Adestramento do intervalo de perda de graxa

Un estilo de vida saudable converteuse nunha tendencia real nos últimos anos. A súa parte integral é o corpo máis "sen graxa", con músculos bombeados moi ben contorneados. Isto só se pode conseguir mediante unha combinación de adestramento competente e nutrición adecuada.

No noso sitio web hai moita información sobre dietas especiais para secar e perder peso. Pero hoxe consideraremos unha das opcións para o adestramento en "queima de graxa" en detalle. Esta é unha sesión de adestramento a intervalos para queimar graxa. Que é esta técnica e como practicala, lea a continuación.

Como funciona a formación

Por que a palabra "queima de graxa" está entre comiñas? Pola sinxela razón de que o adestramento a intervalos para a perda de peso, como calquera outro adestramento, pode chamarse queima de graxa só de forma condicional.

O adestramento de forza, aínda que sexa "para aliviar", non queima graxa por si só. A esencia do adestramento por intervalos tamén é algo diferente: o principal será a aceleración dos procesos metabólicos, o que aumentará o consumo de calorías ao longo do día. A queima directa de graxa é posible nalgunhas condicións durante o cardio de baixa intensidade a longo prazo, pero o proceso de adelgazamento aínda dependerá da dieta, porque se comes doces todo o día despois do adestramento, só gañarás peso.

Así que recorda: os adestramentos por si só non son suficientes para adelgazar, aínda que sexan súper eficaces. Tamén cómpre controlar a súa dieta.

Creando un déficit calórico

Vexamos algúns principios básicos para desfacerse do exceso de graxa subcutánea.

Para perder peso, ademais dun adestramento intenso, cómpre crear un déficit calórico. En poucas palabras, cómpre consumir menos calorías das que gasta durante o día. Sen esta condición, toda outra conversa non ten sentido. O déficit non debería superar o 20% da norma. Se consumes menos, o efecto será o contrario.

Parece que ten que ver a formación? Simplemente podes comer menos, manter un déficit e perder peso. Pero repasemos todos os principios por etapas.

Entón, o primeiro que perder peso é crear un déficit calórico. Pero paga a pena lembrar que o noso corpo recibe a enerxía que falta de dúas fontes: das reservas de graxa e dos músculos. Se non empregamos activamente os músculos, é dicir, adestramos, entón será a masa muscular a que se empregará principalmente para cubrir as necesidades de enerxía.

Ademais, como xa se mencionou, o adestramento a intervalos acelera o metabolismo, o que leva a un aumento do consumo de calorías por parte do corpo. A súa taxa pode medrar, por exemplo, de 1600 a 1800-1900 kcal por día, o que lle permitirá comer máis e non morrer de fame. E a propia formación require certos custos enerxéticos.

É por iso que, un efecto positivo sobre o metabolismo e o consumo de calorías, ademais de preservar os músculos mentres se adelgaza, tamén necesitamos adestramento ademais dunha dieta correcta.

© gearstd - stock.adobe.com

Adestramento de andróxenos

A queima de graxa está regulada por hormonas do estrés como a adrenalina e a noradrenalina. Pero a influencia doutras hormonas tamén é importante. Por exemplo, o cortisol pode descompoñer os músculos e, pola contra, favorecer o almacenamento de graxa.

A hormona do crecemento e a testosterona durante a perda de peso actúan de tal xeito que a masa muscular non se cataboliza. Isto significa que debemos asegurarnos de que predominen no noso fondo hormonal. A administración esóxena de drogas non é a mellor idea para un afeccionado; é mellor deixala a atletas profesionais. E por iso os afeccionados necesitan adestramento. É como resposta ao adestramento que o corpo humano libera os andrógenos e a hormona do crecemento que tanto necesitamos. A investigación demostra que o adestramento a intervalos mostra aumentos marcados nos niveis de testosterona.

A esencia do adestramento para adelgazar

Hai moitos protocolos de adestramento para a "queima de graxa". O adestramento por intervalos é óptimo para este propósito. Cal é a súa esencia? Escóllense polo menos dous exercicios: un deles realízase de xeito explosivo, con velocidade e intensidade máxima durante un curto período de tempo (10-120 seg). Os principiantes deben comezar cun mínimo de 10-15 segundos de alta intensidade.

