O cortisol é unha hormona liberada en resposta a altos niveis de estrés oxidativo no corpo. Para as persoas que practican deporte e levan un estilo de vida activo, os niveis de cortisol son de fundamental importancia. O seu mecanismo de acción é tal que cun aumento do nivel de cortisol no corpo comezan a prevalecer os procesos catabólicos, o que dificulta a consecución de obxectivos deportivos. Neste artigo descubriremos o perigoso que é un alto nivel de cortisol, como pode prexudicar a súa saúde e como normalizar os seus niveis.
Importancia da hormona cortisol
Todos os procesos metabólicos do noso metabolismo divídense convencionalmente en anabólicos (procesos de crecemento) e catabólicos (procesos de desintegración).
Cando o corpo está baixo estrés, a produción de cortisol actívase e os procesos catabólicos comezan a prevalecer sobre os anabólicos.
Nestas condicións, o corpo comeza a consumir as substancias que precisa dos tecidos, o que a longo prazo leva a unha diminución do ton e do volume muscular. É por iso que o cortisol é chamado o peor inimigo de todos os atletas, porque en primeiro lugar a hormona especificada descompón as proteínas e provoca a acumulación de graxa (fonte - Wikipedia).
As glándulas suprarrenais son responsables da produción desta hormona no corpo. O mecanismo de secreción de cortisol é sinxelo: en resposta ao estrés, a hipófise comeza a producir hormona adrenocorticotrópica. Unha vez nas glándulas suprarrenales, transfórmase en cortisol. O principal "combustible" para a súa produción é o colesterol.
O cortisol actúa de tal xeito que todos os materiais bioloxicamente dispoñibles comezan a procesarse en glicosa, desde graxa subcutánea ata tecido muscular e tecidos de órganos internos, que consisten en estruturas proteicas.
Os aminoácidos obtidos a partir destes fórmanse no fígado en enerxía - glicosa. Como resultado, a glicemia no sangue aumenta bruscamente, o que leva á formación de exceso de graxa.
Estes síntomas son especialmente agudos cun nivel de estrés consistente como resultado de:
- Falta crónica de sono (ou insomnio).
- Falta de recursos para a recuperación.
- Aumento do esforzo físico.
- Falta de nutrientes.
- Cepa nerviosa.
Tamén se demostrou que a hormona do estrés cortisol afecta negativamente ao sistema inmunitario. Cun aumento do nivel de cortisol no sangue, o nivel de linfocitos diminúe, o que reduce a tolerancia do corpo ás infeccións virais. Ademais, os altos niveis de cortisol levan a un desequilibrio mineral.
Non obstante, non todas as funcións desta hormona redúcense á destrución de aminoácidos no corpo. Se os teus niveis de cortisol son normais, non debes ter medo á saúde do tecido muscular e ao rendemento atlético.
Como descubrimos, o cortisol aumenta os niveis de glicosa no sangue, facilitándolle a realización de actividades físicas aeróbicas longas e monótonas (por exemplo, cando se executan longas distancias) en condicións de falta de glicóxeno nos músculos.
Tamén normaliza os niveis de sodio e potasio no corpo, é responsable das respostas antiinflamatorias e apoia a saúde cardiovascular estreitando e dilatando as paredes dos vasos sanguíneos (fonte - libro "Sistema endócrino, deporte e actividade física ”, WJ Kremer).
Indicadores do cortisol
Unha persoa en repouso durante o día produce de 15 a 30 mg da hormona. A actividade máxima das glándulas adrenais prodúcese ás 6-8 horas e a diminución ás 20-21 horas. Polo tanto, pola mañá, os niveis de cortisol serán máis altos que pola noite.
Só pode coñecer o nivel exacto de hormona do estrés pasando probas: o procedemento lévase a cabo en calquera centro médico. Dependendo da hora do día na que realizou a proba, os indicadores poden ser diferentes.
Para os homes, os seguintes considéranse indicadores normais:
- Pola mañá: 138-635 nmol / l;
- Pola tarde e durante o día 83-441 nmol / l.
