Non todos farán flexións de man, porque o exercicio non só require forza nos músculos, senón tamén a capacidade de manter o equilibrio. Este tipo tamén se denomina flexións verticais, realízanse contra a parede e os atletas experimentados fan flexións en absoluto, sen apoio.
Antes de pasar á técnica de realización do exercicio, botemos unha ollada á súa anatomía, vantaxes, desvantaxes e técnicas de seguridade.
As flexións verticais desde o chan poden provocar lesións e contusións, especialmente se os atletas sen adestramento as practican sen o apoio dun adestrador ou compañeiro de traballo.
Que musculatura intervén no proceso?
Non esaxeramos en absoluto se dicimos que as flexións nun soporte de man afectan a case todos os músculos do corpo (excepto as pernas):
- Musculatura obxectivo: tríceps, músculos deltoides anteriores e medios, parte clavicular do músculo principal pectoral, trapecio;
- Os músculos do núcleo son responsables de manter o equilibrio e unha posición estable do corpo no espazo: a prensa, os músculos glúteos e os extensores da columna vertebral. Un grupo muscular similar estará implicado se se agacha contra unha parede.
- As articulacións do ombreiro, do cóbado e do pulso, así como os ligamentos e tendóns están a traballar activamente.
Entón agora xa sabes o que os flexións están a balance para abaixo e que músculos están a ter máis estrés. Pasemos aos pros e os contras da cesión.
Beneficio e dano
As flexións de pé contra unha parede requiren unha excelente coordinación muscular, un desenvolvido sentido do equilibrio, músculos estabilizadores adestrados e, por suposto, unha forza notable nas mans. Imaxina que unha persoa non só terá que ir en posición vertical, senón tamén facer flexións, é dicir, empurrar todo o peso do revés e máis dunha vez.
O beneficio deste exercicio reside no adestramento de alta calidade de todos os grupos musculares anteriores, ademais, o atleta aumenta o nivel de resistencia, forza, aprende a sentir mellor o equilibrio. En certo xeito, este é un reto aceptado e superado con éxito para si mesmo, porque non todos poderán dominar este exercicio. Así, unha persoa adestra forza de vontade e carácter, aumenta a autoestima e experimenta satisfacción emocional.
Se o atleta está mal preparado ou ten problemas de saúde, o exercicio físico pode prexudicalo. Descubramos as contraindicacións:
- Embarazo;
- Exacerbación de enfermidades crónicas;
- Procesos inflamatorios agudos;
- Subidas de presión arterial;
- Lesións en ligamentos, articulacións, tendóns da faixa superior do ombreiro;
- Discapacidade visual, enfermidades oculares;
- Enfermidades e enfermidades mentalmente saudables;
Ten en conta que, ademais do risco de non estar suxeito nun soporte de man e caer, recibindo así unha lesión ou lesións graves, podes ferir a columna vertebral se pousas a cabeza no chan. En ningún caso se debe facer isto. En primeiro lugar, a columna vertebral nesta posición é extremadamente inestable. En segundo lugar, a columna cervical vólvese vulnerable. En terceiro lugar, podes ferirche a cabeza sen sequera entender como ocorreu.
Fase de preparación
As flexións de man ao revés da parede son máis fáciles de facer que sen apoio vertical. Non obstante, a pesar da simplificación, o exercicio segue sendo difícil de coordinar e require unha preparación sólida do atleta. Proba cun man normal (coma se foses camiñar polas túas mans). Pasou?
Abaixo amósanse algúns excelentes exercicios para axudarche a preparar o teu corpo para a nova técnica.
- Flexións tradicionais desde o chan cun atraso na parte inferior. É importante estar 3-5 segundos, usando o músculo tríceps o máximo posible (non estenda demasiado os cóbados);
- Flexións no horizonte pechado. Dobre os xeonllos e as cadeiras, toque o peito cos xeonllos. Coloca as palmas no chan e transfire o peso corporal ás mans. Dobre os cóbados para que o corpo dobrado quede horizontal e as mans deben tocar ben as cadeiras. Comezar flexións;
- En canto o exercicio anterior che sexa doado, intenta levar as pernas cara atrás e cara arriba desde a súa posición inicial nun soporte de man. Comeza pequeno e levanta as pernas o máis alto que o permitan os músculos. Poña gradualmente o corpo en posición vertical.
- As flexións verticais contra a parede comezan a facerse despois de aprender a realizar un soporte de man. O mesmo sucede coas flexións sen soporte.
En canto domines os exercicios enumerados anteriormente e comences a facelos con confianza e audacia, podes proceder a flexións nun soporte de man, cuxos beneficios e danos se describiron anteriormente.
Técnica de execución
- Quentar;
- Fai un soporte de man (contra a parede ou desde o horizonte), coloca as palmas no chan ao ancho dos ombreiros, o corpo está estirado, a columna vertebral dobra lixeiramente na rexión lumbar, a pelvis sobresae lixeiramente por diante da cabeza, os pés están estritamente por riba da cabeza;
- Mentres inhala, dobra suavemente os cóbados, mentres que o peito debería, por así dicir, ir a un plano horizontal. O desprazamento no centro de gravidade debe compensar a deflexión na columna lumbar.
- Mentres exhalas, levántate lentamente presionando as palmas no chan. O peito volve a un plano vertical, a pelvis axuda a controlar o equilibrio.
- Fai o número de repeticións requirido.
Se te preguntas como aprender a empuxar nun soporte de man contra unha parede, fai o mesmo, pero podes poñer os pés nun soporte. Podes apoiarte cos tacóns, os dedos dos pés, os pés cheos. Neste caso, non é necesario controlar o equilibrio coa pelvis. A distancia da parede ao atleta é de aproximadamente 1 chanzo.
Este exercicio é bastante difícil de realizar. Polo tanto, non te desanimes se nun principio fracasas. Podes comezar con variacións máis familiares (incluíndo flexións da parede na posición habitual, non ao revés).
Variacións do exercicio
Descubrimos como aprender a facer flexións estando coas mans boca abaixo, listemos tamén as variacións do exercicio:
- Pie de man contra a parede;
- Nun soporte de man sen soporte;
- Forzas flexibles: no punto máis baixo, antes de subir, o atleta dobra os xeonllos e lévaos ao peito e, no momento mesmo de empurrar cara arriba, endereza as pernas. Así, crea un imbécil cara adiante, facilitando a saída á posición inicial;
Agora xa sabes como facer flexións ao revés, vexamos tamén os matices da seguridade.
Enxeñaría de seguridade
- Non fagas sacudidas bruscas, traballa sen problemas;
- Non coloque a cabeza no chan se non funcionou, en ningún caso transfira todo o peso a el e ao pescozo;
- Coloque unha alfombra branda debaixo da cabeza;
- Durante a baixada, os cóbados están lixeiramente separados cara aos lados;
- O corpo debe estar recollido, tenso en cada músculo;
- Estenda os dedos o máis ancho posible para aumentar a pegada no estante.
En conclusión, recomendámosche que te prepares coidadosamente para o exercicio. É moi difícil facer flexións en posición vertical e só precisa comezar a tarefa cando sente que está preparado. Moita sorte e logros deportivos!
