Os exercicios de nalgas son unha parte esencial dun programa de exercicios para calquera atleta. Este grupo muscular debe prestarse atención non só ás mulleres que se preocupan constantemente pola beleza das liñas corporais, senón tamén aos homes.
Neste artigo veremos moitos aspectos importantes para os atletas que afectan o adestramento deste grupo muscular e contarémosche como bombear as nádegas na casa e no ximnasio. Especialmente para os nosos lectores, recollemos nun só material os mellores exercicios para as nádegas que farán que o teu corpo sexa irresistible.
Anatomía dos músculos do glúteo
Varios músculos son responsables do aspecto xeral das nádegas. Todo culturista está obrigado a coñecer as peculiaridades da súa estrutura para que en cada caso sexa posible escoller os exercicios máis axeitados e eficaces. O grupo glúteo consta de tres seccións principais: pares de músculos grandes, medios e pequenos.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Músculo glúteo máximo
Este é o groso das nádegas. Ten forma de diamante e está situado por riba das outras zonas glúteos. A súa función principal é a extensión da cadeira e a rotación externa. Ao camiñar, o músculo está nunha posición estática. As características anatómicas desta rexión evitan a inclinación non natural da rexión pélvica e tamén contribúen á absorción de choques despois dun salto.
Esta área muscular é imprescindible para moitos atletas. Un músculo glúteo máximo ben desenvolvido contribúe a un aumento da cadencia, así como a realizar un traballo dinámico durante a extensión da cadeira. Atletas de atletismo, boxeadores, patinadores artísticos, esquiadores e outros atletas: é importante para todos eles bombear de forma competente o músculo glúteo máximo.
Músculo glúteo medio
Este grupo está situado no lado das nádegas, situado baixo o glúteo máximo. O propósito principal é o secuestro da cadeira e o secuestro pélvico cunha posición fixa da cadeira. A zona participa activamente no proceso de movemento. Esta área redúcese ao camiñar sobre a perna de apoio, o que axuda a fixar a rexión pélvica no seu lugar. A zona glúteo media é capaz de facilitar a separación das pernas do chan ao camiñar.
Este músculo é moi importante en moitos deportes. Os atletas de fondo, ximnastas, patinadores e outros atletas deberían traballar para aumentar esta área muscular.
Músculo glúteo máximo
Este grupo muscular case non se nota. Ela é a máis profunda das tres. A función principal é raptar a cadeira e endereitar o tronco. Esta área muscular está implicada en todos os movementos de carreira.
Os músculos glúteos contribúen á fixación da cadeira e tamén participan especialmente activamente durante os movementos cardio. Para comprender como bombear as nádegas e facelas máis fermosas, debes traballar músculos grandes, medianos e pequenos con alta calidade. Traballar duro. Ao bombear as nádegas, podes aumentar a forza en okupas e correrás e saltarás máis rápido.
Características da formación para homes e mulleres
Os programas de adestramento destinados a fortalecer as nádegas son similares en moitos aspectos. Pero aínda hai algunhas peculiaridades que afectan á elección do exercicio.
Adestramento para homes
A principal diferenza entre o adestramento masculino é que a énfase non só está en dar aos músculos glúteos unha fermosa forma tonificada, senón que está máis enfocada a desenvolver calidades de forza, aumentando o volume de pernas e cadeiras.
O consello sobre como bombear as nádegas dun home é moi sinxelo: cómpre traballar máis coa barra. Os exercicios básicos para as nádegas empregadas na halterofilia son perfectos para este propósito. Así, bombearás varios grupos musculares á vez. Tamén podes traballar con pesas e pesas e, por suposto, facer varias sentadillas profundas.
Ao realizar exercicios con material deportivo pesado, é moi importante observar a técnica correcta, xa que a maioría dos movementos son bastante traumáticos.
Formación para mulleres
As nenas e as mulleres non dan moita importancia ao desenvolvemento de calidades de forza como o fan os homes. Preocúpalles máis a fermosa e tonificada forma dos músculos glúteos. Neste sentido, ás mulleres encantadoras, por regra xeral, interésalles a maioría de como bombear rapidamente as nádegas. Sobre todo se a tempada de praia non está lonxe e queda pouco tempo para adestrar.
