As lentellas son unha planta herbácea da familia das leguminosas cada vez máis popular na cociña. Esta cultura non só é saborosa, senón tamén sa, especialmente para os que practican deporte e adhiren a un estilo de vida saudable. As lentellas son o alimento adecuado para a súa dieta para aumentar a cantidade de proteínas que precisa para o crecemento muscular.
Por desgraza, moita xente subestima este produto, pero en balde. No artigo aprenderás exactamente para que son útiles as lentellas, cal é o seu papel na nutrición deportiva e dietética. Non evitaremos o lado e as contraindicacións de uso, así como as situacións nas que as lentellas poden ser prexudiciais.
Valor nutricional, contido calórico e composición química
Ningún outro membro da familia das leguminosas pode presumir dun contido proteico tan alto como as lentellas. Ademais das proteínas, este cultivo único contén na súa composición química hidratos de carbono, graxas, fibra, sales minerais e vitaminas. Todos estes compoñentes están nunha cantidade equilibrada e, polo tanto, teñen o máximo valor nutricional.
Hai varios tipos de lentellas:
- O marrón é a variedade máis común. Na maioría das veces, as lentellas marróns úsanse para facer sopas, xa que os seus grans están ben cocidos, pero manteñen ben a súa forma. Recoméndase empapar esta variedade durante 20-30 minutos antes de cociñala.
- Verde: úsase para preparar ensaladas e acompañamentos dietéticos. Non require remollo antes de cociñar.
- O vermello é unha variedade pelada, é dicir, sen casca superior, cociña máis rápido que outras variedades.
- A negra (beluga) é a variedade de lentellas máis rara. Cando está cocido, cambia de cor a claro, pero ao mesmo tempo non perde a forma, o que permite que se use como acompañamento.
- Amarelo: semella aos chícharos no seu aspecto. Esta variedade considérase versátil e úsase en moitos pratos.
O pigmento negro ten propiedades antioxidantes e elimina as substancias nocivas do corpo.
Como podes ver, hai moito onde escoller, pero cada variedade ten as súas propias características e valor nutritivo. A continuación móstrase unha táboa que describe a composición química e o valor enerxético de cada variedade, fervida e seca.
| Calorías / Nutrientes por 100 g | Vermello (seco) | Vermello (cocido) | Verde, amarelo, marrón (seco) | Verde, amarelo, marrón (fervido) | Negro (seco) | Negro (cocido) |
| Celulosa | 4,9 g | 1,9 g | 8,9 g | 3,8 g | 9,0 g | 5,5 g |
| Contido de calorías | 318 kcal | 100 kcal | 297 kcal | 105 kcal | 324 kcal | 145 kcal |
| Proteínas | 23,8 g | 7,6 g | 24,3 | 8,8 | 35 g | 17 g |
| Hidratos de carbono | 56,3 g | 17,5 g | 48,8 g | 6,9 g | 53,1 g | 20 g |
| Graxas | 1,3 g | 0,4 g | 1,9 g | 0,7 g | 2,0 g | 0,5 g |
| Ferro | 7,6 g | 2,4 g | 11,8 g | 3,5 g | 17 g | 7 g |
| Potasio | 710 g | 220 g | 940 g | 310 g | 980 g | 350 g |
| Fósforo | 320 g | 100 g | 350 g | 130 g | 420 g | 210 g |
| Beta caroteno | 60 mcg | 20 mcg | non | non | non | non |
| Tiamina (B1) | 0,50 mg | 0,11 mg | 0,41 mg | 0,14 mg | non | non |
| Riboflavina (B2) | 0,20 mg | 0,04 mg | 0,27 mg | 0,08 mg | non | non |
| Niacina (PP) | 2,0 mg | 0,4 mg | 2,2 mg | 0,6 mg | non | non |
| Piridoxina (B6) | 0,60 mg | 0,11 mg | 0,93 mg | 0,28 mg | non | non |
| Ácido fólico (B9) | 100 mcg | non | 112 μg | non | non | non |
Cada variedade de lentellas ten algunhas substancias en maior medida, e algunhas en menor medida, algunhas substancias en certas variedades están completamente ausentes. Non obstante, a pesar diso, as lentellas conteñen os nutrientes máis esenciais para o corpo humano e están todas en forma bioactiva, o que significa que se absorben mellor e máis rápido.
