Como acumular os músculos do becerro?

Programas de formación

7K 0 01.04.2018 (última revisión: 01.06.2019)

No proceso de facer deportes de forza, os atletas teñen grupos musculares fortes e débiles, o que vén determinado por parámetros individuais e xenética. Pero hai patróns que se aplican a case todos os atletas. A saber, patas subdesenvolvidas. Para neutralizar esta desvantaxe, é especialmente importante bombear o nocello.

Neste artigo veremos os exercicios dos becerros e descubriremos como funcionan. Recibirás respostas ás preguntas sobre por que hai que prestar especial atención aos becerros e se só correr é suficiente para sacudilos.

Información xeral e anatomía

Os músculos do becerro adoitan pasar por alto nas primeiras etapas de adestramento, co obxectivo de traballar o peito, os brazos e as costas. Como resultado, os exercicios para bombear os becerros atrasanse ou realízanse moi raramente, o que leva a unha falta de progreso.

Esta situación está asociada ás características da anatomía deste grupo muscular:

• O becerro inclúe un gran número de pequenos músculos.
• Os becerros son propensos ao esforzo prolongado (traballan constantemente ao camiñar).

A espinha en si componse de dous grandes grupos:

1. Becerro. Responsable da extensión da perna na articulación do nocello en posición de pé. É ela a que toma a parte do león na carga e determina a posición do pé no chan.
2. Flounder. Normalmente este grupo muscular está moito menos desenvolvido, xa que é responsable da rotación da articulación do nocello en posición sentada, cando o peso de todo o corpo non presiona a parte inferior da perna.

Polo tanto, para desenvolver becerros grandes, cómpre prestar atención non só aos músculos do becerro, senón tamén aos músculos do solo.

© rob3000 - stock.adobe.com

Recomendacións de formación

Cando se traballa neste grupo muscular, é importante lembrar as seguintes características:

1. O becerro e o soleo son un ligamento que cómpre adestrar do mesmo xeito que o bíceps e o braquial.
2. Os becerros son un pequeno grupo muscular que responde ben a cargas de alto peso e alta intensidade, pero, por regra xeral, non responde ben ás cargas aeróbicas monótonas a longo prazo. O esquema óptimo é facer exercicios a amplitude completa para 12-20 repeticións.
3. Os músculos da pantorrilla están implicados en case todos os exercicios, o que crea unha necesidade adicional de bombealos nas primeiras fases, aínda que aínda son susceptibles ao estrés.
4. Podes adestrar este grupo muscular 2-3 veces á semana. Hai dous enfoques principais: 1-2 exercicios ao final de cada adestramento ou facer un conxunto de becerros entre conxuntos doutros grupos musculares. Ambas opcións son boas. Debe probar as dúas e ver cal será o resultado mellor para vostede especificamente.

Exercicios

Un dos principais problemas cos exercicios dos becerros é a súa natureza de illamento.

Consideremos os principais:

Aínda que o agachamento pesado non afecta o bombeo dos becerros, aumenta significativamente a forza estática do becerro, o que crea unha base sólida para construír un corpo harmonioso e desenvolver unha forza funcional.

Cría de becerro de pé

Este exercicio está deseñado para atletas de calquera nivel de condición física e considérase o principal para traballar os músculos da pantorrilla. O Standing Calf Raise ten moitas variacións, incluíndo:

• Subas de becerro ponderadas.
• Cría de becerro dunha perna.
• Rodando do talón aos pés.

Considere a técnica do exercicio:

1. Póñase sobre unha viga de madeira. Se a madeira non está dispoñible, fará o bordo dun chanzo, peitoril ou calquera outra superficie que sobresaia. Tamén hai simuladores especiais. Podes realizar un movemento en Smith, substituíndo unha plataforma de chanzo baixo os pés e poñer a barra sobre os ombros.
2. Fixar o corpo en posición recta (postura estable).
3. Se se require un peso adicional, as pesas ou pesos tómanse nas mans. O simulador está cargado de filloas.
4. A continuación, debes baixar lentamente os talóns por debaixo do nivel da barra, intentando estirar os ligamentos do nocello o máximo posible.
5. Levántate cos dedos dos pés cun poderoso movemento de impulso.
6. Fixar nesta posición durante 1-2 segundos e apertar os becerros.
7. Baixa lentamente ata a posición inicial.

Nota: hai certa controversia sobre a extensión completa do xeonllo. Por unha banda, isto facilita moito o exercicio, por outra, aumenta a carga no xeonllo. Se estás usando pesos lixeiros para adestrar, podes endereitar completamente as pernas. Non obstante, se traballa con pesos grandes (por exemplo, na máquina de agachamento Hackenschmidt), é mellor neutralizar o feito da carga conxunta.

Cría de becerro sentado

A pesar dunha técnica de execución similar, sentarse nos dedos dos pés na máquina non implica o becerro, senón o músculo soleo debaixo dela.

A técnica do exercicio é moi sinxela:

1. Establece un peso adecuado no simulador (normalmente é ata o 60% do peso de traballo cunha subida clásica nos dedos dos pés).
2. Senta no simulador.
3. Baixa lentamente os talóns por debaixo do nivel do soporte do simulador, intentando estirar os ligamentos do nocello ao máximo.
4. Levántate cos dedos dos pés cun poderoso movemento de impulso.
5. Fixar nesta posición durante 1-2 segundos.
6. Baixa lentamente ata a posición inicial.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Nota: se non tes unha máquina, coloca pesas, pesos, panqueiques con barra nos xeonllos como pesos adicionais. O uso de elementos de terceiros reducirá significativamente a eficacia do exercicio, pero permitiralle facelo na casa.

Sobe en calcetíns cun ángulo de 45 graos

Entre todos os exercicios dirixidos a desenvolver os músculos do becerro, isto pódese chamar complexo condicional e o máis difícil. Trátase de cambiar o ángulo das pernas, o que lle permite usar non só o becerro, senón tamén o soleo.

A técnica de exercicio prácticamente non difire das anteriores:

1. Convértete en adestrador de bloques (gackenschmidt). Dependendo do deseño, estarás fronte a el ou afastado del.
2. Estableza un peso operativo adecuado. Calcúlase como a media aritmética entre os pesos de traballo nos dous exercicios anteriores. A continuación, seleccione a carga segundo as cargas.
3. Entón tes que baixar os talóns, intentando estirar o becerro o máximo posible.
4. Realiza un levantamento dos dedos.
5. Fixar na posición de tensión extrema durante 1-2 segundos.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mitos do adestramento dos becerros

Moitos visitantes do ximnasio (especialmente os principiantes) cren que non precisan bombear os músculos dos becerros por separado, porque os becerros traballan en:

• Agachamento pesado.
• Pesado morto (e peso morto coas pernas rectas).
• Correr e outros exercicios de cardio.

Isto é certo, pero no caso destes exercicios, os becerros realizan unha carga estática estabilizadora, o que aumenta a súa forza, pero non o volume. Só as persoas xeneticamente dotadas poden bombear becerros sen facer exercicios directamente sobre eles. Todos os demais terán que esforzarse moito.

Resultado

Para bombear os becerros, recorda as seguintes regras:

1. Presta a suficiente atención aos músculos do becerro dende os primeiros adestramentos.
2. Non persegue pesos excesivamente grandes en detrimento da técnica.
3. Alternar diferentes tipos de cargas.

E lembra a pirámide clásica da progresión: nutrición / descanso / adestramento competente. Asegúrese de usar o seu diario de adestramento para crear as condicións para un progreso continuo.

Mira o vídeo: Como Fazer o Agachamento Sumo (Novembro 2024).