O segundo realízase sen descanso despois do primeiro exercicio, pero nun estilo aeróbico - a un ritmo baixo con intensidade media ou baixa. O segundo exercicio úsase como unha especie de período de descanso e debe durar máis que o primeiro período. Para un principiante - 3-5 veces. Os atletas expertos poden acadar períodos iguais de alta e baixa intensidade.

En realidade, o adestramento consiste en alternar períodos "explosivos" e períodos de "descanso". Pode haber entre 5 e 15 ciclos en total sen descanso entre eles. O tempo total de adestramento é de 10-30 minutos.

Exemplos da porción de alta intensidade son: correr á velocidade máxima ou case máxima, saltar á corda a un ritmo elevado, andar en bicicleta e no caso do adestramento de forza, facer exercicios coa máxima intensidade. Parte de baixa intensidade: trotar, camiñar, andar lento en bicicleta estacionaria e, no caso de forza, só relaxarse, durante o cal podes camiñar polo corredor restaurando o ritmo cardíaco.

Por certo, sobre o pulso. O adestramento por intervalos faise mellor cun monitor de frecuencia cardíaca. O pulso de alta intensidade debe estar entre o 80-95% do máximo. Pero ao mesmo tempo, non podes realizar toda esta parte cun ritmo cardíaco do 95%; é mellor reducir a carga. O 95% é o límite superior, que só ás veces pode alcanzarse. Para principiantes, o 80-85% é suficiente. A parte de baixa intensidade vai do 40 ao 60% do máximo.

Tipos de adestramentos para queimar graxa

Na maioría das veces, o adestramento a intervalos de queima de graxa enténdese como cardio a intervalos. Correr, saltar á corda, saltar no lugar, nadar, bicicleta estacionaria, bicicleta, elipsoide, remadora, etc. son excelentes para adelgazar con éxito. Non esquezas só que o adestramento a intervalos inclúe 2 tipos de cargas: pesadas e lixeiras. Tamén paga a pena engadir algúns adestramentos de forza clásicos para que os músculos non se "desfagan" cun déficit calórico. Isto é especialmente importante para aqueles que xa teñen unha masa muscular decente. Para principiantes, é admisible usar cardio con intervalos para adelgazar e despois engordar coa axuda de adestramentos clásicos.

O adestramento por intervalos de forza úsase con menos frecuencia, máis a miúdo por nenas e principiantes; son o máis adecuado para elas. Ou coa periodización de cargas en atletas experimentados.

A continuación, vexamos os principais tipos de adestramento a intervalos para a perda de peso.

Adestramento en execución por intervalos

A opción de "intervalo" máis sinxela que podes facer nun estadio é o que se denomina sesión de carreira de graxa por intervalos. Quenta, fai un lixeiro treito do aparello ligamento-tendinoso. Despois diso, executa unha certa distancia, alternando aceleracións de 10-30 segundos con intervalos de carreira medida. Con esta opción, é importante lembrar que o tempo de funcionamento silencioso non debe ser excesivamente longo, non máis de 2-3 minutos. Todo depende do teu nivel de adestramento.

Se non tes nada para facer un seguimento do tempo, hai unha saída fácil: fai os intervalos segundo a distancia. Por exemplo, tes un clásico estadio de 400 metros. Debe realizar unha sección recta (uns 100 m) como máximo e despois camiñar as dúas curvas e a segunda sección recta, restaurando a respiración. Co tempo, pode aumentar os seus intervalos de execución rápida.

Se non hai ningún estadio preto da casa ou non che gusta correr en áreas abertas, tampouco este é un problema. O mesmo adestramento para correr pódese facer no ximnasio na fita. Basta con axustar a velocidade e o ángulo de subida a intervalos.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Adestramento a intervalos

Pódese aconsellar aos practicantes de adestramento que alternen tiradas e / ou flexións "explosivas" con okupas medidas.

Pode ter o seguinte aspecto: en 10-20 segundos, faise o número máximo de pull-ups con algodón, saltando da barra, o atleta cambia a agachamentos sen peso, realizándoos de xeito lento durante 30-60 segundos. Despois do último agachamento, faise un énfase mentiroso e realízase o número máximo de flexións en 10-20 segundos. A continuación veñen okupas de novo, seguidas de pull-ups. E así 5-10 ciclos. Un exercicio estático, como unha prancha, tamén é adecuado como período de "descanso".

