O 1 de maio de 2016 participei no maratón de Volgogrado "Vitoria". Aínda que hai exactamente un ano na mesma maratón mostrei o tempo de 3 horas e 5 minutos. Ao mesmo tempo, comecei a prepararme completamente para o maratón só en novembro de 2015. Así, en seis meses de adestramento, mellorei o resultado no maratón media hora, saltando do 3o de primaria a case o primeiro. Como corrín este maratón, como deixei caer o corpo e como comín, contareino no artigo.
O principal é establecer un obxectivo
Hai exactamente seis meses, o 4 de novembro de 2015, corrín un medio maratón en Muchkap ás 1.16.56. Despois diso, decateime de que estaba canso de marcar o tempo na carreira de longa distancia e fixeime como obxectivo en 2016 correr un maratón en 2 horas e 37 minutos, que é igual ao nivel da primeira categoría a esta distancia. Antes diso, o meu mellor resultado na maratón foi de 3 horas 05 minutos. E amosouse o 3 de maio de 2015 no Maratón de Volgogrado.
É dicir, mellorar o resultado media hora e saltar da categoría 3 á primeira nun máximo dun ano. A tarefa é ambiciosa, pero bastante real.
Ata o 4 de novembro adestrei de xeito completamente caótico. Ás veces corría campo a través, traballaba cos meus alumnos, ás veces facía traballo físico xeral. Nunha semana podería correr de 40 a 90-100 km, dos cales nin un só traballo especial.
Despois do 4 de novembro, despois de consultar co adestrador, que suxeriu a mellor forma de elaborar un esquema xeral de adestramento, fixo un programa de adestramento para si mesmo. E comezou a practicar 2 veces ao día, 11 adestramentos á semana. En canto ao esquema de adestramento, escribirei un artigo separado, neste quero falarvos en xeral sobre o maratón, cando comecei a prepararme e como deixei o corpo.
Delineador de ollos maratón
O tema de levar ás principais saídas sempre é moi difícil. Debe guiarse polos seus sentimentos e distribuír correctamente a carga 1-2 semanas antes do comezo para achegarse ao comezo descansado, pero ao mesmo tempo para que o corpo non se relaxe demasiado.
Existe un esquema estándar de delineado, no que a intensidade do adestramento diminúe, cunha lixeira diminución dos volumes de carreira ata o inicio. Usando este esquema, intentei levar o meu corpo á primeira maratón de 2016, que corrín a principios de marzo.
Correr demostrou que este tipo de delineado non me convén en absoluto, porque debido á gran diminución da carga, o corpo relaxouse demasiado ao comezar. E decidín cambiar o principio do delineado para a próxima maratón.
Para este maratón, fixen o delineado do seguinte xeito. 4 semanas antes do maratón, corrín 30 km a un ritmo de 3,42 por quilómetro, en 3 semanas corrín entre os dez primeiros ás 34,30. En dúas semanas fixen un bo intervalo 4 veces de 3 km a un ritmo de 9,58 por cada 3 km, que foi o adestramento final con marcha completa antes do maratón. Despois, durante a semana, mantivo a intensidade con varias variacións de carreira progresiva e regresiva, cando a primeira metade da distancia corría lentamente, a segunda rapidamente e viceversa. Por exemplo, corrín 6 km a un ritmo lento a unha velocidade de 4,30, seguido doutros 5 km ás 17,18. Así pasei toda a semana, que foi dúas semanas antes do maratón. Ao mesmo tempo, o volume de marcha mantívose no nivel de 145-150 km.
Unha semana antes do maratón, durante 5 días, corrín uns 80 km en total, dos cales dous adestramentos tiñan intervalo, co ritmo dos intervalos de velocidade de 3.40-3.45, é dicir, o ritmo medio do próximo maratón.
Debido a isto, foi posible realizar a tarefa principal do delineador: achegarse ao comezo descansado e, ao mesmo tempo, non relaxar o corpo.
Comidas antes da carreira
Como de costume, 5 días antes do comezo, empezo a abastecerme de carbohidratos lentos. É dicir, só coma trigo mouro, pasta, patacas. Tamén podes comer arroz, cebada perlada, avea laminada.
