Estiramento dos músculos das costas: síntomas, tratamento na casa * Crossfit

Calquera actividade física ben distribuída é boa para a saúde. Non se pode dicir o mesmo tan categóricamente sobre os deportes profesionais. E o caso é que os deportes profesionais e o mundo dos logros serios requiren sacrificios constantes, debido a isto, a maioría das veces os atletas quedan discapacitados ao final da súa carreira. Hernias, discos de desprazamento, articulacións desgastadas ou polo menos unha escordadura nos músculos das costas?

Case todos os deportistas tiraron as costas polo menos unha vez na súa carreira. Como evitar lesións, que facer ao estirar as costas? E como se pode distinguir unha micro-luxación (unha espalda desgarrada) dunha simple tensión muscular? Falaremos disto no artigo.

Anatomía muscular das costas

Para comprender o mecanismo da lesión, primeiro cómpre comprender que músculos das costas están implicados no traballo e cal é a probabilidade de lesións graves.

Grupo muscular	Tipo de lesión	En que movemento	A probabilidade de lesións
Trapecio	Estiramento	Barbell tira ata o queixo	Baixo
O máis ancho	Estiramento	Dobrado sobre a fila	Baixo
En forma de diamante	Estiramento	Paso morto	Baixo
Gran músculo redondo	Estiramento	Empuxe dianteiro	Baixo
Extensor muscular longo	Estiramento	Movementos nítidos con hiperextensión	Alta
Músculos lumbares	Estiramento / micro-luxación	Para calquera que precise unha técnica clara, coa neutralización da carga estática neste departamento	Alta

Como podes ver, con case calquera exercicio pódese ferir grave e máis aínda: estiramentos simples. E no caso da columna lumbar, un movemento inadecuado ou brusco pode provocar unha micro luxación, que se fará sentir cada vez que faga un enfoque duro.

Prevención de lesións

Para non rasgar os músculos e non escordarse, paga a pena seguir regras sinxelas que o protexen das lesións.

Regra # 1: nNon comece a adestrar sen xogos de quecemento. Na vida ordinaria, a parte traseira non é a parte máis móbil do corpo, especialmente na rexión lumbar. Polo tanto, faga conxuntos de luz antes do principal.

Regra n.o 2: non estire as costas antes de fortes pesos mortos. Aínda que se recomenda estirar para calquera adestramento, a parte traseira é un pouco diferente. Un estirado cara atrás máis duro entra nun estado comprimido, o que supón un esforzo adicional na columna vertebral e pode provocar unha micro-luxación.

Regra n.o 3: non empregue un rasp. Cando se traballa cun agarre diferente, o par adicional se exerce sobre a columna vertebral, respectivamente, a carga na parte traseira deixa de ser simétrica, o que leva a torceduras rápidas.

Regra n.o 4: use un cinto de seguridade. Se non está completamente seguro de que pode facer o exercicio coa técnica correcta e o peso pesado, é mellor absterse de facelo. Pero se isto non é posible, use un cinto de halterofilia.

A regra máis importante: ao traballar cos músculos das costas, esquécete de movementos bruscos, así como de traballar cun rebote. Un cambio repentino de carga leva invariablemente a un forte estiramento das costas.

Mecanismo de lesións

Como se forma o estiramento? E como distinguilo da micro-luxación? Intentaremos dar respostas a estas importantes preguntas para que poida, se non evitar, diagnosticar correctamente a lesión e proporcionar primeiros auxilios cualificados.

En primeiro lugar, a micro-luxación pode formarse só na columna lumbar inferior se non se segue a técnica do exercicio. Esta é a regra máis importante para distinguilo do estiramento.
En segundo lugar, observe a natureza da dor. Na micro-dislocación está disparando, no estiramento está "tirando". Aínda que esta regra non funciona en todos os casos. Cun bombeo prolongado, a dor por micro-luxación pode non sentirse durante moito tempo.

Como se forma o estiramento dos músculos das costas? É bastante sinxelo. Cando se traballa nun proxectil, os músculos acostúmanse a un certo rango de movemento, creando así unha conexión neuromuscular. Como resultado, os músculos presionan nestas seccións e perden parte da súa flexibilidade. Polo tanto, se fai un movemento brusco (acelera o ritmo de execución ou intenta traballar co rebote da barra), sucede o seguinte:

O rango de movemento está prexudicado, o que resulta na participación desas partes dos ligamentos e músculos que normalmente non funcionan neste rango. Isto leva ao seu estrés excesivo e, baixo a influencia das cargas, esténdense.
Carga brusca desigual. Cando se traballa no punto morto cun rebote, hai unha fase de movemento na que os músculos están relaxados durante case medio segundo. Como resultado dunha tensión súbita, poden recibir unha carga desigual que provoca lesións.

Como explicalo máis doado. Imaxina que estás a traballar cun resorte solto (por exemplo, desde baterías a unha lanterna) e por moito tempo comprímelo vigorosamente. Baixo a influencia da carga, prodúcese unha deformación, en vista de que o resorte faise máis ríxido ao apertar e estirar. Pero se, no momento de pico de carga, comeza a estirar bruscamente o resorte, entón recibirá deformacións irreversibles e perderá a súa rixidez.