Nas mulleres, estes indicadores poden ser lixeiramente diferentes:
- Pola mañá: 140-650 nmol / l;
- Tarde e durante o día: 75-330 nmol / l.
Esta diferenza explícase polo feito de que ao mediodía, o reloxo interno do corpo funciona de xeito diferente: os procesos metabólicos aceleranse, os músculos están cheos de enerxía e o corpo non necesita "chupar" aminoácidos das fibras musculares para o seu funcionamento normal (fonte en inglés - NCBI).
Se a análise mostra que o seu nivel de cortisol está dentro do rango normal, entón o sistema endócrino funciona correctamente e o corpo pode soportar facilmente o estrés cotián.
Se os indicadores están preto da marca superior ou a superan, debería comprender as razóns deste aumento.
Causas e síntomas do aumento dos niveis de cortisol
Para os atletas, o principal requisito previo para un aumento dos niveis de hormona do estrés é a falta de recursos para a recuperación. Adestras con demasiada frecuencia e intensidade, non dándolle tempo aos músculos para descansar e curar microtraumas. Si, en certas etapas do adestramento, por exemplo, cando se prepara para unha competición CrossFit, o adestramento debe ser literalmente desapiadado. Pero adestrar neste modo os 365 días do ano é un xeito seguro de aumentar o cortisol, o catabolismo constante e o sobreentrenamento.
Ademais, a inxestión de medicamentos antivirais e hormonais leva a un alto nivel de cortisol.
A isto súmase o estrés diario, os problemas no traballo, a falta de sono e outros factores que afectan o sistema nervioso central. Isto garante que levará a un aumento dos niveis de cortisol por encima dos valores de referencia.
Outras causas de cortisol alto: trastornos depresivos, enfermidades hepáticas e renais, hipertiroidismo e hipotiroidismo, enfermidades virais ou cirurxía recente mediante anestesia, adenoma hipofisario, hiperplasia e neoplasias malignas das glándulas suprarrenales.
En resposta a un aumento da cantidade de cortisol, son posibles as seguintes reaccións:
- diminución dos indicadores de masa e forza muscular;
- crecemento do tecido adiposo debido a unha desaceleración do metabolismo;
- aumenta o risco de desenvolver diabetes mellitus tipo 2;
- diminución da actividade sexual;
- diminución dos niveis de testosterona e aumento dos niveis de estróxenos;
- aumento do risco de ataque cardíaco debido ao aumento da frecuencia cardíaca;
- apatía, irritabilidade e insomnio;
- deterioro da pel;
- interrupción do tracto gastrointestinal.
É máis probable que as mulleres teñan niveis altos de cortisol. Isto ocorre normalmente durante aqueles períodos nos que o sistema endócrino é máis activo: durante o embarazo e durante o ciclo menstrual. Isto é normal, pero se o aumento do cortisol é regular e a longo prazo, é preciso facer axustes no seu estilo de vida e dieta.
Causas e signos de baixos niveis de cortisol
Se as probas mostran un limiar mínimo de cortisol ou incluso valores máis baixos, as razóns son as seguintes:
- enfermidades adrenais recentes;
- enfermidades da hipófise, que se desenvolven como resultado dunha lesión cerebral;
- enfermidades infecciosas do sistema dixestivo;
- insuficiencia de hormonas hipofisarias;
- hipofunción das glándulas adrenais;
- cirrose, hepatite;
- síndrome adrenoxenital.
Os niveis baixos de cortisol son tan perigosos como os altos niveis de cortisol. Pode provocar perda de peso repentina, falta de apetito, o desenvolvemento de hipotensión e aumentar o risco de infeccións por tuberculose.
Formas de normalizar os niveis de cortisol
Para facer unha conclusión precisa sobre se o nivel de cortisol no seu corpo está dentro do rango normal, precisa un control profesional das probas. Para obter unha imaxe máis ou menos clara, a investigación realízase varias veces en diferentes momentos do día.
