Subir as escaleiras practícase en todo o mundo como un adestramento eficaz para a queima de graxa e o fortalecemento xeral do marco muscular. Por desgraza, hoxe en día cada vez hai máis xente que leva un estilo de vida extremadamente sedentario. Viaxan en coche, sentan nas oficinas todo o día e camiñan un pouco. Non queda tempo para o fitness ou o deporte. Como resultado, desenvólvense as enfermidades cardíacas, os músculos quedan flácidos, aparece o exceso de peso e a celulite.
Subir as escaleiras para adelgazar ou simplemente para manter a saúde é unha saída para as persoas que buscan romper o círculo vicioso. Pódese practicar en todas partes, por exemplo, na oficina, no canto do ascensor, usa as escaleiras. As casas tamén suben ao seu chan. Non empregue escaleiras mecánicas en tendas, metro, centros comerciais, pero use os pés para superar baixadas e subidas. Así, unha persoa comeza a levar un estilo de vida activo, sen perder tempo adestrando no ximnasio.
Por suposto, subir as escaleiras non substitúe a unha sesión completa de ximnasia. Non obstante, dará un excelente resultado para aqueles que desexen tensar os músculos das pernas e dos sacerdotes, fortalecer o corazón e os pulmóns e perder peso.
Que músculos se balancean ao subir as escaleiras?
Descubramos que músculos se exercitan ao subir e baixar escaleiras. Isto axudarache a comprender mellor o exercicio en si, así como o seu funcionamento.
Como podes imaxinar, o ascenso e o descenso non son o mesmo. Sorprenderache, pero a pesar de que o descenso queima menos calorías, os músculos traballan máis. O caso é que cando unha persoa se levanta, move a perna ata unha elevación uniforme, calculando intuitivamente a altura da seguinte subida. Durante o descenso, cada paso é un pequeno mergullo, aínda que ata unha certa profundidade. O cerebro e os músculos traballan conxuntamente, controlan constantemente a posición do corpo no espazo, experimentando unha especie de estrés. Así, baixando, fortaleces e tonificas máis os teus músculos e, mentres subes, gastas enerxía de forma máis activa, o que significa que adelgazas.
Subir as escaleiras implica:
- Planchas de xeonllos;
- Músculos do becerro;
- Bíceps de cadeira;
- Os músculos glúteos.
Durante o descenso, ademais dos grupos musculares indicados, inclúense no traballo o cuádriceps (superficie frontal da coxa).
Agora xa sabes que músculos funcionan cando subes escaleiras, o que significa que entendes por que o exercicio é tan beneficioso para os músculos da parte inferior do corpo. Por certo, este tipo de adestramento implica movemento, o que significa que están implicados moitos outros grupos musculares: a volta, os brazos, o abdome e a faixa do ombreiro. Ademais, están implicados ligamentos, articulacións e tendóns.
Técnica de execución
Para comezar, consulta as pautas útiles.
- Primeiro de todo, asegúrese de facer un quecemento: quente os músculos das pernas e das costas. Realizar rotacións circulares das xuntas de traballo, saltar no lugar, estirar ben;
- Traballa con roupa deportiva cómoda, non escatimes en zapatillas de deporte de alta calidade con sola elástica;
- Comezar a un ritmo lento, gradualmente construíndo cara ao medio. Retardar lentamente o último 10% das veces. Remata o adestramento cun pequeno complexo de estiramentos e exercicios de respiración;
- Respire regularmente mentres camiña, respire a media profundidade. Inhala polo nariz, expira pola boca.
- A zona de frecuencia cardíaca recomendada é de 130 a 140 latexos. / min. Podes descargar unha aplicación de fitness especial no teu teléfono ou mercar un reloxo de fitness;
- Para aqueles que queiran subir as escaleiras para perder peso, para obter un resultado rápido, as críticas recomendan facer exercicio ao ritmo máis rápido posible.
- Fai un descanso só despois de descender: ascende, baixa inmediatamente; podes sentarte un tempo.
No proceso de movemento, a perna ponse no dedo do pé, rodando o pé sobre o talón, o xeonllo está dobrado ata un ángulo de 90 graos. A parte traseira mantense recta, o corpo pódese inclinar lixeiramente cara adiante mentres se levanta. É recomendable dobrar os brazos nos cóbados e axudalos no curso do movemento. Non mires os teus pés. Pon os auriculares nos oídos: é máis divertido.
Beneficios, danos e contraindicacións
A continuación, consideraremos os beneficios e os danos de subir as escaleiras, porque este exercicio, como calquera outro, ten as súas propias contraindicacións. Comecemos polo agradable:
- Os cardiólogos responden por unanimidade á pregunta "é útil subir escaleiras" afirmativamente. O exercicio físico fortalece o sistema cardiovascular, normaliza a presión arterial;
- A lección adestra a resistencia do atleta, mellora a respiración;
- Prodúcese o fortalecemento dos músculos e as articulacións, aparece un fermoso alivio, o corpo faise máis elástico, a pel é elástica;
- O exercicio é intensivo en enerxía, polo que promove activamente a queima de graxa. A continuación contarémosche como subir correctamente polas escaleiras de adelgazamento para que o resultado apareza o antes posible;
- A circulación sanguínea actívase, especialmente na pelvis pequena, o cal é igualmente beneficioso para a función reprodutiva tanto dos homes como das mulleres;
- Fórmase unha fermosa postura;
- Calquera actividade deportiva ten un efecto positivo no fondo emocional xeral dunha persoa: o humor aumenta, as preocupacións e as preocupacións pasan a un segundo plano.
Cando pode danar un atleta camiñar?
