacións: o exercicio está permitido para mulleres embarazadas, anciáns e pacientes con enfermidades do sistema músculo-esquelético. E vai ben con outros tipos de actividade física (incluso camiñada meditativa).

Os atletas expertos tamén poden practicar estas actividades incluíndoas nos seus días de adestramento ou no complexo de quecemento. A camiñada escandinava afecta a case todos os grupos musculares, axuda a mellorar a figura, mantén o corpo en boa forma, sen sobrecargar un corpo débil ou pouco desenvolvido.

Vexamos como é útil a marcha nórdica con bastóns de esquí, en que casos é prexudicial e para quen está contraindicado.

Os beneficios e os danos de camiñar escandinavo

Así, a camiñada sueca polo pau pode ser practicada por mulleres, homes, nenos e persoas en idade avanzada. Cales son os beneficios do exercicio?

1. Axuda a manter o ton muscular incluso cando a actividade física está contraindicada;
2. Axuda a eliminar os sentimentos de ansiedade, alivia o estrés, relaxa despois dunha actividade extenuante;
3. Nutre o corpo con osíxeno, o que ten un efecto positivo sobre o aspecto da pel, pelo, uñas;
4. Fortalece ligamentos, articulacións, tendóns, mentres non se lesiona nin se sobreesforza;
5. Ten un efecto positivo na función reprodutiva das mulleres e dos homes;
6. Promove o desenvolvemento de flexibilidade, mobilidade;
7. Axuda a manter a claridade mental, estimula a actividade mental;
8. Promove a perda de peso;
9. Estimula os procesos metabólicos;
10. Ten un efecto positivo na formación da postura e da marcha;
11. Fortalece os sistemas cardiovascular, circulatorio, respiratorio e dixestivo;
12. Retarda o proceso de envellecemento das células, fortalece o sistema inmunitario.

Preguntas, para que serve o camiñar escandinavo (nórdico) e responderémosche que non é en absoluto traumático, non exerce estrés nos xeonllos, non require ir ao ximnasio, contratar un adestrador, pódese facer en calquera momento do día ou do ano. Parece que hai suficientes ventaxas, por certo, outra das súas vantaxes é o número mínimo de desvantaxes. Consulte a continuación:

• Camiñar polo polo nórdico pode ser prexudicial se se practica durante unha exacerbación de enfermidades crónicas;
• As mulleres embarazadas en estado de ameaza de aborto tamén deben interromper temporalmente as clases;
• O exercicio pode empeorar o curso de afeccións como glaucoma, anemia, SARS, insuficiencia cardíaca, asma e exacerbacións de enfermidades reumatolóxicas.

Como podes ver, camiñar deportivamente con paus só pode prexudicar se o practicas con contraindicacións. Se non o tes, esquécete do dano e non dubides en coller paus escandinavos.

Outra opción para un adestramento suave é camiñar no lugar para adelgazar e manter o ton xeral. Practicamente non hai contraindicacións e é fácil e sinxelo de practicar.

Entón, a quen e cando está contraindicado camiñar con cana canadense?

1. Mulleres embarazadas durante períodos de ameaza de aborto espontáneo;
2. Cunha exacerbación de calquera enfermidade;
3. A temperaturas elevadas;
4. Con glaucoma, presión arterial alta, anemia, síndrome de dor aguda;
5. Con insuficiencia cardíaca aguda;
6. Con sangrado e despois de operacións abdominais.

Técnica de andadura escandinava

A continuación, consideraremos a técnica da marcha nórdica con postes para principiantes: a traxectoria e o rango de movemento, o programa de adestramento, como comezar e rematar un adestramento, como respirar correctamente.

• Calquera adestramento debería comezar cun quecemento que involucre os músculos de todo o corpo. Lembre as leccións de educación física escolar: quentamos de arriba abaixo, do pescozo ás pernas. Unha característica especial do complexo de quecemento aquí é que se realiza cos paus escandinavos na man. Axudarán a manter o equilibrio, actuarán como apoio.
• A lección remata cun problema: un sinxelo conxunto de exercicios de estiramento e exercicios de respiración;
• Aconséllase aos atletas novatos que saian á pista 3 veces á semana durante 40-60 minutos. Cando sente que a carga deixou de cargarse moito, aumenta o tempo de adestramento a 1,5 horas ou faino todos os días. E tamén, podes colgar pesos especiais nos paus.

Considere como usar bastóns de marcha nórdica: moitos erros na técnica están asociados a eles:

1. Só precisan saír da superficie e non só pegarse ao chan. Debes sentir o esforzo;
2. Ao moverse, os paus suxeitanse entre o polgar e o índice e non no puño;
3. Durante o movemento, deben formar un ángulo agudo co pincel;
4. Non se colocan nin se xuntan: imaxina que están "conducindo sobre carrís";
5. A man está fixa e non dobrada.

Falamos do que dá a marcha nórdica con paus, pero para multiplicar o efecto curativo e beneficioso paga a pena aprender a respirar correctamente:

• Desenvolve o mesmo ritmo e profundidade de respiracións;
• Inspira correctamente polo nariz e expira pola boca;
• No inverno, podes respirar co nariz e a boca ao mesmo tempo, pero respirar a través dunha bufanda ou colar de xersei;
• O ritmo recomendado é en 2 pasos. É dicir, paso + inhalar - paso - paso + exhalar - paso;
• Se a respiración está sen aire, deténte, respira, calma os latidos do corazón e continúa o exercicio.

