Non todos os asistentes ao ximnasio acadan resultados ao mesmo ritmo. Os indicadores están influídos por moitos factores: nutrición adecuada e regular, características individuais de recuperación, réxime, sono e adestramento. Pero, e se, mesmo cun réxime perfectamente combinado, o progreso na ganancia de masa muscular, forza e funcionalidade é mínimo ou ausente?
Os atletas con tal problema chámanse ectomorfos ou persoas cun tipo de corpo asénico. Simplificando, simplemente non están deseñados xeneticamente para deportes de forza; así o ordenou a natureza. En consecuencia, o resultado do adestramento maniféstase neles moito máis débil e lento. Pero non te desesperes: un programa de adestramento especial para un ectomorfo en combinación cunha nutrición adecuada axudarache a acadar o resultado desexado.
Que é un ectomorfo?
Ectomorfo é unha persoa xeneticamente propensa a un físico delgado.
Diferénciase doutros tipos de corpo (mesomorfos e endomorfos) por un metabolismo acelerado, debido ao cal practicamente non ten unha capa de graxa subcutánea. Os ectomorfos son a miúdo altos, con pernas e brazos longos. Os músculos dos ectomorfos non son moi propensos á hipertrofia, pero adáptanse ben ao traballo de resistencia aeróbica de alta intensidade.
Características físicas
O seu corpo funciona coma unha estufa: "queima" todas as calorías consumidas. Grazas a isto, pode facilmente ter abdominales en relevo os 365 días do ano sen restricións dietéticas especiais. Isto ten desvantaxes e vantaxes.
Contra a estrutura do corpo ectomorfo
Para gañar masa muscular, un ectomorfo necesita moitas calorías. Se un endomorfo precisa un excedente do 10% do contido calórico da norma diaria (o número de calorías que gasta unha persoa en particular ao día), entón para un ectomorfo é polo menos o 20%. E non falamos de calorías "baleiras" de comida rápida, doces e refrescos. Para gañar masa muscular de alta calidade, cómpre comer de acordo: na dieta non debe haber máis dun 10-20% de comida lixo. A base debe ser proteínas animais, hidratos de carbono complexos e graxas insaturadas.
Beneficios de Ectomorph
Curiosamente, os ectomorfos fan modelos de fitness e fisiculturismo moi destacados. Para o levantamento de enerxía e o crossfitting, este tipo de corpo é menos adecuado, aínda que na práctica pode pasar calquera cousa.
Debido á alta taxa metabólica, é moito máis doado para os ectomorfos desfacerse da graxa subcutánea. Son capaces de manter unha forma relativamente seca e en relevo durante todo o ano sen moito esforzo. Ademais, os ectomorfos teñen un esqueleto bastante estreito. En combinación con músculos hipertrofiados, isto proporciona excelentes proporcións: ombros anchos en forma de bola e voluminosos cuádriceps cunha cintura estreita, bíceps redondos sobre un fondo de finas bonecas.
Hai outras vantaxes tamén. O peso corporal relativamente baixo e a baixa porcentaxe de graxa subcutánea non sobrecargan o sistema cardiovascular. Os ectomorfos son menos propensos a enfermidades como a hipertensión arterial e a arritmia.
Características do adestramento e da dieta
Unha figura especial require un enfoque especial tanto no proceso de adestramento como na composición da dieta. Un programa de adestramento ectomorfo ben deseñado non é todo o necesario para obter o resultado desexado. A nutrición adecuada para este tipo de corpo é de suma importancia.
A dieta
O tema da nutrición para os ectomorfos é extremadamente importante - sen unha dieta normal e alimentos sans, ningún adestramento axudará.
As comidas deben ser equilibradas, as comidas deben ser de polo menos 4-5. Aquí todo é moi sinxelo; non hai moita diferenza en cantas veces ao día comes, pero é bastante difícil comer toda a cantidade de comida necesaria en 2-3 veces. Tamén pode estirar o estómago.
Ideas erróneas sobre nutrición
Hai unha opinión de que os ectomorfos poden comer calquera cousa que queiran. Como o principal é comer a cantidade correcta de calorías, entón haberá crecemento.
Este é un gran equívoco por varias razóns:
- En primeiro lugar, non podes obter o consumo diario de calorías de doces e comida rápida e non ter problemas de saúde.
- En segundo lugar, unha dieta deste tipo freará o metabolismo co tempo e gañará exceso de graxa. Neste caso, non pode haber dúbida de ningún músculo: os músculos non crecen a partir de graxa e azucre, precisan proteínas, practicamente ausentes nestes produtos.
