Exercicios pectorais para exercicios de ximnasia * Crossfit

As potentes placas torácicas son o distintivo de calquera atleta serio. E podes repetir sen parar sobre a importancia de bombear todo o corpo: a maioría dos principiantes apoianse principalmente na faixa do ombreiro. Os exercicios para os músculos pectorais do artigo no ximnasio axudarán a crear músculos masivos e fermosos. Os movementos e complexos están deseñados para homes, pero tamén se recomenda ás nenas que empreguen os "clásicos" para formar unha figura harmoniosa e atractiva.

Consellos para o exercicio do ximnasio

A estratexia xeral para traballar no ximnasio debe basearse na comprensión dos problemas técnicos e nunha adecuada avaliación da súa propia condición física.

Siga estas directrices de expertos para facer as cousas:

Dáse prioridade aos exercicios básicos de peito no ximnasio. Os músculos están construídos por movementos de varias articulacións que implican varios grupos musculares á vez. Coa axuda de exercicios illados, os músculos póñense, determinadas áreas traballanse en detalle (os músculos pectorais divídense en zonas superior, central e inferior).
A base debe facerse ao comezo do adestramento e os movementos de illamento ao final.
En xeral, o número de adestramentos "torácicos" semanais (cando se traballa en split) é de 1. Permítense dúas sesións á semana para atletas experimentados especializados neste grupo muscular. Pero incluso aquí, polo menos 3 días deberían pasar entre as viaxes ao ximnasio; hai que restaurar os músculos.
O número de aproximacións e repeticións é variable e depende dos obxectivos e capacidades do atleta. A recomendación xeral é de 2-5 exercicios nun adestramento para 3-4 conxuntos, cada un deles con 8-15 repeticións. Pero aquí son benvidos os experimentos: algúns crecen a partir da "bomba", outros requiren un enfoque contundente.
A maioría dos atletas teñen unha zona superior do peito atrasada, polo que non debería realizar todos os exercicios nun banco normal sen inclinación.
Cando adestres cunha barra, traballa con diferentes anchos de agarre. Cunha ampla adherencia, as rexións exteriores do peito están máis cargadas, cun estreitamento da situación dos brazos, a carga vai á sección interior, un axuste demasiado estreito dos brazos xa non desenvolve o peito, senón o tríceps.
Ao realizar calquera exercicio, asegúrese de que os cóbados estean lixeiramente dobrados no punto superior, se non, existe un alto risco de lesións. Tamén aumenta a énfase en traballar o peito en lugar do tríceps.
Antes de realizar enfoques de traballo, é necesario un quecemento completo cun pequeno peso progresivo. Se non, a lesión é inevitable. Ademais, os músculos non suficientemente quentados non son capaces de obter o máximo de resultados.

Os mellores exercicios pectorais

Estes exercicios no peito no ximnasio son dos mellores por unha razón. Hai máis de cen exercicios pectorais para o ximnasio. Pero para o desenvolvemento dos músculos, os indicados neste artigo son suficientes.

Non obstante, seguir un programa moi ascético tamén non é práctico: un peito equilibrado é o resultado da variedade de adestramento. Aconsellámoslle que use todos os movementos descritos (por suposto, non nun adestramento). E é desexable engadir algo propio ao programa.

Prensa de banca

Exercicio básico e básico. Como regra xeral, faise primeiro, pero recordar as zonas atrasadas pode implicar a substitución da prensa horizontal por outras posicións do complexo. Só no levantamento de enerxía é insustituíbel a prensa de banco. Co traballo normal nos músculos pectorais, pode excluílo do programa. Coa axuda deste movemento, os músculos desenvólvense e a forza aumenta substancialmente.

Recoméndase a clásica prensa con barra para principiantes. A técnica é bastante sinxela, pero pode levar anos dominar completamente os matices técnicos.

