Exercicios básicos de tríceps no ximnasio e na casa * Crossfit

Preparamos 5 exercicios básicos de tríceps adecuados tanto para homes como para mulleres. Podes realizalos non só no ximnasio, senón tamén na casa, xa que algúns deles non implican o uso de equipos de deporte de forza.

Recomendacións de formación

O tríceps é un músculo tríceps que ocupa a parte traseira do ombreiro e consiste nunha cabeza longa, medial e lateral. A función principal do tríceps é estender o cóbado. O tríceps ocupa case o 70% do volume total do brazo, polo que o seu bombeo permite aumentar notablemente a masa.

O tríceps ben deseñado non só é fermoso e atractivo. Tamén é a clave do éxito doutros adestramentos. Por exemplo, os tríceps son necesarios para bombear os músculos do peito e os deltas, xa que con calquera prensa de banco non se pode prescindir dos tríceps.

Para que o adestramento en tríceps sexa eficaz, siga varias recomendacións desenvolvidas por atletas de renome ao longo de moitos anos de práctica:

Elixe o número de exercicios e conxuntos con sabedoría. Se fas tríceps despois do adestramento no peito, bastarán con dous exercicios de 3-4 xogos. Se os brazos se adestran por separado, necesítanse 3-4 exercicios de 3 xogos.
Elixe o peso adecuado para traballar e sente o músculo traballador. Na práctica determínase o peso. Non enganes a menos que sexas un atleta experimentado. Se non sente o grupo muscular obxectivo durante o exercicio, reduza o peso ou substitúeo por outro similar.
Aumenta o peso gradualmente. Un aumento repentino da carga aumenta o risco de lesións nos músculos ou articulacións. Ao aumentar o peso de traballo, asegúrese de seguir a técnica; non debería deteriorarse.
Diversifica a túa formación. Hai moitos exercicios para o tríceps. Alternar periodicamente usando básico e illante.
Estira o tríceps entre conxuntos. Isto estende a fascia e mellora a comunicación neuromuscular.
Adestra o tríceps con exercicios de peito, ombreiro ou bíceps. Con pernas ou costas: raras combinacións que só usan atletas experimentados para fins específicos.
Non esaxere. A carga no músculo tríceps debe ser intensa, pero non frecuente. Unha vez á semana é suficiente. A excepción é a especialización manual (non para principiantes).
Non descoides o quecemento. Asegúrese de quentar as articulacións e os músculos durante 5-10 minutos antes de facer exercicio.

Cando fagas exercicios de tríceps, faino de tal xeito que bombee este músculo en particular. Moitas veces, os atletas violan a técnica e, como resultado, non acadan o resultado desexado nin sequera se lesionan. Se non coñeces os conceptos básicos para facer exercicios básicos de tríceps, traballa cun instrutor.

Prensa de banca cun agarre estreito

A prensa de barra de agarre estreito é un excelente exercicio para bombear o tríceps. Imos facer unha reserva de inmediato: o agarre debe ser estreito, pero dentro da razón. Si, se tomas a barra demasiado ancha, a carga irá aos músculos do peito. Por esta razón, os atletas adoitan achegar os brazos o máis preto posible. Pero isto tamén está mal, polo menos é incómodo: as bonecas romperán. A distancia óptima entre as mans que suxeitan a barra da barra é lixeiramente máis estreita que o ancho do ombreiro (por 5-7 cm) e é de 20-30 cm.

Se aínda lle doen os pulsos ao baixar a barra, agarre un pouco máis. Tamén podes intentar baixalo non para tocar o peito, senón 5-8 cm máis alto. Outra opción é envolver envoltorios de man. Non esqueza o agarre correcto: as mans non deben dobrarse baixo o peso da barra, mantelas rectas todo o tempo.

Outra diferenza importante respecto á prensa habitual en bancada é a posición dos cóbados. Neste caso, mentres baixas e levas o proxectil, debes presionar os cóbados o máis preto posible do corpo; deste xeito aliviamos a carga dos músculos pectorais.