- En terceiro lugar, co paso do tempo, o tracto gastrointestinal comezará a rexeitar a comida lixo. Quere comer comida sa e normal. Pero xa que estás afeito a encher todo en ti mesmo, unha nutrición adecuada non causará moito apetito e comerás un máximo de 2 veces ao día. Isto farache aínda máis delgado que antes de adestrar.
Se un día recolliches a túa norma deses alimentos, está ben. Pero non se pode comer así todo o tempo.
© bit24 - stock.adobe.com
Distribución da BJU na dieta
Isto non significa en absoluto que os ectomorfos deben cumprir a dieta máis estrita, que consistirá en alimentos 100% saudables. Pola contra, unha pequena cantidade de hidratos de carbono simples na dieta definitivamente non lles prexudicará. Por exemplo, xusto despois do adestramento.
Na dieta debería haber moitos hidratos de carbono, polo menos 5 g por 1 kg de peso corporal... Se a masa non medra, engada gradualmente 0,5 g de hidratos de carbono por 1 kg de peso corporal e controle os cambios. Coas proteínas, todo é máis sinxelo: come constantemente 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Isto é suficiente para a recuperación e o crecemento da masa muscular. Coma aproximadamente 1 g de graxa por 1 kg de peso corporal; isto aumentará a inxestión total de calorías e consumirá "combustible" suficiente para o normal funcionamento do sistema hormonal.
Produtos destacados
Dos produtos máis desexables para o consumo:
- proteínas: polo, pavo, ovos, peixe branco e vermello, tenreira, porco, requeixo e outros produtos lácteos, proteína do soro de leite;
- graxas: aceite de peixe, aceite de linhaça, aguacates, noces;
- hidratos de carbono: fariña de avea, pasta de trigo duro, arroz, trigo sarraceno, cebada, verduras, froitas.
O almorzo e as comidas previas ao adestramento (1,5-2 horas antes do adestramento) son especialmente importantes. Necesitan ser ricos en hidratos de carbono para dinamizar o corpo para un traballo fructífero. Despois do adestramento, é recomendable tomar unha proteína gañadora ou do soro de leite cunha pequena cantidade (aproximadamente 50 g) de hidratos de carbono simples. Tamén se recomenda consumir proteína entre as comidas para manter unha síntese de proteínas constante no corpo.
Antes de deitarse, recoméndase beber caseína (unha proteína de longa absorción) ou comer 250-300 g de requeixo para protexerse do catabolismo durante toda a noite de sono. Lembre consumir fibra suficiente para a dixestión normal dos alimentos, entón calquera problema co tracto gastrointestinal evitarase.
Adestramentos
O lugar central no programa de adestramento para gañar masa para o ectomorfo dáse a exercicios básicos. Mantén os movementos illados ao mínimo, xa que non son tan efectivos e só implican un grupo muscular. O cardio debe descartarse por completo, a non ser que teña indicacións sanitarias.
Tres adestramentos á semana serán máis que suficientes e é mellor comezar con dous en xeral: no primeiro adestramento carga a parte superior e, no segundo, carga a parte inferior. Os adestramentos deben ser intensos, pero curtos - non máis de 1 hora, como máximo - 1,5.
Tenta aumentar constantemente os teus indicadores de forza. Canto máis forte sexas, máis potencial de crecemento teñen os teus músculos. Polo tanto, non se poden ignorar exercicios como o banco de presión, o peso morto e os agachamentos con barra. A medida que avances nestes exercicios, co paso do tempo seguramente irás sendo máis forte e máis grande. Pero en ningún caso aumenta o peso de traballo en detrimento da técnica.
E cando gaña o fundamento necesario de masa e forza muscular e visualmente semella máis un mesomorfo, pode engadir lentamente carga cardio e exercicios illados para o estudo local de certos grupos musculares.
Programas de adestramento para homes
Sen adestramento de forza, o crecemento muscular definitivamente non o será, o corpo non ten necesidade biolóxica para iso. Por que gastar recursos en restaurar microtraumas nos músculos, se pode metelos no tecido adiposo e deixalos en reserva?
