Exercicios de tríceps: principios e programas de adestramento eficaces * Crossfit

O tríceps braquial é un grupo muscular masivo que ocupa aproximadamente 2/3 do volume do brazo e ten un potencial significativo de hipertrofia e ganancia de forza. No artigo descubriremos que exercicios de tríceps son os máis efectivos e como adestrar correctamente este músculo na casa e no ximnasio.

Músculos que traballan

Calquera exercicio de tríceps dunha ou outra forma implica os tres feixes:

Lateral.
Un longo.
Medial.

Canto máis estiras o tríceps, por exemplo, cando baixas unha barra ou unha mancuerna durante a prensa francesa, máis intensamente funcionan os feixes longos e mediais. Se a énfase do exercicio está precisamente na contracción constante do tríceps, como na prensa de banco cun agarre estreito, extensión dos brazos no bloque superior ou flexións nas barras desiguais, entón o feixe lateral funcionará máis forte.

En todos os movementos básicos de varias articulacións, a carga tamén recae nos feixes anteriores dos músculos deltoides e dos músculos pectorais. Ademais, a prensa realiza traballos estáticos en case todos os exercicios de tríceps.

Consellos para o adestramento do tríceps

Algunhas pautas básicas para facer exercicios de tríceps:

Elixe o peso de traballo correcto e determina o rango de representación. Para tríceps masivos, combina tanto traballo de forza (8-12 repeticións) como bombeo (15-20 repeticións) no teu horario de adestramento. Pero lembre que o exercicio será ineficaz se non sente os músculos traballando. Debes sentir o tríceps contraéndose e estirándose con cada repetición.
Aumenta gradualmente o peso dos pesos adicionais ao facer flexións nas barras desiguais. Este é un dos exercicios de cóbado máis traumáticos. É mellor achegar este exercicio ao final do adestramento e traballar cun peso relativamente lixeiro.
Ao facer prensas francesas, é fundamental fundamental concentrarse en estirar o tríceps durante a fase negativa do movemento (ao baixar). Debe ser 2 ou ata 3 veces máis longo que levantar o proxectil cara arriba. Todo o beneficio deste exercicio reside precisamente nisto. Noutros movementos, non poderás estirar tanto a cabeza medial. Aínda que a énfase na fase negativa debe facerse en todos os exercicios deste grupo muscular.
Minimiza as trampas (balance corporal) cando fas extensións de bloques superiores. A acumulación priva de todo sentido este exercicio e elimina toda a carga do músculo tríceps do ombreiro.
Usa todos os métodos dispoñibles para aumentar a intensidade do teu adestramento. O tríceps é un grupo muscular relativamente pequeno: se queres ver un progreso notable, debes esgotalo ao máximo. Fai repeticións parciais despois de alcanzar o fracaso, pídelle ao teu compañeiro que che axude a facer un par de repeticións adicionais, "remate" cun pequeno peso despois de cada xogo pesado; todo isto funciona moi ben no tríceps. Pero non esaxere. Este músculo tamén funciona activamente durante os adestramentos do peito e do delta. O exceso de tríceps pode levar ao adestramento excesivo e á falta de crecemento.
Aproveita o tempo de descanso entre conxuntos: estira os tríceps. Canto máis flexibles sexan os teus músculos, máis cómodo estarás facendo exercicios a amplitude completa. Tamén mellorará o bombeo e a comunicación neuromuscular, estirará a fascia e reducirá a probabilidade de lesións.
Proba co teu programa dividido. Os tríceps poden adestrarse xunto co peito, as costas, os ombreiros ou os bíceps. Escolla a opción que mellor se adapte ou xire as variacións mensualmente.
Os descansos entre conxuntos non deben exceder de 1-1,5 minutos. Isto maximizará o fluxo de sangue cara aos músculos que traballan e os músculos non terán tempo de arrefriarse despois dunha intensa carga. Quizais a única excepción son as prensas de agarre pesadas e estreitas, onde se permite máis descanso para a recuperación.
Se adestras os brazos nun día separado, traballa en superconxuntos: primeiro balance os tríceps e logo traballa o bíceps. O tríceps é un músculo máis grande e forte e necesita máis carga para crecer. Polo tanto, é recomendable cargalo primeiro mentres estea cheo de enerxía. Ademais, mentres fas bíceps, os tríceps descansarán, o que pode reducir o tempo de descanso.