Se se lle consegue ás mulleres que fagan exercicios básicos multi-articulares na casa ou no ximnasio. Non se esqueza do illamento, polo que resalta a carga dos músculos glúteos. Así, tes que combinar diferentes tipos de cargas.
Se realmente queres subir as nádegas e non só tonificalas lixeiramente, terás que facer exercicios de forza pesada co máximo peso por ti mesmo e non só balance as pernas na casa na colchoneta. Se ves un vídeo como "como facer nádegas en 5 minutos na casa", asegúrate de que non haberá ningún efecto destes "adestramentos". Non te deixes enganar por frases de mercadotecnia, construír músculos non é un traballo doado.
© liderina - stock.adobe.com
Que velocidade pode bombear as nádegas?
A pregunta de canto se leva para bombear as nádegas é na maioría dos casos feita por principiantes. Por desgraza, moitos atletas novatos deixan de practicar deporte despois de só algúns adestramentos. E todo porque, ao non ter recibido o rápido resultado desexado, están decepcionados polo lento progreso.
Lembre, con todo, é imposible formar fermosos músculos glúteos ao día, así como bombear as nádegas nunha semana. Mesmo se adestras todos os días (o que, por certo, está mal). Este é un proceso moi complexo que require un enfoque responsable. Durante os primeiros adestramentos, o teu corpo só se acostumará á difícil carga. Primeiro haberá que facer exercicios básicos como a barra ou a pesa de gimnasia sen peso para aprender a técnica, preferentemente baixo a supervisión dun profesional. E só no futuro, suxeito a un progreso nos pesos de traballo e unha nutrición adecuada, as nádegas comezarán a coller forma.
Os músculos necesitan descansar e reparar. Non podes balance só un grupo en cada lección, isto só pode provocar un adestramento excesivo e falta de progreso. O número óptimo de exercicios de glute por semana é de 1-2.
Poderás ver os primeiros cambios que só se notarán visualmente despois de tres a catro semanas. Non é realista bombear ben as nádegas nun mes, pero durante este período pódense facer máis en forma. O principal é traballar de xeito intencionado e sistemático para mellorar esta área muscular.
Pode levar un ano polo menos acadar resultados perfectos. Aínda que isto é en gran parte individual e depende da súa predisposición xenética, preparación antes de comezar as clases, así como da intensidade do adestramento e da adhesión ao réxime.
© Artem - stock.adobe.com
Eliminación de problemas por tipo de nádegas
Cada persoa é un individuo. A estrutura das nádegas diferirá de atleta a atleta. Hai catro formas principais deste músculo:
- Nádegas en forma de A (a parte superior é moito máis pequena que a inferior, "corazón").
- Forma redonda (convexa).
- En forma de V (cónico cara á parte inferior).
- As nádegas son cadradas (planas).
Non debes relaxarte se a natureza che dotou de fermosas formas. Incluso as nádegas máis axustadas poden sufrir e perder o seu aspecto anterior co paso do tempo. Se fai exercicio regularmente para este grupo muscular, pode resolver os problemas máis comúns nesta parte do corpo:
- apertar o cu flojo;
- dar volume ás nádegas planas;
- elimina os calzóns das coxas (suxeitos á dieta correcta, que se librará da capa de graxa).
Non é realista cambiar a propia estrutura dos músculos, pero é moi posible corrixir a forma e mellorar o estado xeral da zona glúteo. Nuns meses despois de comezar as clases, eliminará algúns problemas comúns. Cómpre ter en conta que canto máis descoidado é o estado no primeiro adestramento, máis tempo terá que gastar en bombear o grupo muscular obxectivo. O exercicio e a dieta axudarán a eliminar o exceso de graxa corporal, mellorarán a forma dos sacerdotes caídos e aumentarán o seu volume muscular.
