O máis popular meta executiva - promoción da saúde. Falaremos no artigo de hoxe sobre que ritmo se pode chamar lento e como é útil unha carreira así.
Para mellorar os resultados na carreira a distancias medias e longas, cómpre coñecer os conceptos básicos da carreira, como a respiración correcta, a técnica, o quecemento, a capacidade de facer o delineado correcto para o día da competición, facer o traballo de forza correcto para correr e outros. Por iso, recoméndoche que te familiarices cos exclusivos videotitoriais sobre estes e outros temas do autor do sitio scfoton.ru, onde estás agora. Para os lectores do sitio, os videotitoriais son totalmente gratuítos. Para obtelos, só tes que subscribirte ao boletín e, en poucos segundos, recibirás a primeira lección dunha serie sobre os principios básicos dunha respiración adecuada mentres se corre. Subscríbete aquí: Realización de titoriais en vídeo ... Estas leccións xa axudaron a miles de persoas e tamén o axudarán.
Como saber se o ritmo é realmente lento
Non hai velocidade de rastrexo única. Dependendo da idade, o peso, o xénero e as capacidades físicas, o ritmo desta carreira diferirá.
Pero ao mesmo tempo calcula ritmo óptimo para ti mesmo non difícil.
En primeiro lugar, durante unha carreira lenta, non debería deixar de respirar. Debe ser suave e non tenso. Coa velocidade correcta, poderás falar facilmente mentres executas sen problemas. Lembre respirar pola boca e polo nariz mentres corre. Se non, o corpo simplemente non terá osíxeno suficiente. Para obter máis información sobre como respirar correctamente mentres corre, lea o artigo: Como respirar mentres corre.
En segundo lugar, o traballo do corazón tamén debe ser un indicador. En consecuencia, a un ritmo lixeiro e lento, a frecuencia cardíaca non debe superar os 140-150 latexados por minuto. E o ideal sería realizar unha carreira lenta cunha frecuencia de 120 golpes. Por suposto, coa idade, e mesmo en persoas con corazón sen adestramento, a frecuencia do pulso incluso cando se camiña é superior a 120 latexados, polo que 140-150 latexos pódense chamar o pulso óptimo para unha carreira lenta. E se tes taquicardia, o pulso pode descender incluso cunha carreira lenta durante 200 pulsacións. Polo tanto, entre outras cousas, debes controlar atentamente os teus sentimentos. Se sente pesadez ou dor na rexión do corazón ou mareos, vai a un paso. Non obstante, isto aplícase a todos, porque durante a execución tes que controlar o teu corpo e non só contar cos números.
Non é difícil medir o pulso mentres corre. Podes usar un monitor de frecuencia cardíaca ou sentir o pulso no pescozo ou no pulso mentres estás correndo e contar o número de latexos en 10 segundos. Multiplica o número por 6 e obtén o ritmo cardíaco. A desviación da verdade será dun máximo de + - 6 pulsacións por minuto.
En terceiro lugar, o teu corpo debería estar relaxado. Os ombreiros están baixados, os brazos están dobrados no cóbado nun ángulo que lle convén e tamén relaxados. Lea máis sobre a posición do corpo durante o trote lixeiro no artigo: correndo para principiantes
O resultado. Se non ten dificultades para respirar mentres corre, a frecuencia cardíaca non supera os 150 latidos e o corpo está relaxado, entón escolleu o ritmo correcto.
Cal é a velocidade de funcionamento lenta
Dividiremos este capítulo en 3 categorías: seniors, adultos e deportistas.
Os anciáns
Para as persoas maiores, a velocidade de marcha lenta será de aproximadamente 10 minutos por quilómetro. Isto é aproximadamente 6 km / h. Isto é un pouco máis rápido que un paso. Pero na carreira lenta de saúde non é importante a velocidade, senón o feito de correr, é dicir, polo menos a fase mínima do voo. É ela a que distingue correr de camiñar. Polo tanto, se a túa velocidade de marcha cómoda non supera a túa velocidade de camiñar, non te preocupes, o teu corpo neste caso aínda recibe a carga necesaria para a curación.
Adultos
Nesta categoría inclúense os que poden correr máis rápido do que poden camiñar, pero ao mesmo tempo non son deportistas. É dicir, neste caso, o criterio non é a idade, senón a aptitude física. Porque non é raro que as mulleres de 60 anos corran mellor que os nenos de 15 anos.
A velocidade dunha carreira lenta e lixeira medirase de 9 a 7 minutos por quilómetro. Esta é unha velocidade de 6 a 10 km / h. En consecuencia, dentro destes límites, terá un pulso normal, respiración e traballo corporal.
Atletas
Nos atletas, o ritmo de carreira lixeira pode ser moi alto. Dependendo do nivel de condición física, pode alcanzar os 15-20 km / h. Por exemplo, para os propietarios da 3a categoría en carreira de longa distancia, a velocidade dunha carreira lenta será duns 10-12 km / h. En consecuencia, canto máis preparado estea o corpo, máis rápido pode correr sen signos de fatiga.
Canto tempo debes correr a un ritmo lento
É nesta cuestión onde reside o compoñente principal da carreira lenta. O principal é atopar a túa velocidade e correr todo o que queiras ou canto permita o corpo. Tan pronto como te das conta de que coa mesma velocidade a frecuencia cardíaca e a respiración comezaron a desviarse, podes rematar gradualmente a túa carreira. Así, vostede, aumentando gradualmente a distancia, tamén aumentará a velocidade media. Porque os teus pulmóns e o teu corazón adestraranse en paralelo.
Se precisas números específicos e na fase inicial tes medo de confiar nos teus sentimentos internos, entón comeza a correr a partir das 10 antes 30 minutos... E despois, se tes tempo libre, aumenta a distancia sen cambiar o ritmo. Ou, sen cambiar a distancia, aumenta o ritmo, xa que tarde ou cedo a velocidade da túa carreira lenta aumentará.
Ademais, se non podes correr, comeza a 400 metros (4 minutos). Despois de percorrer esta distancia a un ritmo lento e sentir un aumento da frecuencia cardíaca ou falta de aire, vai a un paso. Recupera o pulso e a respiración mentres camiña e comece a correr de novo. Así, adestrarás gradualmente o teu corpo para correr sen parar.
Os beneficios dunha carreira lenta
Os beneficios da carreira lenta son colosais.
– Mellora da función cardíaca... O feito de que os entusiastas da carreira teñan un ritmo de pulso incluso na vellez nun estado de calma que non supere os 55 tempos fala moito. Os seus corazóns están tan adestrados que é suficiente para latexar nun ritmo tranquilo para destilar o mesmo volume de sangue que outras persoas cunha frecuencia cardíaca de 60 e 70. Os corredores novos adoitan ter unha frecuencia cardíaca de 45-50.
Por suposto, estas persoas son moito menos propensas a enfermar en xeral e ás enfermidades cardiovasculares en particular.
– Mellora da función pulmonar... O volume e a forza dos pulmóns, así como a forza do corazón, melloran en paralelo. É por iso que os corredores sempre respiran máis tranquilos. Poucas veces teñen falta de aire. A principal vantaxe dos pulmóns fortes é que son capaces de subministrar moito mellor o sangue con osíxeno. E non fai falta explicar os beneficios do osíxeno para o corpo, xa é obvio.
– Mellorar o metabolismo e queimar o exceso de graxa... Aquí falamos principalmente de graxa visceral interna. É a cantidade excesiva que pode causar moitas enfermidades graves, a máis famosa das cales é a diabetes mellitus. Só un par de meses de trotar lentamente pode reducir o parámetro de graxa visceral por baixo do nivel crítico.
E estas non son todas as propiedades positivas dun funcionamento lento. Lea sobre outras propiedades útiles de execución no artigo: Por que correr é útil... Ás veces, trotar cura enfermidades ás que os médicos non poden facer fronte. Entón, vai trotar. Non é necesario bater récords de velocidade e distancia. Abonda con correr polo teu gusto. E o corpo agradeceralle moito.
