Escalador de exercicios

O escalador de exercicio non ten nada que ver cos escaladores, malia o seu nome similar. Chegou a CrossFit de aeróbic e, a pesar das súas múltiples articulacións, non se considera básico. En particular, úsase principalmente como:

• quecemento;
• exercicio de músculos abdominais;
• como aeróbico ou cardio.

Nota: no caso de utilizar materiais de ponderación adicionais, pode considerarse básico.

Pero coa técnica correcta de execución, pode sorprender ata a un atleta experimentado coa súa carga. Cal é o segredo do exercicio de escalada e para quen vai?

Un dato interesante: o exercicio foi usado con éxito por atletas e bailaríns durante a escola de deportes soviética. En particular, utilizouse como forma simplificada de burpee e a tarefa principal non era preparar os músculos da prensa e os flexores das pernas, senón todo o contrario. O exercicio, realizado a un ritmo elevado, suponse que aumentaría a resistencia da forza dos futuros atletas e, o máis importante, fortalecería os brazos e a cintura do ombreiro superior para unha carga estática. Despois utilizouse xunto con fitballs para mellorar a coordinación e o adestramento dos músculos abdominais oblicuos. Só coa chegada do crossfit como revolución deportiva o "escalador" adquiriu a súa forma moderna.

Que músculos funcionan?

O exercicio de escalada traballa en moitos grupos musculares. A súa principal vantaxe é a súa versatilidade, xa que é apta para homes e mulleres. Será un comezo ideal para persoas obesas, porque combina características polioxuntas e aeróbicas. Para ver a anatomía completa do exercicio, consulte a táboa seguinte.

Como podes ver na táboa, este exercicio utiliza case todos os músculos do corpo humano. Ao usar bandas de goma especiais, pode aumentar significativamente a énfase da carga nos músculos abdominais ou nos músculos das pernas. Desafortunadamente, debido á incapacidade de distribuír uniformemente o aumento da carga en todo o corpo, o escalador incluíuse na lista de exercicios aeróbicos.

Non obstante, para tonificar o corpo antes do adestramento, esta é a solución perfecta.

Nota: pódese usar un chaleco de carga para aumentar a carga na faixa superior do ombreiro. A completa diferenciación e amplificación da carga conséguese exclusivamente mediante o uso simultáneo de arneses e chaleco.

Técnica de execución

Imos dar un paso a paso como facer o exercicio correctamente. A técnica parece extremadamente sinxela. Non obstante, se non se observa polo menos un dos puntos, os beneficios do exercicio polo escalador redúcense significativamente.

Considere unha técnica para principiantes e atletas máis avanzados.

Para principiantes:

1. Toma a posición clásica deitado (as mans están ao nivel dos ombreiros, as palmas das mans paralelas).
2. Aliña o corpo (sen dobras nin arcos).
3. Tire lentamente unha perna cara arriba.
4. A continuación, báixao á súa posición orixinal
5. Repita a operación coa outra pata.

Para os principiantes, é importante seguir a técnica correcta de respiración ao realizar o exercicio e manter un ritmo seguro pero estable. A exhalación realízase durante a fase activa do exercicio. Mentres esteas na fase negativa, inspira. Neste modo, traballa ata que os deltas fallan completamente. Eses. uns 60-120 segundos.

Para profesionais:

Os profesionais adoitan empregar variacións de escaladores máis sofisticadas. Se é unha variación cun corpo xiratorio ou unha versión de dúas patas. Pero é posible complicar a sinxela técnica do exercicio do escalador.

1. Toma o soporte de "saltamontes" deitado: as mans son moito máis baixas do nivel do ombreiro cun axuste estreito das palmas.
2. Aliña a vivenda.
3. A un ritmo rápido, levante unha perna tocando o xeonllo co corpo.
4. A continuación, báixao á súa posición orixinal.
5. Repita a operación coa outra pata.

Neste caso, debido ao desprazamento no centro de gravidade, case toda a carga é asumida polos músculos abdominais e os propios deltas traballan algo máis activamente, xa que están na fase máis alta de tensión debido a unha posición non estándar.

No vídeo pódese ver unha técnica máis completa para o exercicio de escalada.

Variacións de execución

Hai varios tipos básicos de exercicio. Cada unha delas é unha versión máis complexa dun simple "escalador".

El:

• Escalador de dúas patas: permítelle cambiar a carga das pernas e máis difícil de usar os músculos do corazón.
• Escalador cun xiro do corpo: carga máxima nos músculos da prensa e do núcleo.
• O escalador dobrado é unha opción extrema para aqueles que buscan poderosos deltas dianteiros.
• Escalador con carga: axuda a traballar todos os grupos musculares con máis forza, ademais, desenvolve unha velocidade explosiva, que é útil cando se corre.

Vexamos a técnica de cada un xa que se complica.

