Cordel cruzado: estiramentos, exercicios que che axudarán a sentar nel, foto * Crossfit

Estiramento

5K 0 23.08.2018 (última revisión: 22.09.2019)

A división transversal é un exercicio difícil empregado en ximnasia, acrobacia, artes marciais, nas que as pernas están estendidas en direccións opostas a un ángulo de 180 graos ou máis. A diferenza da fenda lonxitudinal, na que unha perna está diante de ti e a outra na parte traseira, cunha fenda transversal, as patas están situadas nos lados.

Para realizar o movemento, cómpre preparar ben os músculos e ligamentos, desenvolver a mobilidade das articulacións da cadeira e do sacro. Leva moito tempo dominar o exercicio, dun mes a un ano. Todo depende da idade, da estrutura anatómica, das estrías conxénitas, da forma física xeral.

Cordel cruzado: un paso cara á saúde

Dominándoo:

mellora a elasticidade dos músculos e ligamentos da ingle;
restaura a circulación sanguínea nos órganos pélvicos, evita o estancamento dos fluídos;
facilita o rendemento de potencia e movementos anaerobios: a amplitude aumenta.

Unha vantaxe importante para as nenas: o movemento dá elasticidade aos músculos da ingle e da rexión lumbar, o período de xestación e parto é máis sinxelo.

Tamén ten puntos negativos: cunha mala preparación existe a posibilidade de estirar e rasgar músculos e ligamentos.

Quenta antes do cordel

O quecemento é o paso máis importante no camiño para facer o fío. Debe facelo antes de cada adestramento. Isto axudará a prepararse para a próxima carga de traballo. Para esta etapa son adecuadas as rotacións, saltos, agachamentos, curvas. Recoméndase combinar movementos entre si.

Calquera exercicio físico é estrés para o corpo, especialmente se é inusual para el. Polo tanto, o quecemento debe comezar lentamente, aumentando gradualmente o ritmo e tamén diminuíndo gradualmente. Ten unha media de dez minutos. O feito de que o quecemento foi exitoso evidénciase na transpiración na testa.

A orde de exercicio pode ser a seguinte:

Rotación das pernas nas articulacións da cadeira.
Rotación nas articulacións do xeonllo.
Rotación do nocello.
Correndo no lugar.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Saltar corda.
Agachados.
Outra variación do squat de balance das pernas.

Para evitar lesións, tamén cómpre quentar a parte superior do corpo. Para iso, cómpre facer balanceos, rotacións coas mans, flexións. É importante non excederse: o quecemento non debe provocar fatiga grave.

A preparación preliminar debe realizarse nunha sala climatizada, nun chan quente. No frío, os músculos non se estiran e estiran ben e tamén "arrefrían" rapidamente.

Despois dun breve descanso (2-3 minutos), podes comezar a dividir exercicios.

Consellos para principiantes

Para principiantes recoméndase o estiramento dinámico: oscilacións e rotacións. Debe facer exercicios ata a fatiga muscular (aproximadamente 10-15 repeticións).

A elección do grupo muscular, que debe prestarse a maior atención durante o adestramento, depende da aptitude física e das características individuais.

Recoméndanse os seguintes exercicios para principiantes:

De pé ou apoiado coas mans na parede, balance as pernas cara á dereita e á esquerda. Aumenta a amplitude. Repita o movemento 10-15 veces.
Na mesma posición inicial, balance as pernas cara adiante e cara atrás. Aumenta a altura gradualmente. Repita 10-15 veces.
Dende unha posición de pé, inclínase cara adiante sen dobrar os xeonllos. Non redondes as costas na parte inferior das costas. Intenta chegar ao chan. A continuación, inclínate cara atrás, apoiando as mans nas cadeiras.

A continuación, pasa a movementos máis serios:

Lunge: paso adiante, columna vertebral recta. Sente, dobrando os xeonllos, o punto máis baixo como na foto. Cambia de perna de cada vez. ¡Importante! O xeonllo traseiro non debe tocar o chan e o xeonllo dianteiro debe ir máis alá das puntas dos dedos. Hai que prestar moita atención á postura e ao equilibrio. O exercicio, aínda que para principiantes, pertence á clase complexa.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Rolos: dobra unha perna e estende a outra cara a un lado (cun xeonllo recto). Traslada o peso do corpo á perna de apoio, a parte traseira é recta. Mans ao nivel do peito. Primavera ata un minuto, cambiar de pernas.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Curvas: sentado no chan, as pernas abertas. Por quendas para dobrar ás dúas pernas. Primavera e fixa a pose durante 10-15 segundos. Podes facer o exercicio dobrando unha perna e logo a outra.
© Bojan - stock.adobe.com

Para este conxunto de exercicios, recoméndase usar unha esterilla ximnasia especial.

Un conxunto de exercicios para preparar o cordel

Antes de facer os exercicios a continuación, cómpre quentar ben (facer os complexos de quecemento descritos anteriormente). Durante o adestramento é importante estar o máis relaxado posible e respirar correctamente.

Os adestradores recomendan permanecer en cada pose polo menos medio minuto, aumentando gradualmente o tempo a dous ou tres minutos.