Signos de estiramento

Cales son os principais síntomas dunha tensión nas costas?

dor localizada na zona danada (a maioría das veces na rexión lumbar);
aumento da síndrome da dor ao masaxear e palpar a zona danada;
a dor prodúcese de súpeto, normalmente durante ou despois dunha aproximación dura (cando se traballa nunha bomba, a dor pode producirse moito máis tarde, cando o sangue sae dos músculos);
coa relaxación completa dos músculos das costas, pasan as sensacións dolorosas.

É importante distinguir entre a dor durante o estiramento dos músculos das costas e a dor durante a micro-luxación. Dor estirando, tirando, peor con calquera movemento. A dor durante unha avaría é aguda, comparable a un corte interno (por sensacións).

Nota: o artigo non abarca o caso dunha rotura da conexión muscular. Pódese identificar por un hematoma de súpeto formado e a única axuda que se pode proporcionar a un atleta neste caso é chamar a unha ambulancia e envialo á mesa cirúrxica inmediatamente.

Que facer cando se estira?

En canto notes algún signos de estiramento dos músculos das costas, hai que tomar medidas urxentes de inmediato para evitar agravar a lesión.

Primeiros auxilios

Entón, que é o primeiro que hai que facer ao estirar as costas? O procedemento de primeiros auxilios é o seguinte:

Axude ao atleta lesionado a liberarse do aparello ou do equipo (por exemplo, cando traballa en Smitht ou cando pincha os nervios);
pousar á vítima no estómago para garantir a máxima relaxación dos músculos das costas;
aplicar unha compresa fría (pano empapado en auga fría) ou xeo envolto nun pano na zona danada;
algún tempo despois da lesión (uns 3-5 minutos), intente determinar o grao do hematoma. Se non, trata o sitio de tensión muscular con antiinflamatorios non esteroides.

Como antiinflamatorio non esteroideo é adecuado, por exemplo, o medicamento "Fastum-gel" (pode usar calquera outro). Iaz ou un xel deste tipo non só ten un efecto específico, senón que tamén quenta e anestesia a zona.

Se a lesión non é grave, o atleta pode enviarse a casa para un tratamento posterior.

Tratamento

A continuación, contarémosche como tratar un esguince nas costas, incluso na casa.

O tratamento ten lugar en varias etapas.

Dea a oportunidade de descansar completamente. Se a escordadura é de gravidade moderada, os primeiros días a persoa debe renunciar a calquera actividade física. Neste caso, o corpo poderá localizar rapidamente e comezar a rexenerar tecidos danados.
Para aliviar o hinchazón, use antiinflamatorios non esteroides. Para saber cales é mellor consultar cun médico.
O primeiro día despois da lesión, as compresas frías deben aplicarse regularmente aos músculos danados.

A seguinte etapa do tratamento comeza despois de que diminúa a hinchazón. Nesta fase, será recomendable empregar compresas quentes, que aumenten a circulación sanguínea na zona desexada. A calor estimula o fluxo sanguíneo e, polo tanto, axúdache a recuperarte máis rápido. Ademais, pode usar o xel fastum mencionado anteriormente ou os seus análogos, que eliminarán os restos de inflamación e crearán un efecto térmico adicional.

E o máis importante é que o tratamento de estirar os músculos das costas na casa, aínda que pode ser bastante eficaz, é indispensable sen a consulta inicial cun médico. Un trauma inofensivo exterior pode ter perigos ocultos. Por exemplo, os hematomas internos poden evolucionar facilmente a tumores. E baixo a máscara dun simple estiramento, pódese ocultar unha incipiente hernia intervertebral ou micro-luxación da columna lumbar.

Volver ao adestramento

Se a escordadura non era forte (primeiro grao), entón o adestramento pódese iniciar 48 horas despois da desaparición completa da síndrome da dor.

Se as sensacións dolorosas eran moi fortes e prolongadas, antes de volver ao proceso de adestramento paga a pena ser examinado por un especialista para a presenza de hernias e micro-luxación. Non obstante, se o médico confirma a presenza de estiramentos graves e non doutras lesións máis complexas, é posible volver ao adestramento antes dunha semana despois da conclusión do tratamento.

En calquera caso, despois de estirar os músculos / ligamentos, é necesario reducir moito a carga e limitar o traballo nos exercicios básicos.

Ao principio, podes traballar con hiperextensión sen peso, o que restaurará a elasticidade dos ligamentos e grupos musculares. No futuro, podes engadir empuxe dianteiro con pesos moi pequenos (25-40 kg), fronte aos habituais (70-90). Despois diso, engádense ombros de pesas ou pesas pesadas e pesos mortos, de novo usando un 80% menos de peso. É mellor abandonar por completo o tirón da barra ao queixo.

A carga debe acumularse gradualmente, lembrando estirar e quentar os músculos antes de cada exercicio. De media, volver ao peso normal de traballo leva uns 15-20 adestramentos.

Conclusións

Estirar os músculos das costas é unha chamada de atención. Significa que nalgún lugar do centro de adestramento cometeu un grave erro. Quizais tomaron demasiado peso ou traballaron regularmente violando a técnica do exercicio.

Polo tanto, é máis fácil evitar posibles lesións que perder a masa muscular e a velocidade do progreso pola súa propia neglixencia. Lembre, se non vai competir en deportes de forza, é mellor prescindir do fanatismo nos adestramentos. Mesmo se aumentas 1 quilogramo en escalas de traballo cada semana, nun ano o resultado aumentará 52 quilogramos.

E recorda: se continúas co mesmo espírito, o risco de que caia unha hernia ou se produza un desprazamento vertebral aumenta varias decenas de veces.