Pesas de hombros

Os ombros de pesas son o exercicio de trapecio máis eficaz. O exercicio de hombros con pesas é igualmente útil para aumentar a forza das nosas trampas, o que axuda a aumentar o noso resultado en exercicios básicos realizados cunha barra (peso morto, levadas, levar unha barra ao peito, etc.) e para gañar masa muscular para todo o ombreiro. cintos.

De acordo, visualmente, a figura do atleta parece desproporcionada se o atleta ten os ombros e os brazos ben desenvolvidos e os músculos do trapecio están absolutamente fóra de ton. Por estas e outras razóns, os ombros de pesas úsanse amplamente en fitness, crossfit, artes marciais, levantamento de poder, culturismo e outras disciplinas deportivas.

Hoxe descubriremos como realizar correctamente os ombros con pesas, como sacar o máximo proveito deste exercicio e cales son as súas principais vantaxes.

Os beneficios e beneficios do exercicio

Para os músculos do trapecio, apenas hai un só exercicio máis eficaz que os ombros de pesas.

Os ombros con pesas e unha barra diferéncianse de dous xeitos:

• rango de movemento:
• agarre.

Para a maioría dos atletas, é anatómicamente moito máis doado levar a hombros a toda gama con pesas que cunha barra, xa que o vector de movemento diríxese ao longo da liña do corpo, non diante dela. Isto permítelle centrarse mellor en estirar e contraer o grupo muscular que traballa, traballar máis fibras musculares e, finalmente, acadar mellores resultados para gañar masa muscular e aumentar a forza. É moito máis difícil realizar encollementos de barra de forma similar, xa que os deltoides e os bíceps están incluídos no traballo.

Ao facer ombros con pesas, emprega un agarre lixeiramente supinado. Na posición inicial, as palmas están situadas no exterior das coxas, e isto elimina case toda a carga dos músculos das mans e dos antebrazos, o movemento queda máis illado. En combinación coa amplitude completa, isto dá todos os requisitos previos para un maior progreso: unha boa conexión neuromuscular, un peso de traballo decente e a capacidade de cumprir o principio de progresión da carga debido a un aumento constante do peso do proxectil.

Que músculos funcionan con cicatrices?

Falando de cales son os músculos que traballan neste exercicio, cómpre ter en conta que case toda a carga durante a realización de hombros con pesas está centrada nos músculos do trapecio. Ademais, dependendo da posición do corpo, podemos desprazar lixeiramente a carga nunha ou outra parte do trapecio. Por exemplo, os ombreiros de pé cargan máis a parte superior do trapecio, mentres que os ombreiros cunha lixeira pendente cargan a parte traseira do trapezoide. Ademais dos músculos trapecios, tamén se cargan os músculos romboides e o músculo que levanta a escápula.

Ademais, o traballo inclúe o bíceps, os músculos das mans e os antebrazos, se fas ombros con pesas no trapecio sen usar correas ou ganchos para o pulso. Por un lado, sen as correas, non nos distrae o agarre e podemos concentrarnos mellor en traballar as trampas. Pero, por outra banda, manter as pesas nas mans sen usar as correas implica unha carga estática prolongada. E este é o mellor axuste para desenvolver a forza de adherencia. Para sacar o máximo proveito a este exercicio, recomendamos alternar entre ambos.

Tipos de mancuernas encollen de hombros

Hai varios tipos de hombros de mancuerna: de pé, sentado, dobrado ou sentado nun banco inclinado. Cada un deles ten lixeiras diferenzas e matices, que comentaremos a continuación.

A mancuerna de pé encolle os ombreiros

O encontro de hombros de pé é a forma máis común de realizar este exercicio. Vantaxes: a capacidade de usar un peso bastante grande de peso, a posibilidade de facer trampas se é necesario, un amplo rango de movemento. Contra: carga axial na columna vertebral, conexión co traballo de estabilización dos músculos cando se traballa con pesas pesas.

Pesas de hombros

Os ombros de mancuernas dobrados son unha variación dos ombros con énfase na parte traseira dos músculos do trapecio. Vantaxes: mellor elaboración da parte traseira do trapecio. Inconvenientes: complexidade técnica (é difícil realizar o movemento precisamente debido ao traballo dos trapecios, sen incluír o latissimus dorsi e os deltas posteriores), gran carga axial na columna vertebral, rango de movemento algo limitado.

Pesas de hombros

Os ombros de mancuerna sentados son un tipo de encollemento de hombros no que o atleta senta nun banco horizontal e descansa sobre un respaldo vertical. Pros: estudo máis illado do grupo muscular que traballa, carga axial mínima na columna vertebral. Inconvenientes: dificultade técnica (é máis difícil centrarse na contracción muscular máxima no punto superior e na extensión do trapecio na fase negativa do movemento), inconveniente debido ás características anatómicas do atleta (hai que concentrarse en non tocar as cadeiras con pesas).

Ombros tirados nun banco inclinado

Os ombros inclinados son unha alternativa máis segura para dobrarse sobre os ombros. Pros: mellora da postura tonificando os músculos na metade das costas, dando ao trapecio unha forma máis pico e sen carga axial na columna vertebral. Contra: risco de lesións (por descoido, pode danar facilmente a articulación do ombreiro).

Técnica de exercicio

A pesar da aparente sinxeleza técnica, consideramos que é necesario centrarse na cuestión de como facer correctamente encollemento de hombros con pesas e que trampas ten este exercicio. Abaixo amósase unha técnica para realizar encollemento de hombros con pesas con énfase nas diferentes posicións do corpo: de pé, sentado, dobrado sobre un banco inclinado.

