O agarre estreito con prensa de banco é un excelente exercicio multiarticular que aumentará o volume e a forza do tríceps. Creo que sen este exercicio é imposible acadar unha hipertrofia realmente grave dos músculos dos brazos, xa que nel o atleta pode traballar con pesos bastante graves, que é o principal factor de crecemento dos nosos músculos, por suposto, suxeito á técnica correcta para realizar o movemento. Este exercicio ten innegables beneficios tanto para os homes que queren gañar masa muscular como para as mulleres que queren manter os músculos en boa forma e quedar ben.
Diferenza coa versión clásica
Ademais, este exercicio é de gran axuda para a clásica bancada. A maior parte do peso da carga na prensa de banco recae sobre o tríceps, aproximadamente a metade do movemento da barra pasa precisamente polo seu traballo, polo que me parece recomendable traballar este aspecto por separado para aumentar o máximo resultado na prensa de banco. Lembre de que depende: da distribución competente da carga durante todo o proceso de adestramento, a restauración de fibras musculares feridas e todo o corpo e a realización de exercicios auxiliares ao movemento principal.
Polo tanto, para todos os levantadores de motores e de banca, a prensa de banco de agarre estreito é imprescindible.
No noso artigo sobre prensa de banco cun agarre estreito, trataremos os seguintes aspectos:
- Os beneficios de facer este exercicio;
- Como facer a prensa de banco cun agarre estreito;
- Erros comúns que comecen os principiantes;
- Recomendacións para nenas.
Os beneficios do exercicio
Os beneficios do exercicio son obvios: a prensa de banco cun agarre estreito carga perfectamente a cabeza medial do tríceps, facéndoo máis forte e máis grande, debido ao cal se crea o volume visual da man e o tríceps só crea aproximadamente o 60% do seu volume total. Ademais, neste exercicio, parte da carga recae nos deltas dianteiros e na parte interna dos músculos pectorais, a carga estática corre a cargo dos músculos da prensa e da parte superior das costas.
Traballando neste exercicio con pesos decentes, tamén fortalecemos os ligamentos das articulacións do cóbado., o que aumenta o noso historial de prensa bancaria de todos os tempos. Tendo ligamentos e tendóns fortes, é máis doado para o atleta controlar o aparello durante toda a aproximación, xa que non gasta enerxía en estabilizar a barra e mantela en equilibrio. Ademais, o tríceps forte permítelle pasar os últimos preciosos 20-30 cm de amplitude na prensa de banco cun agarre amplo, que, como demostra a práctica, adoita ser o máis difícil. Polo tanto, será útil para todos os atletas afeccionados ao levantamento de pesas e á banca que presten especial atención a este exercicio.
Técnica de exercicios correcta
Todo o teu resultado depende de como segues sen dúbida a técnica de realizar unha presión de banco cun agarre estreito e "captar" a contracción dos grupos musculares requiridos, se está dirixido a desenvolver indicadores de forza ou gañar masa muscular.
Vexamos a opción máis común nos ximnasios para facer correctamente este exercicio nun banco horizontal.
Posición inicial
Senta nun banco para que a barra estea aproximadamente á altura dos ollos. Tentamos xuntar os omóplatos, a parte traseira da cabeza e a pelvis están ben presionadas contra o banco, para ter máis control sobre a posición do corpo no banco, apertar estáticamente as nádegas. Descansamos os pés firmemente no chan, é recomendable facelo con todo o pé, concentrándonos nos talóns; deste xeito a túa posición será máis estable, pero este momento depende da flexibilidade das articulacións do nocello. Agarre ben a barra coas mans e use unha empuñadura pechada. O ancho de agarre é lixeiramente máis estreito que o ombreiro. Os cóbados deben estar lixeiramente dobrados.
Endereza os cóbados e retira a barra dos bastidores usando a forza do tríceps. Este momento é o máis traumático para os nosos pulsos.
Cando se traballa con pesos graves na prensa de banco cun agarre estreito, recomendo usar soportes especiais para o pulso feitos de material ríxido pero elástico.
Agora coloca a barra sobre o peito inferior, a poucas distancias do plexo solar.
Comeza a baixar suavemente a barra ata que a barra che toque o peito, respirando profundamente. Os cóbados deben moverse o máis preto posible do corpo, mentres os coloca cara aos lados ou intenta traelos está cheo de lesións.
Prensa de banco de Barbell
Cando toques a barra do peito, empeza a apretar a barra, facendo unha poderosa espiración, é opcional facer unha pausa no peito na prensa do banco cun agarre estreito, xa que aquí estamos levando a cabo tarefas lixeiramente diferentes ás que desenvolver a forza explosiva dos músculos pectorais e a faixa do ombreiro. Neste momento, sentirás a contracción da parte interna do peito e do feixe de tríceps medial. Realiza unha repetición, enderezando completamente os cóbados e bloqueando un segundo na parte superior, logo baixa de novo a barra ao peito, intentando traballar na mesma traxectoria.