Comía tres veces ao día. Ao mesmo tempo, non comía nada de graxa e nada que puidese causar problemas no estómago. Tampouco comín nada novo.
Á noite anterior á carreira, comín un bol de mingau de trigo sarraceno, que preparei nun termo. Foi lavado con té negro común con azucre. Fixen o mesmo pola mañá. Só en vez de té, café.
Pola mañá comín 2,5 horas antes do comezo. Xa que é o que digiro este tipo de comida.
O maratón en si. Tácticas, ritmo medio.
O maratón comezou ás 8 da mañá. O tempo estivo moi ben. Pouca brisa pero fresca e sen sol. Uns 14 graos.
O Maratón de Volgogrado tamén acolleu o Campionato Ruso de Maratón. Polo tanto, a elite da carreira maratoniana rusa situouse á fronte.
Levanteime xusto detrás deles. Para non saír da multitude máis tarde, o cal correrá claramente máis lento que o meu ritmo medio.
Dende o principio, a tarefa foi atopar un grupo co que correría, xa que correr un maratón só é bastante difícil. En calquera caso, é mellor executar polo menos a primeira parte dun grupo, para aforrar enerxía.
500 metros despois do comezo, vin a Gulnara Vygovskaya, a campioa de Rusia en 2014, correndo por diante. Decidín correr detrás dela, porque lembrei que no campionato ruso, que tamén se celebrou en Volgograd hai dous anos, corría sobre as 2.33. E decidín que a primeira metade correría un pouco máis lenta para rodar na segunda.
Estiven un pouco equivocado. Corremos a primeira volta en 15 minutos, é dicir, 3,34. Ademais, a este ritmo, agarreime ao grupo dirixido por Gulnara durante dúas voltas máis. Entón comecei a entender que o ritmo medio de 3,35 é claramente demasiado alto para min.
Polo tanto, comecei a irme gradualmente. A primeira metade do maratón foi de aproximadamente 1 hora e 16 minutos. Esta foi tamén a miña mellor marca persoal na media maratón, que fixei durante a maratón. Antes diso, a persoa na metade tiña 1 hora 16 minutos 56 segundos.
Entón comezou a correr máis lentamente, centrándose no ritmo. Tendo en conta o inicio rápido, calculei que, para quedar sen 2.37, cómpre correr cada quilómetro na rexión de 3.50. Acabo de correr. As pernas sentíanse moi ben. A resistencia tamén foi suficiente.
Mantiven o ritmo, agardando 30 quilómetros, nos que xa collía unha "parede" en dous de cada 4 maratóns. Esta vez non houbo muro. Non houbo muralla nin despois de 35 km. Pero a forza comezaba a rematar.
Dúas voltas antes do remate mirei o marcador. Calculei o ritmo medio co que necesito correr as dúas voltas restantes e fun traballar a este ritmo. Á volta da meta, comezou a escurecer un pouco nos meus ollos. A física, en principio, era suficiente, pero empecei a temer que, se corría máis rápido, simplemente me desmaiaba.
Polo tanto, corrín cara ao bordo. Rematando 200 metros traballados ao máximo. Non obstante, nin sequera no marcador quedei sen 37 minutos: 2 segundos non foron suficientes. E segundo os datos especificados, nin sequera 12 segundos foron suficientes. Dado o feito de que 12 segundos nun maratón nun nivel de carreira inferior a 2,30 non poden dicir nada, aínda me alegrei moito de que puiden acadar o obxectivo fixado para un ano en seis meses. Ademais, ao longo da distancia houbo 20 xiros "mortos" de 180 graos, en cada un dos cales 2-4 segundos se perderon audazmente. Ademais do ritmo roto. Polo tanto, estou máis que satisfeito co resultado.
Comida na autoestrada
Había dous avituallamentos na pista en cada volta. O círculo tiña 4 km e 200 metros. Tomei unha barra de enerxía comigo (levada no peto). Nos puntos de comida só tomaba auga. Deron plátanos, pero son difíciles de dixerir para min, así que nunca os comín na autoestrada.
