O ximnasio ofrece moitas oportunidades para un adestramento abs completo. Para resolvelo desde diferentes ángulos, creouse unha variedade de equipos, incluídos simuladores de bloques e panca, que permiten reducir ou aumentar a carga en cada aproximación. Esta é a diferenza fundamental entre adestrar no ximnasio e adestrar co seu propio peso. Podes cambiar o peso de traballo nos exercicios abdominais como queiras, variando así a intensidade.
O programa de adestramento abdominal no ximnasio pode ser moi variado, pero os principios básicos son sempre os mesmos:
- O exercicio físico non debe ser demasiado.
- Non deben ser demasiado pesados nin demasiado lixeiros.
- Incluso o exercicio máis eficaz non o librará do exceso de graxa da barriga.
- É importante recuperarse por completo entre os adestramentos.
Lembre estes catro puntos principais: facilitarán a súa vida ao construír o seu proceso de formación.
Consellos de adestramento para abdominales
Neste artigo descubriremos a frecuencia coa que necesitas traballar os abdominais no ximnasio e que programa de adestramento seguir. Comezamos con algúns consellos para axudarche a organizar correctamente o teu adestramento.
Frecuencia de adestramento
A frecuencia de adestramento óptima é a condición máis importante para o rendemento. Os abdominais son un grupo muscular relativamente pequeno e o exceso de adestramento é tan sinxelo como descascar as peras. Permita un tempo adecuado para o descanso e a recuperación. Un, como máximo, dous adestramentos completos por semana serán suficientes.
Tamén se permite outra opción: facer 1-2 exercicios abdominais ao comezo do adestramento como quecemento ou ao final como refrixeración. Unha enorme cantidade de terminacións nerviosas atravesan o músculo recto abdominal. Debido ao impacto sobre eles, o corpo quentarase máis rápido e estará listo para o estrés intenso. Cando se adestra neste modo, o principal é non excederse. Nunca traballar ata o fracaso. Lembra que nun ou dous días tes outro adestramento de forza e comezarás de novo cun exercicio de prensa.
Outra opción é facer un xogo na prensa entre conxuntos para outros grupos musculares. Así, podes facer un par de exercicios no músculo recto abdominal durante 3-4 xogos.
Volume e número de repeticións
Para os principiantes, a abundancia de todo tipo de máquinas abdominais no ximnasio abraia. Gustaríame traballar para todos. Pero non deberías. Non escolla máis de cinco exercicios que mellor funcionen para vostede e faino nunha ou noutra variación para cada adestramento (non fai falta facer todo á vez, faga 2-3 nun adestramento e alternen co resto). Se pensas que o exercicio se fixo demasiado doado, cámbialo por outro para forzar os músculos a traballar nun ángulo diferente ou aumenta a carga. Entón o progreso non tardará en chegar.
Case todos os principiantes ignoran teimudamente o aspecto da repetición do adestramento ab. Non entenden que os abdominais son o mesmo músculo que os demais. Non pode contraerse completamente e estirarse de 50 a 100 veces seguidas. Se adestras os abdominais neste rango de representantes, adestras calquera cousa menos el.
O número óptimo de repeticións para a prensa é de aproximadamente 15... Se fas todo ben, despois da décimo quinta repetición, lograrás un fracaso e sentirás unha forte sensación de ardor na zona abdominal.
Adestramento muscular oblicuo
Non esaxere cos seus oblicuos. En todos os ximnasios verás a mozas ou mozos facendo curvas laterais con pesas ou usando un bloque inferior cada adestramento. Na maioría dos casos, teñen unha cintura ancha con oblicuos hipertrofiados. Non parece esteticamente agradable.
É necesario adestrar os músculos abdominais oblicuos, pero estrictamente dosificados. Lembre que experimentan moita tensión estática durante os agachamentos ou os pesos mortos. Un exercicio unha vez á semana será suficiente.
Sangrando a prensa inferior
Non confíes en que algún exercicio en concreto bombe os abdominales máis baixos. Non hai exercicios illados para esta zona muscular. Podes discutir e dicir: pero que pasa con levantar as pernas no colgado: non funciona a sección inferior da prensa? Non Tal ángulo só despraza a carga sobre el. Resulta que a sección inferior da prensa fai, por exemplo, o 70% do traballo e a superior, o 30%.
Os dous "cubos" inferiores son só unha cuestión do grosor da capa de graxa subcutánea e non hai ningún exercicio secreto do que aparezan inmediatamente. Para secarse a tal estado, bastará con dous meses para alguén e medio ano para alguén. Todo depende das características do teu corpo.