Se as probas repetidas mostran que os niveis de cortisol son superiores ou inferiores ao normal, preste atención a aspectos da súa vida como:
- Comida. Debe comer a miúdo, pero en pequenas porcións. A maioría dos nutricionistas recomendan tomar polo menos seis comidas ao día. Sentir fame é un signo seguro de altos niveis de cortisol. Para evitalo, sempre tes un pequeno petisco á man. Este é un momento crítico para o período de construción muscular. Tamén se recomenda minimizar a inxestión de hidratos de carbono simples, bebidas con cafeína e alcol. Asegúrese de tomar suplementos vitamínicos e minerais de xeito continuo para facilitarlle ao corpo o tratamento do estrés que lle adestra adestrando.
- Durme. Este é un factor clave para a restauración de todos os sistemas corporais, incluído o hormonal. O soño nocturno debe ser de polo menos sete horas. Os bioritmos diarios do corpo están deseñados de xeito que durante o sono o nivel de cortisol aumentará, isto é absolutamente normal. Ademais, durante o sono, a hormona do crecemento libérase activamente, o que axuda aos músculos a recuperarse e crecer máis rápido e os tecidos graxos se oxidan máis rápido. Pero se non durmas o suficiente pola noite, roubas esa vantaxe.
- O proceso de formación. Avalie sobriamente as túas capacidades e crea un programa de adestramento que che permita progresar constantemente e ao mesmo tempo recuperarte completamente. Para a maioría dos afeccionados, será óptimo adestrar 3-4 veces á semana. Lembre que os músculos non medran durante o exercicio, senón durante a recuperación.
- Nutrición deportiva. Tomar BCAA e aminoácidos pode suprimir rapidamente os procesos catabólicos no corpo e aumentar a síntese de proteínas. É especialmente importante tomalos inmediatamente despois de espertar, durante e despois do adestramento; así recuperará máis rápido e adestrará de xeito máis produtivo.
- Protexete do estrés. Calquera estrés no seu sistema nervioso central terá un efecto positivo na produción de cortisol. Intente protexerse o máximo posible de problemas e preocupacións na vida cotiá. Tome ansiolíticos naturais ricos en antioxidantes segundo sexa necesario.
Xuntos, estes métodos deberían normalizar gradualmente os niveis de cortisol. Lembre que as hormonas son os elementos fundamentais do seu benestar e rendemento. Polo tanto, se notas certos síntomas de aumento ou diminución do cortisol en ti mesmo, non sexas demasiado preguiceiro para facer unha análise e, na súa base, elixe a terapia que che sexa máis axeitada.
Adorno
Use a aplicación Ornament para manter os seus rexistros médicos ao alcance dos dedos. Con Ornament podes almacenar e organizar os resultados de calquera análise médica directamente no teu teléfono intelixente.
Para cargar datos na aplicación Ornament, só ten que escoller o método que máis lle conveña:
- faga unha fotografía do formulario cos resultados da proba (Ornament recoñece os marcadores da fotografía e converte os seus valores en forma dixital);
- descargar da memoria do teléfono intelixente un formulario pdf cos resultados das análises recibidos do laboratorio por correo electrónico;
- enviar por correo electrónico un formulario pdf cos resultados da proba;
- introduza datos manualmente.
Ornament presentará os indicadores cargados en dinámica visual, nos gráficos. Ao mesmo tempo, as desviacións dos valores de referencia están claramente marcadas en amarelo; é evidente de inmediato cando é necesaria a visita dun médico.
O ornamento avalía o estado de saúde nunha escala de 5 puntos. Os órganos e sistemas do corpo que "recibiron" menos de 4 puntos en Ornament poden requirir unha maior atención. Neste caso, é mellor non aprazar a visita ao médico.
Directamente na aplicación Ornament, podes obter consellos dun profesional médico, discutir a túa saúde e os resultados das probas con outros usuarios e, nalgúns casos, con consultores médicos. Para iso, a aplicación ten unha sección especial - "Comunidade".
Podes descargar a aplicación Ornament de balde desde AppStore ou PlayMarket.
