Debe manter unha excelente forma física a calquera idade. O estado de saúde de todo o organismo en xeral depende do fortalecemento dos músculos e vasos sanguíneos. O corazón, que é un dos músculos máis importantes e fortes, non sempre se presta a debida atención aos afeccionados aos deportes, por exemplo, correr.
Si, neste deporte adestra os músculos da prensa e das pernas, pero o corazón tamén recibe unha carga importante. Correr pode prexudicar a un atleta novato ou, pola contra, ser beneficioso. Todo depende da correcta elección das tácticas de carreira e da precisión que se seguen as regras básicas ao correr. Debaterase máis detalladamente a continuación.
Cal é a frecuencia cardíaca baixa ao correr?
Se falamos do pulso, convén ter en conta que durante as accións activas, neste caso, cando se executa en diferentes persoas coa mesma carga, o pulso pode aumentar ou diminuír.
A frecuencia cardíaca media durante a carreira dunha persoa sen adestramento é de 170-180 latexados por minuto. O pulso baixo dunha persoa adestrada cando corre é de 120 a 140 pulsacións por minuto.
Por que é importante correr a unha frecuencia cardíaca baixa?
A unha frecuencia cardíaca baixa, o corpo funciona máis "delgado", non interrompe a respiración, falta de aire, os cólicos nos lados non atormentan. Correr a unha frecuencia cardíaca baixa permítelle adestrar o corazón gradualmente, sen tensalo nos primeiros días, semanas de sesións de carreira.
Día a día, este músculo principal do corpo faise máis bombeado e forte. Que consegue unha persoa se comeza unha formación "ardente" e analfabeta?
Ten varios problemas:
- Respiración rápida;
- O exceso de traballo, o cansazo e a consecuencia é a falta de vontade de seguir adestrando;
- Desgasta o corazón. Recibe varios micro-descansos. Por suposto, co paso do tempo, vanse apertando, pero posteriormente os microscopios que aparecen no órgano non permiten que sexa o máis elástico posible.
O microtrauma resulta do feito de que o corazón ten que pasar grandes volumes de sangue por si mesmo durante a actividade de carreira. Por suposto, un corazón sen adestramento non pode estar preparado para iso.
Corazón traballando ao correr
Correr fai que o corazón latexa máis rápido, pero, como se sinalou anteriormente, este proceso é importante controlar. Paga a pena dar unha resposta á pregunta: que lle pasa ao sistema cardiovascular durante unha carreira? Baixo a influencia de cargas constantes, comeza a estirarse, é dicir, faise máis grande en volume. O corpo recibe a súa dose de saúde e enerxía.
Aquí está o que é:
- Os vasos vólvense máis elásticos. Tamén se limpan de placas graxas. Todo isto facilita a percepción de calquera actividade física polo sistema vascular.
- Os vasos teñen un maior volume de sangue, o que significa que abastecen correctamente todo o corpo con sangue rico en osíxeno.
- Mesmo cando unha persoa non fai exercicio, ten unha pausa, pero o seu sistema cardiovascular segue "activo". Amplíase e fornécese de sangue. O corazón bombea o sangue máis rápido, lévao a outros órganos máis rápido.
Funcionamento aeróbico e anaeróbico
Estes dous tipos de carreira son diferentes. A diferenza radica nas raíces das palabras, o que permite interpretalas de diferentes xeitos. O primeiro tipo - a carreira aeróbica - implica unha carreira sen fame de osíxeno do corpo. Con carreira aeróbica, todo o corpo está saturado uniformemente de osíxeno a cargas e velocidades especialmente fortes.
Ademais, o corpo humano convértese en:
- máis resistente;
- máis osixenado a nivel celular.
Así, paga a pena resumir que a carreira aeróbica considérase saudable e beneficiosa para todo o corpo.
As carreiras anaerobias están no seu momento álxido.
A carreira anaerobia debería ir despois da aeróbica, pero ao mesmo tempo realiza a función de transición dun nivel de carreira a outro. O adestramento anaerobio implica reducir a inhalación de aire desde o exterior e o uso activo do aire de reserva dos órganos internos dunha persoa. Que fai o adestramento anaerobio?
Dan o seguinte:
- permítelle descubrir o resistente que é unha persoa, esta é unha especie de comprobación da condición física;
- avise á persoa se pode pasar ao seguinte nivel de adestramento.
