Unha corda para saltar é un proxectil sinxelo e accesible. Coa súa axuda, podes realizar varios exercicios, máis precisamente, saltar. Este adestramento chámase saltar.
As clases úsanse para adelgazar, fortalecer diferentes tipos de músculos, quentar, fortalecer o corpo. Os complexos de adestramento conteñen varios tipos de exercicios, diferentes na técnica.
A acción da corda sobre o corpo
O adestramento cunha corda de salto afecta ao corpo desde diferentes ángulos, afectando ao corpo individualmente. É mellor consultar a un médico antes de escoller este tipo de actividade. Se non hai contraindicacións, os beneficios serán obvios.
Accións de actividade:
- Durante o adestramento, coa axuda de cargas suaves, a forza das articulacións aumenta. Ademais, fortalécese todo o sistema músculo-esquelético. As articulacións en movemento producen lubricación. O corpo faise máis flexible.
- Cando o proxectil se torce, os músculos dos brazos, das costas e das extremidades inferiores fanse máis fortes. Aos poucos, vai crecendo o volume de tecido muscular.
- Saltar á corda axúdalle a queimar calorías rapidamente (ata 1000 por hora). Polo tanto, tales exercicios adoitan ser usados por persoas que queren adelgazar. Ademais, perder máis quilos pódese conseguir rapidamente.
- O corazón e todos os vasos sanguíneos fortalécense aumentando a velocidade de circulación sanguínea e saturando o corpo con sangue arterial, rico en osíxeno. Mellora a visión e o benestar xeral.
- O risco de desenvolver conxestión e coágulos de sangue diminúe.
- A flexibilidade, a postura mellora e diminúe a probabilidade de enfermidades da columna vertebral.
Danos e contraindicacións para as clases
Non todos poden adestrar cunha corda. Tales exercicios poden ser prexudiciais. Polo tanto, é necesario someterse a un exame antes de comezar un adestramento.
Hai as seguintes contraindicacións:
- A obesidade por riba do primeiro grao. O exceso de peso é unha das principais contraindicacións para o adestramento. As articulacións e o sistema cardiovascular poden danarse debido a cargas excesivas debido ao gran peso corporal.
- Enfermidades graves das articulacións, así como da columna vertebral e ósos. O exercicio físico pode danar e provocar a progresión e complicacións destas enfermidades. Como exemplo: pés planos, vértebras herniadas, escoliose por riba da segunda etapa.
- Enfermidades cardiovasculares como isquemia, hipertensión, defectos cardíacos, arritmias de varios tipos.
- Varices, tromboflebitis, hemorroides na fase aguda. O exercicio pode empeorar a condición e causar complicacións.
- A vellez tamén é unha excepción. O dano causará estrés nas pernas e no corazón, columna vertebral e articulacións. Existe o risco dunha repentina subida de presión e perda de coñecemento. O exercicio suave e a educación física regular son adecuados para a vellez. Tamén hai un risco de lesións que é mellor evitar.
- Embarazo. Nesta posición, axitar o corpo pode provocar un aumento do ton uterino, unha maior presión e o risco de aborto espontáneo.
- Enfermidades oculares graves.
Por iso, é fundamental buscar o consello dun médico e un exame completo nun centro médico.
Como prepararse para o exercicio da corda?
Ademais do equipamento necesario, cómpre escoller a roupa axeitada e atopar un lugar para adestrar.
Elección de localización e roupa
Como atopar un lugar?
É fácil escoller un lugar, só precisa cumprir unhas condicións:
- espazo suficiente. Necesitarás polo menos dous metros desde lados diferentes, tendo en conta tamén a dispoñibilidade de espazo libre na parte superior. Lugares axeitados: parque infantil ao aire libre, ximnasio, gran sala espazos na vivenda;
- revestimento. Fará unha superficie plana. Pero non debe ser esvaradío para evitar lesións. A herba, aínda que sexa moi curta, non funcionará. Materiais ideais: asfalto, camiños cauchos anchos, linóleo e laminado de alta calidade;
- no verán a sol aberto non debes practicar. E é mellor ventilar a habitación.
Como elixir roupa?
A roupa frouxa é axeitada para adestrar cunha corda de salto, o que non interferirá no exercicio. A roupa deportiva lixeira, incluídos os materiais naturais, será perfecta.
A solución perfecta para o sexo limpo é un top corto e polainas. Unha camiseta e shorts tamén están ben. Un modelo especial de sutiã axudará a apoiar os seos durante os movementos intensos.
Para homes - tamén unha camiseta ou unha camiseta, pantalóns deportivos ou shorts. Os zapatos necesitarán cómodos, non pesados e, en ningún caso, axustados. Unha excelente opción son as zapatillas deportivas de alta calidade cunha sola especial e plantillas que teñen en conta a estrutura anatómica do pé.
Tamén necesitará unha fixación segura da perna no nocello. Podes, por suposto, optar por zapatillas ou mocasíns, se son cómodos e non sentirás dor nos pés.
Os zapatos, a roupa e un lugar de adestramento correctamente seleccionados son a clave para un adestramento cómodo sen danar a saúde.
Un conxunto de exercicios cunha corda
Estes exercicios fanse mellor mentres se dilúen outros tipos de adestramento. Permitirán quentar os músculos que non terán tempo de arrefriarse. Debe coller as asas do proxectil. Para comezar, faga movementos de rotación dun lado.