Esquema de execución:

A posición inicial (IP) está deitada nun banco, a barra está enriba dos ollos a unha altura xusto debaixo dos pulsos cos brazos enderezados, os omóplatos xúntanse, a pelvis e as costas están presionadas contra o banco, a parte inferior das costas está lixeiramente dobrada (pero non moito, non precisa dobrarse, como en levantamento de forza), as pernas descansan firmemente no chan con todo o pé.
Agarre a barra cun agarre recto (as palmas das mans, todos os dedos). Tire a barra dos bastidores; ao comezo, a barra debería estar ao nivel da parte superior do peito. Os brazos son máis anchos que os ombros, pero a súa posición depende da súa lonxitude e dos obxectivos do adestramento; terás que experimentar co ancho do agarre.
Mentres inhala, suavemente e baixo control, baixa a barra ao peito na zona xusto por riba dos pezóns. A barra debe tocar levemente o corpo. Non fai falta facer un salto.
Nunha poderosa espiración, espreme o proxectil cara arriba. Non precisa dobrar os cóbados ata o final, entón o peito estará en tensión durante todo o achegamento. Pero non fagas que a amplitude sexa demasiado curta.

É moi importante "captar" o movemento. A eficacia da bancada e a forza final e o resultado de musculación dependen disto. Debe presionar, comezando polas pernas: o esforzo transmítese desde os pés ata os latos e desde as costas ata os brazos e o peito.

Prensa con mancuernas nun banco horizontal

Semellante ao exercicio anterior. A diferenza é que neste caso os músculos estabilizadores están conectados. Ao premer a barra, o proxectil é máis estable, polo que non hai necesidade de estabilización adicional. Ademais, a prensa con mancuernas permítelle estirar con máis forza os músculos pectorais. Se a barra descansa sobre o esterno e non permite alcanzar a amplitude requirida, entón un par de cunchas eliminan esta restrición, permitíndolle baixar os brazos un pouco máis baixo.

A técnica é similar. En primeiro lugar, as mancuernas tómanse do chan, despois colócanse verticalmente sobre os pés (en posición sentada) e báixanse ao banco xunto coas cunchas, mentres as apretan. Se as pesas son lixeiras, podes facelo doutro xeito, pero con pesas pesadas non é eficaz traballar doutro xeito.

O grao de estiramento dos pectorais, ata o punto que limita co malestar. Na parte superior, as cunchas están a pouca distancia unhas das outras, non é preciso baterlas.

Despois de completar o enfoque, as cunchas caen ao chan desde unha posición propensa. Pero isto debe facerse con coidado para non estirar demasiado os músculos e danar os ligamentos.

Prensa de banca inclinada

Hai dúas opcións para este exercicio: o banco con inclinación cara arriba e abaixo. No primeiro caso, a carga principal recae sobre os deltas superiores do peito e fronte. Cunha pendente negativa, desenvólvese a zona inferior dos músculos pectorais. O ángulo de inclinación é de 30-45 graos dun lado ou doutro. Non se recomenda un ángulo maior xa que elimina a carga do grupo muscular obxectivo ata os deltas.

Técnica para realizar a prensa "superior" cunha barra:

IP: a barra está en brazos estirados por riba das clavículas, a parte traseira e a pelvis están ben presionadas ao banco, as pernas descansan firmemente no chan con todo o pé.
Mentres inspiras, baixa lentamente a barra ata a parte superior do peito, debaixo das clavículas.
Mentres expira, devolve o proxectil ao PC cun esforzo poderoso.

A técnica de realizar a prensa "inferior" cunha barra é similar. Neste caso, a barra baixa cara ao peito inferior. As patas están fixadas con rolos suaves.

Tamén pode realizar estas prensas (como nun banco sen inclinación) no simulador Smith:

Prensa de mancuerna inclinada

Os exercicios pectorais con mancuernas no ximnasio implican unha técnica similar. Do mesmo xeito que coa barra, podes e debes adestrar nun banco con parcialidade positiva e negativa.

Recoméndase alternar ángulos dentro da mesma sesión. Por exemplo, primeiro fai unha prensa de banco e logo pesas nun banco inclinado. Isto funcionará todo o músculo principal pectoral.

