Top 15 exercicios de bíceps: complexos e programas de adestramento * Crossfit

Todo home que vén ao ximnasio pensa en poderosos músculos do brazo. E antes de nada, presta atención ao desenvolvemento do músculo flexor do bíceps do brazo: o bíceps. Como adestralo correctamente e cales son os exercicios de bíceps máis eficaces? Lea sobre isto no noso artigo.

Un pouco sobre a anatomía do bíceps

Antes de considerar exercicios para bombear bíceps, actualicemos os nosos coñecementos anatómicos. O bíceps é un pequeno grupo muscular que participa na flexión do brazo na articulación do cóbado. Ten unha estrutura de panca; isto significa que canto máis preto estea o peso da man, máis difícil terás que esforzar para bombear.

Outra característica importante é que o bíceps non é un músculo, senón un complexo de grupos musculares estreitamente entrelazados:

Cabeza de bíceps curta. Responsable do levantamento de peso máis natural para o corpo coas mans xiradas cara ao atleta (con supinación).
Cabeza de bíceps longa. A principal cabeza muscular dando masa e forza ao bíceps. As funcións son as mesmas. A énfase na cabeza depende do ancho da empuñadura (estreito - longo, ancho - curto).
Brachialis. Outro nome é o músculo do ombreiro, situado baixo o bíceps, é o encargado de levantar pesas cun agarre neutro e inverso.

Nota: de feito, o braquial non pertence ao músculo bíceps, pero aumenta perfectamente o volume do brazo, coma se estivese empurrando o bíceps.

Principios de formación

Para formar correctamente un complexo para bíceps, lembre os principios simples do seu adestramento:

A pesar da falta case completa de exercicios básicos para traballar o músculo flexor do bíceps, funciona moi ben en todos os exercicios nas costas. Por iso adoita colocarse o día das costas, rematándoo en 2-3 exercicios de illamento.
Para bombear os bíceps, abonda con usar unha cuncha. Pero tamén podes alternar, aos músculos encántalles novos exercicios e ángulos de movemento pouco comúns.
Os bíceps son un pequeno grupo muscular non deseñado para un traballo intenso e prolongado. Polo tanto, é suficiente cun só adestramento dos flexores do brazo por semana en 2-4 exercicios.

Exercicios

Considere os exercicios básicos para bombear bíceps.

Básico

O único exercicio básico para o bíceps é o arrastre na barra horizontal cunha estreita empuñadura inversa. A pesar de que a parte traseira tamén está implicada neste movemento, podes cambiar a énfase aos bíceps braqui sen estender os cóbados ata o final e concentrarte en levantar dobrando os brazos.

As diferentes filas dobradas e bloqueadas tamén son básicas, pero para os músculos das costas. Os bíceps funcionan aquí en menor medida. Polo tanto, case todo o adestramento para este grupo muscular consiste en illamento.

Illante

Debido ao pequeno volume, o xeito máis sinxelo de desenvolver bíceps é cun complexo de exercicios principalmente illantes. Todos teñen unha técnica similar e só difiren na posición da man e do corpo. Polo tanto, considerarémolos en grupos.

Curl de bíceps con barra / mancuerna

Este exercicio considérase o suficientemente sinxelo de aprender e proporciona forza básica para o bíceps. Debe realizarse cumprindo a amplitude e o número de repeticións de 8-12. Non fai falta enganar e balance o corpo, é mellor levar menos peso e traballar con claridade segundo a técnica:

Toma unha cuncha. A barra pódese facer cunha barra recta ou curva. A única diferenza é a comodidade dos teus pinceis. A empuñadura está separada do ancho dos ombreiros ou lixeiramente máis estreita. As pesas pódense despregar inmediatamente cun agarre afastado de ti ou pode xirar a man desde un agarre neutro ao levantalo. Se non xiras a mancuerna, pero segues a levantala sen supinación, obterás un exercicio de martelo. Desenvolve ben os músculos braquial e do antebrazo. Facer as dúas pesas á vez ou alternativamente non é tan importante, o principal é a técnica.
Levante lentamente o proxectil ata o seu estado máximo, sen sacudir nin mover as costas. Intenta non sacar os cóbados cara adiante.
Mantéñeo neste estado durante 2-3 segundos.
Baixa o máis lentamente posible, sen dobrar completamente os brazos nos cóbados.

A extensión dos brazos nos cóbados aumenta a carga ao levantarse repetidamente, cambiándoa dos músculos aos tendóns, o que non permite traballar máis e ameaza as lesións cando se traballa con grandes pesos.

Levantamento de mancuerna sentado

Un programa de exercicios de bíceps a miúdo inclúe variacións sentadas do exercicio anterior. Son máis eficaces, xa que incluso na posición inicial, o bíceps braqui está estirado e tenso. Ademais, exclúese a trampa fixando o corpo.

A técnica é completamente idéntica á versión anterior.

Levantando a barra / pesas no banco de Scott

Se non sabes facer exercicios de bíceps correctamente e non queres preguntarlle ao instrutor, usa o banco Scott. As características de deseño do simulador permítenlle apagar completamente non só os músculos das costas, senón tamén os deltas do traballo, grazas ao cal recibirá un adestramento de bíceps concentrado. Aquí será difícil cometer un erro coa técnica.

É preferible adestrar cunha barra W para reducir a tensión nos pulsos. Se estás facendo un exercicio con mancuernas, o mellor é facelo alternativamente con cada man.