Adestramento no ximnasio
O programa de adestramento durante dous días á semana para un ectomorfo é o seguinte:
| Luns (parte superior do corpo) | ||
| Prensa de banco deitada nun banco horizontal | 4x12,10,8,6 |  |
| Prensa de mancuerna inclinada | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirantes amplos de agarre | 4x10-15 |  |
| Fila de pesas dobrada | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prensa do exército | 4x10-12 |  |
| Xirando no banco | 3x12-15 |  |
| Xoves (parte inferior do corpo) | ||
| Agachamento de ombreiro de barra | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Prensa de pernas no simulador | 3x10-12 |  |
| Levantamento morto nas pernas rectas | 4x10-12 |  |
| Espadas do ombreiro da barra | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Subas de becerro ponderadas | 4x15 |  |
| Colgando pernas levantadas na barra | 3x10-15 |  |
Este programa de adestramento ectomorfo é perfecto para atletas principiantes. Todo o proceso de adestramento está construído en torno a movementos básicos: non adestrarás demasiado e progresarás gradualmente.
Para os atletas con adestramento básico, a división de tres días é a mellor opción:
| Luns (peito + ombreiros + tríceps) | ||
| Prensa de banco deitada nun banco horizontal | 4x12,10,8,6 | |
| Preme en Smith nun banco inclinado | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Bote nas barras irregulares | 3x10-15 |  |
| Prensa de banca cun agarre estreito | 3x10 |  |
| Prensa Arnold | 4x12 |  |
| Tirón de barra de gran agarre | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mércores (volta + bíceps) | ||
| Paso morto | 4x12,10,8,6 |  |
| Tirantes amplos de agarre | 4x10-15 | |
| Fila de mancuernas cunha man | 3x10 |  |
| Tirón horizontal do bloque | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Pull-ups de empuñadura inversa estreita | 4x10-12 |  |
| Venres (pernas + abdominais) | ||
| Agachamento de ombreiro de barra | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Prensa de pernas no simulador | 3x10-12 | |
| Pesas mortas romaneses | 4x10-12 |  |
| As mancuernas afánanse | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cría de becerros no simulador | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Xirando no simulador | 3x12-15 |  |
| Cruches inversos no banco | 3x10-15 |  |
Aquí, o desglose por día da semana prodúcese por músculos sinérxicos, por exemplo, o tríceps funciona en todas as prensas torácicas e o bíceps funciona nas filas traseiras. Bastantes movementos básicos serán suficientes para traballar estes pequenos grupos musculares, polo que non é necesario o illamento nesta fase.
Clases na casa
Non te desanimes se es un ectomorfo e non tes a oportunidade de visitar o ximnasio. Podes practicar deporte e mellorar a túa forma física sen saír de casa. Basta cun conxunto mínimo de equipos (pesas prefabricadas e barra horizontal) e ganas.
O principio do adestramento será o mesmo: non fai ningunha diferenza nos músculos se os traballas na casa ou nun gimnasio, o principal é traballar no mesmo modo e intentar aumentar os indicadores de forza. O adestramento co peso corporal tarde ou cedo levará a falta de progreso, polo que deberían estar dispoñibles polo menos pesas ou pesas.
Un programa de adestramento doméstico para un ectomorfo durante dous días debería ter un aspecto así:
| Luns (parte superior do corpo) | ||
| Prensa con mancuernas tirada nun banco ou chan | 4x12 |  |
| Flexións de agarre amplo, pés nun estrado | 4x12-15 |  |
| Tirantes amplos de agarre | 4x10-15 | |
| Fila de mancuernas cunha man | 4x10 | |
| Prensa de mancuerna de pé | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Crunch no chan | 3x12-15 |  |
| Xoves (parte inferior do corpo) | ||
| Pesca en cuclillas | 4x12-15 |  |
| Pesas rectas con pesas | 4x10-12 | |
| As mancuernas afánanse | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Subas de becerro ponderadas | 4x15 | |
| Cruces inversos no chan | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Se as flexións ou flexións son fáciles, faino con pesos adicionais, por exemplo, póñase unha mochila con algo pesado.
Unha división de adestramento na casa de tres días ten o seguinte aspecto:
| Luns (peito + ombreiros + tríceps) | ||
| Prensa con mancuernas tirada nun banco ou no chan | 4x12 | |
| Flexións de agarre amplo, pés nun estrado | 3x12-15 | |
| Flexións explosivas | 3x10-15 |  |
| Prensa para bancos con mancuernas con agarre neutro (banco ou chan) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prensa Arnold | 4x12 | |
| Filas de mancuerna ata o queixo | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Mércores (volta + bíceps) | ||
| Pesas pesadas con pesas | 4x12 |  |
| Tirantes amplos de agarre | 4x10-15 | |
| Fila de mancuernas cunha man | 4x10 | |
| Pull-ups de empuñadura inversa estreita | 4x10-15 | |
| Rizos de mancuerna de pé | 3x10-12 |  |
| Venres (pernas + abdominais) | ||
| Agachamento de mancuernas | 4x12 |  |
| Pesas mortas romaneses | 4x10-12 | |
| As mancuernas afánanse | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Subas de becerro ponderadas | 4x15 | |
| Torsión con peso extra | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Cruces inversos no chan | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Programas de adestramento para nenas
Os ectomorfos non só son homes, senón tamén mulleres. Moita xente pensa que esta é a súa enorme vantaxe e poden comer calquera cousa e non mellorar. Pero xa consideramos este problema: calquera exceso ten consecuencias, incluído o comer indiscriminadamente. As nenas Ectomorph precisan traballar só en si mesmas que nos homes.