Mellores exercicios de tríceps

Canto máis intensos sexan os teus adestramentos, máis requisitos previos para o crecemento do tríceps crearás. Xunto co sangue, todos os nutrientes necesarios para a hipertrofia entrarán no grupo muscular que traballa.

Non obstante, isto non significa que o adestramento do brazo teña que durar varias horas, durante as cales tes tempo para facer 10 ou máis exercicios. Para un estudo completo dos 3 feixes de tríceps, bastan con 3-4 exercicios, que tardarán un máximo de 30-40 minutos. Analicemos os exercicios máis eficaces e as súas características.

Prensa de banca cun agarre estreito

Este exercicio é un exercicio básico para os músculos do tríceps. Non tome o seu nome demasiado literalmente: a distancia entre as mans debe ser só un pouco máis estreita que a anchura do ombreiro. Isto proporcionará unha contracción completa do tríceps e evitará molestias nas mans, ombreiros e cóbados.

Durante todo o enfoque, é importante manter os cóbados o máis preto posible do corpo e, a continuación, a eficiencia deste exercicio aumentará. Se ten dificultades para manter a barra nunha posición nivelada, faga a prensa cun agarre estreito no Smith. Isto fará que o exercicio estea máis illado ao reducir o estrés nos músculos estabilizadores.

Prensa francesa

Este é un dos mellores exercicios para construír tríceps. Permite enfatizar a carga na contracción do feixe longo e medial, e son eles os que configuran a "masividade" visual da man. Para iso, baixe o proxectil o máis baixo posible e faga unha pequena pausa no punto inferior.

Lembre que esta opción para realizar o exercicio é traumática e require un bo estiramento, polo que cómpre avaliar adecuadamente a súa forza e non excedela con pesos de traballo. Os pesos grandes (desde uns 50 kg) tamén están garantidos para "matar" os cóbados. Polo tanto, este exercicio debe colocarse segundo ou terceiro no seu programa e realizarse o máis técnico posible.

Na maioría das veces, a prensa francesa faise tirada cunha barra nun banco horizontal:

Ao realizar o exercicio deitado, o mellor é baixar a barra detrás da cabeza, máis preto da parte traseira da cabeza. Na posición inicial, os brazos non deben ser perpendiculares ao corpo, senón cun lixeiro ángulo cara á cabeza. Así, incluso nesta posición (e durante toda a aproximación), os tríceps estarán tensos e, deste xeito, podemos reducir lixeiramente o peso do proxectil por seguridade.

O uso de pesas pode reducir lixeiramente a tensión nos ligamentos e tendóns da articulación do cóbado, aínda que o movemento faise un pouco máis difícil. Non obstante, cun agarre máis estreito, podes baixar as pesas aínda máis e estirar máis os tríceps:

Unha boa opción para cambiar é facer a prensa francesa sentado nun banco ou de pé. Non debemos esquecer non estender fortemente os cóbados cara aos lados, senón tratar de mantelos ao mesmo nivel en todo o conxunto:

Neste grupo tamén se pode atribuír á extensión cunha mancuerna con dúas mans por detrás da cabeza. O exercicio é similar ao da prensa francesa, pero será máis difícil lanzar e soster unha pesada mancuerna.

Unha variación do último movemento é a extensión dun brazo cunha mancuerna desde detrás da cabeza. Este exercicio adoita facelo as nenas:

Bote nas barras irregulares

Trátase dun exercicio multiarticular no que a carga distribúese entre os músculos pectorais e os tríceps. Para cargar exactamente o músculo tríceps do ombreiro, manteña o corpo recto durante toda a aproximación. Non hai flexión cara diante nin redondeo da columna vertebral na rexión torácica. Manteña os cóbados preto do corpo e non os separe, se non, toda a carga cambiará aos músculos pectorais inferiores. Neste caso, será bo que a distancia entre as barras sexa só lixeiramente máis ancha que os ombros.