Se queres aumentar a intensidade deste exercicio, proba a facer unha presión sobre o banco de agarre pechado, sen endereitar completamente os cóbados na parte superior e traballando sen parar en ningunha posición.
Hai outra variación da prensa de barra de agarre estreito: deitada nun banco inclinadocon todo, este exercicio non gañou moita popularidade entre os asistentes ao ximnasio debido á súa complexidade técnica. De feito, é bastante difícil "atrapar" a contracción dos grupos musculares que precisamos, coa técnica correcta, a carga céntrase no medio do tórax superior, o chamado "colar".
A principal diferenza técnica aquí é que debes intentar colocar a barra non na parte inferior do peito, senón practicamente na clavícula. Neste caso, non é necesario facer o exercicio con toda a amplitude (antes de tocar o peito coa barra), é necesario coller o punto no que se estirará o máximo posible a sección dos músculos pectorais que nos interesan e tentar manterse nesta posición durante un segundo ou dous, polo que a contracción do "colo" será máis perceptible. ... Se tes unha boa comprensión da biomecánica da prensa inclinada con banco estreito, os músculos superiores do peito veranse moi poderosos e masivos.
Erros comúns para principiantes
Descubrimos a técnica correcta para realizar a prensa de banco cun agarre estreito, pero algúns atletas conseguen cometer erros técnicos completamente desde cero. Botemos unha ollada aos máis populares xuntos.
Posición incorrecta do cóbado
Para os atletas sen experiencia, os cóbados tenden a "separarse" cara aos lados durante a baixada da barra, o que pode provocar lesións graves nas articulacións do cóbado. Para evitalo, intente concentrarse mentalmente na posición das mans, coma se estivese intentando presionalas contra as costelas.
Agarre aberto
Moitos atletas realizan prensas de barra de agarre aberto, citando o feito de que poden sentir mellor a contracción dos músculos pectorais. A afirmación é moi controvertida, creo que se hai algunha diferenza, é principalmente a nivel de autohipnose. Sexa como for, traballando cun agarre aberto, incluso un atleta experimentado corre o risco de deixar caer a barra no peito en calquera momento e o resultado pode ser desastroso.
Quentar
O exercicio debe comezar con xogos de quecemento. Non importa o forte que sexas, calquera exercicio de presión debe comezar con conxuntos de quecemento con pesos mínimos, como unha barra baleira. Así, non só quecerás ben todas as articulacións e ligamentos antes de realizar enfoques de traballo, senón que te concentrarás mellor mentalmente no traballo duro, o que fará que o adestramento sexa aínda máis produtivo.
Ancho de agarre
Moitos atletas curtopracistas toman a frase "prensa de agarre estreito" demasiado literalmente e poñen as mans case preto unhas das outras. Isto non se debe facer, cunha posición tan estreita das mans, non poderás soster os cóbados e o tronco. O ancho óptimo é lixeiramente máis estreito que o nivel do ombreiro, normalmente aproximadamente ao nivel do bordo interno das muescas do diapasón.
Separación da pelvis
As nádegas deben presionarse firmemente contra o banco durante todo o conxunto. Ao arrincalos, crea unha compresión non desexada nos discos intervertebrais da columna lumbar e perde a concentración no movemento. A situación é similar á parte traseira da cabeza; tampouco se debe arrincar do banco.
Distribución de carga competente durante o adestramento
Lembre que os exercicios pesados e básicos como a prensa de banco con agarre rápido son enormes recursos de enerxía e recuperación. Polo tanto, se o teu adestramento xa contén, por exemplo, unha pesada prema de banco clásica, non debes facer todo o posible para amosar o máximo resultado incluso na prensa cun agarre estreito, esta idea non resultará ser nada boa ao final. Practica este exercicio con menos peso e máis repeticións para obter resultados óptimos.
Repeticións forzadas
Non te deixes levar con repeticións forzadas... Traballar na fase negativa coa axuda dun compañeiro é unha gran axuda para a prensa de banco, pero non recomendaríamos facer o mesmo na prensa cun agarre estreito: demasiada tensión nas articulacións do cóbado.
Recomendacións para nenas
Os tríceps débiles son o problema de moitas nenas que levan un estilo de vida sedentario. Se os músculos non están en boa forma e, ao mesmo tempo, a nena tamén ten sobrepeso, a pel nestes lugares vólvese flácida e as mans parecen feas e non están ben preparadas. Para minimizar visualmente este efecto, aconsello ás nenas que inclúan a prensa de banco estreita no seu programa de adestramento. Traballa con pesos lixeiros nun amplo rango de repeticións (12 ou máis), aumentando gradualmente a carga. Non te preocupes: isto non bombeará enormes músculos, pero os teus brazos irán en forma rapidamente.
É aínda máis eficaz para gañar un bo ton muscular nos brazos facer a prensa cun agarre estreito xunto con outro exercicio tríceps illado, por exemplo, unha prensa francesa cunha mancuerna ou flexións con énfase nas costas. Entón traballará os tres feixes do músculo tríceps do ombreiro e daralle un bo estrés.
