Nutrición con Ectomorfos: consellos para escoller unha dieta

Hai atletas cuxa xenética non está deseñada para construír músculo e forza. Chámanse ectomorfos. A natureza ordenou que os procesos metabólicos tivesen lugar a eles a unha velocidade moi rápida, debido a isto, é moi difícil lograr a hipertrofia muscular.

Por certo, a capa de graxa subcutánea nos ectomorfos tamén medra de mala gana. Trataremos de axudar aos atletas con este tipo de físico e dicirche que nutrición debe ser un ectomorfo para que, mentres fas exercicio, poidas construír fermosos alivios musculares.

Entón, que réxime e dieta para un ectomorfo serán máis eficaces na loita por un fermoso corpo muscular?

Dieta

Necesitas calorías para crecer. En endomorfos, mesomorfos e ectomorfos, a súa frecuencia diaria será diferente. Moitas veces acontece que un delgado ectomorfo novato precisa máis calor e macronutrientes para un conxunto que un mesomorfo experimentado. Isto explícase polo feito de que debido ao rápido metabolismo, o corpo converte inmediatamente todos os alimentos consumidos en enerxía. É grazas a isto que aos ectomorfos se lles fai máis facilmente exercicio aeróbico, por exemplo, ás carreiras de longa distancia. Os alimentos transfórmanse en combustible, os hidratos de carbono (en forma de glicosa) non teñen tempo para acumularse en graxa subcutánea ou glicóxeno.

Cálculo de requirimento de calorías

Para reformular lixeiramente os procesos metabólicos para que se axusten ás túas necesidades, debes compor correctamente unha dieta. A nutrición adecuada dun ectomorfo para aumentar de peso implica unha dieta rica en calorías con moitos hidratos de carbono. E non falamos de hidratos de carbono simples derivados de alimentos doces ou amidón. A base debe ser produtos saudables naturais. Destes, polo menos o 90% da dieta debería incluírse, o resto, se o desexa, pódese "rematar" coa súa comida chatarra favorita.

Ao calcular a inxestión diaria de calorías, use a seguinte fórmula:

60 calorías x peso corporal x nivel diario de actividade = calorías

Nesta fórmula, 60 calorías son óptimas para os ectomorfos e os ganadores duros. Para os mesomorfos, esta cifra roldará os 45, para os endomorfos - 40.

Cálculo do nivel de actividade

É importante calcular correctamente o seu nivel de actividade. Toma este valor como 1 se es empregado de oficina e leva un estilo de vida predominantemente sedentario, ou 1,5 se o teu traballo implica traballo físico duro. Canto maior sexa a súa taxa de emprego diario, máis nutrientes necesitará para a recuperación e o crecemento.

A maior parte da dieta debe ser hidratos de carbono. Lembre que 1 gramo de hidratos de carbono equivale a 4,1 calorías. Para gañar masa muscular, os ectomorfos poden requirir de 6 a 9 gramos de hidratos de carbono por 1 quilogramo de peso corporal.
A proteína é a segunda máis importante para os atletas ectomorfos. Un gramo de proteína equivale a 4,1 calorías. O crecemento muscular é imposible sen el, o corpo simplemente non terá tempo para recuperarse. A proteína debe consumirse aproximadamente 2 gramos por quilogramo de peso corporal. Tenta comer para que a proteína entre no corpo en porcións uniformes cada 2,5-3 horas, entón manterás constantemente a síntese de proteínas e evitarás o catabolismo.

A graxa debe ser menor, aproximadamente 1 gramo por 1 quilogramo de peso corporal. Un gramo de graxa contén 9 calorías. Esta cantidade é suficiente para manter a saúde, porque con moderación as graxas son útiles para os sistemas hormonal, dixestivo e cardiovascular.

Dieta con ectomorfos

Como xa se mencionou, preto do 90% da dieta dun ectomorfo debería consistir en produtos saudables de orixe natural. Débese dar preferencia aos produtos, dos que falaremos con máis detalle.

Proteínas

A proteína atópase en cantidades elevadas en polo, pavo, tenreira, peixe, claras de ovo, produtos lácteos e mariscos.

Aquí tes algúns consellos útiles para elixir alimentos ricos en proteínas:

1. Ao mercar carne de vaca, intente escoller os cortes menos graxos, como o caldo ou o solombo. Se o desexa, a carne ás veces pode substituírse por carne magra (lombo). A carne vermella debe estar presente na dieta.
2. Os peixes pódense comer tanto vermellos coma brancos. Ambos son ricos en proteínas, calcio, fósforo e ácidos graxos insaturados omega-3. O mesmo ocorre cos produtos do mar.
3. Os produtos lácteos tamén deben incluírse na súa dieta. Teñen unha boa composición de aminoácidos. É mellor mercar leite, kefir, queixo cottage e queixo cunha porcentaxe baixa de graxa.

