Exercicio de resistencia

Os exercicios de resistencia son a pedra angular de calquera disciplina deportiva, porque sen eles é imposible un adestramento completo. A falta de resistencia física evitará gañar masa muscular, facer exercicios de forza no ximnasio, desenvolver a funcionalidade do corpo, correr longas distancias nun tempo aceptable, facer artes marciais, etc. Polo tanto, esta calidade debe ser desenvolvida por todos os deportistas, nunca haberá exceso de resistencia.

Que significa resistencia?

O propio concepto de resistencia é bastante polifacético e é necesario desenvolvelo en varias direccións ao mesmo tempo.

• Hai resistencia á forza: a forma en que os nosos músculos superan o limiar da dor durante o adestramento de forza. Depende de cantas repeticións poidamos realizar en exercicios con pesas.
• Para os atletas, tamén é importante un indicador como a resistencia á velocidade: canto están preparados os músculos para manter a velocidade do exercicio adaptándose á contracción constante, por exemplo, mentres corre ou nada.
• A cuestión dunha respiración adecuada tamén é importante. Se non podes controlar o ritmo respiratorio mentres fas exercicio e experimentas falta de aire, non poderás facer un adestramento completo. Necesitamos buscar formas de resolver este problema.

No noso artigo, contarémosche que exercicios tes que facer para desenvolver a resistencia, é posible desenvolver este indicador na casa e que resultados se poden acadar nun mes de duro adestramento.

Formas de desenvolver a resistencia

Cando se fala de desenvolver resistencia á velocidade, as persoas asocian este problema con adestramento cardio. De feito, sen cardio, a resistencia real é imposible de acadar. O máis importante aquí é a intensidade da carga cardio. Deixaremos a baixa intensidade para os que queiran adelgazar ou mellorar o alivio. Pisando lentamente sobre unha cinta de correr ou un paso a paso, é improbable que chegue a ser un pouco máis duradeiro.

© Flamingo Images - stock.adobe.com

Usando a carga máxima

Canto máis apliques a carga máxima ou sub-máxima durante o traballo a longo prazo, máis resistencia te converterás. Para aclarar, marcaches un obxectivo específico: correr 10 quilómetros en 30 minutos. Pero a túa boa forma física é tal que podes dominar esa distancia en só 50 minutos. Polo tanto, comezamos a adestrar do seguinte xeito: realizamos unha carreira de 30 minutos cun esforzo case máximo. Corremos 5, logo 6, despois 7 quilómetros ... Despois dun tempo nin sequera notarás como podes correr facilmente 10 km en 30 minutos.

Adaptar os músculos a un esforzo forte e sostido é a clave para desenvolver a resistencia á velocidade.

Tamén hai varios exercicios físicos para a resistencia á velocidade. A súa tarefa é facer un pouco menos de traballo, pero esforzarse máis. Non dubide en utilizar calquera equipo para iso que estableza resistencia adicional: pesos, elásticos, pesos libres, etc.

© puhhha - stock.adobe.com

Sistema de exercicios cíclicos

Coa resistencia á forza, as cousas son un pouco diferentes. Aquí necesitamos usar un sistema de exercicios cíclicos que requiren resistencia. É dicir, modificar e periodizar constantemente a carga. O principio de tonelaxe, empregado con éxito polos levantadores de peso, é perfectamente adecuado para iso.

Por exemplo, digamos que quere facer 15 repeticións dunha prensa de banco cunha barra de 100 kg. Resulta que nunha aproximación cómpre levantar 1.500 kg (1,5 toneladas) en total. Disto procedemos. Unha tonelada dunha soa abordaxe pódese contratar de moitas maneiras diferentes: axitar 50 kg 30 veces, 75 kg 20 veces, 125 kg 12 veces.

Se adestras intentando acadar todos estes subobxectivos, o obxectivo orixinal será sometido a ti con bastante facilidade. Un traballo tan variado adestra a todos os grupos de fibras musculares, debido ao cal aumentan os indicadores de forza e a resistencia á forza.

