Moitos exercicios están dirixidos a dar forma ás nádegas esculpidas e tonificadas. Para facelo, cómpre facer exercicio regularmente. Na maioría dos casos pódese obter un bo resultado ao cabo dun mes.
Principios de adestramento para traballar os glúteos
Antes de considerar as regras básicas do adestramento, debes considerar que funcións realiza o músculo glúteo.
É responsable de varios puntos críticos:
- Fixación da articulación da cadeira.
- Garantir unha posición recta do torso.
- Permite formar unha atractiva marcha vertical.
- Secuestro e rotación da cadeira.
Moita xente tamén adestra porque as belas nádegas chaman a atención. Os agachamentos non son suficientes para darlle un aspecto atractivo a este grupo muscular; require un conxunto de exercicios.
Quecemento antes do exercicio
Só o correcto quecemento dos músculos pode evitar varias lesións e problemas. Ademais, está dirixido non só ao grupo en cuestión, senón a todo o organismo no seu conxunto.
Os beneficios dun quecemento antes do adestramento inclúen os seguintes:
- O quecemento de músculos e ligamentos provoca unha maior elasticidade e reduce a aparición de lesións.
- O tecido quentado encolle e relaxa mellor, o que significa que é posible obter un mellor resultado.
- O quecemento optimizará o traballo do sistema cardiovascular. Debido a isto, a carga no corazón redúcese cando se aplica unha carga elevada.
- A saturación do tecido muscular con osíxeno permítelle acadar o mellor resultado. A circulación sanguínea leva ao feito de que a resistencia aumenta significativamente no momento da parte principal do adestramento.
- O quecemento crea hormonas adicionais.
- O exercicio leva a un estrés grave no corpo. Un quecemento de alta calidade prepárao para a carga principal.
- Un exercicio lixeiro pode acelerar os procesos metabólicos.
Hai varios exercicios diferentes que permiten estirar o corpo antes da carga directa.
Son as seguintes:
- Inclinándose cara a adiante dende unha posición de pé. Posición inicial: pés separados do ancho dos ombreiros, despois de que os brazos se levanten sobre a cabeza. No momento da inclinación, cómpre tocar o chan. Xonllos lixeiramente dobrados.
- Levantar os xeonllos de pé. Posición inicial: cómpre erguerse recto, os pés están xuntos. A parte traseira no momento do exercicio debe ser recta, as pernas soben alternativamente e presionan contra o corpo.
- A unidade cardio permite executar no lugar durante 3 minutos. Este exercicio quentará as nádegas, preparándoas para un novo exercicio.
Cada atleta elixe o seu propio programa. Non obstante, o tipo de quecemento realizado depende de onde se realicen.
Exercicios para as nádegas para homes na casa
Hai moitos exercicios diferentes que se poden facer na casa.
Caracterízanse polas seguintes características:
- Deseñado para carga lixeira.
- Pódese empregar material deportivo especial.
Na casa, podes facer as túas nádegas máis atractivas. Os principiantes poden comezar con exercicios sinxelos que prepararán o tecido muscular para obter máis estrés.
Pesas en cuclillas
O exercicio básico son as okupas. Para os principiantes, parece sinxelo, pero non moitos o fan correctamente. É posible aumentar significativamente a eficacia das sesións de adestramento aumentando a carga con pesas.
As recomendacións son as seguintes:
- É importante tomar a posición correcta de partida. Para iso, as pernas están separadas do ancho dos ombreiros e hai que presionar os talóns.
- As pesas están colocadas de xeito que non interfiran coas sentadillas.
- O número de agachamentos varía de 8 a 10 repeticións. O número recomendado de conxuntos é 5.
Este exercicio considérase o máis eficaz. A carga debería aumentarse periodicamente, xa que isto reducirá significativamente a probabilidade de lesións.
Squats invertidos
O glúteo máximo pódese acentuar colocando os pés nunha posición estendida.
As pautas para o exercicio son as seguintes:
- Posición inicial de pé, as pernas son máis anchas que os ombros. A peculiaridade reside no feito de que os calcetíns se despregan uns cos outros en ángulo recto. Pode aumentar a estabilidade corporal colocando as mans no cinto.
- No momento do agachamento, a parte traseira debe estar recta, mentres que os talóns non deben saír da base. As mans mantéñense no cinto.
Un exercicio coma este diríxese a un grupo muscular diferente para traballar as nádegas.
Estocadas
Outro exercicio común que case todo o mundo ten no seu arsenal son as estocadas. Ademais, pódense realizar de xeito simple ou con peso.
As recomendacións son as seguintes:
- Posición inicial das pernas xuntas, os pés xúntanse.
- A estocada faise cun só pé, o outro permanece na súa posición orixinal.
- O torso debe ser recto, xa que a pendente convértese na causa dunha redistribución incorrecta da carga.
Despois da estocada, o corpo volve ao seu estado orixinal e a acción repítese coa outra perna.
Exercicio de bos días
Este exercicio só será efectivo se se utiliza a barra como peso.
A técnica para a súa implementación é a seguinte:
- As patas están separadas polo ancho dos ombreiros, a barra colócase na parte inferior do trapecio.
- A parte traseira debe ser recta, o peito enderezado e os músculos mantidos en tensión.
- Ao inhalar, cómpre dobrarse suavemente cara adiante, a pelvis está retraída. No momento do exercicio, non precisa tensar os músculos das costas.
Varias repeticións e conxuntos axudaranche a acadar o resultado desexado. No momento da curva, as patas poden estar rectas ou lixeiramente dobradas.
Paso morto
Moita xente usa o peso morto como un exercicio básico.
O exercicio faise do seguinte xeito:
- Posición inicial: pés separados do ancho dos ombreiros, o proxectil está diante.
- No momento en que as pesas están nas mans, os omóplatos xúntanse, as nádegas son tiradas cara atrás.
- A inclinación realízase ata que aparece a sensación de que os músculos están ben estirados.
O número recomendado de repeticións no punto morto é de polo menos 10, conxuntos de polo menos 5.
Ponte de glúteos
O exercicio en cuestión realízase para dar forza aos músculos glúteos. A súa inclusión en conxuntos de adestramento permitirache revelar máis oportunidades para ti.
A ponte de glúteos co seu propio peso realízase do seguinte xeito:
- A parte superior das costas descansa sobre os mobles, os pés separados polo ancho dos ombreiros, os xeonllos lixeiramente dobrados. A parte traseira debe estar nunha posición neutral.
- A elevación da pelvis lévase a cabo trasladando o apoio aos talóns. Debe parar no momento en que se forma a ponte.
A ponte glúteo é sinxela de realizar; non se precisa equipo especial para completala.
Xira as pernas cara atrás
Case todos os adestramentos implican a inclusión de patadas nas pernas.
As funcións están nos seguintes puntos:
- Require un soporte que actúe como soporte.
- As patas están colocadas ao ancho dos ombreiros, despois do cal se realiza o secuestro. O ideal sería que a perna estea paralela ao chan.
A eficacia deste exercicio pódese aumentar significativamente usando un simulador especial.
Hai un gran número de programas de adestramento diferentes que se poden escoller dependendo da forma física e dalgúns outros puntos. As aplicacións que permiten controlar o réxime son moi populares.