Clases de ximnasio
Un programa de adestramento para unha rapaza ectomorfa durante dous días debería ter un aspecto así:
| Luns (parte superior do corpo) | ||
| Dumbbell Bench Press | 4x12 |  |
| Fila de mancuernas cunha man | 4x10 | |
| Fila de empuñadura ancha | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hiperextensión | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Delta Press sentado | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Extensións de mancuernas desde detrás da cabeza | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Rizos de mancuerna sentados nun banco inclinado | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Xoves (parte inferior do corpo) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Levantamento morto nas pernas rectas | 4x10-12 | |
| As mancuernas afánanse | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rizo de perna deitado | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Subas de becerro ponderadas | 4x15 | |
| Xirando no banco | 3x12-15 | |
Opción de división de 3 días:
| Luns (peito + ombreiros + tríceps) | ||
| Prensa no peito sentada | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prensa de mancuernas sentada | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirón de barra de gran agarre | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Extensións de mancuernas desde detrás da cabeza | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Retroceso de mancuernas | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Xirando no banco | 3x12 | |
| Mércores (volta + bíceps) | ||
| Barbell Row to Belt | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fila de agarre ampla do bloque superior ao peito | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirón horizontal do bloque | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Fila de agarre inversa estreita | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rizos de mancuerna de pé | 4x10-12 | |
| Venres (pernas + abdominais) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Prensa de pernas no simulador | 3x12 | |
| Levantamento morto nas pernas rectas | 4x12 | |
| Smith lanza | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Máquina de becerro aumenta | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cruches inversos no banco | 3x10-12 | |
A pesar de que a división coincide co programa masculino, este non é un programa de adestramento con pesas ectomorfo clásico. Aquí introducimos algúns exercicios illados para protexer o fráxil aparello ligamentoso feminino de lesións non desexadas. Ademais, hai unha carga axial significativamente menor na columna vertebral, non hai pesados pesos mortos e agachamento cunha barra, como no programa para homes ectomorfos.
Adestramento na casa
Podes adestrar non só no ximnasio, senón tamén na casa. Incluso unha rapaza pode dar os primeiros pasos para mellorar a súa forma física na casa. Só precisas un par de pesas plegables.
Programa de adestramento dunha ectomorfa feminina na casa durante dous días:
| Luns (parte superior do corpo) | ||
| Flexións de agarre amplo (se non tes forza, podes desde os xeonllos) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Fila de mancuernas cunha man | 4x10 | |
| Pullover de mancuernas mentiroso | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Prensa de mancuernas sentada | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Coloca mancuernas cara aos lados mentres estás de pé | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rizos de mancuerna de pé | 3x12 | |
| Extensións de mancuernas desde detrás da cabeza | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Xoves (parte inferior do corpo) | ||
| Pesas en cuclillas | 4x15 |  |
| Pesas rectas con pesas | 4x12 | |
| As mancuernas afánanse | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunch no chan | 3x12-15 | |
| Táboa de cóbado | 3x40-60 segundos |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Dividir durante tres días:
| Luns (peito + ombreiros + tríceps) | ||
| Flexións de agarre amplo (se non tes forza, podes desde os xeonllos) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Prensa de mancuernas sentada | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Filas de mancuerna ata o queixo | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Extensións de mancuernas desde detrás da cabeza | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Retroceso | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mércores (volta + bíceps) | ||
| Pesas pesadas con pesas | 4x12 | |
| Fila de mancuernas cunha man | 4x10 | |
| Pullover de mancuernas mentiroso | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Rizos de mancuerna de pé | 4x10-12 | |
| Venres (pernas + abdominais) | ||
| Pesca en cuclillas | 4x12 | |
| Pesas rectas con pesas | 4x12 | |
| As mancuernas afánanse | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunch no chan | 3x12-15 | |
| Táboa de cóbado | 3x40-60 seg | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