Bote nas barras irregulares

Un dos movementos máis importantes que se poden realizar non só no ximnasio, senón tamén na casa. Fan flexións nas barras desiguais tanto co seu propio peso como con pesos adicionais. A distancia entre os soportes debe ser lixeiramente máis ancha que os ombros. A maior distancia fai que o exercicio sexa traumático, mentres que a menor distancia traslada a énfase ao tríceps.

Para os principiantes nos clubs de fitness, hai un simulador especial: o gravitrón, onde podes facer flexións cun contrapeso, o que facilita a realización:

Técnicas:

IP: nas barras desiguais dos brazos estendidos. Para principiantes e deportistas que traballan con peso adicional, recoméndase usar soportes para as pernas para levantar en SP.
Mentres inspiras, báixate e inclina lixeiramente o corpo cara adiante. Baixa a un nivel onde os ombros sexan aproximadamente paralelos ao chan. É necesaria a inclinación do corpo; só nesta variación se cargan os músculos pectorais (cunha mínima inclinación, funcionan os músculos tríceps do ombreiro).
Mentres exhala, volve ao PI. Tamén é posible non estender completamente as articulacións do cóbado.

É imprescindible descender sen problemas. Cando caia, non o esaxere con amplitude. Pero non paga a pena facer demasiado pouco: unha amplitude insuficiente, de novo, equivale a trasladar a carga ao tríceps. Non é preciso presionar os brazos no peito.

É recomendable comezar a adestrar cun peso adicional despois de que poida facer 15-20 repeticións sen pesas sen problemas.

Prema no simulador

A maioría dos ximnasios están equipados con máquinas especiais para os músculos pectorais, nas que se realiza a prensa de banco diante de ti. Isto tamén se considera un exercicio básico, pero debe facerse despois dos movementos da barra, mancuerna e barra paralela.

A técnica é bastante sinxela:

Axuste a altura do arnés para que a énfase estea no pectoral e non nos deltas.
Cargue a máquina con filloas polos dous lados. Senta, presiona as costas con firmeza e apoia os pés.
Mentres exhala, aprieta as asas do simulador, non precisa estender completamente os cóbados. Intenta concentrarte no peito, non uses os tríceps.
Mentres inhala, volve sen problemas á posición inicial, pero non toques as restricións.

Nalgúns ximnasios, o simulador pode ter este aspecto:

Información de man no cruzamento

Este é un exercicio illado que só ten sentido despois de alcanzar determinados volumes. Os principiantes adoitan "atacar" os simuladores, ignorando a base. Está mal: non podes moldear e pulir o que non o é. Pero o traballo no bloque tamén se pode aconsellar para os neófitos, se non perseguen os volumes musculares, senón que simplemente se esforzan polo ton muscular completo.

Os detalles dos brazos detallan a musculatura e céntranse principalmente nas rexións central e inferior do peito (aínda que isto depende da posición dos brazos - superior ou inferior). O exercicio principal, de pé, desenvolve a zona exterior. Unha opción máis rara, deitada, está deseñada para unha área interna.

Técnica para realizar un movemento de pé desde as asas superiores:

IP: de pé entre os bloques, os brazos divorciados suxeitan as asas do simulador, o corpo está lixeiramente inclinado cara adiante, os pés están separados polo ancho dos ombreiros. Os brazos están lixeiramente dobrados nos cóbados.
Na exhalación, xunta as mans o máximo posible e mantén esta posición durante 1-2 segundos.
Volve sen problemas á IP.

No caso de realizar o exercicio desde as asas inferiores, as partes superiores do peito están máis implicadas:

Técnica para realizar o movemento de mentira (o banco está situado entre os bloques):

IP: deitado nun banco, coas mans suxeitadas as asas, lixeiramente dobradas.
Xunta as mans e mantén esta posición durante 1-2 segundos.
Volver á IP baixo control.

Tenta cargar a articulación do cóbado o menos posible. Este é un dos exercicios pectorais para homes no ximnasio, no que non precisa perseguir grandes pesos. Se as prensas realízanse tanto en estilos de repetición múltiple como de potencia, a información só se realiza en modo de bombeo.

