As rotacións do tronco de pé son un exercicio de quecemento dirixido a desenvolver os músculos oblicuos situados baixo as costelas. Para obter o mellor resultado, é importante seguir a técnica correcta. Cun enfoque equivocado, a parte inferior das costas cárgase e a eficiencia diminúe.
Hai dúas opcións de rotación comúns.
1o exercicio
- Mans no cinto. Pernas lixeiramente máis anchas que os ombros, lixeiramente dobradas.
- A pelvis xira nun plano paralelo ao chan nun círculo completo.
- Debería mover 10-15 repeticións no sentido horario e cara atrás.
Podes complicar a tarefa dobrando os xeonllos; isto aumentará a carga do corpo.
2o exercicio
- As mans están levantadas ata o nivel do peito e espaciadas perpendicularmente ao corpo, podendo dobralas nos cóbados, cos pés separados polo ancho dos ombreiros.
- Os xiros fanse coa metade superior do corpo, mentres que a metade inferior permanece inmóbil.
- O número de repeticións en cada dirección debe ser de aproximadamente 10-15 veces.
Despois de completar todas as rotacións, debes facer ximnasia para restablecer a respiración: levanta os brazos, describindo a traxectoria dun círculo con eles e inhalando en paralelo. Cando comezan a descender, cómpre exhalar. A nivel da ingle, comeza un novo ciclo e a respiración tómase de novo.
A rotación de pé é útil para quentar antes do adestramento principal. Fortalece os músculos oblicuos do abdome, así como forma a postura correcta.
Recoméndase realizalo como parte dos exercicios da mañá a calquera idade, especialmente se tes un estilo de vida sedentario. Adecuado para persoas incluso cun nivel mínimo de aptitude física.
Se a rotación faise a propósito para reforzar o marco muscular antes do adestramento de forza, é mellor quentar sen pesas e despois realizar varias repeticións con carga adicional, por exemplo, cun pau sen peso ou unha barra corporal.