As lentellas xermoladas deben distinguirse por separado. Este produto ten unha maior cantidade de aminoácidos e o seu uso regular contribúe a:
- mellorar o funcionamento do sistema dixestivo;
- restauración de procesos metabólicos no corpo;
- mellorar a inmunidade;
- restauración da pel, fortalecendo a estrutura do cabelo.
As lentellas xermoladas conteñen moito iodo, calcio, ferro, magnesio e ácidos graxos. O contido calórico deste produto é de 106,5 kcal por cada 100 g. Debido a un contido calorico tan baixo, as mulleres xermoladas adoitan empregalas as xudías xermoladas.
Propiedades útiles das lentellas
As propiedades beneficiosas das lentellas para o corpo humano débense ao feito de que este produto é absorbido rapidamente e case por completo no corpo humano, en particular, refírese ás proteínas vexetais. Chama a atención que este cereal conteña menos graxa que outras leguminosas, como os chícharos. Ademais, as lentellas conteñen moito ferro, polo que son recomendables para persoas con anemia.
Moitos científicos argumentan que as lentellas poden substituír o pan e incluso a carne nas súas propiedades nutritivas. Para os vexetarianos, este produto é un auténtico descubrimento, xa que substitúe case por completo ás proteínas animais.
As lentellas deben ser imprescindibles para as persoas con diabetes. Non aumenta o azucre no sangue, senón que o normaliza debido ás súas propiedades absorbentes. Ademais, os médicos recomendan comer lentellas a aqueles que padecen úlceras de estómago ou padecen colite.
Interesante! Esta leguminosa non acumula nitratos e radionúclidos. É un produto puro sen aditivos. Ata o de agora, non hai unha soa variedade de lentellas modificadas xeneticamente, o que aumenta o seu valor para unha dieta sa e nutritiva.
En caso de problemas co sistema xenitourinario, debe prestar atención ao caldo de lentellas. Xunto co tratamento prescrito, axudará a afrontar a enfermidade.
O cultivo rico en potasio mellora significativamente a función cardíaca e ten un efecto positivo no sistema circulatorio.
Esta leguminosa é boa para as mulleres. O produto contén isoflavonas que axudan a loitar contra o cancro de mama. Ademais, esta substancia axuda a facer fronte á depresión e reduce significativamente o malestar durante a menopausa. As isoflavonas non se destrúen despois da cocción, o que significa que as fabas se poden cociñar dunha gran variedade de formas.
© Felix - stock.adobe.com
No mundo moderno, as mulleres adoitan estar expostas ao estrés e ao insomnio. As lentellas verdes tamén poden axudar a eliminar estes problemas. Ao consumilo regularmente, saturas o corpo con triptófano, un aminoácido que se converte en serotonina no corpo. É a falta desta substancia o que a miúdo fai que a muller se irritase e ansie.
Algúns médicos cren que esta leguminosa axuda a combater a infertilidade.
Tamén se anima aos homes a incluír as lentellas na súa dieta semanal xa que aumentan significativamente a actividade sexual. Con impotencia, os nutricionistas aconsellan comer pratos de lentellas 1-2 veces por semana.
As lentellas xermoladas teñen os mesmos beneficios para a saúde que as lentellas normais. Pero son os brotes os que fortalecen o tecido óseo, polo que é importante darlle lentellas aos nenos (por suposto, se non hai alerxia ao produto).