Movementos divididos:

As patas son máis anchas que os ombros. Pés, xeonllos, cadeiras viradas cara a fóra. Mentres exhala, senta: a pelvis cae o máis abaixo posible debaixo de si mesma, os xeonllos son tirados cara ao lado (as cadeiras deben abrirse o máximo posible). Corrixe a pose. A columna vertebral é recta, a masa distribúese uniformemente. Inclina o corpo cara adiante, apoia os cóbados nas coxas internas xunto aos xeonllos. Tirar a pelvis cara ao chan, engadir balance mecido. Este exercicio estende a ingle, as coxas internas.
© fizkes - stock.adobe.com
En posición de pé, levante o xeonllo dunha perna cara arriba e lévao ao lado. A segunda man está no cinto. Á exhalación, endereite e dobre a perna levantada (realice todas as accións cun pé estendido). Repita dez veces. Despois diso, tire do xeonllo cara arriba coa man e manteña durante medio minuto. Repita o exercicio coa outra perna. Se non podes manter o equilibrio, podes apoiarte nunha cadeira.
Estenda as pernas á altura dos ombreiros ou lixeiramente máis anchas. Mentres inhala, levante o peito, mentres exhala, inclínase cara á perna dereita. Linger na pose durante un par de segundos. Repita coa perna oposta. A continuación, colle as canelas coas dúas mans.
Fai unha estocada lateral, intenta non levantar os talóns do chan. Se é posible, agarre o xeonllo da perna de apoio coa man, conecte os dedos detrás das costas nun bloqueo, estire a columna vertebral.
© fizkes - stock.adobe.com
Se non podes xuntar as mans nunha pechadura, manteñaas diante coma na foto:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Senta sobre os talóns, abre as cadeiras o máis ancho posible. Intenta presionar as nádegas ao chan coas costas rectas. Se isto falla, póñase unha manta. Tire a columna vertebral cara arriba. Á exhalación, xira o corpo alternativamente nunha ou noutra dirección.
Avanza o corpo desde a posición anterior. Descanse os antebrazos no chan, deite nel. Estende os xeonllos cara aos lados (as coxas internas están no chan), os dedos tocan. Esta pose chámase "ra".
© zsv3207 - stock.adobe.com
De xeonllos. Estire a perna esquerda cara ao lado. Dobre a perna dereita no xeonllo nun ángulo de 90 graos. Repita o mesmo coa outra perna.
Acuéstate preto da parede e presiona as nádegas. Estire as pernas cara arriba, procurando non dobrar, á súa vez baixa a perna dereita ou esquerda ao longo da parede cara ao chan, apoiando o talón na parede.
A posición inicial está sentada. Tira os pés cara a ti. Pon as palmas e os cóbados no chan diante de ti. Incline o corpo cara adiante. Mantéñase nesta posición. Esténdese cos brazos levantados e dobre primeiro cara a unha perna e logo cara á outra.
© fizkes - stock.adobe.com
Deite-se no chan, levante a perna dereita cara arriba e prenda a perna inferior coa man, intente presionar o xeonllo no nariz.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Se é difícil, pode dobrar lixeiramente a perna ou usar unha banda elástica ximnasia. Intenta presionar o cóccix, a parte inferior das costas e a segunda pata ao chan e non arrincalo. Repita coa outra pata.
Acuéstate de costas. Poña as mans perpendiculares ao corpo. Estire a perna dereita e intente non arrincala do chan. Dobre a perna esquerda no xeonllo e intente estirala ata o chan do lado dereito, como se mostra na imaxe. Repita coa outra pata.
© fizkes - stock.adobe.com
Acuéstese no chan, levante as pernas perpendicularmente ao chan. Sepáraos ata a posición máxima posible para ti, os xeonllos están rectos.

Para que o adestramento traia resultados, debe facerse regularmente, polo menos 3 veces por semana.

Fío

Despois da preparación obrigatoria, proceden ao complexo principal.

Bolboreta

Prepara os músculos das coxas internas, desenvolve os tendóns na zona da ingle:

Senta, dobra as pernas e estende os xeonllos cara aos lados, os pés tocanse.
Tira os talóns cara a ti, presiona os xeonllos elásticos cara ao chan (a columna vertebral está enderezada).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Estire os brazos e inclínese cara adiante.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Realiza 40-60 segundos en 3-4 sets.

Pancake

Os movementos estiran as coxas internas e externas e os tendóns baixo os xeonllos:

Sente no chan coas costas rectas, as pernas separadas o máximo posible.
Estire os brazos e esténdese cara adiante sen dobrar os xeonllos.

Pendentes

Exercicio para desenvolver os ligamentos poplíteos:

Tome unha posición de pé cos pés conectados.
Coa columna vertebral recta, inclínase cara adiante, chegando aos pés coas mans.
Estea nunha posición inclinada entre cinco e dez segundos.

As curvas tamén se realizan en posición sentada. A tarefa do exercicio é a mesma: chegar coas mans ao pé coas costas rectas.

Tire dos cóbados

Toma unha pose de pé coas pernas máis anchas que os ombros.
Para mellorar o resultado, xunta os xeonllos coas mans, podes poñer as pernas un pouco máis estreitas.
© bernardbodo - stock.adobe.com