Como prometín, a partir de hoxe, comezo a escribir con regularidade sobre os meus adestramentos como preparación para o maratón e o medio maratón.
Primeiro día. Programa:
Mañá: moitos saltos (saltando de pé a pé) polo outeiro 10 veces 400 metros cada 400 metros cunha carreira fácil. Gran exercicio para adestrar as coxas e os músculos do becerro. Ensínache a poñer o pé debaixo de ti, así como a saír correctamente da superficie. Forma parte de exercicios especiais de carreira.
Pola noite: cruce de recuperación de 10 km con adestramento nos conceptos básicos da técnica de carreira.
Mañá. Moitos saltos.
A 2,5 quilómetros da miña casa hai un bo tobogán cunha pendente de 5-7 graos. Polo tanto, como quecemento a un ritmo de 4 minutos por quilómetro, corrín ata o pé deste outeiro.
No mapa, calculei de antemán uns 400 metros da diapositiva, xa que neste caso os indicadores exactos non teñen sentido.
As primeiras 6 veces fíxeno con bastante facilidade. Entón, os músculos do becerro comezaron a obstruírse, o que non fixo posible empuxar correctamente e a coxa era máis difícil de soportar cada vez. A décima vez fíxeno ao máximo tanto en velocidade de superación como en calidade de execución, tratando de facer a cadeira o mellor posible e afastarme da superficie.
Ao facer este exercicio, a perna que queda atrás debe permanecer en posición recta. A perna debe colocarse estritamente debaixo dun mesmo, neste caso baixo a coxa, que se leva cara adiante. Non tire a perna demasiado lonxe, se non, será difícil poñer o pé debaixo de vostede.
Despois de facer 10 repeticións, corrín outros 2,5 km cara a casa como un problema. Distancia total 12,6 quilómetros, tendo en conta a marcha lenta entre cada repetición, quecemento e enfriamiento.
Noite. Cruz lenta con técnica de carreira.
O obxectivo desta cruz é fuxir despois do adestramento pola mañá, así como adestrar os elementos seleccionados da técnica de carreira. Decidín centrarme na cadencia e na colocación dos pés.
A miña cadencia ao correr longas distancias é moi baixa. Os corredores de distancia profesionais corren cunha cadencia de 190 e incluso 200. En xeral, 180 pasos por minuto considéranse un certo punto de referencia. En consecuencia, a velocidade debe regularse só polo ancho do paso e a frecuencia, independentemente do tempo, debe permanecer sempre estable, non menos de 180. É posible un pouco máis. Cando estás afeito a correr ao redor de 170 ou menos, especialmente cando se corre lentamente, é moi difícil aumentar a túa frecuencia. Aínda que en xeral tiven éxito, tiven que controlar a frecuencia cada 2-3 minutos para que o corpo finalmente se acostumase ao valor desexado. Normalmente uso o metrónomo. Pero é difícil escoitalo ao redor do coche, así que contei o número de pasos en 10 segundos.
Recentemente comecei a rodar desde o antepé ata o talón. E aínda non traballei completamente este método de posta en escena. Por iso, tamén fixen fincapé neste elemento, tratando de colocar o pé o máis economicamente posible e vixiar coidadosamente a colocación da perna debaixo de min para que non haxa ningún golpe.
O ritmo era lento, 4,20 por quilómetro.
Despois de adestrar na casa, realicei exercicios abdominais e de costas.
O volume total de carreiras por día é de 22,6 km.