Como aprender a correr a unha frecuencia cardíaca baixa
Para correr a unha frecuencia cardíaca baixa, cómpre construír correctamente un programa de adestramento. E no comezo do camiño de adestramento, deberías mercar un monitor de frecuencia cardíaca e levar un bo hábito: controlar coidadosamente a frecuencia cardíaca mentres corres.
Os principais puntos a ter en conta ao elaborar un programa de formación:
- A frecuencia das sesións de execución non debe exceder 3 veces á semana, polo menos nun primeiro momento.
- A duración dun adestramento debe establecerse dependendo da súa forma física. Os principiantes e incluso aqueles que se dedican, por exemplo, á condición física deben limitarse a 15-20 minutos.
Cando pasou a primeira semana de adestramento, podes engadir un máximo de 5 minutos ao teu adestramento. Durante as primeiras semanas e tamén as seguintes, debes controlar atentamente o pulso. A súa frecuencia debe ser inquebrantable.
Se durante o exercicio o teu corazón comeza a acelerar e a traballar máis rápido, é mellor cambiar de carreira inmediatamente a camiñar rápido. Inicialmente, para aqueles que teñen dificultades para comezar a trotar, recoméndase ir a camiñar, practicar deportes ou escandinavos.
É aconsellable nutrir uns 5 km ao día, xa que será suficiente. Esta quilometraxe é suficiente para fortalecer os músculos de todo o corpo.
Inicio de pulso baixo
Como podo comezar? Aquí está a secuencia de accións:
- Debe estirarse, quentar. Será un clásico conxunto de exercicios. É importante estirar as pernas, así como os brazos, o corpo. Tarda 5-7 minutos en desenvolver articulacións e músculos. É aconsellable facer o quecemento na rúa, pero na casa tamén é posible, entón tes que saír e correr inmediatamente.
- Agora a carreira en si. O primeiro quilómetro debe executarse a un ritmo lento, que debería corresponder a unha frecuencia cardíaca de 120-130 latexos. Inicialmente, pode parecer que todo o adestramento é demasiado lento, pero é así como debería ser na fase inicial.
Como baixar a frecuencia cardíaca mentres corre?
Pódese aprender a controlar a frecuencia cardíaca (FC). Para comezar a correr con eficacia, con beneficios para a saúde, debes seguir un patrón de movemento específico durante o adestramento:
- Debe escoller o ritmo máis lento de carreira. Pode ser o máis lento posible.
- Agora cómpre correr, pero isto debe facerse ata o momento no que o pulso comeza a saír a escala máis de 140 latexados por minuto.
- Se a frecuencia cardíaca aumentou significativamente, entón tes que ir ao paso para camiñar. Debe ir ata que o pulso se recupere de novo ou, mellor dito, non caia a 120 pulsacións.
- Agora podes volver a impulsar, correr, pero só ata un certo número de latidos do corazón.
- Dentro de 30 minutos, ten que facer pequenas carreiras, que deben ser substituídas a pé.
Este esquema de adestramento é moi eficaz. Ao principio pode parecer demasiado camiñar, pero correr, ao contrario, non é suficiente, pero isto é normal. Co tempo, haberá máis carreiras e menos camiñadas.
Cando a frecuencia cardíaca sexa normal durante todo o adestramento, podes engadir 5 minutos á hora principal. A resistencia física pode aumentar a diferentes ritmos para diferentes persoas. Media: engade 5 minutos cada dúas semanas.
Descansar entre adestramentos tamén é importante. Un día é o momento ideal para restaurar a forza gastada e dar ao corpo a oportunidade de acostumarse ao exercicio aeróbico. É ideal adestrar con esta frecuencia: día - adestramento, día - descanso.
Entón, correr cunha frecuencia cardíaca baixa é unha actividade de mellora da saúde moi eficaz. Ademais das recomendacións e regras anteriores, tamén é importante outra cousa:
- É necesario excluír da vida o alcol e o tabaco.
- Tamén é importante pasar a un estilo de vida tranquilo: deixar de estar nervioso polas bagatelas, durmir durante o número de horas prescrito e non traballar de máis.
- É importante deixar de vivir baixo a influencia de situacións estresantes, aprender a controlar os teus pensamentos, emocións e accións.
- Durante o adestramento aeróbico, debes excluír o adestramento no ximnasio. Trátase de pesas, pesas, etc.
Tamén é importante apaixonarte pola formación, pero non excederte. Un enfoque intelixente é o mellor que podes tomar para unha carreira de benestar.
