Que é o cardio e como sacalo ao máximo?

A maioría da xente está familiarizada co concepto de cardio dun xeito ou doutro. Considere as características e tipos deste adestramento, a relación entre as cargas e o pulso, os beneficios do exercicio para adelgazar e para o corazón.

Que é o adestramento cardio?

Que significa adestramento cardio? É sinónimo de exercicio aeróbico, no que o corazón traballa activamente e se produce enerxía debido á oxidación das moléculas de glicosa con osíxeno. A natureza xeral do adestramento é unha intensidade suficientemente alta dos sistemas musculares, cardiovasculares e respiratorios cunha carga de potencia mínima. O termo vén do grego kardia - corazón.

A opinión de que o adestramento de forza non pode ser aeróbico é errónea. Calquera exercicio que aumenta o ritmo cardíaco e fai respirar activamente no proceso chámase cardio. Pero entón, que diferenza hai entre o adestramento cardio e o adestramento de forza? O adestramento de resistencia para aumentar a masa muscular ou a forza é un exercicio anaeróbico. Noutras palabras, exercicios nos que a glicólise nos músculos ocorre sen a participación do osíxeno. Isto tamén ocorre cando a frecuencia cardíaca é demasiado alta, desde o 80% do máximo do atleta.

A relación entre cardio e frecuencia cardíaca

O indicador máis importante da intensidade do adestramento é a frecuencia cardíaca (frecuencia cardíaca - frecuencia cardíaca). Para que o exercicio sexa beneficioso, non prexudicial, é necesario controlar constantemente os latidos do corazón.

Nota! A carga selecciónase para que o pulso non supere un determinado rango. Sen alcanzar o límite inferior da frecuencia cardíaca, os atletas teñen un efecto débil. Superando o límite superior, os implicados corren un risco de saúde (principalmente, o corazón).

O intervalo de frecuencia cardíaca para o exercicio aeróbico calcúlase mediante as fórmulas:

• límite inferior = MHSS x 0,6;
• límite superior = MHR x 0,8.

Onde MHR é a frecuencia cardíaca máxima. O cálculo do máximo é diferente para homes e mulleres e faise mediante varias fórmulas. O xeral e o máis utilizado son:

• para homes = 220 - idade en anos;
• para mulleres = 226 - idade en anos.

Recoñecéronse as seguintes fórmulas como máis precisas nos últimos anos:

• para homes = 208 - 0,7 x idade en anos (fórmula de Tanaka);
• para mulleres = 206 - 0,88 x idade en anos (fórmula de Martha Gulati).

Por exemplo, se un home ten 30 anos, a carga de adestramento no corazón debería estar no marco de 112-150 latexados por minuto. O teito da frecuencia cardíaca neste caso é de 187 latexados por minuto. Para unha muller da mesma idade, o rango será de 108-144 e o MHR - 180.

Son cálculos xerais que non teñen en conta o adestramento do atleta, o seu estado de saúde nun momento concreto, a presenza ou ausencia de enfermidades crónicas. Os cálculos son válidos para a persoa media.

Beneficios dos adestramentos cardio

Descubramos para que serve o cardio.

Para o corpo en xeral

Para o corpo, os beneficios dos adestramentos cardio regulares son obvios:

