Cada persoa polo menos unha vez na súa vida pensou en como comezar a correr. Alguén descobre que o ascenso ao quinto piso converteuse de súpeto nunha tarefa imposible, outro non encaixa nos seus jeans favoritos, o terceiro está a pensar no seu desenvolvemento, físico ou espiritual.
Para que correr se converta nun hábito favorito, para non deixar o que comezou no medio, é importante descubrir como comezar a correr correctamente. Debe saber prepararse adecuadamente para a lección, como sintonizar, que accións tomar para non decepcionarse no adestramento. De todo isto falaremos neste artigo.
Como sintonizar para correr?
Pode ser difícil para unha persoa sintonizarse con actividades a longo prazo se nunca correra antes. Vexamos os tres principais motivos polos que a xente deixa de correr:
- Físico. É difícil para un corpo non preparado superar a carga, a distancia é difícil, por iso, unha persoa non obtén pracer das clases e bótaas;
- Psicolóxico. É difícil obrigarte a levantarte do sofá brando e saír á rúa e incluso comezar a correr. E mentres, na televisión hai unha serie favorita, o té quente nunha cunca, xunto a un teléfono e ás redes sociais. É importante aprender a saír da túa zona de confort; por certo, esta é unha das principais habilidades que levan ao éxito.
- Romper as expectativas. Aprendiches a comezar a correr, escolliches un programa de adestramento, exercías regularmente ... pero non ves o resultado. Debe estar predeterminado para unha "relación" a longo prazo coa carreira. É dicir, convéncete a ti mesmo para correr non só ata alcanzar o ansiado peso ou nun período determinado, senón para aceptar por suposto que correr é a partir de agora unha parte invariable da túa vida. Como lavar os dentes.
Como comezar a correr para principiantes?
Moita xente decide comezar a correr, mercarse material deportivo, vir ao parque e ... non sabe que facer despois. Corren sen pensar, sen ningún esquema, desaparecen rapidamente, asfixianse, cansan, non cumpren o seu obxectivo de "correr 5 voltas" e están decepcionados.
Xa sabes o que está no corazón de correr para principiantes: un programa de adestramento, é un esquema claro e comprensible, que se fai tendo en conta as habilidades físicas dunha persoa que nunca correra antes. Coa súa axuda poderás comezar con precisión e aumentar gradualmente o ritmo, non te cansarás e non perderás o interese. Estudará con calma mes tras mes, alegrándose dos seus logros e sentíndose orgulloso de si mesmo.
Entón, se se pregunta como comezar a correr correctamente de cero para un principiante, consulte o noso programa, que é perfecto para persoas que nunca pisaron unha cinta. A base deste esquema é a regra: é necesario alternar camiñar e correr e, ao principio, dáselle máis tempo ao primeiro, máis tarde os valores deberían igualarse e, cando te convertas nun corredor "ávido", correr debería comezar a desprazar a camiñar.
Os intervalos indicados alternanse de xeito que o tempo total de adestramento é de 40-60 minutos. Todos os adestramentos comezan e rematan cunha camiñada de 5 minutos combinada con exercicios de respiración. Despois de 2-2,5 meses, entenderás que estás a manter a distancia con calma sen transicións a un paso e podes comezar a introducir adestramentos a intervalos, correr costa arriba, aumentar o ritmo ou a distancia.
Como me preparo para as clases?
Despois de ter seleccionado un programa para principiantes, estudouse e traballouse a mesa da lección. É hora de ir a unha tenda de deportes para buscar o equipamento correcto. Comeza escollendo os zapatos axeitados.
Cal debería ser o calzado ideal para correr?
- Luz: non máis de 400 g;
- O dedo dobra ben;
- O talón é elástico;
- A parella de inverno está illada e con cordóns axustados;
- A sola non é esvaradía.
A roupa debe ser cómoda, cómoda e non restrinxir o movemento. No verán, considérase a mellor opción unha camiseta ou camiseta transpirable e uns shorts por riba do xeonllo. No inverno, vístense segundo un principio de tres capas: roupa interior térmica, unha sudadeira polar cálida e unha chaqueta lixeira e antivento con pantalóns (traxe) e zapatillas especiais para correr no inverno. Na estación fría, non te esquezas de sombreiro, bufanda e luvas.
- Continuemos estudando como comezar a funcionar correctamente; para principiantes, recomendámosche que aprendas a respirar correctamente. A resistencia, a técnica de exercicio e o benestar do corredor dependen da respiración. Os expertos recomendan unirse a unha profundidade media de inhalación, traballar o seu propio ritmo e intentar non perderse. O patrón clásico é de 3 pasos para a inhalación e 3 pasos para a exhalación. Inhala osíxeno polo nariz, expira pola boca. No inverno, podes inhalar co nariz e a boca, pero debes respirar estritamente a través dun pano.
