.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
  • Principal
  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
Delta Sport

O primeiro día de preparación para a maratón e media maratón

Como prometín, a partir de hoxe, comezo a escribir con regularidade sobre os meus adestramentos como preparación para o maratón e o medio maratón.

Primeiro día. Programa:

Mañá: moitos saltos (saltando de pé a pé) polo outeiro 10 veces 400 metros cada 400 metros cunha carreira fácil. Gran exercicio para adestrar as coxas e os músculos do becerro. Ensínache a poñer o pé debaixo de ti, así como a saír correctamente da superficie. Forma parte de exercicios especiais de carreira.

Pola noite: cruce de recuperación de 10 km con adestramento nos conceptos básicos da técnica de carreira.

Mañá. Moitos saltos.

A 2,5 quilómetros da miña casa hai un bo tobogán cunha pendente de 5-7 graos. Polo tanto, como quecemento a un ritmo de 4 minutos por quilómetro, corrín ata o pé deste outeiro.

No mapa, calculei de antemán uns 400 metros da diapositiva, xa que neste caso os indicadores exactos non teñen sentido.

As primeiras 6 veces fíxeno con bastante facilidade. Entón, os músculos do becerro comezaron a obstruírse, o que non fixo posible empuxar correctamente e a coxa era máis difícil de soportar cada vez. A décima vez fíxeno ao máximo tanto en velocidade de superación como en calidade de execución, tratando de facer a cadeira o mellor posible e afastarme da superficie.

Ao facer este exercicio, a perna que queda atrás debe permanecer en posición recta. A perna debe colocarse estritamente debaixo dun mesmo, neste caso baixo a coxa, que se leva cara adiante. Non tire a perna demasiado lonxe, se non, será difícil poñer o pé debaixo de vostede.

Despois de facer 10 repeticións, corrín outros 2,5 km cara a casa como un problema. Distancia total 12,6 quilómetros, tendo en conta a marcha lenta entre cada repetición, quecemento e enfriamiento.

Noite. Cruz lenta con técnica de carreira.

O obxectivo desta cruz é fuxir despois do adestramento pola mañá, así como adestrar os elementos seleccionados da técnica de carreira. Decidín centrarme na cadencia e na colocación dos pés.

A miña cadencia ao correr longas distancias é moi baixa. Os corredores de distancia profesionais corren cunha cadencia de 190 e incluso 200. En xeral, 180 pasos por minuto considéranse un certo punto de referencia. En consecuencia, a velocidade debe regularse só polo ancho do paso e a frecuencia, independentemente do tempo, debe permanecer sempre estable, non menos de 180. É posible un pouco máis. Cando estás afeito a correr ao redor de 170 ou menos, especialmente cando se corre lentamente, é moi difícil aumentar a túa frecuencia. Aínda que en xeral tiven éxito, tiven que controlar a frecuencia cada 2-3 minutos para que o corpo finalmente se acostumase ao valor desexado. Normalmente uso o metrónomo. Pero é difícil escoitalo ao redor do coche, así que contei o número de pasos en 10 segundos.

Recentemente comecei a rodar desde o antepé ata o talón. E aínda non traballei completamente este método de posta en escena. Por iso, tamén fixen fincapé neste elemento, tratando de colocar o pé o máis economicamente posible e vixiar coidadosamente a colocación da perna debaixo de min para que non haxa ningún golpe.

O ritmo era lento, 4,20 por quilómetro.

Despois de adestrar na casa, realicei exercicios abdominais e de costas.

O volume total de carreiras por día é de 22,6 km.

Mira o vídeo: COMO PREPARAR PAPINHA - INTRODUÇÃO ALIMENTAR. MACETES DE MÃE (Xullo 2025).

Artigo Anterior

Camiñando aéreo

Seguinte Artigo

Queimar calorías correndo

Artigos Relacionados

Valgosocks: calcetíns ósos, ortopédicos e comentarios de clientes

Valgosocks: calcetíns ósos, ortopédicos e comentarios de clientes

2020
Plan de dieta masculina Ectomorph para gañar masa muscular

Plan de dieta masculina Ectomorph para gañar masa muscular

2020
Ácidos graxos poliinsaturados omega-6: cales son os beneficios e onde atopalos

Ácidos graxos poliinsaturados omega-6: cales son os beneficios e onde atopalos

2020
Ensalada de repolo con pepinos

Ensalada de repolo con pepinos

2020
Tácticas de media maratón

Tácticas de media maratón

2020
Revisión de zapatos populares para correr

Revisión de zapatos populares para correr

2020

Deixe O Seu Comentario


Artigos Interesantes
Por que doe a parte traseira da coxa ao trotar, como reducir a dor?

Por que doe a parte traseira da coxa ao trotar, como reducir a dor?

2020
Olimp Knockout 2.0 - Revisión previa ao adestramento

Olimp Knockout 2.0 - Revisión previa ao adestramento

2020
Como correr na neve

Como correr na neve

2020

Categorías Populares

  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
  • Sabías
  • Resposta á pregunta

Quen Somos

Delta Sport

Comparte Cos Teus Amigos

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
  • Sabías
  • Resposta á pregunta

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport