A cuestión da delgadez da figura en xeral e das nádegas en particular, preocupa a case cada segundo representante da fermosa metade da humanidade. A maioría dos ximnasios e ximnasios ofrecen programas especiais para dar forma ás nádegas.
Pero, francamente, todos estes programas non son divertidos. Pero pouca xente sabe que hai unha técnica para manter a elasticidade dos sacerdotes na casa, da que se falará hoxe.
É posible bombear o cu na casa?
Non só é posible, senón tamén, darlle ao seu papa a forma e elasticidade correctas na casa. Pero será necesario ter paciencia e non descoidar o obxectivo, especialmente para o sexo xusto, no que predomina o traballo sedentario.
O fortalecemento dos sacerdotes permitirá non só apoiar e crear unha magnífica forma da nádega, senón tamén fortalecer absolutamente todos os demais músculos do corpo, que á súa vez:
- reducir o risco de lesións;
- mellorar o funcionamento de todo o organismo no seu conxunto;
- fará que experimentes non só o pracer moral, senón tamén o estético a partir do traballo realizado.
Exercicios para as nádegas na casa
Non é un gran segredo que todo adestrador de fitness ten o seu propio método para bombear sacerdotes na casa.
Esta publicación considerará os exercicios máis populares e eficaces, segundo a maioría das mulleres, que non requiren grandes custos económicos e de tempo, así como a dispoñibilidade de equipos especiais ou simuladores.
Agachados
O exercicio máis sinxelo para comezar é o agachamento. Para completalo, non fai falta visitar a sala de fitness, pero bastará con escoller dez minutos de tempo libre na casa.
Para realizar correctamente o exercicio, cómpre tomar a posición inicial, volvéndose recto, separando as pernas ao ancho dos ombreiros e colocando os brazos diante de ti ao longo da súa lonxitude, paralelos ao chan. A agachamento non se realiza por completo, senón ata que a culata estea ao nivel do xeonllo. Despois diso, é necesario volver á posición orixinal.
Agachamento con rapto de pernas
Este exercicio é unha continuación lóxica do simple agachamento, pero lixeiramente modificado.
Para comezar o exercicio, cómpre tomar a posición inicial: facerse recto, separar as pernas ao ancho dos ombreiros, poñer as mans diante de ti, paralelas ao chan.
Debe realizar o exercicio de adestramento do mesmo xeito que o anterior:
- É necesario agacharse ata que a culata estea ao nivel dos xeonllos.
- Toma a posición orixinal.
- Despois de tomar a posición inicial, é necesario levar a perna cara ao lado, preferentemente ata un ángulo de noventa graos.
- Toma a posición orixinal.
- Séntate de novo.
- Toma a posición orixinal.
- Toma a outra perna cara ao lado.
- Toma a posición orixinal.
Como podes ver, o exercicio é sinxelo, pero tes que facer un pequeno esforzo.
Ponte de glúteos
Todo o mundo coñece un exercicio chamado "ponte", pero hai unha "ponte glúteo" especial para apertar os músculos glúteos. Para completar este exercicio, terás que baixar as costas ao chan.
A posición inicial considérase a posición de deitarse no chan coas costas cos xeonllos dobrados e os brazos estendidos ao longo do corpo.
Comezando:
- Estando na posición inicial, comezamos a levantar o cu o máximo posible.
- Volvemos á posición orixinal.
É mellor realizar tres series de quince veces, facendo un pequeno descanso de ata un minuto entre cada unha.
O exercicio pode complicarse lixeiramente estirando as pernas cara arriba. Resulta, coma coa punta dos dedos dos pés, intentando chegar a unha bombilla no teito.
Pasos no chanzo coa elevación do xeonllo
Para realizar este exercicio, necesitará algún tipo de outeiro, moi estable e ata as articulacións do xeonllo.
Os pasos con elevación do xeonllo son exercicios moi funcionais que axudan a:
- Desenvolver e mellorar a coordinación e o sentido do equilibrio.
- Traballa as pernas.
- Eleva o ton dos músculos glúteos.
Para realizar o exercicio de adestramento, cómpre estar exactamente no outeiro: esta será a posición inicial. Entón, co pé esquerdo, pé nun outeiro e levante o pé dereito ata a altura estimada do outeiro (coma se estiveses subindo por unha escaleira aérea).
A continuación, baixe a perna dereita ata o chan e logo a esquerda, volvendo así á súa posición orixinal. Haberá que cambiar a orde das pernas.
Para cada perna, é necesario realizar tres aproximacións quince veces, descansar cada minuto.
O exercicio pódese facer un pouco máis difícil empregando pesas nas mans. Para iso, as pesas son axeitadas, pero se non están alí, será posible empregar calquera medio dispoñible que poida caber cómodamente e cómodamente na man.