Non é necesario baixar o máis fondo posible, isto só provocará molestias nas articulacións e ligamentos dos ombreiros. Baixa ata que se forme un ángulo recto entre o antebrazo e a parte superior do brazo. Cando poida traballar facilmente 3-4 xogos co seu propio peso, realizando polo menos 15 repeticións, aplique pesos adicionais.

Extensión no bloque

Este é un exercicio illado para traballar localmente a cabeza lateral do tríceps. Aínda que esta é a parte máis pequena do músculo, cómpre dedicarlle tanto tempo como o resto, xa que é a que define a forma de "ferradura" do tríceps. Normalmente este exercicio remata co adestramento dos brazos.

Para maximizar o fluxo sanguíneo ao músculo tríceps braqui, traballa lixeiramente sen usar o núcleo. Non esqueza a énfase na fase negativa do movemento. No momento da extensión completa da articulación do cóbado, coe o tríceps o máximo posible durante 1-2 segundos. O número de repeticións non é inferior a 12. Preme os cóbados ata as costelas durante todo o enfoque.

Para "enganchar" o maior número posible de fibras musculares, usa todas as asas dispoñibles no teu ximnasio e varía o agarre de ancho a estreito (de adestramento a adestramento, non o mesmo). Este exercicio de tríceps tamén se pode facer nun crossover.

A opción máis común son as extensións de corda:

Tamén é popular o mango recto, que che permite levar un pouco máis de peso:

Outra opción interesante é a extensión de agarre inverso dun brazo:

Flexións

Tríceps está perfectamente implicado no traballo durante as flexións desde o chan cun estreito conxunto de brazos. Este é o exercicio perfecto para os adestramentos domésticos. Para cargar aínda máis o feixe de tríceps lateral, xira as mans cos dedos cara a outra. Os cóbados apuntarán en diferentes direccións, pero neste caso particular, isto só aumentará a contracción máxima. Tamén paga a pena facer flexións pliométricas (con algodón) de cando en vez, desenvolven perfectamente o poder explosivo dos teus tríceps.

Isto tamén inclúe flexións inversas desde un banco ou calquera outra elevación:

Prensa de mancuernas cun agarre neutro

Este exercicio é similar a unha prensa de mancuernas regular nun banco horizontal. A diferenza é que o agarre aquí é neutro, é dicir, as palmas míranse e non cara ás pernas. Ao baixar as pesas, intente manter os cóbados o máis preto posible do corpo, en lugar de estendelos aos lados. Neste caso, non é preciso tocar as cunchas, mantelas a pouca distancia unhas das outras.

Patacóns

Este exercicio é un balance de mancuernas cara atrás co atleta de pé dobrado. O retroceso pódese realizar cunha mancuerna alternativamente ou con dúas á vez.

Idealmente, a inclinación debería ser tal que o corpo sexa case paralelo ao chan. Pode apoiarse no banco ou incluso deitarse no estómago.

Como alternativa, podes facer retroceso no bloque inferior:

Progresión da carga

Descubrimos que exercicios balancean os tríceps. Non obstante, ningún conxunto de exercicios dará o resultado desexado se non melloras o teu rendemento en cada adestramento.

Hai varias formas de facelo:

