Ao preparar programas de adestramento específicos ou ler literatura deportiva, moitas veces podes tropezar coa proba Cooper. Esta é unha especie de definición da aptitude física xeral dunha persoa en particular.
Algunhas persoas teñen unha forza explosiva e bruta forte, mentres que outras son rápidas e flexibles, esta proba ten en conta todos estes matices. Pódese realizar para unha persoa de calquera grupo de idade e capacidade. Proba de Cooper: 4 exercicios que poden determinar correctamente as capacidades e o desenvolvemento dunha persoa.
Proba de Cooper: historia de orixe
Alá polo 1968, un científico chamado Kenneth Cooper preparou unha proba especial de 12 minutos especialmente para o exército dos Estados Unidos.
A tarefa desta proba foi moi sinxela, era necesario determinar que tipo de adestramento ten unha determinada persoa en comparación coa norma a unha idade determinada.
Inicialmente, as probas incluían só disciplina de carreira, pero posteriormente engadíronse exercicios de forza, natación e ciclismo.
Cooper's Running Test: 12 minutos
A máis famosa e orixinal é a proba de carreira de Cooper durante 12 minutos. Foi este tipo de carga no corpo a que se escolleu debido a que durante a carreira intensiva úsase moito osíxeno e case todos os grupos musculares do corpo humano traballan.
Ademais, esta proba tamén implica o sistema músculo-esquelético, respiratorio e cardiovascular. Facer trotar durante 12 minutos, porque durante este período a maioría das persoas carece de osíxeno e o corpo comeza a debilitarse.
A pesar da presenza na táboa de resultados para categorías de idade maiores de 35 anos, Kenneth Cooper sempre estivo en contra de superar esta proba para esas persoas.
Estrutura de execución da proba de Cooper
- Antes de comezar a proba Cooper, debes quentar ben o corpo cun simple quecemento. Os exercicios habituais para tal tarefa son carreiras lixeiras, estiramentos, membros balanceos, estocadas e similares.
- Despois de que o corpo estea o suficientemente quente, cómpre prepararse para correr e tomar unha posición na liña de saída. A tarefa principal da proba é determinar cantos metros se poden executar en 12 minutos.
- É mellor cubrir a distancia en terreo plano sen desniveis que poidan prexudicar os resultados. É mellor escoller un asfalto cuberto ou cintas de correr especiais no estadio.
Execución de estándares de proba
Os resultados da carreira determínanse segundo unha táboa especial prescrita. Os datos divídense en indicadores para mulleres e homes a partir dos 13 anos.
Por exemplo, para o grupo de idade de 20 a 29 anos, debería escribir os seguintes resultados:
- Excelente. M - máis de 2800; F - máis de 2300 metros.
- Excelente. M - 2600-2800; F - 2100-2300 metros.
- Bo. M - 2400-2600; F - 1900-2100 metros.
- Non está mal. M - 2100-2400; F - 1800-1900 metros.
- Mal. M - 1950-2100; F - 1550-1800 metros.
- Moi malo. M - menos de 1950; F - menos de 1550 metros.
Proba de forza de 4 exercicios de Cooper
Co paso do tempo, apareceron ramas da versión estándar de 12 minutos da proba de Cooper. Por exemplo, as probas de forza úsanse moito na Federación Rusa entre as forzas militares. Consiste en realizar un certo número de exercicios de forza física.
Aquí non hai un período de tempo, pero o resultado depende da velocidade de paso:
- En primeiro lugar, cómpre facer 10 flexións regulares mentres non se levanta e continúa en posición deitada.
- Despois diso, tes que facer 10 saltos mentres sostes as mans como nas flexións e os xeonllos, tirando o máis preto posible das mans e logo volvendo as pernas á súa posición orixinal. Estes movementos son similares ao exercicio de escalada, excepto que ambas as pernas funcionan. Despois de facer o número necesario de saltos, debes virar sobre as costas.