Balancear cara atrás cunha perna dobrada
Para realizar oscilacións cunha perna dobrada, cómpre subir a catro patas e as rexións dorsal e cervical deben estar inmóbiles e estritamente paralelas ao chan. De pé nesta posición, unha das pernas levántase dobrada e a planta da perna debe estar tensa, igual que a culata, e paralela ao chan.
Débese cambiar a orde das pernas e, para cada unha, non se realizan máis de tres aproximacións quince veces cun minuto de descanso.
Atacos cara adiante
Outro exercicio popular para crear un aparvado atractivo. Para completalo, terá que avanzar desde unha posición de pé.
Neste caso, a perna que está detrás debe tocar necesariamente o chan co gorro. A parte traseira está nunha posición estritamente perpendicular ao chan e os brazos son paralelos ao corpo. Podes facer este quecemento estando nun lugar ou movéndote pola habitación, pero sempre alternando as pernas.
Debe facelo quince veces en cada unha das tres aproximacións, cun descanso de ata un minuto. Se isto parece ser bastante sinxelo, faino máis difícil: engade peso ás túas mans.
Erros básicos ao bombear sacerdotes
Moitas veces moitas mulleres escriben críticas negativas nas que se pode rastrexar o mesmo: a formación non trae o resultado tan esperado. Isto só ocorre cando se cometeron erros durante o exercicio.
É sobre eles que paga a pena falar con máis detalle:
- Os agachamentos non son básicos, pero si un dos exercicios máis populares.
- Facer exercicio sen engadir pesos non sempre é eficaz.
- Non esaxere con peso extra. É necesario determinar a "media dourada".
- O número de repeticións pódese aumentar ou diminuír dependendo do peso de carga empregado. En calquera caso, mentres fas os exercicios, debes escoitar a túa condición e non facer exercicios "coa forza".
- Claridade e consistencia do rango de movemento con ou sen cargas.
- Para mellorar o estado de elasticidade do "quinto punto", é necesario empregar todos os exercicios do complexo, sen excluír ningún durante todo o período de adestramento.
Dieta para a elasticidade das nádegas
Facer adestramentos é só a metade da batalla. Para acadar un resultado ao cento por cento, tamén debes seguir a dieta correcta. Algúns poden encoller os ombros sorprendidos, decidindo que a comida non é o máis importante para os sacerdotes e equivocaranse fundamentalmente.
Do mesmo xeito que as dietas para adelgazar, existe a súa propia dieta para o "quinto punto", cuxos principais compoñentes son:
- proteínas;
- hidratos de carbono complexos;
- graxas saudables.
As principais fontes de proteínas son os seguintes alimentos:
- carne magra;
- Requeixo;
- un peixe;
- leite e leite acedo.
Os hidratos de carbono complexos pódense obter exclusivamente a partir de arroz integral e grans enteiros ou grosos:
- cebada perlada;
- trigo sarraceno;
- cebada;
- trigo;
- avea.
As graxas saudables pódense extraer dos aceites de oliva, millo, sésamo e linhaça. A tarifa diaria é de dúas culleres de sopa.
As sementes e as noces tamén son unha fonte de graxas saudables:
- améndoa;
- pistacho;
- anacardos;
- nogueira;
- cedro.
Na dieta diaria non debe haber máis de trinta gramos de froitos secos ou sementes.
Debes comer a miúdo, pero en pequenas cantidades, co obrigatorio un ou dous petiscos, para o que necesitarás os seguintes alimentos:
- bagas;
- froita;
- noces;
- froitos secos;
- kéfir;
- iogur.
Os produtos só se poden cocer, escaldar ou cocer. Outros métodos de cocción resultarán en cero esforzo en todos os esforzos.
Asegúrese de supervisar o balance hídrico; ten que beber ata dous litros de auga ao día.
Os seguintes alimentos deben excluírse da dieta:
- Produtos semielaborados.
- Comida rápida.
- Doces.
- Azucre.
- Pasta.
- Pan branco.
- Panadería de manteiga.
- Repostería.
- Jam.
Agora sobre a propia dieta para os sacerdotes:
- Almorzo. Uso obrigatorio de hidratos de carbono complexos: cereais, muesli, pan.
- Cea. Calquera prato de carne ou peixe e prepara unha ensalada de verduras para un acompañamento.
- Cea. Só verduras ou froitas.
O cumprimento dunha dieta permitiralle consolidar os resultados acadados mediante o exercicio.
É posible crear un cu bonito e bombeado sen a axuda de caras cirurxías plásticas. O principal é fixarse un obxectivo e facer todo o posible para conseguilo.