Exercicios de adestramento na casa
Hai certas categorías de persoas que non teñen a oportunidade de visitar ximnasios, pero queren manterse en forma, polo que están interesados en bombear as nádegas na casa. Para estes atletas, seleccionamos varios exercicios eficaces, grazas aos cales podes acadar un determinado resultado, así como preparar o grupo muscular obxectivo para unha carga máis pesada. Fai os exercicios a continuación regularmente para construír e darlle forma aos glúteos. Non esquezas que o crecemento muscular require un progreso constante e un aumento da carga (en primeiro lugar, o peso de traballo).
Agachados
Este é un gran exercicio básico que che axudará a traballar varios grupos musculares á vez (quads, glúteos). Para saber como bombear correctamente os glúteos con sentadillas, cómpre saber facer todos os movementos paso a paso. Usa unha pelota especial:
- Separe os pés ao ancho dos ombreiros e aperte a pelota con eles.
- Endereite as costas. Non te inclines cara adiante nin rodee a columna vertebral durante todo o conxunto.
- Comeza lentamente a baixar. Posición final: coxas por baixo do paralelo co chan. Os xeonllos non deben saír máis alá dos dedos. As mans pódense estender cara adiante ou cruzarse diante de ti.
- Volver á posición inicial. Realiza todos os movementos a un ritmo lento.
- Fai varias repeticións de agachamentos.
© Bojan - stock.adobe.com
Coa axuda dunha bola ximnástica, a posición do corpo do atleta durante o movemento será máis natural e o aparello non permitirá que os xeonllos se dobre. Estas okupas deben ser realizadas por atletas novatos.
Unha opción máis complicada é empregar un amortiguador de goma:
© deagreez - stock.adobe.com
No futuro, suxeito á dispoñibilidade de pesas, o mellor é pasar ás agachadas con elas. Aquí hai dúas opcións principais. O primeiro é un agazapado de copa cunha mancuerna sostida ao nivel do peito:
A segunda opción son okupas con dúas pesas:
Ao realizar calquera tipo deste exercicio para os músculos glúteos, o principal é agacharse o máis fondo posible.
Estocadas
Este é outro exercicio moi útil. Os músculos das pernas, así como os músculos glúteos, participan na carga. Podes usar pesos especiais (pesas, pesas). Na casa, podes coller unha botella chea de auga ou area.
- Estire as costas, coloque os pés ao ancho dos ombreiros.
- Manteña o corpo recto. Mover o torso cara adiante axudará a bombear os quads, non os glúteos.
- Dea un gran paso adiante co pé dereito, deixando o outro pé no seu lugar.
- Cando se conduce, o centro de gravidade debe desprazarse cara adiante.
- Bloquea a posición do teu corpo durante uns segundos.
- Volver á posición inicial.
- Lunge na outra perna.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Ten en conta que os xeonllos non deben superar o nivel dos calcetíns:
© inegvin - stock.adobe.com
Ao traballar sen pesas ao principio, poderás elaborar a técnica correcta para realizar movementos. O chanzo debe ser o suficientemente ancho, a perna traseira só debe estar lixeiramente dobrada, polo que a énfase da carga irá exactamente aos músculos glúteos. O atleta necesita manter unha posición corporal estable. Traballa tamén na túa coordinación motora.
Levantar as pernas dun soporte deitado
Este é outro bo movemento que moitos homes e nenas adoitan facer na casa. O traballo implica non só os músculos das nádegas, senón tamén a prensa. Fai o exercicio lentamente, debes sentir a tensión do grupo muscular obxectivo:
- Toma unha posición deitada.
- As mans deben estar estiradas todo o tempo, manteña o corpo recto, coma se fose nunha prancha. A cara debería estar abaixo.
- Alternativamente, levante as pernas dereita e esquerda cara arriba. No punto superior, permanece 2-3 segundos.
- Fai aproximadamente 10-15 repeticións de cada levantamento das pernas.
O número de repeticións depende da túa experiencia de adestramento. Fai exercicio a un ritmo cómodo. Intenta manter o equilibrio. Tamén podes usar gomas para dificultar o exercicio.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Levando as pernas cara atrás
Este é un excelente exercicio illante, co que o atleta pode traballar ben todos os músculos das nádegas. Na fase inicial, podes traballar sen pesos.