1. Tire as pesas do chan ou dos bastidores. É mellor comezar cun peso lixeiro para concentrarse mellor na conexión neuromuscular. Para illar o trapecio o máximo posible, use correas ou ganchos para o pulso.
2. Endereita as costas, mira cara adiante. Se estás a encoller de hombros mentres estás sentado nun banco, sen cambiar a posición do corpo, báixate ao banco e coloca as pesas para que non toquen as pernas nin o asento ao levantalo. Se fas encollidos de hombros, inclínate uns 45 graos e tira un pouco a pelvis. Se fas ombros nun banco inclinado, deite no banco para que a columna vertebral do peito non caia baixo o peso das pesas.
3. Exhala mentres levanta as pesas. Realizamos o movemento só levantando os ombros cara arriba. O traballo debe realizarse sen problemas, concentrándose na contracción máxima das trampas. A amplitude debe ser o máis alta posible, pero os deltoides, bíceps ou latissimus dorsi non deben estar implicados. Probe a non dobrar os cóbados; isto implica bíceps e antebrazos e as trampas enchen menos de sangue. Non faga movementos circulares cos ombreiros no punto máis alto; deste xeito corre o risco de ferir o manguito do ombreiro.
4. Baixa suavemente as pesas, inhalando e sentindo o estiramento muscular. Para conseguir unha bomba máis grande debido á inclusión de fibras musculares oxidativas no traballo, traballa sen pausa no punto inferior, mantendo unha tensión constante nos músculos do trapecio.

Erros típicos de atletas novatos

A continuación enuméranse algúns erros técnicos comúns que impiden que a maioría dos atletas saquen o máximo proveito deste exercicio e, nalgúns casos, incluso se lesionen. Se tes problemas similares, reduce o teu peso laboral neste exercicio. Consulte a un adestrador persoal experimentado para ofrecer a técnica correcta. Ademais, volve ler a sección anterior sobre como facer ombros de pesas.

1. Curto alcance de movemento. Non traballará toda a masa muscular do trapecio a non ser que se manteña ao completo, coma se estivese intentando chegar aos oídos cos deltoides. A solución é sinxela: reducir o peso de traballo e facer o movemento máis controlado, intentando sentir tensión muscular durante todo o enfoque.
   
2. Non presione o queixo no peito mentres realiza os ombreiros. Isto aumenta a carga axial na columna cervical e sobrecarga os músculos do pescozo.
   
3. Non dobre os brazos xa que isto fai máis estrés nos bíceps e nos antebrazos. Ao levantar, os brazos deben estar case completamente rectos, só unha lixeira curva nas articulacións do cóbado é inaceptable, entón nada lle impedirá concentrarse na contracción correcta dos músculos que traballan.
4. Exercitar os músculos do trapecio con demasiada frecuencia. Moita xente pensa que as trampas son un pequeno grupo muscular e non precisan reservar moito tempo para recuperarse. Este é un equívoco común de que o trapecio non se debe adestrar máis veces que unha vez á semana; é esta frecuencia de adestramento a que conduce ao maior progreso.
5. A maioría das nenas teñen medo de encoller ombreiros coma o lume. Eles cren que a partir da súa actuación, o trapecio quedará demasiado hipertrofiado e terá un aspecto terrible e antinatural. De feito, os ombros de pesas son excelentes para as nenas. Non creo que sexa correcto ignorar o adestramento de ningún grupo muscular en particular se o seu obxectivo é ter unha boa forma física e unha figura atlética equilibrada.
6. Non use un cinto de deporte cando estea dobrado sobre os ombros ou deitado sobre un banco inclinado. Isto non evita lesións, senón que aumenta o risco de danar a súa saúde. O cinto cambia todos os ángulos anatómicos do corpo e a columna torácica redondearase. Se consideras que o peso das pesas é demasiado pesado para ti e isto pode ser prexudicial para a parte inferior das costas, fai o exercicio con menos peso.

Posibles lesións con cicatrices

No caso dun traballo excesivamente intenso con pesas excesivamente pesadas ou cunha técnica incorrecta, corre o risco de provocar un dano irreparable para a súa saúde. Por exemplo, un movemento circular dos ombros na metade superior da amplitude leva á sobrecarga da bolsa articular da articulación do ombreiro, o que pode provocar unha escordadura dos ligamentos do ombreiro e incluso tendinite ou bursite.

A frecuencia que se inclina sobre a mancuerna encolle os ombros e sobrecarga a parte baixa das costas e os extensores espiñais simplemente non teñen tempo para recuperarse entre os adestramentos. Todo isto está cheo de aparición de hernias e saíntes intervertebrais.

Con coidado extremo, tamén debe controlar a columna cervical e os músculos do pescozo. O hábito de presionar o queixo no peito mentres está de pé ou sentado pode causar unha serie de trastornos neurolóxicos, escordaduras na columna cervical, borrado de discos intervertebrais, hernias e saíntes.

No 99% dos casos, pódense evitar todas estas consecuencias se se cumpren as seguintes condicións simples:

1. quecemento articular obrigatorio antes de exercicios básicos pesados ​​con pesos libres;
2. adherencia á técnica correcta para realizar o exercicio;
3. moderación dos pesos de traballo. Os rexistros de forza en exercicios similares dirixidos a traballar un grupo muscular separado non nos interesan;
4. non forzar eventos. A boa saúde e a lonxevidade atlética só son posibles se sabes escoitar o teu corpo.

@Choo - adobe.stock.com

Complexos de adestramento Crossfit

Mira o vídeo: Rutina de hombros 14 MIN Gana músculo en casa! (Novembro 2024).