Respecto á cuestión de elaborar un plan de formación, escribíronse moitas cousas sobre el e, con todo, sempre seguen a ser relevantes. Tópico para atletas, profesionais e principiantes, e sobre as sesións de adestramento e falaremos máis adiante.
Principios de adestramento
Os principios da formación son sinxelos e complexos ao mesmo tempo, e sobre eles falaranse a continuación.
Gradual e atención plena
Mindfulness: cada exercicio desenvolve unha certa calidade, como forza ou resistencia, velocidade e similares. E este non é só un exercicio como tal, é unha acción deliberada, volitiva e deliberada.
O adestramento gradual formará a resistencia e a forza do sistema músculo-esquelético, ósos e músculos, o sistema vascular e o corazón, porque non se producen transformacións positivas despois dalgunhas carreiras.
Regularidade e continuidade
Trotar debería converterse para vostede nos mesmos atributos indispensables da vida cotiá, un hábito como lavarse os dentes ou almorzar. Para que a carreira sexa beneficiosa, a regularidade é importante, porque sen adestrar non podes avanzar cara ao teu obxectivo.
A continuidade tamén é importante: os primeiros cambios mostraranse despois de 3-4 semanas e, despois de 2-3 meses, podemos falar dun aumento da resistencia á metade. Se non practicaches 1-2 meses, podes restaurar a túa forma non antes dos 2-3 meses de adestramento.
Non debes intentar espremer o tempo perdido nun curto espazo de tempo; isto provocará un exceso de traballo e lesións.
Coherencia e seguridade
O programa compilado debería ter o carácter dun sistema específico. Desde o quecemento ata o trotar, dende exercicios sinxelos ata duros, dende distancias curtas a longas.
E a seguridade é importante neste caso: non debe ser prexudicial pola súa intensidade, senón que desenvolve os músculos e adestra as articulacións gradualmente. Ao final, calquera sobrecarga dun principiante ou movemento brusco pode provocar lesións.
Como facer un plan de adestramento?
Ao facer un plan para unha carreira, ten en conta unha serie de puntos. Primeiro de todo, combina exercicios leves e intensos e longas carreiras no programa. Tamén é importante aumentar gradualmente o tempo e a intensidade de funcionamento nun 3-5% semanal.
Durante a carreira, non debes facer todos os días de adestramento; polo menos dáte 1-2 días libres. E cando remates o teu programa de adestramento, comeza a reducir a intensidade do teu adestramento unha semana antes do final.
Cantas veces debes facer exercicio e canto descanso?
A carga de traballo e o bo descanso son compoñentes importantes dunha carreira exitosa, cando unha combinación de relaxación e trotar, o que é razoable no programa, servirá de excelente base para o progreso. E aínda así, non te machucarás.
Pero o adestramento e o descanso é unha cuestión individual, dependendo da intensidade da carreira e do adestramento do atleta. Por exemplo, para un atleta adestrado: a norma é 2 adestramentos ao día, descargándose dun adestramento, é óptimo para un principiante realizar 3-4 adestramentos á semana.
Duración do adestramento
O propio programa en execución pode variar idealmente de 40 minutos a 1,5-2 horas, en termos de distancia, a partir de 4 quilómetros e ata 20-30 por día.
Non ten sentido levar a cabo outros máis pequenos, xa que o sistema músculo-esquelético, o sistema respiratorio non se desenvolverá e moito máis; tal intensidade é rara e unha carga excesiva pode causar lesións.
Estrutura de adestramento
A estrutura dun plan de execución consta dos seguintes puntos:
- Ao principio, hai unha carreira lixeira ou un quecemento, isto iniciará o corpo, quentará os músculos e aumentará o fluxo sanguíneo, subministrando osíxeno a todos os órganos e sistemas.
- A parte principal é trotar. Estiramento e trotar, carreira lenta: aquí traballas segundo o teu programa de adestramento.
- E o programa de carga remata co arrefriamento do corpo: camiñada lenta, cando todos os sistemas volven a un estado natural e tranquilo.
Correr é un deporte bastante democrático, sen restricións especiais de idade e sexo. O principal é unha formación competente e o seu desexo.
¿Necesitas adestrador?
Un adestrador competente axudará a reducir significativamente o número de erros cometidos durante unha carreira, e isto é especialmente importante para un principiante. E se adestras sen el, é o mesmo que dominar o currículo escolar sen profesor.
O que dá a axuda do adestrador:
- Construíndo o programa de adestramento adecuado, tendo en conta o adestramento do corredor e concentrándose nos resultados.
- Axustar a técnica de carreira durante o adestramento, que eliminará lesións e estrías.
- El responderá ás túas preguntas profesionalmente: intensidade de nutrición e adestramento, equipamento e carreira profesional.
- Os principiantes a miúdo non teñen paciencia para continuar longos adestramentos, pero o adestrador é o teu estímulo e tensión.
- O adestrador adaptará gradualmente e correctamente o seu programa de adestramento e carreira á súa condición física, aumentando ou diminuíndo a intensidade.
E ao final. A complexidade non é só correr en terreos planos, senón tamén correr por montañas, quecementos e outro tipo de exercicios que axudarán a mellorar o ton e a obter mellores resultados.
Usando aparellos de adestramento
Se hai algunha dúbida sobre o uso de gadgets, a este respecto paga a pena considerar unha serie de puntos principais:
- Para un adestramento de alta calidade, o gadget serve como un excelente dispositivo, práctico e funcional.
- O gadget pódese usar como calendario portátil, onde se introduce o horario e a intensidade do adestramento.
- Nalgúns modelos, hai moitas funcións útiles como un adestrador persoal, supervisa o rendemento do adestramento e axústao segundo sexa necesario.
- En combinación cun programa intelixente dun sensor torácico que le as contraccións cardíacas, controla o estado non só do corazón, do pulso, senón que tamén permite modificar as súas estatísticas.
En principio, executar os gadgets é caro, pero moi práctico.
Cando debes deixar de facer exercicio?
Se adestras regularmente durante todo o ano, iso é xenial e definitivamente conseguirás o teu obxectivo.
Non obstante, hai certas excepcións para correr: estes son os seguintes puntos:
- Frecuencia cardíaca en repouso alta ou baixa. Calambres e desequilibrios, fatiga e perda de forza, esgotamento do sistema nervioso son as consecuencias dun adestramento intenso. Polo tanto, paga a pena darlle descanso ao corpo por algún tempo. Ata cando? Ata que a frecuencia cardíaca volva á normalidade e se mantén estable durante moito tempo.
- Altos índices de irritabilidade. Polo tanto, o trotar frecuente afecta negativamente ao fondo emocional do corredor; isto ocorre debido á produción e liberación da hormona cortisol no momento de correr. E, polo tanto, trata o teu mal humor cun bo descanso e relaxación.
- Dor e calambres nos músculos: isto pode ser o resultado dunha tensión excesiva e dunha intensidade incorrectamente seleccionada. O tratamento neste caso é descanso e boa alimentación, un pouco de movemento, pero se non hai melloras, paga a pena visitar un médico.
- Enfermidade fría e respiratoria. Como din atletas e médicos, trotar é un duro golpe para o sistema inmunitario e isto pode provocar ARVI e, o que é máis interesante, nin no outono nin no inverno, senón no verán.
Correr é movemento e o movemento é a vida e o traballo en toda regra de todo o organismo. Pero correr será beneficioso se o programa de adestramento está deseñado correctamente e nada máis.