Os beneficios do exercicio

Ademais de desenvolver resistencia en forza e velocidade, tamén está a facer un traballo anaeróbico serio. Isto leva a ganancias en masa muscular e forza. O alivio tamén mellora, xa que traballar nun amplo rango de repetición crea un forte efecto de bombeo, sen o cal un bo recheo e vascularización son imposibles.

Ademais, pódese guiar o adestramento de resistencia sen establecer obxectivos atléticos globais. Ninguén che impide intentar ser máis rápido e forte se o teu obxectivo é perder peso antes da tempada de praia. E funcionará xenial.

Contraindicacións

Dado que este estilo de adestramento é imposible sen cargas máximas e submáximas, estas técnicas están contraindicadas para persoas que padecen enfermidades do sistema cardiovascular.

Traballar a capacidade aumenta a presión arterial de xeito espectacular. Para os atletas con hipertensión arterial e hipertensión, isto pode ser perigoso.

O cardio excesivamente intenso tampouco será beneficioso, é mellor substituír as carreiras de sprint por carreiras pausadas. Este punto debe terse en conta se non quere prexudicar a súa saúde.

Se estás a desenvolver resistencia á forza en exercicios como o pesado en barra ou o peso morto, asegúrate de seguir a técnica e o ritmo de respiración correctos. As consecuencias poden ser masivas: partindo dunha carga axial demasiado forte na columna vertebral, que inevitablemente, tarde ou cedo, provocará lesións e rematará cunha presión intraocular aumentada, que tamén pode ser fundamental para algúns atletas.

Lembre como se sentiu despois de facer cuclillas de barra cun peso do 75% do máximo único durante 15 veces. Agora imaxina como isto pode afectar á saúde dun atleta non preparado. Por esta razón, o traballo no desenvolvemento da resistencia á forza debe ser cíclico, despois do cal debe seguir un período de adestramento máis lixeiro para restaurar completamente todos os sistemas corporais. Sen un adestrador persoal experimentado, moi poucas persoas conseguen construír correctamente o proceso de adestramento de tal xeito que logren as tarefas asignadas e non se prexudiquen.

© alfa27 - stock.adobe.com

Mellores exercicios de resistencia

Os exercicios recomendados para o adestramento de resistencia pódense dividir condicionalmente en tres grupos, cada un dos cales teremos en conta por separado.

Adestramento de resistencia de forza

Para desenvolver de forma integral a resistencia da forza do corpo, cómpre construír todo o seu proceso de adestramento en torno a exercicios básicos, como:

• banco de prensa deitado e de pé;
• agachamentos;
• peso morto (clásico e sumo);
• tiróns na barra horizontal;
• varios tipos de flexións.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

Por suposto, o traballo debe ser intenso e o tempo que leva o atleta baixo carga debe ser longo. Cando se traballa con pequenos pesos, pode levar ata 3 minutos. O descanso entre xogos debe facerse ata que se respire completamente a respiración.

Exercicios de resistencia á velocidade

Ademais dos coñecidos exercicios de cardio (carreira, natación, ciclismo, saltar á corda, etc.), recomendamos incluír algúns dos exercicios desta lista no seu arsenal:

• remar no simulador;
• escalada en corda, traballo con cordas colgadas horizontalmente;
• empurrando e tirando do trineo;
• saltos en cuclillas e saltos de caixa;
• golpe de martelo no pneumático;
• burpee.

© Vasyl - stock.adobe.com

Estes exercicios combinan elementos de actividade aeróbica e anaeróbica. Ao facelos, estimularás o teu corpo para que se adapte a unha carga complexa, que é exactamente o que se precisa para un atleta de CrossFit. Ademais, estes exercicios realízanse de xeito explosivo, son xeniais para activar o sistema nervioso central. E sen estimulación do sistema nervioso central, é moito máis difícil amosar un resultado realmente decente en CrossFit.