Entón debes traballar polos dous lados, intentando crear o "oito". Os exercicios realízanse coa man esquerda, seguidos da dereita. Remata o complexo con dúas mans. Despois - estende os brazos e comeza a realizar saltos:
Con ambas patas pousando simultaneamente:
- dedos dos pés. Unha volta de corda, un salto;
- dobre: dous saltos por rotación;
- movementos de ida e volta;
- pés xuntos - pés separados.
Cun cambio de membros:
- correndo no lugar;
- levantando os xeonllos.
Con cría de pés.
Canto necesitas estudar?
A duración da sesión de adestramento en corda dura en función do número de exercicios, do grao de forma física e do propósito da sesión. Para principiantes, recoméndase practicar non máis de 20 minutos para as mulleres e 25 minutos para os homes cada dous días.
Para un nivel intermedio, é dicir, para persoas adestradas, podes practicar durante 30-40 minutos ata 4 veces por semana, respectivamente, aumentando o número de saltos realizados.
O nivel avanzado pode permitirse 5 adestramentos á semana con 50 minutos de desenvolvemento corporal e promoción da saúde. Os expertos aconsellan descansar cada 5 minutos durante un ou dous minutos.
Técnica de exercicio
Cada exercicio de corda ten o seu propio algoritmo, que debe ser estritamente seguido para que o adestramento dea resultados.
A técnica de adestramento de execución cunha corda depende do tipo de salto:
- Saltos alternativos. Hai unha alternancia dos membros inferiores. Pódense perder moitas calorías con esta técnica. Utilízase para adelgazar e moito máis.
- Columpio lateral. Esta técnica implica cambiar a velocidade da corda desde diferentes lados do corpo.
- En cruz. Unha técnica para desenvolver a coordinación. O salto realízase do seguinte xeito: cruza os antebrazos no peito, os cóbados dobrados. As mans están traballando.
- Cruce na parte traseira. A técnica diferénciase da anterior pola situación dos brazos cruzados. Neste caso, os brazos están cruzados detrás do corpo. Durante os saltos, os xeonllos soben máis do habitual.
- Nunha perna. A técnica está dirixida ao rápido desenvolvemento dos becerros, así como dos músculos de todo o nocello. As pernas cambian alternativamente.
- Saltos dobres. Bo exercicio para principiantes. Un xiro da corda implica dous saltos seguidos.
- Corre. Fácil de facer. Podes cambiar a velocidade. Esta técnica úsase a miúdo para restaurar a respiración. Adecuado para actividades ao aire libre.
- Saltando en diferentes direccións. Un xiro: un salto á esquerda e o outro á dereita. A sincronicidade de cambiar os lados fai que o adestramento sexa interesante, coordine os movementos, desenvolva o aparello vestibular, adestra ben todos os músculos das extremidades inferiores e das costas, especialmente a parte inferior das costas.
- "Esquiador". Reminiscencia do estilo de movemento do esquiador. Debe estender as pernas con cada salto: un - cara adiante, o outro - cara atrás. Con cada xiro da corda, cómpre cambiar de posición.
- Carreiras de cabalos cunha perna. A técnica implica a maior tensión no nocello. Non debemos esquecer cambiar a perna esquerda e dereita no traballo.
Programa de adestramento de corda para nenas
As nenas e as mulleres que queren perder quilos extras poden usar varios complexos de adelgazamento.
Aquí están algúns deles:
Esquema intensivo:
- para principiantes: saltar 100 veces a un ritmo lento. Fai un descanso de ata 3 minutos. Despois repite de novo. En total, débense completar 10 enfoques. O tempo pódese aumentar lixeiramente;
- Tamén se proporcionan 10 enfoques para persoas adestradas. Non obstante, aumenta o número de saltos de 20 a 30 á vez e reduce o descanso a 2 minutos. O ritmo é cada vez máis rápido;
- o chamado nivel avanzado. Realízanse ata 200 saltos por aproximación. Hai que controlar a respiración.
Complexo de adelgazamento:
- saltos regulares: 10 minutos. Realizado nos dedos dos pés, intentando amortecer ao aterrar;
- cambio de pernas: 10 minutos. A perna esquerda cambia a dereita;
- xirando a pelvis - 3 veces, 25 saltos. Xira as cadeiras en diferentes direccións;
- saltos dobres: 25 en 3 pasos. Cunha revolución da corda, fai 2 saltos;
- nunha perna - 20 saltos. Fai 3 xogos por cada perna;
- cunha perna recta - ata 10 minutos, cambiando de perna. O soporte salta, a outra pata érguese nunha posición enderezada.
Cada tipo de exercicio pode variarse, por exemplo, facendo pasos máis amplos ou saltos máis altos, cambiando o seu ritmo. Podes levantar os xeonllos máis arriba, combinar varios exercicios á vez.
O principal é recordar que canto máis ritmo e duración, máis calorías se queiman. Pero non te exerce demasiado. É mellor acumular a duración e a velocidade das clases gradualmente.
Os exercicios de saltar á corda son para moitos un xeito de diversificar o pasatempo activo cos beneficios de manterse en forma e saudable. Non esquezas quentar antes de saltar. E o pequeno tamaño do proxectil permitiralle levalo contigo, practicar en calquera lugar axeitado, a unha hora conveniente.