1. Mellora da función cardíaca... O músculo cardíaco debería estar tenso do mesmo xeito que os demais. O aumento regular e controlado do exercicio leva a mellorar o bombeo de sangue e a diminución da frecuencia cardíaca en repouso.
2. Saúde pulmonar... Grazas ás cargas cardio, os músculos implicados no proceso respiratorio refórzanse. Como resultado, o traballo dos pulmóns faise máis doado - faise máis doado respirar.
3. Mellora da presión arterial... O adestramento aeróbico aumenta o número de glóbulos vermellos que proporcionan o transporte de osíxeno. O exercicio reduce os niveis de colesterol, axuda a queimar calorías e mantén os vasos sanguíneos normais.
4. Mellora do metabolismo... O exercicio aumenta a súa taxa metabólica. Isto responde á rápida fusión dos depósitos de graxa acumulados e á prevención de novas tendas.
5. Mellora dos niveis hormonais... O adestramento aeróbico promove a produción de hormonas que evitan a aparición da depresión. Vólvese máis doado vivir psicoloxicamente; é máis doado para unha persoa adestrada soportar o estrés.
6. Sono profundo... As persoas que practican cardio normal adormecen máis rápido. Ademais, o seu sono é máis profundo e mellor; debido ao equilibrio das fases do sono, o corpo está completamente restaurado.
7. Mellora da saúde ósea... Media hora de cardio varias veces por semana aumenta a densidade ósea. Isto é especialmente certo para as persoas maiores. Unha causa moi común de hospitalización é unha fractura de cadeira. Os ósos fortes melloran as tristes estatísticas.
8. Prevención da diabetes... O exercicio aeróbico mellora a capacidade do tecido muscular para procesar a glicosa. Grazas ao exercicio, o nivel de azucre no sangue mantense no nivel adecuado; diminúe o número e a amplitude dos seus saltos.
9. Aumento da resistencia... Esta é a razón principal para moitos atletas. O adestramento cardio aumenta a capacidade do corpo para almacenar enerxía e usala con moderación.

© nd3000 - stock.adobe.com

Ao perder peso

O mecanismo da perda de peso baséase, en primeiro lugar, na capacidade do corpo para almacenar enerxía de forma rápida. O corpo toma esa enerxía dos hidratos de carbono e almacénana en forma de glicóxeno. Para comezar a derreter a graxa, primeiro debes consumir glicóxeno, que se almacena nos músculos e no fígado.

Por este motivo, o adestramento cardio efectivo debe ser longo ou intenso (intervalo). Nun contexto de queima de graxa, o mellor é darse unha carga aerobia inmediatamente despois do anaerobio, despois do adestramento de forza, onde se esgota o glicóxeno. Outra boa opción é pola mañá co estómago baleiro, cando tamén se esgotan as reservas de glicóxeno.

Exemplo. Moitos corren regularmente. Pero a súa carreira dura entre 20 e 30 minutos. A intensidade de trotar é baixa. Durante este tempo, o corpo consegue esgotar as reservas de glicóxeno, pero non ten tempo para engordar. Coa primeira comida repóñense as reservas de glicóxeno. Para obter o efecto de queima de graxa, cómpre trotar durante polo menos 40-50 minutos.

Con calquera exercicio cardio, é imprescindible comer ben. Sen un déficit calórico, non se pode obter un corpo delgado. Si, a deficiencia é teoricamente posible cunha dieta analfabeta. Pero ao mesmo tempo, será bastante difícil de contar e tamén será moi probable que teña unha constante sensación de fame, xa que se toda a dieta consiste en comida rápida ou doces, será pequena. Cunha dieta sa e rica en proteínas e hidratos de carbono complexos, estarás cheo todo o día e cheo de enerxía.

¡Importante! O adestramento cardio e unha nutrición adecuada van da man.

Que di a ciencia?

Que é máis eficaz: adestramento de cardio ou forza? Un grupo de investigadores reuniu os suxeitos da proba e dividiunos en 4 grupos:

• control;
• facer 30 minutos camiñando 5 días á semana;
• exercicio durante media hora nos simuladores 5 días á semana;
• mixto: os que practicaban 15 minutos de adestramento de forza e 15 minutos de adestramento aeróbico (tamén 5 días á semana).

O experimento durou 12 semanas. Os mellores resultados mostráronse nos grupos 4 e 3 - menos 4,4% e 3% de graxa, respectivamente. O adestramento de forza e combinación demostrou ser máis eficaz que o cardio puro. Podes ler máis sobre o estudo aquí.

Non menos interesante é o estudo que compara a eficacia do exercicio e a dieta aeróbica. Neste experimento, que durou aproximadamente un ano, participaron máis de 400 mulleres. Como no caso anterior, os participantes dividíronse en 4 grupos:

• practicar dieta;
• facer 45 minutos de cardio lixeiro 5 días á semana;
• combinado;
• control.

Resultados: un ano despois, a perda de graxa no primeiro grupo foi do 8,5%, no segundo - 2,5%, no 3o - 10,8%. É dicir, a dieta e unha combinación de nutrición adecuada e exercicio aeróbico foron as estratexias máis eficaces. Pero que é o cardio puro? Cardio en si leva a unha perda mínima de graxa. Se ao mesmo tempo durante o día te atopas cun excedente de calorías, podes esquecerche de perder peso a longo prazo.