Unha excelente opción para os boxeadores sería alternar a corda de salto máis intensa con períodos de saltos medidos durante polo menos 10 minutos.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Protocolo Tabata

O programa de adestramento a intervalos para a perda de peso tamén pode basearse no chamado "protocolo Tabata". O seu nome leva o nome do científico xaponés Izumi Tabata.

O sistema empregouse orixinalmente para adestrar aos patinadores. Este é un tipo de adestramento extremadamente intenso. O seu significado é alternar exercicios a un ritmo alto durante 20 segundos (para o que precisa completar unhas 30 repeticións) cun intervalo de descanso de 10 segundos. Despois do descanso, volve a realizarse un traballo intensivo, despois o descanso, etc., e así por 4 minutos. Segue un breve descanso e un novo segmento de 4 minutos.

Podes facer o mesmo movemento, podes alternar 2 ou máis exercicios, podes facer un novo cada vez. Para principiantes, os exercicios de peso corporal son axeitados: burpees, flexións, agachamento, agachamento con saltos, pull-ups, barras paralelas. Os atletas expertos poden escoller exercicios con pesos adicionais. As condicións de selección son sinxelas: o uso dun gran grupo muscular e a capacidade de realizar o exercicio a gran velocidade.

Exercicio con equipos cardiovasculares

Se estás afeito a adestrar só no ximnasio, usa as máquinas dispoñibles alí, como unha bicicleta e un elipsoide, para o adestramento cardio a intervalos.

O adestramento por intervalos coa máquina de adelgazar elíptica é moi eficaz. Un exemplo de tal adestramento: 5 minutos de quecemento, alcanzando o 50-60% da carga da frecuencia cardíaca máxima. Despois alternan 2 minutos de traballo o 50-60% do máximo e 1 minuto de traballo o 80-85%. Traballa entre 20 e 30 minutos e ao final fai un refresco de 5 minutos a un ritmo bastante lento.

Consellos para organizar a formación

Para obter o máximo efecto do adestramento a intervalos (en termos de queima de graxa), debe cumprir as seguintes regras para organizar o proceso de adestramento:

• É beneficioso tomar unha porción de aminoácidos BCAA inmediatamente antes e despois do adestramento.
• Antes de pasar á parte principal - directamente aos intervalos - cómpre quentar ben, realizar un quecemento articular de todo o corpo e 1-2 conxuntos deses exercicios a partir dos que planea construír o seu adestramento. Por suposto, a un ritmo medido e con pouco peso.
• Arrefríe durante 5-10 minutos despois do adestramento. Podes complementalo cun estiramento.
• Se estás a executar por intervalos, substitúe o teu cardio estándar de baixa intensidade. Ao mesmo tempo, adestra tamén cunha orientación á forza (por suposto, os días nos que non estás correndo). O efecto xeral deste enfoque na perda de graxa será máis significativo.

© baranq - stock.adobe.com

Programas de adestramento por intervalos domésticos

Xa escribimos anteriormente sobre como organizar correctamente o adestramento a intervalos de carreira. Agora imos descubrir como podes adestrar sen saír de casa e sen usar ningún equipo adicional.

Adestramento a domicilio por intervalos:

É necesario facer 15-20 ciclos de agachamento e camiñada. Tamén podes alternar exercicios. Por exemplo, con 3 veces á semana, fas sentadillas o primeiro día, flexións de brazo ancho o segundo día e burpees o terceiro.

Programa de ximnasia a intervalos

Mentres estabas no ximnasio, sería parvo non usar a arma principal na loita por músculos de alta calidade: a barra e as pesas. Son pesos libres que poden crear a máxima carga nos músculos.

Unha sesión de ximnasia a intervalos pode ter este aspecto:

Atención: este programa non está deseñado para principiantes, é necesaria experiencia no adestramento de forza e habilidades na técnica correcta.

O momento da respiración é extremadamente importante: ao longo de todo o programa non se pode manter a respiración e a tensión. Respiras no momento da relaxación, expiras con esforzo.

Programa de forza e exercicios aeróbicos

A combinación óptima de adestramento cardio e intervalo de forza nun ximnasio pode ser así:

Sexa cal sexa o tipo de adestramento por intervalo que escolla, se segue o réxime e a dieta, seguramente traerá un resultado positivo na queima de graxa subcutánea.

Mira o vídeo: Relação da Moto, qual utilizar, Graxa Branca a base de Cálcio ou de Lítio? (Maio 2025).