Todo o mundo precisa un quecemento, sen excepción. Que quecemento estándar debería ser antes de calquera adestramento, incluídos os adestramentos para adelgazar.
Etapa 1. Quecemento xeral do corpo
Ao comezo do adestramento, é necesario darlle a todo o corpo unha pequena carga na forma trotar fácil ou camiñar se correr é difícil. Tamén podes andar en bicicleta. Dependendo das túas características físicas, esta fase de quecemento debería levar entre 5 e 10 minutos e, en bicicleta, polo menos 15-20 minutos. Canto menor sexa a intensidade, máis tempo necesitará moverse. Durante este tempo, os músculos quentaranse un pouco para non apertalos demasiado durante a segunda etapa do quecemento e o corazón e os pulmóns tamén entrarán no modo de operación.
Etapa 2. Estrías
Unha fase de quecemento obrigatoria, deseñada para facer os músculos máis elásticos e aumentar a temperatura.
Ao facer os exercicios, debes cumprir o principio básico: quentamos, comezando polas pernas e rematando coa cabeza. Isto faise principalmente para non esquecer un só músculo e subir gradualmente para estirar todas as articulacións do corpo.
Se a parte aeróbica do quecemento non se realizou antes do estiramento, é dicir, non se podería correr nin polo menos camiñar, entón é mellor comezar o quecemento desde a cabeza.
Máis artigos que che poden ser útiles:
1. Canto tempo debes correr
2. Que é o funcionamento do intervalo
3. Como refrescarse despois do adestramento
4. Exercicios de pernas correntes
Exercicios básicos de estiramento:
Inclinacións, chegando coas mans ao chan... Neste caso, as pernas non deben estar dobradas nos xeonllos e coas mans debe esforzarse por alcanzar polo menos os zapatos. Hai varias formas de realizar o exercicio. Simplemente inclínate e alcanza o chan. Inclínate e intenta baixar os brazos o máis baixo posible con pequenos tiróns. Ou simplemente podes coller coas mans a parte das pernas á que estás alcanzando e manterte nesta posición durante uns segundos.
Fío... Tiramos de fío recto e lateral. Non importa o baixo que estea sentado, sempre que as pernas estiran.
Xiro de xeonllos... Poñemos as mans nos xeonllos e comezamos a xirar simultaneamente nunha e outra dirección.
Xiro do pé... Poñemos un pé na punta e comezamos a facer movementos circulares co pé desta perna.
Xiro pola pelve... Ao realizar o exercicio, é necesario esforzarse para que os ombreiros queden no seu sitio e só a pelvis xira coa maior amplitude posible.
Xiro do torso... Neste exercicio, pola contra, é necesario que a pelvis permaneza no seu sitio e só xire o torso.
Xiro da man... Todo depende da túa imaxinación. Podes xirar os brazos ao mesmo tempo, á súa vez ou xirar os ombros, estendendo os brazos cara aos lados.
Remate dos exercicios xirando ou inclinando a cabeza.
Ademais destes exercicios, hai outros centos, pero, en xeral, estiran os mesmos músculos.
Etapa 3. Exercicios de carreira
Se o teu adestramento promete ser intenso e baseado principalmente na carreira, definitivamente debes completar un conxunto de exercicios de carreira.
Para iso, elixe unha superficie plana de 20-30 metros de longo e realiza os seguintes exercicios:
Saltos lixeiros... Para iso, nos dedos dos pés, fai saltos lixeiros, empurrándote cara adiante. Non arriba.
Correndo con chanzos laterais... Todo o mundo sabe facer este exercicio dende a escola.
Correndo cunha elevación elevada da cadeira... Non esqueza manter o corpo recto ao realizar o exercicio e levantar os xeonllos o máis alto posible.
Shin-overlap running... Cando os talóns chegan lixeiramente ao talón mentres se move.
Rebotes altos... Tentamos empuxarnos máis cara arriba que cara adiante.
Despois de completar todos os exercicios de carreira, aceleramos a mesma distancia e podes comezar o adestramento principal.
Normalmente, un quecemento deste tipo leva 20-25 minutos, é dicir, despois do quecemento, o corpo comezará a queimar graxas no adestramento, xa que gastou hidratos de carbono para quentar o corpo.
¡Importante! Se algún dos exercicios causa dor, exclúeo do quecemento. Ademais, non esquezas que canto máis frío está fóra, máis tempo e coidado necesitarás estirar os músculos. No inverno, o quecemento pode durar 40 minutos.
Para mellorar os resultados na carreira a distancias medias e longas, cómpre coñecer os conceptos básicos da carreira, como a respiración correcta, a técnica, o quecemento, a capacidade de facer o delineado correcto para o día da competición, facer o traballo de forza correcto para correr e outros. Por iso, recoméndoche que te familiarices cos exclusivos videotitoriais sobre estes e outros temas do autor do sitio scfoton.ru, onde estás agora. Para os lectores do sitio, os videotitoriais son totalmente gratuítos. Para obtelos, só tes que subscribirte ao boletín e, en poucos segundos, recibirás a primeira lección dunha serie sobre os conceptos básicos dunha respiración adecuada mentres se corre. Subscríbete á lección aquí: Realización de titoriais en vídeo ... Estas leccións xa axudaron a miles de persoas e tamén o axudarán.