Facemos unha reserva de que as cargas experimentais foron moderadas. Se o adestramento fora menos suave, os resultados probablemente serían diferentes. Pero, en calquera caso, a investigación demostra que combinar o exercicio coa dieta é máis eficaz. Ler máis sobre o experimento aquí.

© baranq - stock.adobe.com

Tipos de adestramentos cardio

Hai moitos tipos de exercicios aeróbicos: desde correr ata bailar e xogar no xardín. Opcións máis populares:

• camiñar, incluso nunha fita;
• carreira de baixa e media intensidade;
• nadar;
• un paseo en bicicleta;
• adestramento en circuíto;
• aeróbic de paso;
• saltar á corda;
• leccións na pista da órbita.

Non esqueza asegurarse de que o pulso non entra na zona anaeróbica (máis do 80% do MHR). Este indicador é bastante doado de acadar para persoas mal adestradas con, por exemplo, adestramento intensivo no circuíto.

A relación de varios tipos de cardio coa perda de calorías móstrase na táboa (indicadores en kcal, queimados en 30 minutos):

Que adestramento escoller?

A elección depende do estado inicial da persoa e das tarefas que se fixa para si mesma. A opción máis popular é executar. Pero non é adecuado para aqueles que sofren obesidade demasiado pronunciada. O peso pesado fai presión sobre os xeonllos; despois dun tempo, é probable que aparezan problemas graves.

Independentemente dos posibles problemas, a elección debe basearse na eficacia do adestramento, como se mostra na táboa anterior. As opcións máis efectivas listadas son trotar, elipsoide, nadar e saltar á corda.

A elección está ligada ás capacidades dos estudantes. Por varios motivos, non está a disposición de todos para visitar o ximnasio ou trotar no parque. Neste caso, son preferibles os adestramentos domésticos.

© .shock - stock.adobe.com

Cardio na casa

Que é importante ter en conta cando se fai cardio na casa? Os mesmos aspectos que noutros casos: rastrexar a frecuencia cardíaca, contabilizar as calorías perdidas, coidar as articulacións. Se non tes un monitor de frecuencia cardíaca á man, podes concentrarte na respiración. Se a carga é demasiado alta, desviarase; será difícil falar.

O atleta local ten unha chea de exercicios no seu arsenal. Por exemplo:

• Correr no lugar é unha boa alternativa á carreira regular. "Corre" cun intenso pisoteo de pé a pé, con levantamento alternativo dos xeonllos, cos tacóns tocando as nádegas. Diversifica o adestramento.
• Saltar no lugar: alternar saltos rápidos e superficiais con movementos de cuclillas.
• Burpee é un exercicio de crossfit.
• Elementos do aeróbic e do baile.

É xenial se tes unha bicicleta de exercicio na casa. Sen ocupar moito espazo, axudará a xestionar o exceso de peso e outros problemas que están dentro da "competencia" do cardio. A abundancia de exercicio aeróbico non deixa ningunha razón para renunciar á carga cardio, podes facelo en calquera condición.

Contraindicacións

O adestramento cardio está contraindicado en persoas que tiveron un ictus ou un ataque cardíaco. Non se pode cargar o corazón e os que sofren de hipertensión alta. No seu caso, só ximnasia lixeira.

Antes de comezar a facer exercicio, asegúrese de ter en conta o estado das articulacións. Os discos herniados, dor de xeonllos, cirurxías recentes ou fracturas son motivos para abordar o tema con moito coidado. Os asmáticos e as persoas que padecen obesidade tamén deben consultar a un médico.

Non podes adestrar cando:

• ARVI;
• alerxias agudas;
• menstruacións;
• úlcera estomacal e 12 úlcera duodenal;
• exacerbación de enfermidades crónicas.

Ademais, os principiantes non poden usar a intensidade coa que traballan atletas experimentados. Debe comezar con cargas lixeiras, aumentándoas gradualmente e o seu nivel. Neste caso, cómpre lembrar o rango de frecuencia cardíaca.

Mira o vídeo: QUAL O MELHOR AERÓBICO PARA QUEIMA DE GORDURA E CALORIAS? (Xullo 2025).