A media maratón é unha disciplina de carreira bastante dura. No último artigo aquí falamos sobre o que cómpre saber e como adestrar para realizar a súa primeira media maratón: Como correr a túa primeira media maratón... Hoxe analizaremos o adestramento de atletas máis experimentados que planean correr 21 km 97 metros en 1 hora e 40 minutos.
Principios xerais de preparación para un medio maratón
Se a media maratón para ti é o inicio principal, non intermedio, entón a preparación completa debería comezar 3 meses antes do comezo. Isto, por suposto, non significa que sexa imposible prepararse en menos tempo. Simplemente o efecto da preparación nun tempo menor será peor. Ademais, durante eses tres meses pode comezar 10-15 km de proba. Ao mesmo tempo, os principios de preparación seguirán centrados nunha media maratón. Só será necesario facer a semana previa á competición antes de que estes comecen máis tranquilos.
No primeiro dos tres meses de adestramento débese facer máis fincapé na construción dunha base para correr e no fortalecemento das pernas. É dicir, para gañar volume correndo executando cruces de 8 a 20 km en diferentes zonas de frecuencia cardíaca, é dicir, a un ritmo diferente. Correr só a un ritmo lento non dará resultados, pero só a un ritmo rápido ou medio pode causar un exceso de traballo.
E tamén realizar exercicios físicos xerais para adestrar pernas. Así, dependendo do número de adestramentos á semana, cómpre dedicar a metade de todos os adestramentos ás cruces. Outro 30-40 por cento debería asignarse ao adestramento físico xeral e un 10-20 por cento debe realizarse un traballo a intervalos, cuxo énfase farase xa no segundo e terceiro mes de adestramento.
No segundo mes, o número de GPP pode reducirse gradualmente, mentres que se pode aumentar a cantidade de traballo a intervalos en segmentos. Tamén é desexable reducir o número total de cruces. Por exemplo, se adestras 5 veces á semana, debes correr dúas veces en cruz, facer dúas veces o traballo a intervalos no estadio e dedicar 1 día ao adestramento físico xeral.
O terceiro mes será o máis intenso e difícil. É desexable excluír completamente o adestramento físico xeral ou facelo despois do campo como adición ao adestramento. Ao mesmo tempo, as cruces tamén deben executarse a un ritmo máis alto. Debe seleccionarse un día á semana como o día no que se fará o traballo de intervalo máis difícil.
Así, coa mesma proporción de 5 adestramentos á semana, deixamos 2-3 días para os cruzamentos, dos cales un debe estar a un tempo e os outros a un ritmo medio, ou a un ritmo lento, se a recuperación é necesaria. E 2-3 adestramentos máis deberían dedicarse ao traballo por intervalos.
Media maratón, a distancia é suficientemente rápida, pero ao mesmo tempo longa. Para amosar o máximo e gozar tanto do proceso como do resultado, cómpre ter coñecementos básicos sobre preparación, erros, nutrición para un medio maratón. E para que o desenvolvemento deste coñecemento sexa máis sistematizado e conveniente, cómpre subscribirse a unha serie de leccións de vídeo gratuítas dedicadas exclusivamente á preparación e superación dun medio maratón. Podes subscribirte a esta serie única de vídeo titoriais aquí: Leccións de vídeo. Media maratón.
Traballo intermedio na preparación do medio maratón.
Non importa a frecuencia e a gran cantidade de carreiras, igual, para aumentar a velocidade básica de superación da distancia, cómpre adestrar os segmentos.
Os tramos pódense executar en calquera lugar. É máis cómodo executalos no estadio só porque alí pode medir con precisión a distancia. Pero podes escoller calquera segmento en calquera lugar e executalo segundo o mesmo principio.
O principio principal de correr por segmentos é que durante un adestramento é necesario executar tal número de segmentos para que a súa suma sexa igual a polo menos a metade da distancia, é dicir, 10 quilómetros.
Como adestramento, podes correr de 20 a 30 veces 400, 10 veces 1000, 7 veces 1500 metros. Ao mesmo tempo, o ritmo debe manterse máis alto que o que vai superar a media maratón para que o corpo teña unha reserva de velocidade. Entre os segmentos, o descanso debe facerse en forma de carreira lenta e leve durante 3-4 minutos.
Por exemplo. Traballo: fai 10 veces 1000 metros cada 200 tiradas lixeiras. Se queres completar un medio maratón en 1 hora e 30 minutos, cada quilómetro debe percorrerse nuns 4 a 4,10 m.
Traballo de baixada para prepararse para a media maratón
Unha excelente forma de traballo en preparación para un medio maratón é a carreira costa arriba. Este tipo de adestramento refírese ao adestramento a intervalos e é desexable facelo unha vez por semana.
Busque unha diapositiva cunha pendente de 8 graos, desde 200 metros... E toca con el á velocidade de executar en segmentos. É aconsellable realizar atropelos por unha cantidade de 5-6 km. Descansa: camiña ou retrocede.
Adestramento de pernas para prepararse para unha media maratón
O GPP para carreiras de media e longa distancia non é moi diferente entre si. Polo tanto, para saber máis sobre este tema, lea o artigo: como adestrar as pernas para correr.
Para mellorar os resultados na carreira a distancias medias e longas, cómpre coñecer os conceptos básicos da carreira, como a respiración correcta, a técnica, o quecemento, a capacidade de facer o delineado adecuado para o día da competición, facer o traballo de forza adecuado para correr e outros. Por iso, recoméndoche que te familiarices cos exclusivos tutoriais de vídeo sobre estes e outros temas do autor do sitio scfoton.ru, onde estás agora. Para os lectores do sitio, os videotitoriais son totalmente gratuítos. Para obtelos, só tes que subscribirte ao boletín e, en poucos segundos, recibirás a primeira lección dunha serie sobre os conceptos básicos dunha respiración adecuada mentres se corre. Subscríbete aquí: Realización de titoriais en vídeo ... Estas leccións xa axudaron a miles de persoas e tamén o axudarán.
Para que a súa preparación para a distancia de 42,2 km sexa efectiva, é necesario participar nun programa de adestramento ben deseñado. En honra das vacacións de ano novo na tenda de programas de adestramento cun 40% de desconto, vai mellorar o seu resultado: http://mg.scfoton.ru/
