Burpee (tamén coñecido como burpee, burpee) é un lendario exercicio de crossfit que non deixa indiferente a ninguén. É adorado ou odiado con todo o seu corazón. Que tipo de exercicio é e con que se come - contaremos máis adiante.
Hoxe desmontarémolo, contarémosche:
- A técnica correcta para realizar burpee, que será útil tanto para principiantes como para aqueles que xa o fixeron;
- Beneficios do burpee para adelgazar e secar;
- Opinións dos atletas sobre este exercicio e moito máis.
Definición e tradución
En primeiro lugar, imos comezar coa definición e tradución dunha palabra. Burpees (do inglés): literalmente "agachado" ou "flexións". Os dicionarios ofrecen unha explicación: trátase dun exercicio físico que consiste nunha agachamento e un peso morto e remata nunha posición de pé.
Resulta dalgún xeito pouco interesante. En xeral, trátase dunha palabra internacional, comprensible en todos os idiomas do mundo. Por certo, entre burpees ou burpees: use o burpee correctamentemantendo a pronuncia natural desta palabra do inglés.
Burpee é un exercicio de crossfit que combina varios movementos secuenciais como agachamento, tendencia e salto. A súa peculiaridade reside en que nun 1 ciclo da súa implementación, o atleta calcula o número máximo de grupos musculares do corpo, empregando case todos os principais. Pero os músculos das pernas reciben sen dúbida a carga clave. Burpee é un exercicio de articulacións múltiples que usa os xeonllos, ombros, cóbados, bonecos e pés. E todo está bastante activo.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Os beneficios e os danos do burpee
Como calquera exercicio, os burpees teñen as súas propias vantaxes e desvantaxes obxectivas. Detémonos brevemente neles.
Beneficio
Os beneficios do exercicio burpee dificilmente poden ser sobreestimados, porque, xunto cos exercicios básicos de forza, converteuse durante moito tempo na corrente principal de case calquera programa de crossfit. Entón, en orde - para que serve un burpee?
- Practicamente todos os músculos do corpo funcionan durante o exercicio burpee. A saber, os isquiotibiais, glúteos, becerros, peito, ombreiros, tríceps. É difícil imaxinar outro exercicio que poida presumir de tal resultado.
- Burpee fortalece perfectamente os músculos do núcleo.
- As calorías quéimanse perfectamente. Máis adiante falaremos disto un pouco máis de detalle.
- Os procesos metabólicos do corpo aceleranse durante moito tempo.
- Desenvólvense velocidade, coordinación e flexibilidade.
- Os sistemas cardiovascular e respiratorio do corpo están perfectamente adestrados.
- Non require material deportivo nin control sobre a técnica do adestrador. O exercicio é o máis sinxelo posible e absolutamente todo o mundo ten éxito.
- A sinxeleza e funcionalidade fan que os burpees sexan un exercicio ideal para os aspirantes a deportistas.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dano
Por suposto, o burpee tamén ten lados negativos: son poucos, pero aínda así o son. Entón, o dano de burpee:
- Estrés grave en case todas as articulacións do corpo. Sobre todo xeonllos. Pero tamén, se inconscientemente "fracasas" nas mans en decúbito decúbito decúbito suposto, existe a probabilidade de ferirche as bonecas. Idealmente, o exercicio realízase mellor nunha superficie de goma.
- Moita xente ten mal humor despois de saber que o burpee foi incluído no WOD.
Ben, iso é todo, quizais. Como podes ver, o burpee non é máis prexudicial que os carbohidratos rápidos pola noite.
Como facer burpee correctamente?
Ben, aquí chegamos ao máis importante. Como facer exercicio de burpee correctamente? Comprendamos a técnica da súa implementación por etapas, estudando que ata un principiante pode facer fronte ao exercicio.
Cómpre dicir que hai moitas variedades de burpee. Nesta sección, analizaremos a versión clásica. Unha vez que aprendes a facelo, probablemente non teñas problemas co resto.
Camiñemos pola técnica de realizar burpee paso a paso.