Escalador de dous pés

O escalador de dúas patas está deseñado para eliminar o estrés dos músculos abdominais oblicuos. Pola contra, os músculos das pernas están adestrados ademais para obter forza explosiva.

Como facelo correctamente? Todo é moi sinxelo (pero isto non significa que o exercicio sexa sinxelo):

• Faga énfase mentindo: as mans están por riba do nivel da cabeza, paralelas entre si cun agarre amplo).
• Manter unha lixeira deflexión no corpo (non máis de 10 graos).
• A un ritmo rápido (cun ​​estilo de salto), tire das dúas pernas cara ao corpo e, ao mesmo ritmo, volva á súa posición orixinal.

De feito, neste caso, o atleta imita o movemento dunha ra e un ritmo elevado e un uso completo dos músculos das pernas aumenta a frecuencia cardíaca en comparación cun escalador simple nun 25-30%.

Nota: Cando se fai exercicio con este estilo, recoméndase usar un monitor de frecuencia cardíaca para non superar a frecuencia cardíaca máxima permitida. Xa que en caso de exceso, os beneficios de facelo aumentan polo aumento da carga no corazón que, cando traballa a unha frecuencia cardíaca determinada, recibe microtraumas, o que leva ao síndrome do "corazón deportivo".

Escalador con xiro de corpo

Esta é outra variación do exercicio que reduce significativamente a carga nos músculos das pernas mentres maximiza o uso do núcleo e abdominais, especialmente os músculos abdominais oblicuos e laterais.

Como facelo ben?

1. Toma o soporte de "saltamontes" deitado: as mans son moito máis baixas do nivel do ombreiro cun axuste estreito das palmas.
2. Aliña a vivenda.
3. A un ritmo rápido, levante unha perna tocando o xeonllo co corpo.
4. No momento de levantar as pernas, xira o corpo na dirección da curva.
5. Manteña esta posición durante uns 5-10 segundos.
6. Expande o corpo á súa posición orixinal co regreso da perna.

Neste caso, considérase que o escalador está a facer o exercicio abdominal.. Polo tanto, pode usarse en combinación con burpees ou con outros conxuntos de exercicios que impliquen os músculos abdominais oblicuos e laterais.

Para complicar o exercicio, os profesionais, ao xirar o corpo, estenden o brazo cara arriba deixando o seu peso na 1a perna e o 1o brazo. Neste caso, faise máis énfase nos deltas do atleta.

Escalador nos brazos dobrados

Esta variación é case idéntica ao exercicio clásico, a excepción dun pequeno matiz. Para maximizar a carga nos deltas e tríceps, os brazos na posición inicial non descansan sobre as articulacións, senón que se dobran lixeiramente (como na primeira fase das flexións) e permanecen nesta posición ata o final da aproximación. Isto aumenta a carga de toda a faixa do ombreiro e dificulta tecnicamente o exercicio.

Programas de formación

O escalador é un exercicio versátil adecuado non só para principiantes, senón tamén para profesionais. Unha ampla diferenciación na técnica convérteo nun complexo básico de pleno dereito que engancha a case todos os músculos do corpo. Ao mesmo tempo, en ausencia de ponderación adicional, é case imposible que se lesionen.

Importante: lembre que todo un complexo está escondido baixo un nome. Polo tanto, ao elaborar o seu propio programa, mire atentamente a columna "ver" para non obter carga innecesaria no complexo.

Recomendacións

O escalador é un dos exercicios básicos do sistema crossfit. Porque cumpre con todos os seus principios:

• traballando os principais grupos musculares;
• a capacidade de traballar a un ritmo elevado para a progresión da carga;
• a posibilidade de complicación;
• baixo risco de lesións.

Pódense facer varias suposicións sobre os beneficios do exercicio para o escalador. En particular, por si só, é ineficaz e require fatiga preliminar dos grupos musculares con outros exercicios básicos. O exercicio é especialmente eficaz despois da "cadeira romana" cunha mancuerna detrás da cabeza. Neste caso, os músculos do núcleo e do músculo recto abdominal caen case por completo do exercicio e a carga recae directamente sobre os músculos oblicuos.

Se por algún motivo unha persoa non ten a oportunidade de visitar un ximnasio para facer CrossFit, recoméndase mercar un chaleco de carga e arneses.

Neste caso, coa axuda dun alpinista, realmente pode traballar todo o corpo e a carga será comparable a un fisiculturista de pleno dereito no ximnasio. Os arneses proporcionarán un traballo adicional sobre os músculos dos abdominais e das pernas, mentres que o chaleco de carga distribuirá uniformemente o peso, aumentando a carga na faixa do ombreiro.

Un escalador con arneses non só lle permitirá bombear moito as pernas, senón que tamén dará un efecto moi inusual, en particular, é un aumento significativo da velocidade de carreira.

Mira o vídeo: Escalador ou Abdominal Alpinista - Como fazer! (Maio 2025).