Diversidade
A formación debe ser variada. O corpo adáptase rapidamente ao traballo repetitivo, polo que a variabilidade é a clave para o rendemento deportivo. Non te fiques no mesmo. Cambia o conxunto de exercicios, a súa orde, o peso de pesos adicionais, o número de conxuntos e repeticións, o tempo de descanso entre conxuntos, traballa no principio de "descanso-pausa", fai repeticións negativas lentas, superconxuntos e xogos de caída, etc. Hai moitas formas de facer adestramento máis produtivo. Use todas estas técnicas para obter resultados óptimos.
Non copie cegamente os programas de adestramento de prensa de atletas profesionais ou de artigos en Internet e revistas. Os profesionais teñen recursos ilimitados para a recuperación, que non están dispoñibles para os afeccionados medios.
Faga só aqueles exercicios nos que poida sentir ben a contracción e o estiramento do grupo muscular adestrado. Ninguén máis que vostede mesmo fará o programa de adestramento máis eficaz. Pero aprender a sentir o teu corpo leva tempo e experiencia.
© Srdjan - stock.adobe.com
Horario e hora das clases
É necesario determinar correctamente en que día debes adestrar os abdominais. Por exemplo, se o xoves fai un adestramento completo nos abdominais e está programado un adestramento para as pernas duras para o venres, non sairá nada. Despois de adestrar correctamente á prensa, sentirás tanta dor que terás que esquecer a base nos próximos dous días. É mellor tomar un día de descanso completo dos deportes ou realizar un adestramento máis lixeiro ao día seguinte no que non empregue demasiado os abdominais, por exemplo, adestrando os músculos pectorais.
Entre os fisiculturistas hai un mito de que os abdominais deben adestrarse pola mañá co estómago baleiro. Crese que reduce a cintura e mellora o alivio. Así, a prensa estivo adestrada polo mítico fisiculturista Sergio Oliva, tres veces gañador do torneo "Mr. Olympia". Comezou todas as mañás con mil abdominais e só despois foi almorzar. Mirando os abdominais, pode decidir que este enfoque é o único correcto.
Non obstante, os atletas deste nivel son únicos cunha xenética fenomenal, polo que non debes seguir os seus principios de adestramento e nutrición. É pouco probable que traballen para ti. Non se comprobou a eficacia do enfoque de adestrar a prensa co estómago baleiro. Todos os beneficios son ficción.
Programa de adestramento no ximnasio para nenas
Recoméndaselles ás nenas que cumpran o esquema indicado ao comezo do artigo: combinar o adestramento principal cun adestramento lixeiro para a prensa. Resulta que haberá tres exercicios de luz ab por semana. Para poñelos ao comezo ou ao final da lección, decide por ti mesmo, centrándose no teu benestar.
| Adestramento número 1 | ||
| Xirando no banco | 3x12-15 |  |
| Levantar os xeonllos ata os cóbados mentres está colgado | 3x10 |  |
| Adestramento número 2 | ||
| Xirando no simulador | 3x12-15 |  |
| Barra lateral | 20-40 segundos por cada lado |  |
| Adestramento número 3 | ||
| Correndo en posición deitada | 30-60 segundos |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Táboa de cóbado | 30-60 segundos |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Programa de adestramento no ximnasio para homes
Os homes deben adestrar os abdominais dun xeito máis contundente. Un adestramento duro e voluminoso será suficiente para o progreso. Traballa os abdominais despois de traballar as costas, os brazos, o peito ou os ombros. Despois de adestrar as pernas, simplemente non tes a forza suficiente para iso.
| Cruches na prensa no chan cun peso adicional | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Colgando pernas levantadas | 3x12-15 |  |
| Xirando no simulador | 3x12-15 | |
| Correndo en posición deitada | 30-60 segundos | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Tablón con peso extra | 30-60 segundos |  |
Na foto móstrase outra opción:
© artinspiring - stock.adobe.com
Aquí, as táboas dos brazos e cóbados estendidos no primeiro exercicio realízanse durante 60 segundos, as táboas laterais no terceiro - durante 30 segundos. O resto dos exercicios deben facerse en 2-3 conxuntos de 12-15 repeticións.
Se este enfoque non che gusta, opta por un adestramento crossfit. Normalmente, o programa de adestramento abdominal do ximnasio CrossFit está deseñado para que os músculos abdominais sexan desafiados case todos os adestramentos. Cada atleta máis ou menos experimentado do CrossFit ten un abdominal elevado. A principal pregunta é: ¿podes recuperarte completamente adestrando con tal sistema?
Tamén recomendamos mirar o programa de adestramento abdominal na casa.