Paso 1
A posición inicial está de pé. Entón sentámonos nas tarxetas, pousamos as mans diante de nós no chan: as mans separadas polo ancho dos ombros (estrictamente!).
Paso 2
A continuación, botamos as pernas cara atrás e tomamos a posición de énfase nas mans.
Paso 3
Facemos flexións para que o peito e as cadeiras toquen o chan.
Paso 4
Volvemos rapidamente á posición de apoio mentres estamos de pé.
Paso 5
E tamén pasa rapidamente á posición número 5. Cun pequeno rebote das pernas volvemos á posición inicial. De feito, 4-5 pasos son un movemento.
Paso 6
E o broche final é un salto vertical e unha palmada. (Atención: asegúrese de tomar unha posición totalmente vertical e aplaudir directamente sobre a cabeza.) En ningún caso debes afondarte; a espalda debería estar recta.
Cantas calorías queima o burpee?
Moita xente que busca todo tipo de formas de adelgazar e as máis efectivas está interesada na pregunta, cantas calorías queima un burpee? Á fin e ao cabo, a fama deste exercicio universal corre por diante del, atribuíndolle moitas propiedades milagrosas. Analicemos cal é o consumo de calorías dos burpees en comparación con outro tipo de actividades, en función de diferentes categorías de peso.
| Exercicios | 90 kg | 80 Kg | 70 kg | 60 Kg | 50 Kg |
| Camiñando ata 4 km / h | 167 | 150 | 132 | 113 | 97 |
| Camiñando rápido 6 km / h | 276 | 247 | 218 | 187 | 160 |
| Correndo 8 km / h | 595 | 535 | 479 | 422 | 362 |
| Saltar corda | 695 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Burpee (a partir de 7 por minuto) | 1201 | 1080 | 972 | 880 | 775 |
O cálculo tomouse do seguinte consumo de calorías por 1 burpee = 2,8 a un ritmo de 7 exercicios por minuto. É dicir, se segues este ritmo, a taxa media de queima de calorías durante un burpee será de 1200 kcal / hora (cun peso de 90 kg).
Respiración durante o exercicio
Para moitos atletas, a principal dificultade é respirar durante o burpee. Non é ningún segredo que o máis difícil de facer nun principio é facer este exercicio precisamente polo feito de que a respiración está fóra de ordenación. Como estar nesta situación? Como respirar correctamente con burpee para realizalo do xeito máis eficiente posible para o corpo?
Os atletas expertos recomendan o seguinte patrón respiratorio:
- Caer (modo descanso dos brazos) - inhalar / exhalar -> facer flexións
- Levamos as pernas ás mans -> inspirar / exhalar -> dar un salto
- Aterramos, poñémonos de pé -> inhalar / exhalar
Etcétera. O ciclo continúa. É dicir, hai 3 fases de respiración para un burpee.
Canto burpee se debe facer?
Cantas veces necesites facer burpees depende da tarefa que te axustes. Se forma parte do complexo, entón unha cantidade, se decide dedicar adestramento só a este exercicio, entón outra. En media, para un enfoque para un principiante será bo facelo 40-50 veces, para un atleta xa experimentado 90-100 veces.
O ritmo normal dun burpee para adestrar é de polo menos 7 veces por minuto.
Rexistros
Polo momento, os máis divertidos son os seguintes récords mundiais de burpees:
- O primeiro deles pertence ao inglés Lee Ryan: estableceu un récord mundial de 10.100 veces en 24 horas en Dubai o 10 de xaneiro de 2015. Na mesma competición, rexistrouse un récord entre as mulleres da mesma disciplina: 12.003 veces presentáronse a Eva Clark de Australia. Pero estes burpees non tiveron un salto e aplaudiron.
- En canto ao burpee na forma clásica (cun salto e unha palmada sobre a cabeza), o récord pertence ao ruso Andrey Shevchenko: fixo 4.761 repeticións o 21 de xuño de 2017 en Penza.
Xa está. Agardamos que lle gustou a crítica deste gran exercicio. Compártea cos teus amigos. 😉
