Levantamento mortal clásico cunha barra: técnica de execución (con vídeo) * Crossfit

O clásico peso morto da barra é un dos exercicios básicos e máis importantes no adestramento CrossFit. Segundo as estatísticas, úsase máis a miúdo en complexos en comparación con outros elementos de halterofilia. A partir deste exercicio introdúcense na barra os principiantes no crossfit. Polo tanto, a técnica de realizar o clásico peso morto é o fundamento dos teus coñecementos e habilidades en CrossFit que todos os deportistas deben aprender.

Así, hoxe falaremos dos seguintes aspectos do clásico peso morto:

En que se diferencia do romanés e do sumo?
Que músculos funcionan?
Vexamos de preto a técnica de execución.
Analicemos os erros típicos dos principiantes.

En que se diferencia do romanés e do sumo?

Vexamos rapidamente as diferenzas entre o clásico peso morto e o romanés e o sumo. Por certo, lea aquí sobre todo tipo de pesos mortos cunha barra.

O Deadlift romanés realízase xeralmente na mesma técnica, pero co lombo recto durante todo o exercicio. Así, a carga durante o exercicio está principalmente nos músculos das costas, especialmente na parte inferior das costas.

Os tiróns de sumo difiren da clásica postura máis ancha e un agarre máis estreito na barra. Isto proporciona un alcance máis curto do movemento da barra e a capacidade de levantar grandes pesos.

Que músculos funcionan na versión clásica?

A continuación, analizaremos que músculos traballan no clásico peso morto. Como xa dixemos, este é un exercicio básico, e non só en CrossFit, senón tamén en musculación e é un dos tres exercicios "dourados" para atletas xunto coa prensa de banco e agachamento cunha barra.

Os seguintes músculos traballan durante o exercicio:

Atrás (a rexión lumbar experimenta a carga clave);
Bíceps de cadeira;
Nádegas;
O cuádriceps está incluído no traballo xa na fase final do exercicio.

Técnica de exercicio

A pesar de que o clásico peso morto é o exercicio básico e máis común entre os atletas de crossfit, é un elemento bastante traumático de calquera complexo. Primeiro de todo, o líder entre as causas das lesións durante a execución é o banal incumprimento da técnica para realizar este exercicio. Agora analizaremos a técnica en 3 fases de movementos, amosarémosche un excelente vídeo de adestramento e tamén discutiremos os erros típicos dos atletas novatos.

Primeiro de todo, recomendámosche que te familiarices coa técnica de realizar o clásico peso morto no vídeo: é moi útil. Miramos!

Posición inicial

Moita xente impón sobre a posición inicial cando realiza o clásico peso morto. Pero en balde! Ao final, esta é unha etapa bastante importante no exercicio. Entón, a que prestamos atención:

Pés exactamente separados polo ancho dos ombreiros (ou lixeiramente máis estreitos), os dedos paralelos entre si.
O agarre debe ser lixeiramente máis ancho que as cadeiras (o suficientemente ancho para que as mans non se agarren ás pernas durante o exercicio). Ten en conta que a distancia desde o centro do pescozo ata as mans esquerda e dereita debe ser a mesma. Se non, durante o exercicio, levaráselle dun lado a outro.
Pernas en posición semi-agachada: non é necesario agacharse demasiado fondo. (pero como opción podes). ¡Os xeonllos non van máis alá da barra!
A parte traseira é recta, os ombros rectos: isto é o máis importanteen que precisa para centrar a súa atención. Sen filetes, distorsións e similares.
Miramos directamente diante de nós (non miramos cara abaixo nin moi cara arriba: é traumático inclinar a cabeza neste exercicio).

Preste atención ao agarre: ademais da versión clásica do agarre, a recta, tamén pode usar o raznogap. Non hai unha opinión definitiva sobre a eficacia e seguridade deste método. Algúns atletas cren que é seguro e axuda a facer fronte a grandes pesos. Algúns cren que este é un método traumático e implica a probabilidade de ferir a man ou afectar a postura do atleta dun xeito malo.

Amplitude de movemento

Entón, tomamos a posición necesaria: as filloas están colgadas, as pinzas están no seu lugar e estamos listos para comezar. Como traballar correctamente co clásico peso morto? Analicemos o movemento paso a paso:

O primeiro e principal impulso do movemento debe vir das pernas. Sinto isto. De feito, debes tentar erguerte mantendo as costas rectas e os ombreiros rectos. As mans úsanse como apertas de barra nada máis. Non intentes tirar a barra coas mans: inevitablemente dobrarás as costas e rizos os ombreiros.

Ademais, cando a barra está case preto dos xeonllos, a extensión da parte traseira tamén está conectada ao primeiro movemento. É dicir, continúas estendendo as pernas cara a unha posición de pé e, paralelamente, comezas a dobrar as costas na parte inferior das costas, enderezándose así. Como antes, as mans só serven como soporte de barra e non podes axudalos a realizar o exercicio.

Ten en conta: a barra pasa a unha distancia mínima da perna ao longo de todo o movemento, literalmente case tocándoa. É absolutamente imposible levala máis lonxe do corpo.

Posición final

Despois de ter levantado a barra a costa das pernas e das costas, deberiamos estar en posición vertical coas costas rectas. Ademais, se continuamos o exercicio e baixamos suavemente a barra ata o chan, facendo os mesmos movementos en orde inversa, pero un pouco máis rápido. Non debes concentrarte no movemento de retorno, xa que é traumático. Baixamos a barra ata que toque o chan (se isto non se pode facer no seu ximnasio, colócaa debaixo dos puntos de contacto da filloa) e logo volvemos a iniciar o movemento de forma cíclica.

Atención: non recomendamos manter a barra de peso durante toda a aproximación sen baixala.

Debes estar de pé:

Verticalmente recto (sen deflexión cara atrás ou cara adiante);
Mans paralelas ao corpo nunha posición totalmente estendida;
Os omóplatos deben estar divorciados;
A pelvis non se retrocede.

Cando se realizan complexos, non é desexable interromper o ciclo de peso morto. É dicir, se o fas 10 veces, é recomendable facelo todo 10 ou, se é insoportable e rompes, divídelo en cantidades significativas. Non é preciso facer o peso morto unha vez e lanzar: o efecto deste adestramento redúcese.

Erros de execución típicos

Así, os principais erros na técnica de realizar o clásico peso morto:

A lacra de todos os principiantes é a volta redonda. Como resultado, inténtase subir o peso a costa dos brazos, os ombreiros e un pouco cara atrás, sen implicar as pernas.
Posición das pernas: moita xente pon os pés demasiado anchos. Unha guía para vostede debería ser que só 1 máis poida caber libremente entre os pés e non máis.
Botar a cabeza cara atrás durante o exercicio.
Levantar secuestrando a pelvis. É dicir, primeiro, o atleta leva a pelvis cara arriba e cara atrás e despois comeza o movemento de extensión coas costas. Neste caso, obtemos unha especie de híbrido do estilo clásico coa ansia rumana, que absolutamente non necesitamos.
Ademais, a posición da pelve despois de levantar a barra - ten que abrir ata o final.