Pasemos ao máis importante: como camiñar escandinavo con paus correctamente, descubramos a natureza e o rango de movemento:

1. A marcha nórdica é un deporte similar á marcha normal, pero máis dinámico e preciso;
2. A sincronización conséguese precisamente debido aos paus: regulan o ritmo e o ancho do paso;
3. Comeza o movemento coa perna de traballo e o brazo oposto e logo alternalos á súa vez;
4. O pé colócase primeiro co talón e logo rólase suavemente sobre o dedo do pé;
5. Durante o movemento, a man traballadora adiántase, dobrada no cóbado, mentres que a outra man é tirada cara atrás á mesma distancia. Os pinceis suxeitan os paus nun ángulo;
6. Os brazos e as pernas reordenanse rítmicamente, pegando paus no chan e afastándose deles para cada novo paso. Evite movementos bruscos ou bruscos.
7. O ritmo pódese cambiar: alternar entre abrandar e acelerar.

Unha característica da camiñada escandinava é a súa flexibilidade: permítese diluír o adestramento con trotar, exercicios de forza, exercicios para fortalecer os músculos da prensa, cadeiras, nádegas.

Se estás interesado en saber se o método de camiñar alpino con paus escandinavos axudarache a perder peso, responderemos positivamente, especialmente se engades os exercicios anteriores ao programa, combinas deportes con dieta, sono saudable e espírito de loita.

Non esqueza beber auga suficiente; numerosas aplicacións de mostrador que se poden descargar desde Play Market ou ApStore axudarán a calcular a cantidade ideal para a súa idade e peso.

A base dunha nutrición adecuada é o equilibrio entre proteínas, graxas e hidratos de carbono. Non recomendaremos unha dieta específica; depende do obxectivo que persiga. Para perder peso, cómpre reducir a cantidade de hidratos de carbono e graxas, para fortalecer os músculos: hai moitos alimentos proteicos, os anciáns e os nenos deben comer máis froitas, verduras e cereais, a dieta dos nenos, ademais, debe ser abundante en carne e peixe.

Que se debe preparar para as clases escandinavas?

Vexamos o necesario para camiñar escandinavo para que a lección sexa o máis produtiva e eficiente posible:

1. Saúde excelente;
2. Roupa deportiva cómoda. Non é necesario mercar equipos de marca caros, pero asegúrese de estar cómodo no conxunto seleccionado, nada dificulta o movemento, non prema, non tira;
3. Coida o calzado axeitado: no verán, as zapatillas deportivas deben ser transpirables, cómodas, lixeiras e soltas. E no inverno, engade a iso a calor, a suela antideslizante en relevo e o alto lazo.
4. Os paus deben elixirse con sabedoría. Temos un artigo completo sobre este tema, porque non pode dicir todos os matices en poucas palabras. Lonxitude óptima: se as colocas nos dedos dos pés das botas, os cóbados forman un ángulo recto.

Cales son os erros máis comúns que cometen os principiantes?

Como podes aprender a marcha nórdica se nunca a practicaches antes? Aconsellámoslle que contacte con atletas experimentados ou contrate a un adestrador experimentado para a primeira lección. Se decides aprender por proba, evita os erros máis comúns:

• As mans deben estar estiradas e dobradas no cóbado. Se os mantés dobrados constantemente, a faixa do ombreiro perde a carga;
• As mans volven á mesma distancia que adiante. Non se pode frear ao nivel da cadeira;
• Os paus móvense no mesmo plano vertical. Imaxina que cada pau está suxeito entre dúas paredes e que nin podes movelos nin afastalos;
• Non imites o push, senón o empuxa.

Para finalmente entender como practicar a marcha nórdica correctamente, debes comezar, é dicir, pasar da teoría á práctica.

Para rematar, vexamos a quen serve o principio de marcha nórdica: tente atoparse na seguinte lista:

1. Todos os adultos;
2. Nenos a partir de 5 anos;
3. Persoas maiores sen restricións de idade (con función motora normal);
4. Pacientes que se recuperan das operacións, lesións do aparello locomotor;
5. Para atletas profesionais como quecemento;
6. Pacientes cardíacos;
7. Persoas obesas;
8. Xente despois de derrames cerebrais, infartos;
9. Os que queren adelgazar;
10. Persoas para as que está prohibido o exercicio intensivo;
11. Aqueles con articulacións doloridas, ligamentos, costas.

Como podes ver, móstranse diferentes tipos de camiños escandinavos a un público moi amplo e, para a maioría, son o único tipo de actividade física permitida. Se estás pensando seriamente en mercar postes e comezar os adestramentos, non o dubides, definitivamente non te decepcionará. Se tes problemas de saúde, antes de facer marcha nórdica, recomendámosche que visites ao teu médico e descubras se este adestramento está especialmente permitido para ti.

Normas TRP para a marcha nórdica

Ten en conta que este tipo de actividade física está incluído na lista de disciplinas para aprobar os estándares TRP. Certo, só a partir do noveno paso para mulleres e homes de 50 ou máis anos.

Mira o vídeo: Njet Molotoff - Música finlandesa da guerra de inverno (Novembro 2024).