Probablemente, moitos corredores atoparon xente correndo con pequenos pesos na pista. Como forma de correr, a carreira con mancuernas é bastante popular entre os entusiastas dos deportes.
Vexamos cal é a diferenza entre correr regularmente e correr con pesas, cales son os aspectos positivos e negativos deste adestramento.
A diferenza entre correr con pesas e trotar regularmente
Tendo pesas nas mans, cargarás ademais o teu corpo: o sistema cardiovascular, as articulacións, os ligamentos e os tendóns.
A túa carreira asume diferenzas características:
- cambia o centro de gravidade do tronco;
- están implicados os músculos que antes non se incluían no traballo;
- aumenta a carga de adestramento;
Desprazamento do centro de gravidade
Correr con pesas leva a un cambio e un aumento do centro de gravidade do corpo e, como consecuencia, a redistribución dos esforzos musculares, que compensa tal redistribución do peso corporal.
Carga para os músculos do brazo
O peso adicional nas mans exerce unha carga de adestramento nos músculos trapecio e deltoide, o músculo bíceps do ombreiro (bíceps) e, polo tanto, a cintura do ombreiro e os músculos dos membros superiores están ben traballados.
Aumenta a intensidade do teu adestramento
A intensidade da carga na carreira cun axente de ponderación adicional é maior, respectivamente, a distancia de carreira habitual será máis difícil de superar. Considera isto cando planifiques o teu adestramento.
Para non superar a carga establecida e evitar a fatiga, use a fórmula de Karvonen:
Frecuencia cardíaca durante o exercicio = (frecuencia cardíaca máxima - frecuencia cardíaca en repouso) x intensidade (en porcentaxe) + frecuencia cardíaca en repouso. Por exemplo: idade - 32 anos, intensidade do exercicio desexada - 70%, frecuencia cardíaca en repouso 60.
- 220 - 32 = 188 (frecuencia cardíaca máxima);
- 188 - 60 = 128 (frecuencia cardíaca en repouso);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 ppm.
Así, a frecuencia cardíaca cunha intensidade de carga do 70% será de aproximadamente 150 latexados por minuto. Esta fórmula pódese usar para controlar a carga de adestramento. Comeza co 50% da intensidade da carga e aumenta gradualmente, sen entrar na zona de frecuencia cardíaca máxima.
Para o exemplo anterior, a zona máxima de frecuencia cardíaca é de 170 a 188 latidos por minuto.
- 220 - 32 = 188 (frecuencia cardíaca máxima);
- 188-10% = 170 ppm.
Correr con pesas: beneficios e danos
Para quen vai este tipo de carreiras?
A execución de mancuernas está dispoñible para diferentes grupos de persoas que participan en deportes, dende afeccionados que xa están en boa forma física ata profesionais.
Este tipo de carreira traerá os maiores beneficios:
- practicar artes marciais (aumenta a velocidade e a resistencia ao impacto, fortalece o agarre);
- practicar deporte (hóckey, baloncesto, balonmán, voleibol);
- practicar deportes técnicos (salto de lonxitude e altura, lanzamento);
- aqueles que queren aumentar as resistencias e velocidades do corpo en distancias curtas de carreira;
- os que queren adelgazar (co mesmo tempo gastado, queimase máis graxa);
- aqueles que queren superar o estereotipo dinámico, destrúen a vella habilidade que dificulta máis o progreso;
- os que só queren diversificar os seus adestramentos correntes;
Quen non é adecuado
- para principiantes que acaban de comezar a trotar (demasiada carga no sistema músculo-esquelético, articulacións, especialmente as articulacións do xeonllo e violación da técnica de carreira durante o período no que se acaba de formar);
- os que participan en deportes de forza e combinalos con trotar (cargar con pesas reducirá a eficacia do adestramento de forza);
- ter contraindicacións médicas ou problemas coa columna vertebral, as articulacións ou o sistema cardiovascular;
Consellos para executar mancuernas
Antes de comezar o adestramento para correr, comprobe o seu Índice de masa corporal (IMC) para ver se a carga de choque será excesiva para vostede ao usar o peso extra.
O IMC é un valor que dá unha idea da correspondencia entre a masa dunha persoa e a súa altura. A comodidade deste índice é que asigna un certo rango para o peso óptimo sen indicar un peso específico, como no caso doutros cálculos.
Para determinar o seu IMC, divida o seu peso pola súa altura (en metros) ao cadrado e divida o seu peso por ese valor.
Por exemplo:
- altura 162 cm, peso 60 kg;
- cadrado de crecemento: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- divide o peso polo valor obtido: 60 / 2,6 = 23;
Así, o índice de masa corporal é 23.
Se o valor do índice: 19-25 (normal), 26-30 (sobrepeso), de 31 (obesidade).
Se o peso corporal ten sobrepeso, é mellor limitarse a trotar regularmente sen pesos adicionais, para non prexudicar as articulacións do xeonllo.
Antes de correr con pesas, fai un quecemento completo, quenta ben as articulacións, ligamentos e músculos. Realiza varias rotacións na cintura do ombreiro, cadeira, xeonllo e nocello. Fai algúns agachamentos, estocadas, aceleracións curtas. Estira ao final da túa carreira.
Cando corras con pesas, intenta evitar o asfalto. Esta é a superficie máis antipática para os nosos pés. A superficie do asfalto é dura e non crea un efecto de absorción de choques e a carga adicional só intensifica os golpes que perciben as articulacións do xeonllo e todo o sistema músculo-esquelético.
A vantaxe dunha superficie chan non só é que é máis suave que o asfalto e suaviza así a carga de choque, senón que tamén carga os músculos debido á súa suavidade.
O caucho é a mellor superficie de rodaxe. Se o teu estadio ten cintas de correr revestidas de goma e tes a posibilidade de seguir unha pista así, as túas condicións de carreira son case o ideal.
Manteña a técnica de carreira correcta: comezar a un ritmo lento, correr dos dedos dos pés ata o talón, non estender completamente os xeonllos, levantalos mentres corre, coloca os pés na dirección da marcha. Vexa a posición do torso mentres corre, non o torce.
Preste atención ás seguintes características do funcionamento con mancuernas:
- se es principiante na carreira, vai a correr sen pesas, a carga adicional na fase inicial do adestramento só che fará dano e afectará negativamente ás túas articulacións e á túa técnica de carreira;
- comeza a camiñar con pesas durante 10 - 20 minutos para entender o preparado que estás para tal carga;
- comeza a correr con pesas de 0,5 a 1 kg, aumentando gradualmente o seu peso;
- usa mancuernas especiais de fitness que non se escorren das mans durante os columpios e absorben a humidade das palmas das mans;
- tamén podes empregar puños de parche con placas metálicas extraíbles que se unen ás extremidades con prendedores ou velcro;
- se é difícil percorrer toda a distancia, alternalo con correr sen pesas;
- mentres corre, manteña as pesas ao nivel do peito, traballando coas mans, como na carreira normal, e non só sostendo as pesas nas mans;
- respira máis profundo, polo nariz, expira con forza cada tres pasos, polo que podes concentrarte máis en correr;
- evite correr por terreos accidentados, cheos de lesións desagradables;
- Use zapatos para correr cunha boa amortiguación: unha suela grosa, o talón e o pé ben almofadados;
Correr con pesas é unha actividade física bastante grave no corpo, cuxo efecto positivo pode obter observando moderación no aumento da intensidade da carga, estirándose ben antes de trotar e escoitando o seu estado físico.