Comezou a beber xa na segunda volta. Bebía a miúdo, cada 2 km, pero pouco a pouco.
Despois de 8 km comecei a comer un terzo da barra, lavado con auga no punto de comida. E así, en cada volta, comía un terzo da barra de enerxía. Pedinlle ao meu amigo que se quedase na estrada un quilómetro e medio antes do punto de comida e que me dera auga nunha botella e barras se me esgote. É moito máis cómodo beber dunha botella que dun vaso. Ademais, botou auga sobre os músculos das pernas para lavar o sal. É máis fácil correr deste xeito.
Deixou de beber só na última volta. A barra xa non comezou a consumirse 2 voltas antes da meta, xa que se decatou de que non tería tempo de dixerir. E non quería perder tempo e enerxía en mastigar cando tiña que respirar só polo nariz.
As barras son as máis comúns (como na foto). Merqueino na tenda MAN. A barra sitúase como alimento para adelgazar. En realidade ten moitos carbohidratos lentos que son excelentes para a enerxía. Un custa 30 rublos. Tiña 2 pezas para o maratón, pero merquei cinco por se acaso. Probéinos previamente no adestramento para saber con certeza que o corpo reacciona ben con eles.
Estado xeral
Funcionou sorprendentemente ben. Non había parede, nin sinais de fatiga repentina. Debido a un comezo bastante rápido, a segunda metade resultou ser decente máis lenta que a primeira. Non obstante, debido ao feito de que na primeira metade foi posible correr detrás de todo o grupo, polo cal o vento en fronte non interfería na carreira, e era psicoloxicamente máis sinxelo. De feito, o ritmo elevado ao principio non foi un erro, xa que as pernas se sentían ben.
Despois do remate, faltaban 15 minutos e houbo unha emoción completa do masoquista que rematou a distancia. Despois de 15 minutos, xa era bastante normal. Lixeira dor nas cadeiras á mañá seguinte. Non hai outras consecuencias.
Resultado final, gratificante
Como resultado, quedei no posto 16 entre os homes, tendo en conta o campionato ruso. Converteuse no primeiro entre afeccionados. Certo, cando decidiron premiarme, os organizadores quedaran sen copas e premios. Polo tanto, só recibín un certificado. Só o diploma tamén foi para todas as mulleres afeccionadas que completaron o maratón e unha ou dúas categorías de idade para homes.
É dicir, os organizadores fixeron todo para que o Campionato Ruso se celebrase a un nivel decente, pero esqueceron por completo que aínda teñen afeccionados que tamén correron a distancia completa. O curioso é que só teñen copas para os terceiros postos. E para o primeiro e o segundo non quedou nada.
Ademais, os gañadores a distancias satélites, 10 km e medio maratón, entregaron segundo as necesidades: copas, certificados, premios.
Ademais, resultou que tamén me convertín no mellor corredor de maratóns entre os residentes de Volgograd (aínda que eu mesmo era da rexión, polo que era estraño) e, en teoría, tamén se debía un premio por iso. Pero os organizadores non anunciaron con antelación quen o debería recibir, pero agardaron "desde o mar do tempo", sempre que comezase a chuvia e ninguén quixese volver a casa durante outras 3 horas e todos estaban cansos.
En xeral, este matiz estragou a impresión. Era evidente que dedicaran todos os seus esforzos á organización do campionato ruso. Ademais, por terceiro ano consecutivo, entregaron as mesmas medallas do finalista. Agora teño 3 medallas idénticas para o finalista do maratón de Volgogrado e a miña muller ten dúas máis. En breve poderemos organizar o noso pequeno maratón de Volgogrado. Isto suxire que simplemente non se molestaron.
Marcarei o seguinte obxectivo un pouco máis tarde. Por suposto, hai un desexo de alcanzar o nivel CCM. Pero o resultado de 2,28 parece ser demasiado alto. Polo tanto, necesitamos pensar.
P.S. Con todo equivocáronme co premio. Despois de 2 días, o organizador chamou, pediu perdón polo malentendido e dixo que enviaría todos os premios debidos aos participantes. Que foi moi bonito.