- Para as persoas que buscan unha resposta á pregunta "por onde comezar un principiante para correr", recomendámosche que reflexione sobre o acompañamento musical. Noutras palabras, descarga as túas cancións favoritas no reprodutor. Segundo a investigación, escoitar música mentres se practica deporte aumenta a resistencia nun 20%, ten un gran efecto sobre o estado de ánimo e non deixa aburrirse correndo.
- Se decides comezar a practicar a carreira diaria, por onde debería comezar un principiante, se non atopar a compañía axeitada? Non é necesario nin desexable correr lado a lado nunha pista. En primeiro lugar, cada un precisa desenvolver o seu propio ritmo. Pero a presenza dunha persoa con ideas afíns preto apoia moralmente, motiva o resultado e tamén aumenta a produtividade. Busca un mozo ou moza que, coma ti, queira pero que non saiba como comezar a correr e traballar xuntos.
Como comezar a correr para non saír?
Se xa comezou a implementar o plan de carreira aprobado para principiantes, é importante que non se interrompa e non lance esta aventura no extremo máis alto da entreplanta da súa avoa. Ao practicar, preste atención aos seguintes puntos:
- O quecemento e o arrefriamento despois do adestramento evitarán a aparición de sensacións dolorosas despois do adestramento, reducirán o risco de lesións e escordaduras;
- Elixe lugares fermosos para correr: parques verdes, pistas especiais para trotar con moitas persoas afíns, o terraplén do río. As vistas circundantes son excelentes para correr: probadas persoalmente.
Se buscas un programa para que as persoas con sobrepeso empecen a correr de cero, recomendámosche que primeiro visites ao teu médico para asegurarte de que non estás contraindicado no exercicio. Non se recomenda correr a persoas con moito peso: deberían comezar camiñando.
- Aprende a técnica correcta para correr para que poidas comezar a construír o teu potencial e ser máis produtivo. Aquí están as regras básicas: o torso mantense recto, os ollos miran cara adiante, os ombreiros están relaxados, os brazos están dobrados nos cóbados e movidos no tempo cos movementos cara adiante e cara atrás. O pé colócase no talón e enrólase suavemente sobre o dedo do pé. As patas son lixeiramente elásticas, o chanzo é lixeiro, non ancho.
- Recomendamos comezar o adestramento con trotar: este é o tipo de trotar máis tranquilo e medido.
- Debes saber en que se basa a carreira correcta para principiantes: as regras e o horario. Isto significa que debes dominar perfectamente a técnica e as regras e ir a correr claramente no horario previsto. Sen indulxencias, transferencias, debilidades. Se aprazas unha carreira sen un bo motivo polo menos unha vez, 9 de cada 10, pronto desistirás deste negocio.
- Non te fixes obxectivos inalcanzables. É moito máis agradable coller lentamente pequenas alturas, aumentando gradualmente o seu potencial, que comezar inmediatamente cunha cruz difícil e, sen facer fronte, abandonar definitivamente o compromiso.
Se non sabes cando comezar a correr, darémosche un consello moi importante: non pospoñas a túa primeira carreira ata o vindeiro luns. Se o decidiches, comeza mañá mesmo.
Como non aburrir na pista?
Esta pregunta é moi relevante, porque os exercicios monótonos adoitan ser aburridos. Escribe os nosos consellos: definitivamente serán útiles:
- Se se pregunta canto poden correr os atletas principiantes, aconsellamos que se centre 40-60 minutos. Este é o mellor momento para quentar e non cansar demasiado. Asegúrese de alternar entre correr e camiñar; isto fai que o adestramento sexa menos monótono;
- Alterna os parques nos que te atopas. Ademais, cambia a superficie de rodaxe: asfalto, area, grava, herba. No futuro, tamén recomendamos alternar os tipos de carreira: intervalo, lanzadeira, sprint, cruz longa, etc.
- Corre á música ou escoita audiolibros;
- Saúda aos corredores que se achegan con acenos de acollida para non respirar;
- Se queres saber como comezar a correr longas distancias rápido, apunta a exercicios de calidade estrictamente no previsto. Ademais, aumenta a dificultade dos exercicios un 10% cada semana;
- Manteña un diario en funcionamento: escriba canto tempo corre, tempo, sentimentos e outros detalles. Os gadgets ou aplicacións especiais nun teléfono intelixente axudarán a rastrexar os parámetros.
Ao final do artigo, recordarémoslle unha vez máis por que paga a pena comezar a correr, como é útil este hábito. Correr non só axuda a mellorar a saúde e a adelgazar, tamén é un gran antidepresivo, un calmante ideal para o estrés. Nunha fita no parque, estando só cos teus pensamentos, podes concentrarte en tarefas importantes e atopar unha solución súbita. Esta é unha boa oportunidade para relaxarse despois dun ocupado día de traballo ou, pola contra, para animarse e espertar completamente pola mañá.