Hidratos de carbono

As fontes óptimas e económicas de hidratos de carbono son o trigo sarraceno, o arroz, a pasta de trigo duro, a avea, as patacas, as verduras e as froitas.

Débese preferir os alimentos cun baixo índice glicémico, para non provocar fortes picos de insulina. En caso contrario, non só corre o risco de engordar en exceso, senón tamén de prexudicar o páncreas.

Os cereais deben seleccionarse cun procesamento mínimo. Por exemplo, o arroz de grans redondos non é a mellor opción. É mellor mercar arroz basmati sen procesar ou outra variedade. É un pouco máis caro, pero moito máis útil. Preste atención tamén ao tempo de cocción dos cereais. Se son menos de 10 minutos, non haberá beneficios neste produto.

Podes comer vexetais sen restricións especiais. Son ricos en vitaminas e fibra, o que mellorará a dixestión. Pero coas froitas hai que ter coidado. Moitos deles, como os plátanos, teñen un alto contido de azucre. Unha banana contén ata 30 gramos de azucre. É fácil deixarse ​​levar. É mellor deixar hidratos de carbono simples para aqueles períodos nos que o corpo necesita unha fonte de enerxía absorbida rapidamente: ao espertar, antes, durante e despois do adestramento.

Graxas

As xemas de ovo, aceite vexetal, noces, aguacates e manteiga de cacahuete conteñen unha gran cantidade de graxa.

Debe entenderse claramente a diferenza entre os ácidos graxos saturados e os insaturados. As graxas saturadas son nocivas para a saúde, causando obesidade e aumentando o colesterol malo. Isto leva a enfermidades do sistema cardiovascular e á aterosclerose. As graxas insaturadas, á súa vez, son beneficiosas para a saúde con moderación. Baixan o nivel de colesterol "malo", normalizan o metabolismo celular e minimizan o risco de aterosclerose.

As graxas saturadas son graxas vexetais. Débese minimizar o seu consumo. As graxas trans tamén son perigosas para a súa saúde e deben evitarse por completo.

Nutrición deportiva para ectomorfos

A miúdo é difícil obter unha inxestión diaria de proteínas, graxas e hidratos de carbono con só alimentos naturais. A continuación, a nutrición deportiva para un ectomorfo sae ao rescate. Vexamos os principais produtos.

Proteínas

A proteína de calidade é o fundamento de calquera dieta. A proteína facilita moito a inxestión diaria de proteínas. É especialmente importante tomalo despois do adestramento, entre as comidas e antes de durmir (falamos de caseína). Durante o período de ganancia muscular, non ten sentido gastar cartos nun illado ou hidrolizado caro, a proteína do soro é suficiente. Escolla produtos de calquera marca occidental, cuxa política de prezos se adapte a vostede.

Gañador

Os gañadores, tamén son mesturas de proteínas e hidratos de carbono, son o produto máis controvertido da nutrición deportiva. Algúns os consideran un produto sen sentido e algúns non ven o seu progreso sen el. A verdade, como de costume, está nalgún lugar do medio.

A maioría dos que gañan peso no mercado están compostos por dous compoñentes principais: proteína do soro de leite e hidratos de carbono sinxelos (azucre, maltodextrina, dextrosa, etc.). Mercar isto non é realmente razoable, pódese facer a mesma mestura sen gastar diñeiro extra.

Pero hai outros gañadores, que inclúen hidratos de carbono complexos, e compoñentes baratos e inútiles como o azucre substitúense por amilopectina cara. A amilopectina é un hidratos de carbono rápido que non provoca un aumento da insulina, que non leva á acumulación de graxa, só a enerxía rápida. Tal produto é o mellor axuste para ectomorfos para o seu uso antes ou despois do adestramento. A amilopectina tamén é óptima para o seu uso durante o exercicio: energiza e aumenta constantemente o bombeo.

BCAA e aminoácidos

Calquera atleta que tome BCAA (leucina, isoleucina, valina) só se beneficiará. Estes son os tres aminoácidos con maior concentración en células musculares. Aquí tes unha pequena lista das súas propiedades útiles:

1. aumento da síntese de proteínas;
2. diminución dos procesos catabólicos no corpo;
3. mellorar a degradación do tecido adiposo;
4. aceleración da recuperación despois do adestramento;
5. estimulación da produción de insulina.