A prensa con banco cun agarre estreito permítelle traballar ben na parte traseira do brazo superior, pero ao mesmo tempo o peito e o delta dianteiro tamén funcionarán, aínda que a carga sobre eles sexa menor: esta é a esencia dos exercicios básicos nos que traballan varias articulacións e grupos musculares.

Tríceps Dips

Este é o segundo exercicio básico de tríceps máis eficaz. A cabeza lateral está máis implicada no traballo.

As flexións clásicas nas barras desiguais traballan en maior medida os músculos do peito. Para cambiar o foco ao músculo tríceps braqui, cómpre cambiar a técnica:

O primeiro matiz: tratar de manter o corpo erguido (perpendicular ao chan), sen inclinarse cara adiante, durante todo o achegamento. Para evitar a inclinación, mire cara arriba (no teito), entón o corpo tomará a posición desexada.
O segundo matiz: no punto superior, asegúrese de dobrar os cóbados ata o final.
O terceiro matiz: ao baixar e levantar, leva os cóbados cara atrás e non cara aos lados.
O cuarto matiz: se é posible, use barras máis estreitas (é dicir, a distancia entre as propias barras).

A orixinalidade dos mergullos reside no feito de que non é preciso pensar no peso de traballo, porque estarás levantando a ti mesmo. Non obstante, os atletas experimentados necesitarán pesos adicionais que se poidan colgar nun cinto.

Para principiantes, que non poden saír nin 10 veces, a opción cun gravitrón é axeitada. Este é un simulador especial no que será máis doado realizar este exercicio; podes poñer un contrapeso:

Prensa de mancuernas cun agarre neutro

A prensa tríceps tamén se pode facer na casa, para iso só precisas pesas. Debe agarralos cun agarre neutro; isto significa que as palmas miraranse e as pesas serán paralelas:

A baixada e levantamento realízanse do mesmo xeito que na prensa da barra cun agarre estreito: os cóbados móvense ao longo do corpo e enderezanse ata o final no punto superior. Outra vantaxe desta opción de exercicio é a menor tensión nos pulsos.

Este movemento tamén se pode realizar con pesos:

Flexións clásicas cos brazos estreitos

As flexións son populares entre os atletas novatos, xa que non todos teñen a capacidade ou o desexo de exercitarse no ximnasio. As flexións adestran todo o peito, os deltados dianteiros e os brazos, pero podes concentrarte no tríceps. Para iso, coloque as mans estreitamente e presione os cóbados contra o corpo. Isto aliviará os ombreiros e o peito, pero tensará o tríceps.

É mellor despregar as palmas para que se miren e os dedos dunha man se poidan cubrir cos dedos da outra. En canto a endereitar o cóbado, tamén aquí todo é estándar para bombear tríceps: endereza os brazos no punto superior para enganchar ao músculo obxectivo.

Como resultado da correcta execución das flexións clásicas desde o chan cunha estreita postura dos brazos, pode acumular o paquete mediano e longo de tríceps.

Flexións de banco inversas

Tamén se poden empregar ao comezo da súa viaxe atlética. Non tes que ir ao ximnasio para facer flexións nas costas: faino na casa usando un soporte nunha cadeira, sofá ou calquera outra superficie similar. É aconsellable que non sexa demasiado suave. As pernas deben estar enderezadas e colocadas nos talóns. A parte traseira tamén debe manterse recta, non encorvada nin arredor dos ombreiros.

Ao actuar no ximnasio, podes lanzar as pernas nun banco paralelo:

Durante o exercicio, o paquete de tríceps medial elabórase en maior medida.

Un matiz importante: non se pode retirar o corpo do soporte, se non, a carga cambiará e aumentará o risco de lesións. Ademais, non afondes demasiado; as articulacións dos ombreiros poden sufrir.

Podes complicar as flexións inversas para o tríceps poñendo panquecas dunha barra ou calquera outro peso nas cadeiras. Nalgúns ximnasios podes atopar un simulador que imita este movemento:

Como podes ver, podes traballar tríceps non só no ximnasio, senón tamén na casa. Vexa con atención os videotitoriais ou lea instrucións de texto para evitar erros na técnica de execución. E non sexas preguiceiro, porque o resultado depende da intensidade dos teus adestramentos.