- Póñase de xeonllos, tome o resto nos antebrazos.
- Manteña as costas rectas. Estende a perna dereita lentamente. Ao mesmo tempo, fixa a perna esquerda, debería permanecer nunha posición estática.
- Colle o pé dereito cara atrás e cara arriba.
- Baixalo ao chan.
- Realiza varias repeticións do exercicio. Despois a mesma cantidade co pé esquerdo.
Este movemento tamén se pode facer no ximnasio. Traballa a un ritmo lento.
© starush - stock.adobe.com
Ponte
E agora un bo consello máis sobre como bombear as nádegas dunha nena na casa: facer unha ponte. Pero non común, senón glúteo:
- Acuéstese de costas cos xeonllos dobrados.
- Coloca as mans no chan ao longo do corpo.
- Comeza o movemento con esforzos na articulación da cadeira. Aperta os glúteos. Levante a pelve o máis arriba posible.
- Fai algunhas repeticións da ponte.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Para traballar o grupo muscular obxectivo, o exercicio pódese dificultar facendo unha ponte cos brazos levantados. Este exercicio tamén é ideal para rehabilitar lesións na zona da columna vertebral, debes sentir a tensión nos músculos da zona glúteo.
Deitado sobre a perna lateral levanta
Este exercicio permítelle ao atleta dirixirse a propósito ao glúteo medio e ao glúteo mínimo. Este movemento illante pódese realizar empregando pesos especiais que deben unirse aos nocellos.
Técnica de exercicio:
- Coloque os pesos do nocello. Acuéstate do teu lado. Endereza as pernas, así como o brazo que está debaixo. A outra man pódese colocar detrás da cabeza.
- Levante as dúas patas cara arriba simultaneamente. Tenta levantalos usando os músculos do glúteo. Non rasgue a carcasa. No punto superior, permanece 1-2 segundos.
- Volver á posición inicial.
- Realiza varias repeticións deste exercicio (12-15). Traballa a un ritmo lento.
Adestramento no ximnasio
Podes adestrar en casa só na primeira etapa do desenvolvemento muscular. Se queres obter un resultado máis serio, tes que ir a un club deportivo.
Entón, como construír os glúteos no ximnasio? É moi sinxelo: cómpre exercitarse con equipos deportivos especiais. Isto axudarache a acadar o resultado desexado moito máis rápido.
Hai moitos exercicios útiles que poden axudarche a acadar o teu obxectivo en pouco tempo. Estes poden ser movementos básicos e illantes.
Exercicios de nalgas de peso gratuítos
Todos os ximnasios modernos teñen un estante para mancuernas e varias barras para tortitas. Os pesos libres son os exercicios máis eficaces.
As mancuernas avanzan
Este movemento básico adoita facelo en calquera mecedora tanto por homes como por mulleres. Para realizar estocadas con pesas, debes escoller un equipamento deportivo do peso adecuado. Os principiantes traballan segundo un sistema de progresión lineal de cargas; con cada novo enfoque é necesario aumentar a carga, partindo dun mínimo. Este método axudará ao atleta a determinar o seu peso de traballo.
A técnica para realizar o exercicio é a seguinte:
- Endereita as costas, colle un par de pesas.
- Manteña o nivel do corpo durante todo o enfoque.
- Afúndese co pé dereito cara adiante.
- Bloquea a posición do teu corpo durante uns segundos.
- Volver á posición inicial.
- Lunge na outra perna.
Traballa só cun peso cómodo.Este exercicio debería facerse preto do comezo do adestramento. O movemento implica os músculos glúteos grandes e medios.
© puhhha - stock.adobe.com
Agachados
O agachamento é un movemento básico moi popular. Grazas a el, o atleta pode traballar non só os músculos do glúteo máximo, senón tamén o cuádriceps. Para centrarse no grupo muscular que nos interesa, cómpre baixar o máis profundo posible.
Móvete abondo. Un principiante debe aprender a técnica baixo a dirección dun adestrador experimentado, xa que agacharse cunha barra nos ombros pode ser traumático.
A técnica é a seguinte:
- Póñase firmemente nos pés, colócaos un pouco máis anchos que os ombros, os calcetíns miran lixeiramente aos lados.
- Coloque o material deportivo nos músculos do trapecio. Agarre a barra coas dúas mans.
- Endereite as costas. Evite redondear a parte inferior das costas e a columna torácica.
- Inhala - baixamos, cadeiras - por baixo paralelo co chan.
- Exhale: volvemos á posición inicial. O corpo non se inclina cara adiante. Se te axudas de costas, debes reducir o teu peso laboral. Sen dobrar as pernas ata o final, continúa coa seguinte representación.
- Fai 10-15 repeticións deste movemento.
Manteña os talóns no chan. Aperta os glúteos mentres se agacha.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Plie agachamento con pesas
Outro tipo de cuclillas dirixido a bombear os músculos adutores e glúteos. Plie pódese facer cunha mancuerna ou cun kettlebell. Recoméndase aos principiantes comezar a lección sen pesos especiais.
Técnica de exercicio:
- Abre as pernas de par en par. Xira os pés cara a fóra.
- Toma unha mancuerna ou un kettlebell nas mans e mantelo baixado no centro entre as pernas.
- Comeza a baixar lentamente. O corpo non se inclina cara adiante.
- O ángulo do xeonllo debe ser de polo menos 90 graos.
- Suba á posición inicial. No punto máis alto, non fai falta dobrar as pernas, comeza unha nova repetición inmediatamente.
- Realiza varias repeticións do movemento (10-15).
A primeira vez que fai exercicio con equipamento deportivo lixeiro, ata que aprende a facer todos os movementos cunha técnica perfecta.
Ponte gluteal ponderada
Este é un análogo completo da ponte na casa. Só aquí podemos cargar máis as nádegas usando pesos adicionais, como resultado, a eficacia do exercicio aumentará. Con máis frecuencia, úsase unha barra que se coloca na pelvis. Ponse unha almofada especial na barra, que suaviza a presión do proxectil sobre o corpo.
© Produción ANR - stock.adobe.com
Exercicios en simuladores
Os atletas adoitan traballar con diversos simuladores. Pero non fai falta facer todos os exercicios. Combina movementos con pesos e máquinas libres.
Prensa de pernas anchas
Este é un gran exercicio básico para traballar os quads, os isquiotibiais e os glúteos. Case todos os atletas realizan prensa de pernas. Durante o movemento, o culturista non carga a parte traseira e abdominal. Esta máquina de exercicios está recomendada para aqueles atletas que teñen problemas coa parte inferior das costas.
A técnica é a seguinte:
- Acuéstese no asento da máquina. Coloca os pés na plataforma.
- Para traballar de xeito efectivo os glúteos, os pés deben situarse o máis afastados e o máis preto posible do bordo superior da plataforma.
- Estire as pernas e retire o tapón coas mans.
- Dobre os xeonllos mentres inhala. Non levante as costas e saia do asento.
- Mentres exhala, endereite as pernas, pero non completamente, inmediatamente comezando unha nova repetición.
Realice todos os movementos co esforzo dos músculos, non use a forza de inercia. A amplitude da bancada debería estar completa. Preste atención á posición dos xeonllos, non se deben xuntar ao levantar.
© África Studio - stock.adobe.com
Levantar as pernas mentres está deitado no estómago nun banco ou nun simulador
Este exercicio tamén se denomina hiperextensión inversa. Este é un gran movemento illado que lle permite ao atleta traballar o glúteo medio e o pequeno dunha forma de calidade. Para que o exercicio sexa máis eficaz, fixa pesos especiais nas pernas.
Técnica de execución:
- Acuéntate no banco co estómago.
- Manteña os pés suspendidos e paralelos ao chan.
- Mantéñase nesta posición uns segundos e logo baixe as pernas.
- A continuación, levante as pernas o máis alto posible cos esforzos dos músculos glúteos.
- Tráeaos de novo e fai algunhas repeticións deste exercicio.
É mellor traballar a un ritmo lento. O corpo debe estar nunha posición estática. Non se recomenda o aumento das pernas mentiras para os atletas que teñen problemas nas costas.
Ademais, este exercicio pódese realizar nun banco para a hiperextensión, aquí a amplitude será maior:
© Foto DGM - stock.adobe.com
Secuestro da perna no bloque
Este exercicio de illamento debe facerse cun adestrador de bloque ou crossover. Aquí podes traballar axeitadamente os músculos glúteo medio e mínimo. Fai este movemento de tracción en cada adestramento:
- Coloque o manguito na perna e logo úneo ao bloque inferior.
- Agarre firmemente o soporte da máquina coas mans (para estabilizar a posición do corpo).
- Comeza a mover a perna cara atrás. No momento extremo, pecha un par de segundos.
- Volver á posición inicial cun movemento controlado.
- Fai varias repeticións do exercicio (12-15).
© África Studio - stock.adobe.com
Durante o movemento, o atleta debe apertar os músculos das nádegas. A perna e a pelvis non deben virar de lado. O pé non necesita moverse demasiado lonxe do bloque. Manteña as costas nunha posición estática.
O exercicio pódese realizar na casa usando unha goma de fitness:
© deagreez - stock.adobe.com
Cría de patas no simulador
Este é un excelente movemento de apoio que tamén funciona para traballar o glúteo medio e o mínimo. O exercicio é único. Para realizar o movemento correctamente, necesitará unha máquina especial de extensión de pernas.
A técnica é a seguinte:
- Sente no asento da máquina. Para facer énfase no glúteo máximo, inclínase cara adiante. Na posición normal, as partes medias e pequenas funcionan.
- Manteña as coxas axustadas contra as almofadas.
- Mentres exhala, estende as cadeiras aos lados o máximo posible. No punto extremo, fixa esta posición durante un par de segundos.
- Mentres inhala, volva lentamente á posición inicial.
- Realiza varias repeticións da extensión das pernas (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
O corpo do atleta debe estar nunha posición estática.
A maioría dos movementos axudan a traballar varias seccións do grupo muscular en cuestión á vez, pero hai varias características. Os agachamentos e as estocadas son os mellores para construír o músculo glúteo máximo. As vigas medianas e pequenas úsanse durante unha variedade de movementos de balance das pernas.
No caso de ser principiante, busque axuda a un adestrador experimentado. Axudará a corrixir a súa técnica en todos os exercicios difíciles. Deste xeito, pode evitar moitas lesións comúns. Se non ten a oportunidade de traballar baixo a supervisión dun mentor, primeiro vexa os vídeos de adestramento de cada movemento previsto.
Programas de formación
Hai un gran número de programas de adestramento para dirixirse ao grupo muscular obxectivo. Vostede depende dos exercicios para bombear as nádegas. Pero lembra que nunha lección debes traballar todas as seccións musculares das nádegas.
No ximnasio
Este programa está deseñado para a presenza dunha barra, pesas e simuladores, polo que é improbable que sexa posible na casa. É un día de adestramento nas pernas con énfase nos glúteos. O complexo é apto tanto para homes como para mulleres. Un destes adestramentos á semana será suficiente (outros días, traballar na parte superior do corpo):
| Nome do exercicio | O número de enfoques e representantes |
| Agachamento de ombros profundos con barra | 4x10-12 |
| Abalanchas anchas con pesas | 3x10 |
| Prensa de pernas anchas | 3x12-15 |
| Ponte glúteo con carga adicional | 3x12-15 |
| Secuestro da perna no bloque | 3x15 |
| Cría de becerro de pé | 4x12-15 |
Debe facer todos os exercicios correctamente, se non, non terá o efecto desexado.
Na casa
Tamén consideraremos a opción dos adestramentos domésticos en ausencia de pesas. Pero para que os exercicios non sexan en van, necesítase polo menos un amortecedor de goma para que os músculos reciban polo menos unha carga suficiente para a hipertrofia. Este adestramento para as nádegas pódese facer dúas veces por semana:
| Nome do exercicio | O número de enfoques e representantes |
| Agachamento elástico | 4x12-15 |
| Abertas anchas cara adiante | 4x12-15 |
| Ponte glúteo | 3x15 |
| Levantar as pernas dun soporte deitado | 3x15 |
| Levando as pernas cara atrás | 3x15 |
Regras nutricionais
A nutrición é un elemento moi importante en todos os programas de exercicios. Despois de esgotar o exercicio no ximnasio, o atleta debe comer ben. No nivel inicial de adestramento, debes definir un obxectivo de adestramento.
Secado
No caso de ter problemas coa celulite nas nádegas, así como o exceso de graxa nos lados (os chamados "calzóns"), ademais de facer exercicio físico, debería perder peso. Para iso, debes consumir menos calorías ao día das que queimas. O déficit non pasa do 15-20%, é moi importante non morrer de fame, porque despois dun adestramento intensivo cómpre proporcionar ao corpo a enerxía necesaria.
Para obter un resultado eficaz, proporcione ao corpo unha cantidade suficiente de proteínas (2 g por kg de peso corporal) e hidratos de carbono complexos (polo menos 1-1,5 g). Non exclúas por completo as graxas, definitivamente son necesarias, especialmente as insaturadas. Serán suficientes 0,8-1 g por kg de peso.
Recollida masiva
Pola contra, os propietarios e propietarios de nádegas planas deben coidar o aumento de peso. Debe queimar menos calorías das que consume. O excedente tamén debe estar dentro do 15-20% da inxestión diaria de calorías. Coma moito e a miúdo. A maior parte da dieta diaria debe consistir en hidratos de carbono complexos (pasta de trigo duro, arroz, trigo sarraceno, cebada). Tamén se precisan proteínas, aproximadamente 2 g por kg de corpo.
Durante a ganancia masiva, os atletas adoitan empregar unha variedade de produtos de nutrición deportiva. A proteína e un gañador axudaranche a gañar a cantidade correcta de calorías se tes dificultades para comer ou non tes o suficiente.
Tamén hai regras xeralmente aceptadas para unha nutrición de calidade:
- Beba moita auga, polo menos 33 ml por kg de peso corporal.
- Non coma 1,5-2 horas antes da clase. Se non, pode experimentar mareos e náuseas. A inxestión previa ao adestramento debe estar composta por carbohidratos e proteínas complexos.
- Coma unha boa comida xusto despois da clase. En ningún caso debes morrer de fame.
- Á noite é mellor comer queixo cottage baixo contido de graxa, proporcionando ao corpo proteínas "lentas".
- Despois das 18:00 podes e debes comer, incluso cunha dieta.
Coma só comida de boa calidade. Normaliza a inxestión de alimentos. Deste xeito podes acadar resultados moito máis rápido.
Recomendacións de atletas famosos
Os comentarios sobre como bombear as nádegas axudan a determinar cal é o exercicio máis eficaz. En particular, as críticas de atletas famosos. Por exemplo xente como Arnold Schwarzenegger. El, sendo sete veces gañador do torneo chamado "Mr. Olympia", sempre dixo que unha variedade de okupas son os mellores exercicios para as nádegas.
Absolutamente todos os atletas da industria do fitness, especialmente os que participan en varias competicións e competicións atléticas, dedican moito tempo a adestrar a este grupo muscular. As fotos de modelos famosos, así como os seus programas de adestramento persoal, pódense atopar facilmente nas súas redes sociais.
Os principiantes non deben tentar repetir inmediatamente o programa de adestramento de fisiculturismo profesional. Trátase dunha carga moi pesada, que acabará por provocar o efecto do adestramento excesivo. É mellor crear o seu propio plan de lección que sexa perfecto para vostede e que teña en conta as características individuais. Se non tes o suficiente coñecemento para iso, utiliza a axuda de adestradores experimentados.