Exercicios de respiración

Sen a técnica de respiración correcta, é imposible realizar con competencia calquera conxunto funcional de exercicios de resistencia. Pero o ritmo elevado da carga a miúdo fai que o atleta desapareza. Comeza a invertir a inhalación e a exhalación e, en casos moi graves, simplemente ignora este momento e respira ao chou. Para evitalo, realice os seguintes exercicios (para algúns, este enfoque do adestramento pode parecer frívolo, pero realmente funciona):

• inflar globos (unha versión complicada é unha almofada de calefacción);
• mantén a respiración baixo a auga;
• Fai máis exercicios de cardio ao aire libre.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Isto creará unha estimulación leve para os pulmóns, facéndoos máis fortes. Os dous primeiros exercicios de resistencia pódense facer na casa.

Hai moitos outros factores que afectan a respiración. Os dous principais son fumar e ter sobrepeso. Co primeiro, todo está claro, os malos hábitos e os deportes son cousas incompatibles. Hai que combater o sobrepeso e, de xeito inmediato e radical. Canto máis peso ten o propio atleta, maior será a carga no corazón, pulmóns, articulacións e ligamentos. Moitas persoas con sobrepeso observan que os deportes despois de perder peso son moito máis fáciles e máis produtivos e que o ritmo respiratorio durante o adestramento normalízase, non hai rastro de falta de aire.

Como mellorar o rendemento correctamente?

A resposta é sinxela: toma o teu tempo no camiño cara ao teu prezado obxectivo. O progreso está composto por tres principios básicos: progresión constante das cargas, adestramento regular e recuperación competente.

Por exemplo, cando traballamos na resistencia á forza, de ningún xeito forzamos os eventos. Traballando cun peso medio, engada 2-3 repeticións a cada conxunto en cada adestramento posterior. Cando se traballa con pesos pesados, engada unha repetición á vez. Despois de completar todo o ciclo, os resultados aumentarán tanto en forza como en resistencia.

Traballamos no mesmo principio coa resistencia á velocidade. Os nosos mellores amigos nesta materia: temporizador e aplicacións deportivas para teléfonos intelixentes. Necesítase o temporizador para facer un seguimento do tempo de adestramento e aumentalo gradualmente. A funcionalidade das aplicacións tamén pode ser útil para nós. Alí podes descubrir o tempo baixo carga, a distancia que percorreu o atleta (nadou, percorreu, etc.), a velocidade media. Unha pulseira de fitness ou un pulsómetro non serán superfluos. Isto axudaralle a saber que mantén o ritmo cardíaco dentro do rango normal e non o excede.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Complexos de crossfit

De feito, CrossFit é unha disciplina cuxo punto é só a resistencia á forza e velocidade. Ao facer CrossFit, melloralos. Mellorándoos por separado, non dentro do marco de complexos funcionais, aumentas o teu potencial en CrossFit.

Os complexos que se indican a continuación son de natureza aerobia e anaerobia. Ao facelos, serás máis forte e duradeiro. Vexa por si mesmo.

Programa de adestramento durante un mes

Nun mes, pode ter tempo para desenvolver ben a súa resistencia anaerobia. Coa resistencia á forza, as cousas son un pouco máis complicadas, levará máis tempo.

Para conseguir un corpo realmente atlético e preparado funcionalmente, cómpre desenvolverse en todos os aspectos. Polo tanto, neste programa, combinamos adestramentos cardiovasculares clásicos con movementos de perfil máis estreito dirixidos a desenvolver resistencia.

O programa está deseñado para 30 días, os adestramentos teñen lugar cada dous días, haberá 30 adestramentos en total.

Mira o vídeo: # - Resistência ao cisalhamento dos solos - Exercício 2 - Parâmetros de resistência (Xullo 2025).