A peculiaridade do crossover é que o simulador é perfecto para todos: atletas avanzados, principiantes, atletas que se recuperan das lesións, nenas.

Información no simulador "Butterfly"

Un nome alternativo para o simulador é Peck-Deck. O movemento é similar ao exercicio anterior, pero aquí realízase sentado e sen dobrar.

A técnica é case a mesma: cómpre levar as mans diante sen problemas mentres exhala, demora 1-2 segundos e volve á posición inicial baixo control.

Deitar mancuernas deitado

Pódese realizar tanto nun banco regular coma nunha inclinación. A énfase desprázase á área correspondente do pectoral maior. Considérase un exercicio illado e funciona ben para estirar os músculos pectorais ao final dun adestramento. Aquí tampouco hai que perseguir o peso.

A técnica é a seguinte:

A posición inicial está deitada, as pesas están apretadas, o agarre é neutro, é dicir, as palmas están dirixidas unhas cara ás outras.
Mentres inhala, esténdelos suavemente aos lados ata o ángulo máis cómodo. Algúns ao mesmo tempo despregan as pesas de si mesmas.
Mentres inhala, regresa sen problemas ao IP debido á contracción dos músculos pectorais.

No caso dun banco inclinado, a técnica é similar:

Xersei inclinable con mancuernas

Este é un dos raros exercicios. A diferenza dun pullover nun banco horizontal, a inclinación minimiza a implicación dos lat. O principal propósito deste movemento é cargar a rexión superior do peito. Esta é unha alternativa á prensa inclinada cara arriba. Pero a diferenza deste último, cando se realiza un pullover, os deltas dianteiros non axudan aos músculos pectorais.

Técnica de execución:

IP: sentado nun banco, cuxa parte traseira ten unha inclinación ascendente de 30-45 graos, ambas as mans suxeitan unha mancuerna por un dos lados por riba da cabeza. Os brazos están case completamente estendidos; os cóbados están lixeiramente dobrados por seguridade.
Baixa a mancuerna detrás da cabeza sen dobrar os brazos. O punto final é a posición de máximo estiramento dos músculos pectorais, aínda que non se debe levar a sensacións dolorosas.
Volve as mans ao PI.

Aquí serán apropiados experimentos cos ángulos do respaldo. É importante escoller o ángulo no que a tensión na zona de destino será máxima.

Programa de adestramento do músculo pectoral no ximnasio

Queda por descubrir como bombear os músculos pectorais no ximnasio o máis rápido e seguro posible, que complexo escoller para conseguir un resultado positivo.

A primeira opción é a clásica combinación de peito e tríceps para unha división de tres días (peito + tríceps, costas + bíceps, pernas + ombreiros):

Exercicios	Enfoques	Repeticións
Prensa de banca	4	12,10,8,6
Prensa de mancuernas nun banco con pendente ascendente	3	10-12
Prensa sentada	3	12
Información no crossover	3	12-15
Banco de prensa francés	3	12
Tire dun bloque cunha corda para abaixo	3	12-15

A seguinte opción é adecuada para atletas bastante experimentados que precisan unha especialización no peito. O programa está deseñado para dous adestramentos no peito á semana. O primeiro está dirixido a traballar a parte superior do peito e os deltas. O segundo é o énfase nas seccións media e inferior e tríceps. Os músculos das costas e das pernas son traballados noutros dous adestramentos nun modo de apoio.

Adestramento 1:

Exercicios	Enfoques	Repeticións
Prensa de banco sobre un banco inclinado cara arriba	4	8-12
Prensa de mancuernas nun banco con pendente ascendente	3	10-12
Disposición nun banco similar	3	12-15
Prensa de mancuernas sentada	3	12
Broche de agarre amplo	3	12
Mahi de pé aos lados	3	15

Adestramento 2:

Exercicios	Enfoques	Repeticións
Prensa de banca	4	12,10,8,6
Prensa para bancos de mancuernas cunha pendente abaixo	3	10-12
Bote con peso adicional	3	12
Deitar mancuernas deitado	3	12-15
Prensa francesa sentada	3	12