.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
  • Principal
  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
Delta Sport

Lunghe Pancake

Exercicios de crossfit

6K 1 01/11/2017 (última revisión: 17/05/2019)

Entre os numerosos complexos de crossfit empregados non só por crossfitters profesionais, senón tamén por atletas novatos, os saltos de panqueque aéreos son especialmente populares. Este exercicio non require adestramento especial, pero pódese realizar incluso na casa, o único requisito é a presenza dunha filloa do bar.

A esencia e os beneficios do exercicio

As pancake lunges son un exercicio dirixido a desenvolver as capacidades de coordinación e estabilización dun atleta. É útil porque, a diferenza dos lanzamentos convencionais sen pesos, carga non só os músculos das pernas, senón que tamén fortalece a faixa do ombreiro mantendo o peso do proxectil nunha posición estática sobre a cabeza.

Outra vantaxe deste movemento é que durante a súa execución exclúese a carga dinámica nos músculos da rexión lumbar, xa que manter o peso sobre a cabeza implica unha posición estática perpendicular da parte traseira con respecto ao chan.

Que músculos funcionan?

Durante a execución de estocadas cunha filloa sobre a cabeza, están implicados activamente os seguintes:

  • na parte inferior do corpo: músculos glúteos e cuádriceps;
  • na parte superior do corpo: músculos trapecios, tríceps, feixes anteriores e medios de músculos deltoides.

Non obstante, cómpre ter en conta que a parte superior do corpo neste exercicio funciona indirectamente: é responsable de estabilizar e manter o peso do proxectil cos brazos enderezados por riba da cabeza.

Técnica de exercicio

Este exercicio é multiarticular e bastante difícil de realizar. Polo tanto, cómpre considerar coidadosamente a técnica da súa implementación. Para realizar este exercicio correctamente, debes aprender a traballar cos pés, observando os ángulos de traballo correctos nas articulacións. Só despois de dominar a técnica para realizar o exercicio sen carga adicional, pode proceder á selección do proxectil. En primeiro lugar, proba os clásicos lanzamentos de mancuernas. Unha vez que as pernas están axustadas ao traballo de peso, podes pasar ás pancadas.

Selecciona o peso da filloa de tal xeito que te sintas cómodo facendo este exercicio. A carga adicional debe acumularse gradualmente.

Entón, cal é o xeito correcto de facer unha pancake en cabeza? A técnica para realizar o exercicio é bastante sinxela e ten o seguinte aspecto:

  • Toma a posición inicial: colle a filloa nas mans e levántaa por riba da cabeza. Os brazos deben estar completamente estendidos na articulación do cóbado. Dirixe a mirada diante de ti ou cara ao chan. Coloca os pés ao ancho dos ombreiros.
  • Respirando profundamente, faga un gran paso adiante e comece a baixar ata que o xeonllo toca o chan para que a tibia da perna esténdese cara adiante e a coxa da perna traseira sexan perpendiculares ao chan.
  • Mentres exhala, estende as pernas, centrándose na perna dianteira e volve á posición inicial dando un paso atrás.

Erros típicos

Entre os erros que máis adoitan cometer os atletas ao realizar este exercicio, pódense distinguir varios típicos. Na maioría das veces atópanse en atletas novatos, instintivamente, pódese dicir, a nivel subconsciente, buscando facilitar o exercicio. Estes erros teñen este aspecto:

  1. Os brazos non completamente enderezados na articulación do cóbado son o erro máis común cometido polos atletas principiantes. Se os brazos coa filloa sobre a cabeza non están completamente enderezados, entón o tríceps comeza a cargarse, o que non é desexable neste exercicio.
  2. Inclinando os brazos cara adiante coa filloa: este erro leva a unha distribución incorrecta da carga, xa que os músculos deltoides están sobrestrados, o que debería actuar como estabilizadores neste movemento.
  3. O ángulo incorrecto na articulación do xeonllo é o erro máis traumático. A carga dos músculos glúteos transfírese ao cuádriceps e sobrecarga o seu tendón, o que pode levar ao estiramento. Polo tanto, é imprescindible manter un ollo no ángulo de 90 graos entre o fémur e a tibia.
  4. Cambiar a carga á pata traseira é un erro que sobrecarga o cuádriceps, o que tamén pode provocar lesións. Polo tanto, cómpre transferir a carga principal ao glúteo máximo e ao cuádriceps da perna dianteira.
  5. Mala postura (arco excesivo ou redondeo das costas). Tal erro pode estar cheo de lesións medulares.
  6. As estocadas de panqueque son un exercicio complexo e multi-articular, polo que, para evitar erros e lesións, é mellor confiar a configuración da súa técnica a un especialista cualificado. E non esquezas quentar as articulacións, ligamentos e tendóns antes de facer exercicio.

calendario de eventos

eventos totais 66

Mira o vídeo: Fluffy Pancakes Recipe. The Sweetest Journey (Agosto 2025).

Artigo Anterior

Ultimate Nutrition Glucosamine Condroitin MSM Supplement Review

Seguinte Artigo

Que levar contigo nunha viaxe en bicicleta á natureza

Artigos Relacionados

Zapatillas Adidas para correr

Zapatillas Adidas para correr

2020
Jason Kalipa é o atleta máis polémico do CrossFit moderno

Jason Kalipa é o atleta máis polémico do CrossFit moderno

2020
Allo - propiedades útiles, danos e contraindicacións

Allo - propiedades útiles, danos e contraindicacións

2020
Que facer por dor no xeonllo despois de correr?

Que facer por dor no xeonllo despois de correr?

2020
X Fusion Amino de Maxler

X Fusion Amino de Maxler

2020
AGORA DHA 500 - Revisión do suplemento de aceite de peixe

AGORA DHA 500 - Revisión do suplemento de aceite de peixe

2020

Deixe O Seu Comentario


Artigos Interesantes
Os principios de organización da defensa civil e as tarefas de realización da defensa civil

Os principios de organización da defensa civil e as tarefas de realización da defensa civil

2020
Dor lateral: causas e métodos de prevención

Dor lateral: causas e métodos de prevención

2020
Índice glicémico de cereais e cereais, incluído o cocido, en forma de táboa

Índice glicémico de cereais e cereais, incluído o cocido, en forma de táboa

2020

Categorías Populares

  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
  • Sabías
  • Resposta á pregunta

Quen Somos

Delta Sport

Comparte Cos Teus Amigos

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Crossfit
  • Corre
  • Formación
  • Novas
  • Comida
  • Saúde
  • Sabías
  • Resposta á pregunta

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport