Adestramentos e exercicios de crossfit con campanillas

Exercicios de crossfit

15K 0 11.11.2016 (última revisión: 01.07.2019)

Sábese que CrossFit inclúe varias áreas deportivas: unha delas é o levantamento de kettlebell. Neste artigo preparamos para ti os mellores exercicios de crossfit con pesas, así como exemplos de adestramentos e complexos WOD.

Os Kettlebells son un excelente equipamento deportivo e é difícil sobreestimar a súa importancia para o adestramento crossfit. Non obstante, nun complexo de pleno dereito, é bastante difícil xestionar só con eles, pero se os usas como ferramenta auxiliar, o efecto será marabilloso. Polo tanto, a nosa recomendación é non descoidar os exercicios de kettlebell nos teus adestramentos.

Exercicios de crossfit con timbre

Non esteamos ao redor do mato e comecemos de inmediato coa funda. Unha selección dos máis eficaces exercicios de crossfit con pesas. Vaia!

Kettlebell swing

Hai varios tipos de columpios de kettlebell CrossFit. Centrarémonos na versión clásica do exercicio, con dúas mans. Por que se precisa? Este é un dos exercicios básicos que implica varios grupos musculares á vez: o núcleo, as cadeiras, as nádegas e as costas. Ademais, o exercicio desenvolve perfectamente a forza explosiva.

A que debes prestar atención:

• O punto clave é que as costas deben estar rectas en calquera momento durante o exercicio. Non deixes caer nos ombros.
• As patas son lixeiramente máis anchas que os ombros.
• O movemento prodúcese debido á extensión das pernas e das costas: os brazos neste exercicio xogan o papel dunha panca (practicamente non deberían experimentar carga).
• Hai varias opcións de lanzamento: desde o nivel dos ollos ata a posición superior. Aquí non hai ningunha diferenza fundamental, coa excepción de que na segunda opción tamén cargas os ombros e traballas a coordinación corporal (a opción é un pouco máis enerxética).

Kettlebell push (amplitude curta)

O exercicio de kettlebell, en contraste co balance, funciona nos seguintes músculos: pernas, músculos longos das costas, ombreiros, músculo pectoral maior, tríceps, bíceps e antebrazos. O movemento do kettlebell, como moitos outros exercicios, ten varias variacións: centrarémonos na opción cun curto alcance de movemento.

Técnica de execución:

1. Posición inicial, as pernas son lixeiramente máis anchas que os ombros, completamente enderezadas e relaxadas, as mans están dobradas no peito - os pulsos entre si.
2. O comezo do exercicio comeza coas pernas: fas unha agachamento superficial para acelerar; o corpo inclínase un pouco cara atrás (de xeito que o peito, e non os brazos, son o soporte das cunchas).
3. A continuación, debes facer un forte empuxón coas pernas e as costas de tal xeito que no punto superior da aceleración te ergues un pouco nos dedos dos pés.
4. Ademais, a amplitude do movemento de aceleración dos pesos continúa coa axuda de brazos e ombreiros, mentres ao mesmo tempo sentas baixo as cunchas. Como resultado, debería estar nunha posición semi-agachada cos brazos estendidos sobre a cabeza (debuxo número 4).
5. A continuación, completa o exercicio enderezándose completamente coas pernas. Ao mesmo tempo, os brazos permanecen rectos por riba da cabeza.

O erro máis común ao realizar un empuxe con dúas mans é primeiro empurrar o kettlebell coas mans e, como resultado, fixar o kettlebell sobre a cabeza cos brazos non enderezados. Este enfoque, especialmente con pesos pesados, está cheo de lesións.

Agachamento do peito

Moitas veces nos exercicios CrossFit, os kettlebells úsanse como pesos para exercicios ximnásticos xa familiares, por exemplo, para os okupas clásicos. Hai varias variacións deste exercicio: con dúas, cunha no peito, nos brazos estendidos e coa baixada do kettlebell ao chan. Centrarémonos na versión clásica: agachar cun kettlebell no peito.

A técnica para realizar o exercicio é similar ás clásicas sentadillas. Importante:

• Posición inicial: as pernas son lixeiramente máis anchas que os ombros, o proxectil está presionado firmemente no peito con dúas mans.
• Cando realices un agachamento, non esquezas intentar levar a pelvis cara atrás, manter as costas rectas e tamén manter o proxectil o máis preto posible do peito.

Estocadas aéreas

Como no caso anterior, neste exercicio de crossfit, o kettlebell actúa como unha carga para o clásico exercicio de crossfit ximnasia: as estocadas. Pero a diferenza das okupas, o equipamento deportivo neste caso tamén actúa como unha base de carga adicional para o desenvolvemento da coordinación e flexibilidade do atleta. O exercicio na versión clásica non sempre é doado para os principiantes; ao final, tirarse e manter o equilibrio é bastante difícil.

Polo tanto, recomendamos encarecidamente comezar cos pesos máis baixos., e ás veces cos brazos estendidos por riba da cabeza.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Técnica de exercicio:

1. Posición inicial: pés separados do ancho dos ombreiros, brazos perpendiculares ao chan, costas rectas, mirando cara adiante.
2. A continuación, botámonos cunha perna: a posición dos brazos permanece inalterada, a parte traseira é recta (non caemos cara adiante), tocamos suavemente o chan co xeonllo.

Squat Kettlebell Row

E o último exercicio do que falaremos hoxe é o peso morto do kettlebell ata o queixo desde o agachamento. Este exercicio tamén se usa regularmente en programas de adestramento crossfit.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Realízase de xeito sinxelo, imos descubrir a técnica paso a paso:

1. Posición inicial agachada, as pernas máis anchas que os ombros, as costas rectas, miran cara adiante. As dúas mans están debaixo, situadas lixeiramente diante das pernas exactamente no medio.
2. Facemos un potente tirón coas pernas e as costas e, en paralelo, tiramos o proxectil ata o queixo coa axuda dos brazos. As palmas e os cóbados deben estar ao nivel dos ombreiros. (arriba non é necesario, abaixo tamén).

Neste exercicio participan activamente os músculos das pernas, costas, ombreiros e tríceps.

Vendo o vídeo de todos os mellores exercicios de crossfit con kettlebells. 34 pezas:

Adestramentos Crossfit e complexos de kettlebell

Seleccionamos para ti os adestramentos de crossfit e complexos de kettlebell máis interesantes. Non perdamos o tempo: ¡imos!

Complexo: Funbobbys Filthy 50

O nome do adestramento fala por si só: o complexo é definitivamente divertido A tarefa é facer cada exercicio 50 veces:

• Pull-ups;
• Levante morto (60/40 kg);
• Flexións;
• Kettlebell abatible (24 kg / 16 kg);
• Agachamento traseiro (60/40 kg);
• Xonllos ata cóbados;
• Lanzamentos con mancuernas (16/8 kg cada un);
• Estocas con pesas (16/8 kg cada unha);
• Burpee.

Importante: non podes dividir e intercambiar exercicios nun complexo. Prazo de entrega: aínda non o fagas. O tempo medio de execución dos atletas é de 30-60 minutos, dependendo do adestramento.

Complexo: preguiceiro

A tarefa dentro do adestramento é facer cada tipo de exercicio 50 veces:

• Arrebato Kettlebell (25 + 25);
• Xemelas de Kettlebell (25 + 25);
• Kettlebells Mahi (define o peso por ti mesmo).

O complexo é o máis potente e explosivo posible. Teremos que suar. O tempo medio para completar os atletas é de 5 a 20 minutos, dependendo do adestramento.

Complexo: 300 espartanos

Tarefa de adestramento para realizar os seguintes exercicios:

• 25 pull-ups;
• 50 pesos mortos 60 kg;
• 50 flexións desde o chan;
• 50 saltos sobre o encintado 60-75cm;
• 50 pulidores de chan (tocando os dous lados = 1 vez);
• Tire 50 tiróns de pesas (pesas) do chan. 24/16 kg (25 + 25);
• 25 tiróns.

Atención: non podes romper o complexo e cambiar os exercicios por lugares. O tempo medio para completar os atletas é de 5 a 20 minutos, dependendo do adestramento.

Complexo: pegada WOD

A tarefa dentro do adestramento é a seguinte: realizar todos os exercicios 50 veces cada un (sen cambiar a orde e sen romper):

• Levantamento morto (menos o 30% do peso corporal);
• Flexións;
• Mahi con kettlebell (menos o 70% do peso corporal);
• Pull-ups;
• Asumir o peito e os shvungs (menos o 50% do peso corporal);
• Saltando á caixa;
• Agrupación de xeonllos a cóbados no chan (pernas e brazos rectos);
• Corda de salto dobre.

Complexo: A campá do inferno

Ben, e para rematar, o complexo da matanza. Só unha rolda á vez, non cambies os exercicios por lugares. Tarefa de adestramento (onde os pesos non están indicados; axústese por si mesmo):

• Mach 53 (24 kg);
• 200 m de penetración con dous pesos nos brazos estendidos;
• 53 sumo tirar ao queixo;
• 150 m en coche con dous pesos estendidos;
• 53 Arrebato de dous pesos;
• 100 m en coche con dous pesos;
• 53 Extensión Kettlebell;
• 50m de afundimento con pesas.

O tempo medio para completar os atletas é de 30-45 minutos, dependendo do adestramento.

Como podes ver, trátase dun equipamento deportivo bastante práctico que complementa perfectamente os complexos de crossfit e, ás veces, pode ser completamente un peso único para todo o adestramento. Se che gustou o material, compárteo cos teus amigos. Preguntas e desexos nos comentarios.

Mira o vídeo: Fitness: emagreça sem sair de casa com Crossfit (Novembro 2024).