Aumento dos pesos de traballo. O método é fundamental para os exercicios básicos, pero para o illamento é desexable aumentar gradualmente o peso usado, por suposto, non en detrimento da técnica. Faise así: fixeches 3 xogos de prensa de banco cun agarre estreito cun peso de 80 kg durante 10 repeticións. Para o próximo adestramento, proba un peso de 82,5 kg. Moi probablemente, facer 10 repeticións en todos os enfoques non funcionará, pero sairán uns 10-8-6. Continúa traballando con este peso ata chegar ao 10-10-10. A continuación, aumenta o peso operativo 2,5 kg máis.
Aumentar o número de repeticións. Digamos que soubo facer 3 conxuntos de prensas de barra francesas cunha técnica estrita de 12 repeticións. O peso neste caso non importa. Para o seguinte adestramento, intenta facer 13 repeticións sen romper a técnica nin aumentar o tempo de descanso entre series. A próxima vez - 14 e despois - 15. Despois diso, aumenta lixeiramente o peso da barra, volve caer ata 12 repeticións e repite de novo.
Aumentar o número de enfoques. Cando poida elaborar facilmente 3 conxuntos de exercicios de tríceps, tome outro conxunto. O número de repeticións e o tempo de descanso permanecen inalterados. Aumentar o volume de adestramento (dentro de límites razoables) é un poderoso estímulo para o crecemento.
Engadindo novos exercicios... Esta técnica só é adecuada para atletas experimentados. Se pensas que tres ou catro exercicios xa non son suficientes para bombear correctamente os tríceps, engade outro exercicio ao teu programa. Comeza cun illamento lixeiro, por se isto non é suficiente, remata o exercicio do brazo cunha prensa francesa con barra ou con flexións nas barras cun peso adicional. Ao día seguinte ofrécense sensacións dolorosas.
Reducindo o tempo de descanso entre conxuntos. Ao principio será difícil, pero coa experiencia os teus músculos volveranse máis resistentes: non perderás produtividade cun tempo de descanso mínimo. A circulación sanguínea nos músculos será moito máis forte.
Aumentar o número de adestramentos. Esta opción axudará aos atletas cuxos músculos do brazo teimosamente non están dispostos a crecer. Hai moitas razóns para o estancamento, pero na maioría dos casos, un adestramento máis frecuente e intenso resolverá con éxito o problema. Adestra os tríceps dúas veces por semana: a primeira co peito, a segunda co bíceps. Podes facer un adestramento máis lixeiro en superconxuntos para o máximo bombeo. Isto debería axudarche a construír os brazos.

Programa de formación

Calquera ximnasio ten todo o necesario para adestrar completamente os tríceps. Non se precisa equipamento específico. Unha fila de pesas, bancos de prensa, varias barras, un conxunto de discos e unha máquina de extensión de bloques pódense atopar incluso na antiga sala do soto.

Para cargar os tres feixes de xeito uniforme e crear os requisitos previos para o crecemento muscular, recomendamos empregar o seguinte esquema:

Exercicios	O número de enfoques e representantes
Prensa de banca cun agarre estreito	4x8-12
Banco de prensa francés	3x12
Extensión de brazos con pesas por detrás da cabeza sentado	3x12-15
Extensión de brazos cun mango de corda	3x15

Será un pouco máis difícil adestrar completamente os tríceps na casa, xa que a elección dos exercicios diminúe. Todo o que necesitas é unha barra, un conxunto de discos e pesas plegables. As vigas domésticas tamén serán útiles, están convenientemente unidas e non ocupan moito espazo.

Podes balancear tríceps na casa do seguinte xeito:

Exercicios	O número de enfoques e representantes
Prensa francesa cunha barra sentada (se non hai barra, usa unha mancuerna ou un kettlebell)	4x12
Bote nas barras irregulares	4x10-15
Retroceso	3x10-12
Flexións desde o chan cunha postura estreita	4x15-20

Durante un conxunto de masa muscular (e ao secarse tamén), os tríceps bombéanse con máis frecuencia o mesmo día co peito:

Exercicios	O número de enfoques e representantes
Prensa de banca de gran agarre	4x12,10,8,6
Prensa de mancuerna inclinada	3x10-12
Dips con pesos adicionais (estilo peito)	3x10-12
Banco de prensa francés cunha barra	4x12
Extensións de mango EZ	3x15

Outra gran opción é o día da man, cando se combinan os tríceps cos bíceps:

Exercicios	O número de enfoques e representantes
Prema cun agarre estreito	4x10
Levantando a barra para os bíceps	4x10-12
Prensa francesa sentada cunha barra	3x12
Barbell Curl no banco de Scott	3x10-12
Retroceso	3x10-12
Rizos de martelo inclinados	3x10-12
Extensións con asa de corda	2x20