- Despois de saltar, cómpre balance-la prensa 10 veces levantando as pernas cara arriba (bidueiro) ou incluso tiralas detrás da cabeza, mentres levanta a pelvis do chan.
- A continuación, cómpre saltar á máxima altura posible desde unha posición de agachamento completo 10 veces. Despois de completar este exercicio, a proba está completa.
Nesta proba, os indicadores non se dividen en grupos de idade, masculinos e femininos.
Na táboa só hai 4 indicadores:
- 3 minutos é un excelente resultado.
- 3 min. 30 seg. - OK.
- 4 minutos - condición física normal.
- Máis de 4 minutos non é satisfactorio.
Proba de natación de Cooper 12 minutos
Outra subespecie da proba Cooper, que cada vez gaña máis popularidade entre os atletas. As probas realízanse do mesmo xeito que para correr, só para o resultado mídese a distancia de auga cuberta.
Antes de comezar, unha persoa definitivamente debe quentar para mellorar o seu propio rendemento e a preparación xeral do corpo para o estrés. En canto o tema estea listo durante 12 minutos, a distancia percorrida mídese ao final.
Indicadores para o grupo de 20 a 29 anos:
- Excelente. M - máis de 650; máis de 550 metros.
- Bo. M - 550-650; 450-550 metros.
- Ben. M - 450-550; 350-450 metros.
- Mal. M - 350-450; 275-350 metros.
- Insatisfactorio. M - menos de 350; menos de 275 metros.
Proba en bicicleta de Cooper
A proba de bicicleta de Cooper tampouco difiere da natación e a carreira na súa tarefa principal, a saber, superar unha certa distancia no tempo asignado. Antes de comezar as probas, o suxeito está obrigado a quentar e preparar o corpo para o estrés.
Normas para idades de 20 a 29 anos:
- Excelente. M - máis de 8800; F - máis de 7200 metros.
- Bo. M - 7100-8800; F - 5600-7200 metros.
- Ben. M - 5500-7100; F - 4000-5600 metros.
- Mal. M - 4000-5500; F - 2400-4000 metros.
- Insatisfactorio. M - menos de 4000; F - menos de 2400 metros.
Como preparar e superar as probas con éxito?
Para superar con éxito calquera tipo de proba Cooper, cómpre ter boa forma física e boa resistencia. É este indicador o que afecta en gran medida ao resultado.
Polo tanto, a partir disto, para mellorar a distancia ou o tempo, débese prestar moita atención ás cargas cardiovasculares e á boa forma física. Tamén é importante ter unha boa sensación. Xa que se se sente certa debilidade durante o adestramento, sensacións dolorosas, arritmia ou taquicardia, as probas detéñense inmediatamente.
Adestramento para a proba Cooper na casa
Dependendo da proba Cooper que se realice, hai que mellorar certos indicadores.
Se está a realizar probas, pode usar estes exercicios:
- renos correndo;
- movemento nas pernas rectas;
- correndo cara atrás;
- correndo, levantando os xeonllos alto.
Para obter os mellores resultados na proba de bicicleta de Cooper, podes adestrar:
- barra;
- xiros de corpo de boxeo;
- barra lateral;
- tesoiras;
- canto;
- un paseo en bicicleta.
Nas probas de forza, débese prestar atención aos exercicios clave:
- levantar;
- levantar os xeonllos cara ao corpo en posición deitada;
- salto en cuclillas;
- tirando as pernas sobre a cabeza mentres estaba deitado.
Para mellorar o rendemento na proba de natación, pode empregar os seguintes exercicios:
- nadar cunha táboa;
- nadar cos brazos estendidos cara adiante;
- nadando cunha ou dúas mans xuntas ao corpo.
Ademais destes exercicios, débese prestar especial atención a todos os adestramentos que fortalecen o sistema cardiovascular.
A proba Cooper é unha proba excelente para determinar a súa propia forza e indicadores xerais de condición física nun grupo de idade específico. Esta proba é moi utilizada en todo o mundo, non só por corpos militares e especiais, senón tamén en varias disciplinas deportivas.