O momento ideal para tomar BCAA ou aminoácidos complexos é inmediatamente despois de espertar, antes, durante, despois do adestramento e antes de durmir. Non obstante, a dosificación diaria de aminoácidos debe ser suficientemente grande, non inferior a 30 gramos. A partir da dosificación indicada no envase polo fabricante de 5-10 gramos, o ectomorfo non sentirá absolutamente nada. É aconsellable usar BCAA xunto con outro aminoácido: a glutamina. A glutamina é esencial para que o corpo poida manter a inmunidade.

Complexos previos ao adestramento

Esta nutrición deportiva para gañar masa muscular por ectomorfos será extremadamente útil. Grazas á inxestión deste suplemento, mellora a actitude mental ante o adestramento, aumenta o subministro de sangue aos músculos que traballan e consómese máis enerxía.

Moitos complexos previos ao adestramento conteñen varios estimulantes (DMAA, DMHA, efedrina, etc.). Para os ectomorfos, a súa inxestión non é desexable, xa que te "obrigan" a traballar no ximnasio ata que suas e gastas demasiadas calorías. Isto dificultará a ganancia de masa muscular. Ademais, débense consumir co estómago baleiro para obter o máximo efecto. Formouse un descanso demasiado longo entre as comidas (aproximadamente 4 horas). Isto non é desexable para un ectomorfo. Polo tanto, é mellor optar por complexos cunha pequena cantidade de estimulantes (100 mg de cafeína serán máis que suficientes) e compoñentes de traballo para bombear como arginina, agmatina ou yohimbina.

Complexo de vitaminas e minerais

Facer exercicio no ximnasio leva a un gran desperdicio de vitaminas e minerais. Isto leva a un debilitamento do sistema inmunitario do corpo. Por esta razón, cada atleta adoita sufrir arrefriados. Como medida preventiva, recoméndase consumir un complexo de vitaminas e minerais todo o ano, polo que estará seguro da súa saúde.

Creatina

A creatina é considerada como un dos suplementos máis eficaces. Promove a acumulación de moléculas de ATP nos músculos, o que permite máis repeticións e traballar con máis peso. A forma máis común é a creatina monohidrato, que se pode mercar en calquera tenda de nutrición deportiva a un prezo accesible. Numerosos estudos demostran que a creatina realmente promove a ganancia e a forza muscular. Moita xente aconsella facer a fase de carga cando se inicia a inxestión de creatina, pero investigacións recentes refutan este mito. Basta con consumir uns 5 gramos ao día e é mellor dividir esta cantidade en varias doses pequenas.

Recomendacións para a dieta e o deseño de menú

1. Concéntrase nas calorías totais. Está ben se ás veces hai un lixeiro desequilibrio nos nutrientes, pero o total de calorías sempre debe ser case o mesmo.
2. Mantén o consumo de comida rápida ao mínimo. Para os ectomorfos, a inxestión regular dos seus alimentos "lixo" favoritos en pequenas cantidades é bastante aceptable. Non obstante, é mellor atopar unha alternativa máis sa. As hamburguesas, pizzas e repostería pódense facer na casa empregando ingredientes saudables.
3. Beba moita auga. Isto é necesario para a hidratación normal e o mantemento do equilibrio auga-sal. Unha persoa necesita consumir polo menos 1 litro de auga por cada 30 kg do seu propio peso.
4. Non comas en exceso. Deberías ter un pouco de fame cada 2-3 horas, entón podes comer facilmente a cantidade de comida requirida. Se te arroias cada vez, entón 6-8 comidas non caberán en ti.
5. Fai días de xaxún. Isto mellorará o funcionamento de todo o tracto gastrointestinal. Proba a xaxún cada dúas semanas, consumindo só auga ou kéfir, e verás o resultado.

Programa nutricional para gañar masa muscular

Con base no anterior, un programa de nutrición ectomorfo para gañar masa muscular durante o día debería ter algo así:

Non é necesario seguir a fondo este plan de comida ectomorfo; sempre podes engadir, eliminar ou substituír algo. O principal é comer alimentos saudables, unirse constantemente ao contido calórico diario, adestrar duro no ximnasio e lembrarse de recuperarse.

Mira o vídeo: LA DIETA DE UN ECTOMORFO - superavit calorico. GANA MASA MUSCULAR DIA 4 (Decembro 2024).