Técnica de execución:

Senta nun banco, presiona o corpo contra unha almofada especial sobre a que tes que poñer as mans por riba.
Tire o proxectil dos bastidores do simulador, pode subir lixeiramente se non os alcanza. Se estás a facer exercicio cun compañeiro ou adestrador, el pode darche unha barra.
Levante o proxectil nun movemento suave.
Manteña o seu punto máximo durante 2-3 segundos.
Baixalo o máis lentamente posible, sen dobrar completamente o brazo nos cóbados.

Dobre sobre os rizos dos bíceps

Hai varias opcións para realizar este movemento. O que teñen en común é que o corpo está inclinado cara ao chan, a man está colgada (estritamente perpendicular ao chan), pero o cóbado non debe moverse, como o propio corpo. Resulta un estudo moi preciso do bíceps, sempre que o peso estea correctamente seleccionado.

Das variacións máis comúns de movemento pódese distinguir dobrar cunha barra mentres está deitado nun banco inclinado:

Tamén unha opción común é dobrar o brazo cunha mancuerna en inclinación, coa outra man apoiada na coxa. Máis a miúdo realízase de pé, pero tamén é posible sentado:

Isto tamén inclúe rizos concentrados con pesas. Aquí a man traballadora descansa sobre a coxa, pero o significado é o mesmo:

Estes exercicios deben colocarse ao final do adestramento.

Levantamento sobre o bloque e nos simuladores

Hai moitas máquinas bíceps diferentes nos modernos clubs de fitness. Paga a pena probalos todos e escoller aquel no que sente o traballo do músculo o mellor posible. Non é preciso poñelos ao comezo do adestramento do brazo, pero pódense usar cara ao final para "rematar" o bíceps. Unha das opcións máis comúns é un simulador que simula un banco de Scott:

Tamén é posible realizar varias flexións no bloque inferior e no cruzamento. Usando o bloque inferior, podes facer ascensores cun mango recto ou lixeiramente curvado, cunha corda sen supinación (análogo dos "martelos") ou cunha man:

O máis conveniente é traballar desde o bloque superior no cruzamento, ao mesmo tempo dobrando os brazos levantados ata o nivel do ombreiro ou dobrando os brazos sen supinar coa corda (traballando o braquial):

Como adestrar?

Cantos exercicios de bíceps hai que facer nun adestramento? A resposta a esta pregunta depende do tipo de actividade en si.

Se estás a perfilar no adestramento dos bíceps (cando queda atrás) e queres acelerar o resultado, selecciona un día de brazo separado na división e tamén bombéao o día de atrás:

O día das mans, hai unha alternancia: exercicio para bíceps - exercicio para tríceps.
En total, neste día, bastará con realizar 4 exercicios: tres para bíceps e un para braquial. E 3-4 para os tríceps.
O primeiro sempre debe ser un pull-up cunha empuñadura inversa, un levantamento de barra para bíceps estando de pé ou sentados.
O segundo é outro exercicio da mesma lista ou flexión no banco de Scott.
O terceiro é o mellor para colocar un dos ascensores na ladeira ou no bloque.
Despois dun día de volta, abonda con facer dous exercicios ao estilo de bombas para 15-20 repeticións en 3 sets.

Se consideramos o programa xeral de peso / secado no marco da división, é razoable combinar o bíceps coa parte traseira. Despois son suficientes dous, tres exercicios como máximo.

Programa de adestramento eficaz

Para traballar efectivamente o músculo flexor do bíceps, usa programas clásicos ^

Programa	Con que frecuencia	Exercicios entrantes
Día do brazo bíceps	Unha vez por semana + unha vez máis 1-2 exercicios de bíceps ao estilo da bomba despois das costas	Rizo cunha barra 4x10 Prensa de banca cun agarre estreito 4x10 Rizo cunha barra nun banco Scott 3x12 Prensa bancaria francesa 3x12 Levántase no bloque inferior cun mango recto 3x12-15 Extensión de brazos por detrás da cabeza cunha corda nun bloque 3x12 Levantamento de pesas nun banco inclinado cunha empuñadura neutra 4x10-12 Extensión de brazos cunha corda no bloque superior 3x15
Dividir cara atrás + bíceps	Non máis dunha vez por semana, distribuído uniformemente con outros días de adestramento	Tirantes cun agarre amplo 4x10-12 Deadlift 4x10 Dobre sobre a fila 3x10 Fila do bloque superior cun agarre amplo ao peito 3x10 Levantar a barra para os bíceps estando de pé 4x10-12 Levantar pesas sentado nun banco inclinado 4x10
Casa	Dúas veces á semana	Pull-ups de agarre inverso 4x12-15 Levantar pesas para bíceps estando alternativamente 3 * 10-12 Levantamento de mancuernas concentrado sentado 3 * 10-12 Martelos con mancuernas de pé 4x12

Resultado

O adestramento dos bíceps para moitos atletas é o principal obxectivo no ximnasio antes da tempada de verán. Pero para que o músculo sexa realmente grande, non se esqueza dos exercicios básicos para as costas e as pernas. A pesar da presenza de especialización, ata un determinado momento, os músculos crecerán xunto coa masa total, que se acumula precisamente coa base clásica: peso morto, prensas con barra, pull-ups, pesado agachamento, etc.