- Se se pon un listón demasiado alto e comeza a facer exercicio a un ritmo moi rápido, poden producirse dores inusuales no corazón ou nas articulacións. Neste caso, reduce a carga, déixate descansar. Asegúrese de ver a un médico;
- Se fas exercicio con zapatos equivocados, podes ferirche o nocello. O risco de caer e torcer unha perna queda nos principiantes que aínda non están afeitos ao exercicio ou que practican a alta velocidade de inmediato;
- Se fai exercicio físico ou se sente mal, existe o risco de falta de aire, mareos e debilidade. Nunca vaias ao adestramento se está enfermo, ten un resfriado, ten un sono mal ou está moi canso.
A continuación, listamos as contraindicacións, en presenza das cales está estrictamente prohibido camiñar polas escaleiras:
- Varices activas;
- Condicións tras un ataque cardíaco ou un derrame cerebral;
- Lesións nas articulacións do xeonllo, nocello ou cadeira. Ten en conta que debe ser diagnosticado por un especialista. Se o xeonllo doe despois de correr, aínda non significa nada e é demasiado pronto para falar de contraindicacións;
- Danos no aparello locomotor;
- Escoliose;
- Exacerbación de enfermidades crónicas;
- Despois de operacións abdominais;
- Con procesos inflamatorios, incluso a temperatura;
- Glaucoma;
- Vista moi pobre.
Camiñando escaleiras e embarazo
Moitas nais embarazadas, especialmente as que levan unha vida deportiva activa no pasado recente, están interesadas na utilidade das escaladas para as mulleres. E en xeral, é posible organizar esa formación nunha posición interesante.
A resposta a esta pregunta será si, porque o embarazo non é unha condición patolóxica. Pola contra, este é un período marabilloso no que a actividade física moderada terá un efecto positivo tanto na muller coma no seu bebé.
- Durante as actividades deportivas, o corpo absorbe máis osíxeno. Así, a nai embarazada coa axuda do exercicio nega o risco de desenvolver hipoxia no bebé;
- A educación física fortalece os músculos e os ligamentos, mellora o benestar, o que significa que será máis doado para a nai para dar a luz e máis fácil recuperarse despois do parto;
- Por suposto, a carga para as mulleres embarazadas debería ser moderada. Sen pesos, sen novos rexistros nin tediosas carreiras. Se de súpeto se sente mal, detense de inmediato. Practica lentamente e con pracer. Perderás peso e balance o cu despois, pero agora só tes que mellorar a túa saúde, animarte e o teu bebé.
- Asegúrese de consultar ao seu médico antes de comezar o exercicio. Está prohibido practicar deporte en presenza de ameaza de aborto espontáneo, ton uterino, sangrado, dor, así como nas fases iniciais.
- No último trimestre, recomendamos levar unha prenda de compresión e unha venda.
Cantas calorías se queiman?
Todas as mulleres que adelgazan están interesadas en cantas calorías se queiman cando suben as escaleiras. Por certo, este exercicio leva moita máis enerxía que o trotar regularmente, porque no proceso de levantamento o atleta vese obrigado a superar constantemente a forza da gravidade.
- De media, por cada 10 pasos unha persoa gasta 1 kcal;
- Así, a un ritmo moderado, consumirá 10-15 kcal por minuto;
- Por cálculos sinxelos calculamos que nunha hora pode perder 600-900 kcal
O gasto enerxético depende de moitos factores, como o peso do atleta. Canto máis pesa unha persoa, máis difícil é elevar os quilogramos polas escaleiras, respectivamente, máis calor gastará. Ademais, a velocidade do movemento, a duración da lección e incluso a temperatura do aire na zona teñen un impacto.
Como podes ver, camiñar polas escaleiras é eficaz para adelgazar: as calorías gástanse máis activamente que cando se corre (500-600 kcal por hora). Por certo, cando a carga inicial che sexa familiar, intenta acelerar o ritmo ou cambia de subir as escaleiras a correr. Como alternativa, comeza a usar pesos. Isto aumentará a dificultade da tarefa, o que significa que gastará moitas máis calorías. Se estás intentando adelgazar, lembra comer san, durmir e descansar axeitadamente.
Mostra de programa de lección
Se está a comezar, non use pesos. Fai exercicio 2-3 veces á semana durante 15-30 minutos a un ritmo lento. Despois dun par de semanas, podes aumentar a velocidade de marcha.
Para os atletas con condición física normal, recomendamos engadir elementos lixeiros de educación física para camiñar polas escaleiras:
- Saltar cara arriba - 20-30 veces;
- Sobe nas puntas dos pés 40-70 veces;
- Xira as pernas cara adiante, cara atrás e cara aos lados 30 veces;
- 10-15 minutos máis subindo as escaleiras a un ritmo moderado;
- 5-10 minutos camiñando rápido (case correndo);
- Reduce suavemente a velocidade de andaina durante 10 minutos.
- Varios exercicios de estiramento.
Para os atletas experimentados, recomendamos facelo difícil, por exemplo, colgar unha mochila cun peso nas costas, coller pesas. Proba a executar intervalos con velocidades alternas.
Revisamos as reseñas e resultados sobre a camiñada por escaleiras para perder peso e concluímos que o exercicio é moi eficaz. As mulleres que viaxan deliberadamente aos estadios para subir e baixar escaleiras din que foron capaces de perder de 5 a 10 kg nun mes. Ao mesmo tempo, por suposto, seguiron a dieta correcta, beberon moita auga e combinaron camiños de escaleiras con outras cargas.
Como din, o camiñante dominará a estrada, o que significa que o principal é comezar a adestrar. Próbao hoxe, abaixo co ascensor, ¡camiña para casa!
