Exercicios de crossfit
6K 1 01/11/2017 (última revisión: 17/05/2019)
Entre os numerosos complexos de crossfit empregados non só por crossfitters profesionais, senón tamén por atletas novatos, os saltos de panqueque aéreos son especialmente populares. Este exercicio non require adestramento especial, pero pódese realizar incluso na casa, o único requisito é a presenza dunha filloa do bar.
A esencia e os beneficios do exercicio
As pancake lunges son un exercicio dirixido a desenvolver as capacidades de coordinación e estabilización dun atleta. É útil porque, a diferenza dos lanzamentos convencionais sen pesos, carga non só os músculos das pernas, senón que tamén fortalece a faixa do ombreiro mantendo o peso do proxectil nunha posición estática sobre a cabeza.
Outra vantaxe deste movemento é que durante a súa execución exclúese a carga dinámica nos músculos da rexión lumbar, xa que manter o peso sobre a cabeza implica unha posición estática perpendicular da parte traseira con respecto ao chan.
Que músculos funcionan?
Durante a execución de estocadas cunha filloa sobre a cabeza, están implicados activamente os seguintes:
- na parte inferior do corpo: músculos glúteos e cuádriceps;
- na parte superior do corpo: músculos trapecios, tríceps, feixes anteriores e medios de músculos deltoides.
Non obstante, cómpre ter en conta que a parte superior do corpo neste exercicio funciona indirectamente: é responsable de estabilizar e manter o peso do proxectil cos brazos enderezados por riba da cabeza.
Técnica de exercicio
Este exercicio é multiarticular e bastante difícil de realizar. Polo tanto, cómpre considerar coidadosamente a técnica da súa implementación. Para realizar este exercicio correctamente, debes aprender a traballar cos pés, observando os ángulos de traballo correctos nas articulacións. Só despois de dominar a técnica para realizar o exercicio sen carga adicional, pode proceder á selección do proxectil. En primeiro lugar, proba os clásicos lanzamentos de mancuernas. Unha vez que as pernas están axustadas ao traballo de peso, podes pasar ás pancadas.
Selecciona o peso da filloa de tal xeito que te sintas cómodo facendo este exercicio. A carga adicional debe acumularse gradualmente.
Entón, cal é o xeito correcto de facer unha pancake en cabeza? A técnica para realizar o exercicio é bastante sinxela e ten o seguinte aspecto:
- Toma a posición inicial: colle a filloa nas mans e levántaa por riba da cabeza. Os brazos deben estar completamente estendidos na articulación do cóbado. Dirixe a mirada diante de ti ou cara ao chan. Coloca os pés ao ancho dos ombreiros.
- Respirando profundamente, faga un gran paso adiante e comece a baixar ata que o xeonllo toca o chan para que a tibia da perna esténdese cara adiante e a coxa da perna traseira sexan perpendiculares ao chan.
- Mentres exhala, estende as pernas, centrándose na perna dianteira e volve á posición inicial dando un paso atrás.
Erros típicos
Entre os erros que máis adoitan cometer os atletas ao realizar este exercicio, pódense distinguir varios típicos. Na maioría das veces atópanse en atletas novatos, instintivamente, pódese dicir, a nivel subconsciente, buscando facilitar o exercicio. Estes erros teñen este aspecto:
- Os brazos non completamente enderezados na articulación do cóbado son o erro máis común cometido polos atletas principiantes. Se os brazos coa filloa sobre a cabeza non están completamente enderezados, entón o tríceps comeza a cargarse, o que non é desexable neste exercicio.
- Inclinando os brazos cara adiante coa filloa: este erro leva a unha distribución incorrecta da carga, xa que os músculos deltoides están sobrestrados, o que debería actuar como estabilizadores neste movemento.
- O ángulo incorrecto na articulación do xeonllo é o erro máis traumático. A carga dos músculos glúteos transfírese ao cuádriceps e sobrecarga o seu tendón, o que pode levar ao estiramento. Polo tanto, é imprescindible manter un ollo no ángulo de 90 graos entre o fémur e a tibia.
- Cambiar a carga á pata traseira é un erro que sobrecarga o cuádriceps, o que tamén pode provocar lesións. Polo tanto, cómpre transferir a carga principal ao glúteo máximo e ao cuádriceps da perna dianteira.
- Mala postura (arco excesivo ou redondeo das costas). Tal erro pode estar cheo de lesións medulares.
- As estocadas de panqueque son un exercicio complexo e multi-articular, polo que, para evitar erros e lesións, é mellor confiar a configuración da súa técnica a un especialista cualificado. E non esquezas quentar as articulacións, ligamentos e tendóns antes de facer exercicio.