Lentellas e deportes (fitness e musculación)
Na dieta dos atletas, as lentellas son un produto útil e moitas veces incluso necesario. O feito é que esta leguminosa contén unha gran cantidade de proteína vexetal, que se absorbe rapidamente. A porcentaxe de proteínas nas lentellas aproxímase á da carne, pero hai unha diferenza: sempre hai colesterol e graxa na carne e as lentellas son unha fonte inigualable de proteínas facilmente dixeribles, extremadamente necesarias no culturismo e noutros deportes nos que o crecemento muscular é importante.
Entre todas as leguminosas, as lentellas considéranse o record de contido de ferro. É este microelemento o que lle permite manter o sistema cardiovascular e circulatorio en boa forma. Un corazón saudable permitirache aumentar a carga e non sentir molestias.
Para as persoas involucradas no exercicio físico, as lentellas tamén son unha gran fonte de enerxía. O principal é usar este produto regularmente, só así será posible notar cambios positivos no seu corpo.
Lentellas na dieta adecuada
En nutrición dietética, o produto está lonxe do último lugar. Con este produto inventáronse moitas dietas, tamén hai programas especiais sobre lentellas para persoas que teñen problemas coa vesícula biliar. A dieta número 5 considérase a máis popular: este curso de tratamento non só axuda a mellorar o corpo, senón tamén a perder peso. Esta dieta baséase no consumo frecuente de alimentos, 5 veces ao día, mentres que a comida debe picarse. As lentellas son un dos ingredientes permitidos na dieta # 5.
As dietas de lentellas teñen moitas críticas positivas, pero non debes esperar unha perda de peso dramática delas. Como regra xeral, as mulleres non perden máis de 3 quilogramos ao mes de dieta, xa que unha dieta correctamente estructurada é unha dieta equilibrada que simplemente descargará o corpo.
© zia_shusha - stock.adobe.com
Moitos están preocupados pola pregunta: "Que pode substituír as lentellas nunha dieta?" Como alternativa, podes usar chícharos, fabas ou garavanzos. Pero paga a pena substituír as lentellas se só conteñen a proteína vexetal máis dixerible? Ao mesmo tempo, todas as variedades son igualmente útiles: vermello, verde, amarelo, laranxa.
Podes usar lentellas para adelgazar de calquera forma, pero a maioría das veces é un produto fervido en combinación con outras verduras, peixe ou carne. Hai moitas receitas e pratos que se poden preparar os días de xaxún. Pode ser sopas, chuletas de lentellas, ensaladas, ademais, as fabas non foron canceladas como acompañamento. Sé creativo e engade variedade ao menú. Non se esqueza das lentellas xermoladas, teñen un efecto beneficioso sobre o corpo, descargándoo.
Contraindicacións de uso e dano
Aínda que as lentellas son extremadamente útiles, tamén teñen unha serie de contraindicacións para a súa introdución na dieta. Para non prexudicar o corpo, as lentellas deben consumirse con precaución por parte de persoas que teñen problemas co tracto gastrointestinal, xa que este produto en feixón pode contribuír á formación de gases. Os que padecen disbiosis tamén deben deixar de usar lentellas pola mesma razón.
Consello! Para non sobrecargar o estómago, recoméndase remollar as leguminosas antes de cociñalas.
Se comes lentellas con demasiada frecuencia, é probable que a túa pel se seque e perda elasticidade.
Os médicos non recomendan restricións dietéticas estritas. As lentellas só son saudables se se comen con moderación e se combinan con outros alimentos. Dúas ou tres veces por semana son suficientes para saturar o corpo con todo o que esta cultura é tan rica.
A cultura está categoricamente contraindicada para as persoas que padecen gota.
© Andriy Pogranichny - stock.adobe.com
Resultado
As lentellas son un produto que definitivamente merece atención. O uso competente desta cultura leguminosa permitiralle establecer o metabolismo, manter o sistema cardiovascular en boa forma e tamén contribuirá a manter a saúde das mulleres e dos homes.
